introduktion av Vitamin B9

många kvinnor som planerar eller redan har fått barn kommer att ha hört talas om vikten av folsyra före befruktningen och under de första 12 veckorna av graviditeten. Vitamin B9, som känt som folat, beskriver en grupp derivat av pterylglutaminsyra och folsyra är den syntetiska formen av folat som används i kosttillskott och för livsmedelsförstärkning.

det finns avgörande bevis för att adekvat folsyraintag hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter (t.ex. spina bifida) hos spädbarn. Det rekommenderas att alla kvinnor i fertil ålder som planerar en graviditet tar ett dagligt tillskott eftersom det är svårt att uppnå genom diet ensam.

folat fungerar tillsammans med vitamin B12 för att bilda friska röda blodkroppar. Det är också nödvändigt för normal celldelning, nervsystemets normala struktur och specifikt i utvecklingen av neuralröret (som utvecklas till ryggmärgen och skallen) i embryot. Vitaminerna B6, B12 och folat är involverade i upprätthållandet av normala homocysteinnivåer i blodet. Aminosyran homocystein är en mellanprodukt i folatmetabolism och bevis tyder på att förhöjt blodhomocystein (hyperhomocysteinemi) är en oberoende riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.

de primära källorna till folat

de vanligaste källorna till vitamin B9 är mörkgröna bladgrönsaker, bönor, linser, sparris, vetegroddar, jäst, jordnötter, apelsiner och jordgubbar. Animaliska produkter som ägg, mjölk, ost och lever innehåller också vitamin B.

biotillgänglighet av folat

folsyra från kosttillskott är 100% biotillgänglig, om den tas utan mat och 85% biotillgänglig när den tas med mat. Naturligt förekommande folat i livsmedel är 50% biotillgängliga, men de naturliga formerna är mycket instabila. Folat förstörs lätt av värme och syre.

risker relaterade till otillräckligt intag av folat

individer med dieter som saknar tillräcklig mängd och variation av gröna bladgrönsaker och baljväxter riskerar otillräckligt folatintag. Folatkraven ökar under graviditeten, särskilt under de första veckorna av graviditeten. Folatbrist är mycket förknippat med risken för neuralrörsdefekter hos det växande fostret. Kvinnor i fertil ålder och gravida kvinnor rekommenderas att uppfylla folatkraven med en kombination av naturliga livsmedel (folatformer) och berikade livsmedel eller kosttillskott (folsyra). I många västländer har regeringar mandat att mjöl ska befästas med folat. Eftersom folat är avgörande för celltillväxt och reparation, särskilt för celler med kort livslängd, såsom celler i munnen och matsmältningsorganet, inkluderar synliga tecken på folatbrist matsmältningsproblem. Andra symtom är trötthet, aptitlöshet, färre men större röda blodkroppar (megaloblastisk eller makrocytisk anemi) och neurologiska problem.

hitta mer information om vitaminer och mikronäringsbrister genom vår partner, Vitamin Angels eller ladda ner vår kompletta vitamin-och mineralguide här.

för att öka ditt vitamin B9-intag i din nästa måltid, prova detta läckra recept:

röd lins och Chorizo soppa*

ingredienser
1 msk olivolja, plus extra för drizzling
200g matlagning chorizo , skalade och tärnade
1 stor lök, hackad
2 morötter, hackad
nypa kumminfrön
3 vitlöksklyftor, hackad
1 tsk rökt paprika, plus extra för sprinkling
nypa gyllene caster socker
små stänk rödvinsvinäger
250g röd lins
2 x 400g burkar hackad tomat
850ml kyckling lager
vanlig yoghurt, för att tjäna

metod

värm oljan i en stor kastrull. Tillsätt chorizo och koka tills det är skarpt och det har släppt sina oljor. Ta bort med en slitssked i en skål och lämna fettet i pannan. Stek lök, morötter och kumminfrön i 10 minuter tills de är mjuka och glittrande, tillsätt sedan vitlök och stek i 1 min mer. Sprid över paprika och socker, koka i 1 min och stänk sedan i vinäger. Simma ett ögonblick, rör sedan in linserna och häll över tomater och kycklingbuljong.

ge det en bra rörelse, simma sedan i 30 minuter eller tills linserna är ömma. Blitz med en stavmixer tills den är jämn men fortfarande tjock. Kan göras flera dagar framåt eller frysas i 6 månader vid denna tidpunkt. Servera i skålar, drizzled med yoghurt och olivolja, utspridda med chorizo och ett strö av paprika.

*anpassad från BBC Good Food.

spara

spara spara spara sparaspara spara spara spara

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.