Hur man höjer ett hälsosamt veganskt barn

Illustration för artikel med titeln Hur man höjer ett hälsosamt veganskt barn
illustration: Chelsea Beck (GMG)

När det gäller att höja ett hälsosamt veganbarn är utmaningarna ofta inte så mycket näringsrika som de är sociala. Höj ditt barn vegan, och du kommer att höra allas åsikter och råd om det, oavsett om du ber om dem eller inte. Och även inom din egen familjeenhet måste du överväga hur man pratar med dina barn om varför de är vegan—oavsett om det är för deras hälsa, miljö, djur eller alla ovanstående—och hur man korrekt närmar sig deras näring.

annons

vi pratade med hälso-och kulinariska experter (varav flera är veganska föräldrar själva) för att få nedgången på vad du behöver veta för att höja ett hälsosamt veganbarn. Här är vad de hade att säga:

sortera igenom alla hälsodata

generellt sett anses växtbaserade dieter erbjuda skydd mot de vanligaste kroniska sjukdomarna—men de potentiella fördelarna för barn är inte bara långsiktiga. “Många av de vanliga allergenerna-nämligen fisk, skaldjur, mejeri och ägg—utelämnas naturligt på en växtbaserad diet”, säger den växtbaserade dietisten Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Om du har ett barn med allergier, vet att en vegansk kost är ett helt legitimt sätt att gå.

G/O Media kan få en provision

Akademin för näring och dietetik instämmer och säger i sitt ställningstagande om vegetariska dieter att lämpligt planerade veganska dieter “är hälsosamma, näringsmässigt tillräckliga och kan ge hälsofördelar för förebyggande och behandling av vissa sjukdomar.”Det tillägger att en vegansk diet är lämplig för alla stadier av livscykeln, inklusive graviditet, amning, spädbarn, barndom och ungdom, och är lämplig för idrottare.

tillägg B12

ett barn på en välbalanserad vegansk diet kan vara lika hälsosamt eller hälsosammare än något annat barn. Det enda tillskottet som en balanserad vegansk behöver är vitamin B12. Men om du har en picky eater eller vill vara säker på att täcka dina baser, kan en vegansk multivitamin inte heller skada, säger Hever.

annons

om du ammar och är vegan själv rekommenderar CDC och ADA att komplettera B12 också. Dr. Klaper föreslår att du kompletterar din diet med 500 mcg metylkobalamin (en form av B12) fem till sju gånger per vecka och 300 mg (alger-härledd) DHA per dag för att se till att du får tillräckligt med Omega-3.

annons

ha ett bra svar redo för ‘Proteinfrågan’

en av de vanligaste frågorna som veganer får är, Var får du ditt protein? Om du höjer dina barn vegan, vill du definitivt ha ett bra svar redo.

annons

här är dina två huvudpunkter: en välbalanserad växtbaserad diet har allt protein du behöver, och de flesta människor i USA-de allra flesta människor-får mer än det rekommenderade dagliga intaget (rda) av protein, men samma antal människor får mindre än RDA av fiber. Genom att mata dina barn en välbalanserad växtbaserad diet ser du till att de får tillräckligt med växtbaserat protein och fiber (för att inte tala om en massa andra underbara näringsämnen).

annons

Här är en kort lista över veganska proteinkällor som borde vara till nytta: bönor, linser, sojamjölk, tofu, tempeh, seitan, veganska köttprodukter, jordnötssmör (och andra nötsmör), nötter, pumpafrön, edamame, quinoa och havre. För att ge dig en uppfattning innehåller en kopp sojabönor 28,5 gram protein (ungefär samma mängd som du skulle få i 4 oz rött kött eller ett halvt kycklingbröst), medan andra bönor tenderar att ha cirka 15 gram per kopp. En kopp havregryn har 4 gram protein, medan två matskedar jordnötssmör har 8 gram. Så länge de äter en mängd av dessa livsmedel behöver du inte överdriva det. Enligt nationella kostråd bör ett barn i åldern 1-3 få 13 gram protein om dagen; en 4-8 år gammal, 19 gram; 9-13 år gammal, 34 gram; och en tonåring mellan 46-52 gram.

