Den överviktiga människans första träning i hemmet

enligt Public Health England är britter västvärldens mest inaktiva människor. Vi loggar i genomsnitt mindre tid på att träna än vi väntar på att pizza ska komma fram.

två tredjedelar av britterna missar regeringens två och en halv timmes veckoaktivitetsmål. Vilket är anledningen till att år 2050 beräknas att mer än hälften av befolkningen kommer att vara kliniskt överviktig. Friska människor kommer att vara i minoritet, med sitt fritt flytande blod och brist på diabetesinducerad blindhet.

men träning kan vara skrämmande. Ofta är dessa # fitspo-inlägg allt annat än-de upprepar bara hur långt du är från din strandkropp. Vilket gör det ännu svårare att börja. Som vad som helst är det första steget det svåraste. Särskilt om det är en hantel lung.

därför är det bästa sättet att börja långsamt och bygga upp. Om du bär lite extra timmer, gaffla inte ut för ett gymmedlemskap som du kommer att använda en gång, så vill du aldrig återvända. Istället, ta itu med denna at-home krets, som kommer att bygga den grundläggande kondition du behöver för att gå vidare till tuffare drag.

nybörjarens hemträning

börja med en uppsättning av varje övning och utför de föreskrivna reps. ta 60 sekunder vila efter alla dina reps och gå sedan vidare till nästa övning.

om du kan, utför en andra uppsättning av varje, återvänder till press-ups när du är klar plankan. Om inte, bygg upp till mer när du blir starkare.

tryck upp x 10 Reps

Du kanske inte har kärnstyrkan att slå ut militära press-ups direkt ut blocken. Inte ett problem. Flyttets mekanik betyder ju längre du är från horisontell, desto lättare blir de. Så byt bara Planet.

börja med att utföra dem med händerna på ett bord eller en stol tillbaka (eller till och med en vägg, om du verkligen kämpar) och fokusera på takt: tre sekunder att gå ner, en sekund för att trycka upp igen. När du blir starkare, kom närmare marken.

stol Squat x 8 Reps

squat träffar nästan alla muskler i kroppen, särskilt de stora kalori-torchers i benen. Vilket gör dem viktiga för att se av ditt reservdäck. Men snäva höfter och hamstrings betyder att din form kommer att lida om du går in utan hjälp.

placera istället en stol bakom dig och kör sedan höfterna tillbaka för att sitta ner. Håll din vikt på dina klackar, kör tillbaka upp till stående. Återigen, ju djupare du går, desto svårare blir det-Examen till bänkar, avföring och så småningom inget stöd alls.

rader x 10 Reps

efter dina ben har din rygg det mesta av den fettbrännande muskeln. Bara för att du inte kan se det i spegeln betyder det inte att du ska ignorera det. En stark rygg hjälper också till att fixa posturala problem, dra axlarna upp och tillbaka för att ångra år av hunching över en datorskärm.

Om du inte har hantlar, ta ett par stora vattenflaskor och böj dig framåt vid höfterna, armarna hänger framför dig. Lyft upp vikten upp till höfterna, skjut armbågarna bakom kroppen och kläm ihop axelbladen. Pausa högst upp och sänk sedan långsamt.

Lunges x 10 Reps (varje ben)

Kom ihåg vad vi sa om dina ben? Tja, för att bränna mer fett måste du arbeta dem igen.

ta tag i dina hantlar / vattenflaskor och stå med fötterna ihop. Steg framåt med ditt högra ben, sjunka ner så att ditt vänstra knä nästan berör golvet. Kör tillbaka genom din högra häl för att gå tillbaka tills dina fötter är ihop igen.

upprepa med vänster fot. När det blir lättare, gå vidare, sjunka lägre och håll mer väntan.

Plank till misslyckande

Om du någonsin har haft ryggsmärta beror det ofta på att du har en svag kärna. Att arbeta det från din allra första session är nyckeln till att bygga total kroppsstyrka.

knä på golvet, med underarmarna platta och armbågar direkt under axlarna. Gå tillbaka så att du stöder din vikt på tårna och armarna, med ryggen platt. Det borde finnas en rak linje från axlarna till dina klackar.

Håll dig så länge som möjligt, kollapsa, Andas och upprepa.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.