känner du dig impulsiv eller alltför känslomässig? 3 vetenskapligt bevisade sätt att lugna ner en överaktiv Amygdala

uppdaterad den 28 januari 2021 • 5 minuters läsning
12426 visningar

vi tänker inte maskiner som känner; snarare känner vi maskiner som tänker.

– Antonio Damasio, neuroscientist

Du kan ha en överaktiv amygdala om du har problem med att kontrollera dina känslor eller ofta upplever knä-jerk reaktioner.

den mänskliga amygdala utgör en del av ditt limbiska system (aka emotionell hjärna).

denna hjärnregion övervakar känslomässiga svar och känslomässiga tillstånd som rädsla, ilska, nöje.

det är också förknippat med drivkrafter för hunger, sex, Vård och konkurrens.

Om du är en mamma eller framtida mamma står du inför en ännu mer uppförsbacke för att få kontroll över en överaktiv amygdala.

det kan bero på:

  • sömnbrist
  • lite tid för dig själv eller egenvård
  • möjlig hormonell eller adrenal obalans
  • ökade krav och ansvar för att säkra dina barns välbefinnande
  • trycket att utföra på jobbet samtidigt som du behåller dina hemuppgifter

det kan hjälpa till att förstå de mekanismer som driver dina reaktioner och känslomässiga mönster.

genom att förstå hur ditt sinne fungerar får du mer kunskap om hur du hanterar humörsvängningar och impulsivitet bättre.

Fortsätt läsa för att upptäcka tre vetenskapligt beprövade sätt att lugna ner en överaktiv amygdala avsevärt.

den treeniga Hjärnmodellen & dina känslomässiga tillstånd

(källa: https://medium.com/homeland-security)

det finns tre distinkta hjärnsystem eller hjärnstrukturer inuti ditt huvud:

1 – den primitiva hjärnan: är jag säker?

den primitiva hjärnan är den äldsta, äldsta delen av vår hjärna.

Det ligger i den innersta delen, känd som hjärnstammen.

denna hjärna övervakar våra mest grundläggande överlevnadsfunktioner som hjärtfrekvens och blodtryck och andning.

bekräftelsen av denna hjärnans medvetande är: ‘Håll dig vid liv’ för självbevarelsens skull.

2-Den emotionella hjärnan: är jag älskad?

ligger i mitten av hjärnan som kallas det limbiska systemet.

denna instinktiva hjärna övervakar rädsla och stressresponser och våra känslomässiga minnen och luktsinne.

det är här din amygdala bor.

amygdalas roll är att hålla dig trygg och säker.

bekräftelsen av denna hjärnans medvetande är: ‘Undvik smärta, sök nöje.”

3-den tänkande hjärnan: vad tycker jag om det här?

ligger i den yttersta delen av hjärnan som kallas neocortex.

neocortex är den nyaste, senaste delen av hjärnan som bildas.

detta hjärnsystem tillåter vår prefrontala cortex att uppleva ‘metakognition’ eller ‘ tänka på att tänka.’

det är det som gör att vi kan gå bortom knä-ryckimpulser för att uppleva fantasi, inspiration och kreativitet.

Möt din Amygdala: ditt larmsystem med hög varning

amygdala konstruerar verkligheten-baserat på känslomässigt mönster från det förflutna, vilket färgar dina nuvarande uppfattningar och reaktioner.

starka känslomässiga upplevelser blir din kropps känslomässiga historia.

dessa känslomässiga historier kommer att konditionera hur du känner och reagerar på situationer nu.

Du kan fungera som en delad skärm, ditt rationella eller konceptuella sinne säger en sak och dina känslor en annan på grund av lagrade känslomässiga historier.

– Doc Childre & Deborah Rozman, transformerande ångest: HeartMath-lösningen för att övervinna rädsla& Oro& skapa lugn

amygdala (aka amygdaloid) har en mandelform och är en bunt av neurala kretsar som ligger djupt i hjärnans temporala lob.Amygdala-funktionen är relaterad till emotionellt lärande, minnessystem (hur din hjärna bearbetar och lagrar minnen), beslutsfattande och nöje/rädsla svar. (1)

enligt hjärnskanningar och neuroimage fMRI-studier (funktionell magnetisk resonansavbildning) är amygdalaaktivitet också närvarande som svar på känslomässiga ansiktsuttryck. (2)

Tänk på din amygdala som ditt eget inbyggda larmsystem som kommer att gå av när det uppfattar ett hot eller potentiellt smärtsam situation.

det spelar en viktig roll för att “försvara” och hålla dig säker och i din komfortzon.

din amygdala skannar din miljö regelbundet.

När du upplever en negativ känsla är dess svar att ljuda larmet för att varna din hypotalamus.

din hypotalamus är också en del av ditt limbiska system.

det fungerar som ett kommandocenter som kommunicerar med resten av din kropp genom ditt nervsystem.

hypotalamus är involverad i de första stadierna av stressresponsen (aka kamp eller flygrespons).

enligt neurobiologi är storleken på din amygdala viktig – ju större den är desto mer sannolikt kommer du att uppvisa impulsivt, oroligt eller aggressivt beteende. (3)

överdriven amygdalaaktivitet är kopplad till posttraumatisk stressstörning (PTSD) och ångeststörningar eftersom det orsakar extrema reaktioner på känslomässiga händelser, minnen, känslomässiga stimuli och visuella stimuli.

risktagande är också förknippat med amygdala.Amygdala skador som från en traumatisk hjärnskada eller sjukdom kan påverka ditt beslutsfattande, så du är mer benägna att ta större risker med mindre potentiella vinster. (4) (5)

amygdala håller dig också fast i det förflutna.

