hur man går ner i vikt utan att räkna kalorier

Om du vill gå ner i vikt är chansen att du har hört mycket om att räkna kalorier.

Vissa säger att det är avgörande för viktminskning, andra säger att det inte fungerar, och andra säger fortfarande att det beror på din kropp och omständigheter.

Tja, jag vill börja den här artikeln med följande:

att räkna kalorier i sig åstadkommer ingenting och är inte avgörande för att gå ner i vikt. (Klicka här för att tweeta detta!)

räkna alla kalorier du vill ha, men om du inte vet varför du räknar dem, och om du inte planerar ditt matintag ordentligt, kommer du aldrig att gå ner i vikt. Och ironiskt nog måste du också förstå samma saker för att effektivt gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

så låt oss börja med dessa grundläggande viktminskning och hur de relaterar till kalorier, och sedan tittar vi på 6 Strategier för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

vill du hellre titta på en video? Klicka på play-knappen nedan!

vill du titta på fler saker så här? Kolla in min YouTube-kanal!

viktminskning 101: fysiologin för fettförlust

det första steget att lossa dig från de upplevda begränsningarna av kaloriräkning är att få en fullständig förståelse för hur och varför kroppen brinner fett–fysiologin för viktminskning.

vi börjar med detta:

vad är en kalori?

det vill säga, kan du definiera ordet ordentligt? Om du inte kan, svettas inte. De flesta trodde aldrig att slå upp det i en ordbok. Så här är vad det är:

när vi pratar mat är en kalori den mängd energi som krävs för att värma upp ett kilo vatten en grad Celsius.

det är inget annat än lagrad (potentiell) energi.

livsmedel som innehåller mer kalorier än andra har helt enkelt mer potentiell energi. Vissa typer av livsmedel har mer kalorier per gram (vikt) än andra. Till exempel innehåller ett gram protein och ett gram kolhydrat båda cirka 4 kalorier, medan ett gram fett innehåller cirka 9 kalorier (över dubbelt den potentiella energin som protein och kolhydrat, per gram).

nu behöver din kropp en viss mängd energi för att hålla sig vid liv. Jag pratar grundläggande organfunktion här, inte inklusive någon fysisk aktivitet. Detta är känt som din “basal metabolic rate “eller” BMR.”När du lägger till den energi du bränner från träning till din BMR, kommer du till din “totala dagliga energiförbrukning” eller “TDEE.”

om du är nyfiken på vad din TDEE är, kommer den här kalkylatorn att visa dig:

så hur får din kropp denna energi för att hålla sig vid liv? Den har två källor:

  1. maten du äter.
  2. dess energilager, främst i form av fett och muskler.

om din kropp har energi tillgänglig från mat du just åt, behöver den inte utnyttja sin egen energi (fett) butiker. (Klicka här för att tweeta detta!)

detta” matade ” tillstånd där kroppen körs helt på energi från mat kan vara var som helst från 3 – 6+ timmar efter att du ätit.

Nu, när du äter en måltid, ger du din kropp mycket mer kalorier än den behöver under den tiden. Du kan äta 600 kalorier på 5 minuter, och under den perioden brände din kropp kanske bara 25 kalorier.

vad gör det med resten av kalorierna du åt? Du har det: det lagrar en stor del av dem som kroppsfett. Så, när du äter mat, rinner din kropp av energin från maten och lagrar en del av överskottsenergin som kroppsfett. (Klicka här för att tweeta detta!)

vad händer när energikällan tar slut? När näringsämnena från maten har absorberats och bränts upp?

Tja, kroppen måste sedan vända sig till sina energilager för att fortsätta springa. Det vill säga det måste börja bryta ner kroppsfett i molekyler som cellerna kan använda för energi.

detta leder mig till en viktig punkt som de flesta inte vet: kroppen lagrar och bränner ständigt fett varje dag. Du äter mat, det lagrar fett. Det slutar bränna och lagra energin från maten du åt, och det växlar sedan till att bränna fett. Fram och tillbaka går kroppen, 24 timmar per dag.

Även om du grovt äter för mycket för en dag, har din kropp fortfarande perioder under de 24 timmarna där den tar slut på matenergi och därmed måste bränna fett. Mängden fett som lagras den dagen kommer dock att vara större än vad det brände, och voila, viktökning.

detta antyder vad vi måste göra för att minska mängden kroppsfett vi bär: vi måste få vår kropp att bränna mer fett än den lagrar varje dag. (Klicka här för att tweeta detta!)

hur gör vi det här?

genom att reglera mängden energi vi ger den.

om kroppen lagrar överflödig energi som kroppsfett, vilket resulterar i gradvis viktökning, Hur får vi motsatsen? Hur orsakar vi gradvis viktminskning?

Japp, genom att regelbundet mata kroppen mindre energi än den behöver. Detta är känt skapar ett ” kaloriunderskott.”

inget kaloriunderskott, ingen förlust av fett, period.

