vilda blåbär: näringsfakta och hälsofördelar

Senast uppdaterad den 28 oktober 2020 av Michael Joseph

vilda blåbär växer runt om i världen och de smakar läckra.

dessa bär är betydligt mindre än deras odlade släktingar, och de är också mycket mer smakrika.

de anses också vara en av de hälsosammaste bären.

den här artikeln ger en guide till vilda blåbär, deras näringsprofil, de potentiella fördelarna de erbjuder och hur de jämför med odlade bär.

näringsfakta

färska vilda blåbär i en vit skål.

färska vilda blåbär i en vit skål.

För det första är den vanliga näringsprofilen för vilda blåbär inte annorlunda än odlade bär.

det finns emellertid en skillnad i de bioaktiva föreningarna (och mängden av dessa föreningar) som vilda bär innehåller (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
en handfull vilda blåbär.

det finns flera skillnader mellan vilda blåbär och de större odlade blåbären.

För det första, till skillnad från odlade bär, har den vilda sorten en naturlig tillväxtcykel och kräver inte plantering.

annars känd som vilda lowbush blåbär, dessa bär växer och sprids via frön och stjälkar växer under jord kallas rhizomer (3).

tabellen nedan visar några fler av de viktigaste skillnaderna mellan vilda och odlade bär;

vild blåbär odlad blåbär
storlek liten, ärtstorlek. stor, ca 1,5-2x storleken på vilda bär.
smak mer smakrik, sötma varierar. sötare, saftigare, ganska konsekvent smak, blander smak.
näringsämnen högre mängder av vissa mineraler som kalcium, magnesium, mangan, zink och mer (4). odlade blåbär verkar innehålla mer järn.
polyfenoler vilda blåbär har en mycket högre koncentration av polyfenoler (5, 6). en av de högsta matkällorna för polyfenoler, men de innehåller mindre än vilda bär.
pris gratis-om du hittar dem på den lokala landsbygden. Annars, förvänta dig att betala en något högre skattesats än för odlade bär, vilket kommer att fluktuera efter säsong. billigare än vilda blåbär, men priset för färska bär beror på säsongen.

det finns inte mycket forskning om näringsskillnaderna mellan odlade och vilda blåbär.

en studie fann dock att vilda blåbär i allmänhet har ett högre innehåll av mineraler (4).

dessutom, beroende på din smakpreferens, kan vilda blåbär vara det bättre valet.

om en söt smak är det viktigaste, är odlade blåbär sötare, och de tenderar att vara juicier också. Vilda blåbär har dock en mycket djupare smak och en starkare blåbärsmak.

nyckelpunkt: vilda blåbär är mer näringsrika än odlade bär. De är också mer smakrika, men odlade blåbär har den sötare smaken.

fördelar med vilda blåbär

vilda blåbär har flera potentiella fördelar.

här är en sammanfattning.

1) vilda blåbär är extremt höga i polyfenoler

alla blåbär innehåller ett betydande antal polyfenoler, men vilda blåbär är anmärkningsvärda för att erbjuda den högsta koncentrationen av dessa föreningar (5, 6, 7).

de viktigaste polyfenoliska föreningarna i blåbär inkluderar antocyaniner och proanthocyanidiner.

systematiska granskningar av befintliga djur-och humanstudier visar att dessa polyfenoler kan bidra till att förbättra kardiovaskulär hälsa (8, 9).

men mer mänsklig forskning om dessa föreningar är nödvändig.

andra bär, som molnbär och svarta vinbär, är också utmärkta källor till polyfenoler.

nyckelpunkt: vilda blåbär är en av de viktigaste dietkällorna för polyfenoler.

2) Blåbärskonsumtion kan minska DNA-skador

DNA innehåller all information som vår kropp behöver för att växa, utvecklas och hålla sig frisk.

som ett resultat kan DNA-skador orsaka ett brett spektrum av problem och har kopplingar till allt från Alzheimers sjukdom till melanom hudcancer (10, 11).

intressant, vissa studier visar att blåbärskonsumtion kan bidra till att förhindra DNA-skador;

  • En randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie visade att daglig konsumtion av blåbär i åtta veckor signifikant sänkte en blodbiomarkör av oxidativ DNA-skada (12).
  • i en randomiserad studie minskade en enda 300 grams portion blåbär signifikant (-18%) en markör för DNA-skada jämfört med kontrollgruppen (13).
nyckelpunkt: föreningar i vilda blåbär kan ha en skyddande effekt mot DNA-skador.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mango 135 kcal 30,6 g
100 g hallon 52 kcal 4,4 g

tillsammans med andra bär som hallon är blåbär relativt låga i kalorier och fruktsocker.

För alla som följer en kalori eller kolhydratbegränsad kan detta vara en fördel.

nyckelpunkt: vilda blåbär är låga i kalorier.

4) kan förbättra kognitiv hälsa hos äldre vuxna

två kupade händer fulla av små vilda blåbär.

två kupade händer fulla av små vilda blåbär.

en del ny forskning visar att blåbärsintag kan ha värde för att förbättra kognitiv hälsa hos äldre människor.

i en randomiserad och kontrollerad studie finansierad av National Institutes of Health hade äldre vuxna som kompletterade med blåbär en statistiskt signifikant förbättring av minnesdiskriminering (18).

dessutom gav en ytterligare klinisk prövning på minne hos äldre vuxna vilda blåbär som juice till deltagare som visade tidiga tecken på demens. Efter 12 veckor fanns förbättringar i kognitiva tester, varav några var statistiskt signifikanta (19).

en annan randomiserad kontrollerad studie gav äldre vuxna motsvarande en kopp (148 g) färska blåbär per dag i 90 dagar. Deltagarna visade positiva förbättringar under kognitiva tester efter 45 och 90 dagar (20).

nyckelpunkt: Vilda blåbär kan bidra till att öka kognitiv hälsa hos äldre vuxna.