Så hur ser en balanserad vegansk diet ut annars? Enligt denna Permanente Journal från 2016 bör vuxna ha 5+ portioner grönsaker, 2-4 portioner frukt, 6-11 portioner fullkorn, 2-3 portioner baljväxter, 1-2 uns nötter och 1-3 matskedar frön som chia och hampa om dagen. Beroende på ditt barns ålder och aptit kan du justera det förhållandet i enlighet därmed.

annons

börja dagen med en Smoothie förklädd till glass

lägg en smoothie i en skål med lite pålägg och du kan kalla det efterrätt till frukost; använd bara mindre vätska för att göra det mer som glass.

annons

” vi börjar vår lediga dag med en smoothie som är fylld med näringsämnen, så även om de äter snacks eller bara bröd resten av dagen kan du känna att de började sin lediga dag bra och åtminstone konsumerade lite frukt och grönsaker”, säger Jenny Engel, en av de veganska kockarna bakom Spork Foods.

annons

Spirulina gör en smoothie till en rolig blå nyans, medan du bara lägger till lite kakao eller johannesbrödpulver gör en hälsoshake som chokladglass. För extra kul, gör ett smiley ansikte av bananer, granola, nötter och frön. För en högproteinsmoothie, använd ett veganskt proteinpulver och nötsmör eller denna smoothieformel (minus den tillsatta agaven).

involvera barn när det är möjligt och modellera goda vanor

det är viktigt att sätta hälsosamma matvanor tidigt och få barn att känna sig involverade i köket och kopplade till maten. Arbeta tillsammans för att odla en trädgård, handla med dem på lokala bondemarknader och få ditt barn att delta i att välja, handla och laga de recept du gör. Ju mer de känner sig en del av processen, desto mindre sannolikt är de att göra uppror mot vad du matar dem—det här gäller för barn och mat, oavsett om du är en familj av veganer, allätare eller något däremellan.

“jag får dem glada över mat genom att laga mat med dem och odla grönsaker i trädgården”, säger vegansk kock Sepi Kashanian. “De vill smaka på salladen de gjorde själva.”

annons

växtbaserad läkare Michael Klaper föreslår att barnens tidigaste mellanmål ska vara enkla-saker som morot och äppelskivor och broccolifloretter, lätt ångad först, sedan RÅ. “Om du inte presenterar dem för skräpmat, kommer de inte att utveckla en smak för dem”, säger han och tillägger att det är nyckeln till att ställa exemplet. “Med barn är inspelaren alltid på, och det är viktigt att de ser sina föräldrar äta samma hälsosamma livsmedel som de får höra att äta.”

Antag inte att vissa livsmedel är för avancerade för sina gommar

På samma sätt, om du inte vill ha en picky eater på dina händer, kommer du att vara bättre att introducera dina barn till alla samma mat du äter så tidigt som möjligt. Kashanian säger att hon mest lagar mat för sin dotter som hon skulle för sig själv, med massor av kryddor, vitlök och lök. Få dem utsatta och vana vid varje grönsak som finns så tidigt som möjligt, och antar inte att de inte gillar spenat, grönkål eller rosenkål.

annons

“om du börjar ditt barn att se alla typer av olika livsmedel i huset, och på hela familjens tallrik, då blir det normalt att införliva dessa livsmedel i sin kost,” Engel tillägger.

annons

men ha tålamod med kräsen äta

om du möter kräsen äta, försök att komma ihåg att nästan varje barn går igenom det, oavsett deras kost. För att göra maten extra kul, utnyttja regnbågens färger i en växtbaserad diet med recept som frukt kabobs eller rainbow Buddha skålar.

annons

“Vi får inte våra barn att äta sina grönsaker för att komma till efterrätt, för det kan förstärka tanken att grönsaker är de grova saker du klarar av att komma till priset i slutet av måltiden”, säger Engel. “Vi presenterar det bara i små mängder och frågar några gånger om de vill försöka.”Och om de inte vill försöka? Det är ditt samtal om du föredrar en tuff kärlek strategi, men du kan alltid falla tillbaka på picky-bevis alternativ som PB&Js, vegan nuggets och hamburgare, och naturligtvis, smoothies.