När du matar din kropp lite mindre energi än den behöver varje dag, är det som händer att mängden fett det lagrar från din ätning är mindre än mängden fett det brinner när det inte har matenergi att leva på. Detta är allt viktminskning är: fett lagrat < fett bränt, över tiden.

När det gäller viktminskning är det bara ett nummerspel. Vad du äter avgör inte om du går ner i vikt eller inte…hur mycket kostar. (Klicka här för att tweeta detta!)

viktminskning kräver inte att du bara äter vissa typer av mat, undviker andra typer, kombinerar typer på olika sätt eller någon annan kvackeri. Det kräver bara att du regelbundet matar din kropp mindre energi än den brinner.

  • visst, Vissa kalorier är friska och vissa inte, men du kan till och med gå ner i vikt och äta skräpmat om du upprätthåller ett kaloriunderskott.
  • nej, kolhydrater gör dig inte fet. Att äta överflödiga kalorier gör det.
  • ja, vissa människors ämnesomsättning är snabbare än andra, och vissa gör det bättre med kaloriunderskott än andra, men alla våra kroppar kommer med samma typer av maskiner.

vill du spara 20% på din första beställning av Legion-tillskott?

sändning…

framgång! Din kupong är på väg. Håll ett öga på den inkorgen!

ser ut som du redan prenumererar!

kaloriräkning och viktminskning

Låt oss nu ta itu med den primära frågan i denna artikel: kaloriräkning och viktminskning.

som du antagligen redan har kommit fram till är kaloriräkning inget annat än ett enkelt sätt att reglera ditt energiintag. Genom att spåra hur mycket energi du ger din kropp kan du se till att du ger den lite mindre än den behöver, vilket kommer att leda till fettförlust.

detta förutsätter naturligtvis att du vet hur mycket energi du borde äta, men det är där många människor faller ner med kaloriräkning. Om du ger din kropp all energi den behöver varje dag, eller mer, spelar det ingen roll om du räknar dessa kalorier–du kommer inte att gå ner i vikt.det är därför den viktigaste delen av en riktig måltidsplan är att utarbeta rätt mängd kalorier du ska äta varje dag och sedan göra det till rätt förhållande mellan makronäringsämnen (men det är en annan diskussion som du kan läsa om här).

detta leder mig sedan till en bottom-line, icke-förhandlingsbar viktminskningsregel:

oavsett om du räknar kalorier eller inte, är det enda sättet du kommer att gå ner i vikt genom att regelbundet mata din kropp mindre energi (kalorier) än det brinner. (Klicka här för att tweeta detta!)

Om du inte vill räkna kalorier kan du gå ner i vikt. Om du inte heller vill vara uppmärksam på och reglera ditt matintag kommer du aldrig att gå ner i vikt. Så enkelt är det.

“hemligheten” bakom många populära viktminskningsdieter som kräver att man äter vissa typer av livsmedel, skär ut andra, äter bara vid vissa tider etc. är inget annat än att de medför ett kaloriunderskott. Det är hela bilden, oavsett vilken marknadsföringsskalle de pipar.

till exempel, om jag sa att du får 3 måltider per dag, och allt du kan äta för dessa måltider är kött, grönsaker och frukt, kan jag ganska mycket garantera att du kommer att gå ner i vikt. Varför?

eftersom med tanke på dessa begränsningar är det nästan omöjligt att äta mer kalorier än du bränner. Särskilt om du tränar. Lågfettformer av protein och alla grönsaker, särskilt fibrösa grönsaker, är låga i kalorier och extremt fyllning. Frukt är i sig låg i kalorier, och fibrösa frukter som äpplen fyller också ganska.

poängen är att helt enkelt inte låta dig äta kaloritäta livsmedel, jag kan tvinga dig till ett kaloriunderskott.

så vet att det inte finns något speciellt med mina tips för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier. De hjälper dig helt enkelt att upprätthålla ett mildt dagligt kaloriunderskott, vilket kommer att leda till gradvis viktminskning.

6 Tips för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier

Okej, vi har kommit fram till de faktiska tipsen för att gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

Kom ihåg att dessa strategier inte gör mer än att hjälpa dig att begränsa ditt kaloriintag, vilket skapar ett dagligt kaloriunderskott och viktminskning.

1. Ät en proteinrik frukost

forskning har visat att helt enkelt äta ägg på morgonen, i motsats till en kornbaserad frukost som bagels, kan hjälpa dig att gå ner i vikt. (Klicka här för att tweeta detta!)

varför?

mycket enkelt: människor som äter ägg till frukost slutar äta färre kalorier vid lunch, resten av dagen, och enligt en studie, även under de kommande 36 timmarna.

Åh och om du är orolig för att ägg höjer dina” dåliga kolesterolnivåer ” eller på annat sätt ökar risken för hjärtsjukdom, har nyare forskning fullständigt debunked dessa långvariga påståenden.

ägg är billiga, hälsosamma livsmedel som vi alla borde njuta av.

hoppa över kornfrukosten och välj ett frukostalternativ med hög proteinhalt som ägg.