det påverkar rädsla konditionering och känslomässigt minne. (6)

en överaktiv amygdala kommer att leda till ett tillstånd av kroniska rädslabaserade reaktioner och den ständiga undermedvetna aktiveringen av din emotionella minnesbank. (7)

som en pavlovian hund, detta villkor du att hålla reagerar på samma gamla sätt och upprepa samma gamla mönster. (Ett recept för att känna sig frustrerad, fast och överväldigad, eller hur?)

amygdala påverkar också överraskande om du slås på eller inte.

det är direkt relaterat till din känslomässiga upphetsning, och tro det eller inte, och det har visat sig att när en man kastreras (yikes) krymper den med mer än 30%! (3)

en sammanfattning av hur din Amygdala påverkar ditt liv:

  • amygdalas roll är att reglera rädslesvaret. (8)
  • dess syfte är att skydda dig och skydda dig.
  • det avlyssnar din miljö via inkommande information från dina sinnen. (Den får information innan den tänkande hjärnan gör det!)
  • det är ansvarigt för de fysiska effekterna och den totala upplevelsen av stress, ångest, trauma och rädsla (dvs att slå hjärta, svettiga handflator, heta blinkar, korta andetag, stresshormoner).
  • det är en “genväg” och fungerar mycket snabbare än den tänkande hjärnan. Det skapar känslomässiga och fysiska reaktioner på en bråkdel av en sekund.
  • det fungerar som ett larmsystem som upptäcker potentiell fara.
  • det fungerar mest från omedvetet minne, varför du upplever dessa knä-ryckreaktioner snabbare än du kan kontrollera dem.
  • den är ansluten till det sympatiska nervsystemet (SNS) och” Fight or Flight”stressrespons) (9)
  • amygdala kan kapa andra hjärnprocesser. Enligt neuroscientist Joseph Ledoux finns det mycket mer neurala anslutningar från amygdala till cortex (tänkande hjärna) än vice versa (40). Det är därför vi har problem med att agera rationellt när amygdala är överaktiv.

3 beprövade sätt att tysta Amygdala & öka positiva känslor:

1 – regelbunden mindfulness meditation:

Harvard neuroscientist Sara Lazar, Ph.D., driver ett forskningslabb för att studera effekterna av meditation, mindfulness och yoga på hjärnan.

hennes team har genomfört många tester som involverar neuroimaging (hjärnskanningar) för att mäta och spåra de mindfulness-baserade förändringarna som händer i hjärnan.

säger hon:

“våra resultat tyder på att meditation kan ge erfarenhetsbaserade strukturella förändringar i hjärnan.

Vi fann också bevis för att meditation kan sakta ner åldersrelaterad atrofi hos vissa delar av hjärnan.”(10)

de fann att så lite som åtta veckor av konsekvent mindfulness-övning är tillräckligt för att tämja och krympa din amygdala.

dessutom visar Lazars forskning att Amygdala taming korrelerar med förändringar i stress:

“ju mer stressreducerande personer rapporterade, desto mindre fick amygdala.”(11)

2 – djup mage andning:

studier visar långsam, djup, diafragmatisk andning (mage andning) kan lugna amygdala ner. (12)

korrekt andningsteknik är nödvändig för att dra full nytta av denna enkla men ändå effektiva praxis.

tricket är att sakta ner din andningsfrekvens för att sänka din hjärtfrekvens.

försök att anta en daglig andningsövning och börja små.

fem minuter om dagen är allt du behöver för att börja tämja din alltför höga känslomässiga hjärna. (Bonuspoäng för att göra det första på morgonen!)

att starta en andningsmeditation är lättare än du tror.

3 – Chanting:

tro det eller ej, chanting hjälper till att lugna den emotionella hjärnan också.

en studie med funktionell magnetisk resonansavbildning (fMRI) för att skanna hjärnorna hos försökspersoner som chanting fann att det också väsentligt inaktiverar amygdala. (48)

(1) Neuron. 2005 Oktober 20; 48 (2): 175-87. Amygdalas bidrag till känslobearbetning: från djurmodeller till mänskligt beteende. Phelps EA(1), LeDoux JE.

(2) https://www.jneurosci.org/content/26/35/8915

(3) Amygdala response – https://www.sciencedaily.com/terms/amygdala.htm

(4) aversive – https://www.scientificamerican.com/article/amygdala-loss-aversion/

(5) Panic Anxiety in Humans with Bilateral Amygdala Lesions: Pharmacological Induction via Cardiorespiratory Interoceptive PathwaysSahib S. Khalsa, Justin S. Feinstein, Wei Li, Jamie D. Feusner, Ralph Adolphs, Rene HurlemannJournal of Neuroscience 23 March 2016, 36 (12) 3559-3566; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4109-15.2016

(6) Annu Rev Neurosci. 2004;27:1-28. Amygdala modulerar konsolideringen av minnen av känslomässigt väckande upplevelser. McGaugh JL (1).

(7) Den mänskliga Amygdala, av Paul J. Whalen & Elizabeth A. Phelps

(8) New York Times https://www.nytimes.com/2010/12/21/science/21obbrain.html

(9) rollen för amygdalas centrala kärna vid förmedling av rädsla och ångest i den Primaterade H. Kalin, Steven E. Shelton, Richard J. davidsonjournal of Neuroscience 16 juni 2004, 24 (24) 5506-5515; doi: 10.1523/Jneurosci.0292-04.2004

(10) https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home

(11) Amygdala activation – https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269/Stress-reduction-correlates-with-structural

(12) cardio-respiratory synchronization https://www.researchgate.net/profile/Ravinder_Jerath2/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety/links/55355f550cf20ea35f10d73c.pdf

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.