5) bra källa till Vitamin C och K1

blåbär ger en bra mängd vitamin C och vitamin K1, som erbjuder 16% respektive 24% av RDI för dessa två näringsämnen (2).

C-Vitamin har antioxidantfunktioner och kan hjälpa till att skydda kroppen mot oxidativ stress (21).

dessutom är vitamin K1 ett viktigt vitamin för benstyrka och upprätthållande av ett hälsosamt skelettsystem (22).

nyckelpunkt: Blåbär är måttligt höga i vitamin C och vitamin K1.

6) Kan sänka nivåerna av oxiderad LDL

kardiovaskulära forskare erkänner allmänt höga nivåer av oxiderad LDL som en viktig riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

om detta ämne verifierade en nyligen systematisk granskning och metaanalys att högre cirkulerande nivåer av oxiderad LDL är associerade med kardiovaskulära händelser relaterade till hjärt-kärlsjukdom (23).

på den positiva sidan visar randomiserade studier att blåbär kan sänka oxiderade LDL-nivåer. I en åtta veckors randomiserad kontrollerad studie med 48 deltagare ledde” dietbara “mängder blåbär (350 gram färska) till en” signifikant minskning ” av LDL-oxidation (24).

dessutom fann en annan randomiserad kontrollerad studie att 75 gram blåbär sänker oxidativ stress efter en”typisk högkolhydrat, mager frukost”. Även om denna studie är intressant kan det vara bättre att hoppa över den söta spannmålen snarare än att försöka göra den friskare med blåbär (25).

slutligen fann forskarna bakom en metaanalys av 16 kontrollerade studier att antocyanininnehållet i blåbär sannolikt är ansvarigt för att undertrycka LDL-oxidation (26).

eftersom vilda blåbär innehåller fler av dessa föreningar kan detta vara en ytterligare fördel för att välja dem.

nyckelpunkt: Blåbärskonsumtion kan bidra till att förhindra LDL-oxidation.

7) Kan sänka blodtrycket (i höga doser)

studier visar att blåbärsintag kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna.

till exempel, i en randomiserad kontrollerad studie av 48 deltagare med metaboliskt syndrom, “diet uppnåeliga” doser av blåbär minskat blodtryck (27).

denna studie varade i åtta veckor och involverade dagliga doser på 50 gram frystorkade blåbär, vilket motsvarar cirka 500 gram färskt-ganska högt belopp.

men efter de åtta veckorna hade blåbärsgruppen en signifikant minskning av systoliskt (-7,8%) och diastoliskt (-2,5%) blodtryck.

en ytterligare randomiserad kontrollerad klinisk studie hos postmenopausala kvinnor med högt blodtryck visade liknande resultat.

denna studie användes motsvarande cirka 250 gram färska bär och daglig konsumtion i åtta veckor ökade kväveoxidproduktionen och minskade blodtrycket (28).

nyckelpunkt: kliniska prövningar visar att höga dagliga doser av blåbär kan sänka blodtrycket.

8) Fiber

en tallrik Full av små färska vilda bär. På landsbygden.

en tallrik Full av små färska vilda bär. På landsbygden.

blåbär erbjuder cirka 2,5 gram fiber per 100 gram (2).

tidiga studier på tarmmikrobiota tyder på att fiber kan bidra till att förbättra hälsan i vårt matsmältningssystem (29, 30).

dessutom fann en ny djurstudie att inklusive lowbush vilda blåbär i råttans diet resulterade i en signifikant ökning av friska tarmbakterier (31).

nyckelpunkt: Vilda blåbär erbjuder en måttlig mängd fiber, och de kan främja tarmhälsan.

9) hög i mangan

alla blåbär är höga i mineralet mangan.

enligt USDA Food Composition Database tillhandahåller de 17% av referensdagsintaget för detta mineral (2).

mangan är också en av de mineraler som vilda blåbär verkar innehålla i mer betydande mängder (1).

detta mineral är viktigt för att upprätthålla friska ben och har en viktig roll i många metaboliska processer (32).

nyckelpunkt: vilda blåbär är en bra källa till mangan.

Var kan man köpa vilda blåbär?

vilda blåbär finns i de flesta stora livsmedelsbutiker, och internationella butiker som Whole Foods säljer dem.

som sagt, för alla som bor nära landet är en dag med vildbärplockning ett utmärkt (och gratis) alternativ.

se bara till att du vet hur du identifierar rätt bär korrekt.

slutliga tankar

som visas i den här artikeln kan vilda blåbär ha flera positiva effekter på vår hälsa.

även om dessa hälsofördelar vanligtvis ses vid höga doser, kan normala portioner av frukten också bidra till en hälsosam kost.

alla blåbär är bra, men vilda blåbär verkar erbjuda de flesta fördelarna på grund av deras högre koncentration av mineraler och polyfenoler.

För några olika fruktförslag, se denna recension av 50 olika frukter.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.