2. Ät mer Protein i allmänhet

när det gäller att gå ner i vikt är protein din bästa vän.

studie efter studie efter studie har bekräftat att en högprotein diet resulterar i mer fettförlust än lågprotein dieter, även när man äter till fullhet, liksom mindre hunger och en större metabolisk boost.

det finns två primära orsaker till dessa fördelar:

1. Protein kostar en hel del energi att metabolisera. Cirka 25-30% av sin energi utnyttjas i processen, i motsats till endast ~5 – 15% av kolhydratens energi som används vid bearbetningen och ~5% av fett.

vad detta betyder är när du äter protein, det finns bara inte så mycket energi kvar att använda för fettlagring än när du äter kolhydrat eller fett.

2. Protein fyller mer än kolhydrater eller fett, vilket hjälper till att minska det totala dagliga kaloriintaget. I en studie resulterade ökande försökspersoners dagliga proteinintag till 30% av de totala kalorierna i en genomsnittlig daglig minskning av 441 kalorier.

en proteinrik diet har en annan stor viktminskning fördel: det minskar mängden muskler som du förlorar samtidigt begränsa dina kalorier.

inkludera en portion protein med varje måltid, och du kommer att finna det mycket lättare att gå ner i vikt utan att räkna kalorier.

3. Ät gott om kalorifattiga fibrösa livsmedel

fibrösa livsmedel med högt vatteninnehåll, som de flesta grönsaker och vissa frukter, är bra viktminskningsmat.

varför? Eftersom de fyller, men utan alla kalorier. Ökande fiberintag är ett enkelt sätt att öka fullheten, vilket leder till ett totalt minskat dagligt kaloriintag. (Klicka här för att tweeta detta!)

här är mina favorit fibrösa frukter och grönsaker:

  • hallon
  • päron
  • gröna ärtor
  • Broccoli
  • äpple s
  • bananer
  • brysselkål
  • spenat
  • Apelsiner

ät några portioner frukt och grönsaker varje dag, och du kommer lätt att känna dig full och nöjd utan att äta mycket kalorier.

4. Minska ditt kolhydratintag

Nej, det finns inget inneboende fett om kolhydrater, men att begränsa kolhydratintaget är ett mycket enkelt sätt att avsevärt minska det totala dagliga kaloriintaget.faktum är att de flesta människor bara missbrukar kolhydrater och äter alltför många varje dag. Detta beror delvis på att kolhydrater inte är mycket fyllande, och naturligtvis för att många av de goda sakerna vi gillar att njuta av är högkolhydrat.

det enklaste sättet att skära ner på kolhydrater är att eliminera sockerarter, godis och läsk och begränsa ditt intag till stärkelsehaltiga livsmedel och korn (bröd, pasta, potatis etc.) till 0 – 1 portioner per dag (och om du ska ha 1 servering, gör den Liten–inte större än din knytnäve).

istället, lita på de frukter och grönsaker som anges ovan för dina kolhydrater. Om du gör detta kommer ditt kolhydratintag att vara någonstans mellan 50 – 100 gram per dag, vilket inte bara håller dina kalorier under kontroll utan också hjälper dig att släppa vattenvikt och minska uppblåsthet.

ett enkelt sätt att minska kalorier är att skära ut spannmål, rices, korn, bröd, pasta och andra” komfortkarbohydrater ” och ersätta dem med fibrösa frukter och grönsaker.

5. Drick mer vatten

forskning har visat att ökat vattenintag är ett effektivt sätt att öka fullheten, vilket hjälper dig att minska ditt totala kaloriintag. (Klicka här för att tweeta detta!)

att dricka bara två glas före en måltid räcker för att ge denna fördel.

dessutom har forskning också visat att ökande vattenintag faktiskt påskyndar din ämnesomsättning. Forskare fann att efter att ha druckit cirka 2 koppar vatten höjdes ämnenas metaboliska hastigheter inom 10 minuter av vattenförbrukningen och nådde en maximal höjd efter cirka 30 till 40 minuter.

hur har vatten denna effekt i kroppen? Tja, minst 40% av ökningen av basal metabolisk hastighet orsakas av kroppens behov av att värma vattnet till kroppstemperatur (Nej, kallare vatten ger dig inte en större ökning–rumstemperaturen är bra).

det är intressant att notera att saltvätskor negerar denna metaboliska boost eftersom de stör cellvätskemekanismer som spelar en viktig roll i metabolisk acceleration.

öka ditt vattenintag till cirka 1 gallon per dag, med cirka två glas vid varje måltid, för att hjälpa dina viktminskningsinsatser.

6. Få tillräckligt med sömn

visste du att otillräcklig sömn ökar risken för fetma med 89% hos barn och 55% hos vuxna? (Klicka här för att tweeta detta!)

Japp, det är sant. Dålig sömn bråkar med hormoner relaterade till hunger, vilket orsakar en ökning av hunger och begär.

så se till att du gör tid för tillräcklig, god sömn.

få tillräckligt med sömn varje natt och du blir naturligtvis mindre hungrig och har färre begär.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.