annons

om du övergår deras kost, lär dig enkla byten för sina favoriter

det finns ett talesätt veganer som: “allt du kan äta, jag kan äta vegan.”Och det är sant. Det finns så många ersättare och sätt att veganisera vanliga rätter att dina barn aldrig kommer att behöva gå utan deras favoritmat (även om de lever på mac och ost, pizza eller yoghurt). Kolla in den här artikeln för enkla vegan swappar, denna guide till hälsosam vegan äta, denna Trader Joe inköpslista, och dessa vegan hacks, och vet att du kan få gratis live coaching och näring samråd på ChooseVeg.com. veganska receptwebbplatser som Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack och Minimalist Baker är också utmärkta resurser för enkla och roliga receptideer.

annons

har snabba go-to måltider som inte alla mikrovågsugn

medan det finns massor av bra vegan mikrovågsugn och förpackade måltider ute för att tillfredsställa att mac-och-ost eller pizza begär, du vill ha några snabba go-to måltider du kan piska upp själv. Håll ditt skafferi fyllt med massor av bönor, tempeh, pasta, tortillor, frysta grönsaker och till och med förkokt ris, och du kommer aldrig att undra vad du ska göra. Du kan också kolla in denna enkla formel för att bygga en hälsosam vegansk skål. Du vill sikta på ett korn (ris, quinoa, pasta etc), några olika färgade grönsaker och en baljväxter (tofu, bönor, jordnötter) i varje måltid. Snabba måltider kan innehålla pasta med massor av grönsaker och cannellini bönor, snabbböna och veggie burritos med veganost, eller rör om frys med grönsaker, tofu och risnudlar.

annons

Håll en öppen dialog

Antag inte att barn inte kan hantera sanningen. Faktum är att ju mer du hjälper dem att förstå varför din familj väljer att vara vegan, desto mer kommer de att kunna fatta välgrundade beslut på födelsedagsfester och skolan.

annons

oavsett dina speciella skäl för att välja en växtbaserad diet-du höjer ditt barn vegan på grund av en mjölkallergi, andra hälsoskäl eller miljö—eller djurrättighetsrelaterade problem-du kommer att vilja förklara det. Betona att om deras vänner har olika dieter, det är inte en moralisk misslyckande från deras sida. De borde ha en informerad uppfattning om varför din familj äter en växtbaserad diet och kunna prata med vänner om det utan att vara dömande. Det är också viktigt att låta dem veta att om de retas i skolan för att vara vegan eller ställa frågor som de inte vet svaret på, kan de alltid komma och prata med dig om det.

annons

det kan också hjälpa till att introducera dem till andra veganer deras ålder, när det är möjligt. Det finns massor av vegan barn och tonåringar som är frispråkiga om varför de väljer att inte äta djur. Genesis Butlers växande karriär är värt att följa med alla barn, och du kan följa hashtags som #VeganKidsofInstagram för att dela berättelser och tankar om andra inspirerande barn.

hitta en barnläkare som får det (och sedan inte stressa för mycket)

kolla in den här databasen för att hitta en växtbaserad barnläkare nära dig som stöder detta hälsosamma beslut och vet om vegansk näring. En vegansk vänlig läkare bör vara välkänd i växtbaserad näring och bör inte få dig att känna dig dömd eller rädd för att sätta ditt barn på en växtbaserad diet. De borde vara välkända i hur man övervakar ditt barns näring och får dig att känna att du har en allierad för att se till att ditt barn följer en hälsosam växtbaserad diet.

annons

När det gäller hälsosam tillväxt bör du inte oroa dig mer än någon annan förälder. Anekdotiskt sett är barnen jag har träffat som har varit vegan sedan i utero några av de största och hjärtligaste ätarna jag har sett. När alla från olympiska idrottare till kändisar går växtbaserade för sin hälsa, är det inte konstigt att kosten är en som främjar en sund tillväxt. Naturligtvis är varje barn annorlunda. “Så länge barnet behåller sin kurva på tillväxtdiagrammen och deras energi är bra, ska allt vara bra”, säger Hever.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.