Sådan opdrages et sundt vegansk barn

Illustration til artikel med titlen Hvordan man opdrager et sundt vegansk barn
illustration: Chelsea Beck (GMG)

når det kommer til at opdrage et sundt vegansk barn, er udfordringerne ofte ikke så meget ernæringsmæssige, som de er sociale. Hæv dit barn veganer, og du vil høre alles meninger og råd om det, uanset om du beder om dem eller ej. Og selv inden for din egen familieenhed skal du overveje, hvordan du snakker med dine børn om, hvorfor de er veganske—hvad enten det er for deres helbred, miljøet, dyrene eller alt det ovenstående—og hvordan man korrekt nærmer sig deres ernæring.

annonce

Vi talte med sundheds-og kulinariske eksperter (hvoraf flere er veganske forældre selv) for at få nedturen på, hvad du har brug for at vide for at opdrage et sundt vegansk barn. Her er hvad de havde at sige:

Sorter gennem alle sundhedsdata

generelt menes plantebaserede kostvaner at tilbyde beskyttelse mod de mest udbredte kroniske sygdomme-men de potentielle fordele for børn er ikke kun langsigtede. “Mange af de almindelige allergener-nemlig fisk, skaldyr, mejeri og æg—er naturligvis udeladt på en plantebaseret kost,” siger den plantebaserede diætist Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Hvis du har et barn med allergi, skal du vide, at en vegansk diæt er en helt legitim vej at gå.

G/O Media kan få en kommission

Academy of Nutrition and Dietetics er enig og siger i sin positionspapir om vegetariske diæter, at passende planlagte veganske diæter “er sunde, ernæringsmæssigt tilstrækkelige og kan give sundhedsmæssige fordele til forebyggelse og behandling af visse sygdomme.”Det tilføjer, at en vegansk diæt er passende til alle faser af livscyklusen, herunder graviditet, amning, barndom, barndom og ungdomsår, og er velegnet til atleter.

Supplement B12

et barn på en velafbalanceret vegansk kost kan være så sundt eller sundere end noget andet barn. Det eneste supplement, som en afbalanceret vegansk har brug for, er vitamin B12. Men hvis du har en kræsen spiser eller vil være sikker på at dække dine baser, kan et vegansk multivitamin heller ikke skade, siger Hever.

annonce

Hvis du ammer og er veganer selv, anbefaler CDC og ADA også at supplere B12. Dr. Klaper foreslår at supplere din diæt med 500 mcg methylcobalamin (en form for B12) fem til syv gange om ugen og 300 mg (algeafledt) DHA pr. dag for at sikre dig, at du får nok Omega-3 ‘er.

annonce

har et godt svar klar til’ Proteinspørgsmålet ‘

et af de mest almindelige spørgsmål, som veganere får, er, hvor får du dit protein? Hvis du opdrager dine børn veganer, vil du helt sikkert have et godt svar klar.

annonce

Her er dine to hovedpunkter: en velafbalanceret plantebaseret diæt har alt det protein, du har brug for, og de fleste mennesker i USA-langt de fleste mennesker-får mere end den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af protein, men det samme antal mennesker får mindre end RDA af fiber. Ved at fodre dine børn en velafbalanceret plantebaseret kost sikrer du, at de får nok plantebaseret protein og fiber (for ikke at nævne en masse andre vidunderlige næringsstoffer).

annonce

Her er en kort liste over veganske proteinkilder, der skal være nyttige: bønner, linser, sojamælk, tofu, tempeh, seitan, veganske kødprodukter, jordnøddesmør (og andre nøddesmør), nødder, græskarfrø, edamame, kvinoa og havre. For at give dig en ide indeholder en kop sojabønner 28,5 gram protein (omtrent det samme beløb som du ville få i 4 ounce rødt kød eller et halvt kyllingebryst), mens andre bønner har tendens til at have omkring 15 gram pr. En kop havregryn har 4 gram protein, mens to spiseskefulde jordnøddesmør har 8 gram. Så længe de spiser en række af disse fødevarer, behøver du ikke overdrive det. I henhold til nationale diætretningslinjer skal et barn i alderen 1-3 få 13 gram protein om dagen; en 4-8 år gammel, 19 gram; 9-13 år gammel, 34 gram; og en teenager mellem 46-52 gram.

så hvordan ser en afbalanceret vegansk diæt ud ellers? I henhold til denne Permanente Journal fra 2016 skal voksne have 5+ portioner grøntsager, 2-4 portioner frugt, 6-11 portioner fuldkorn, 2-3 portioner bælgfrugter, 1-2 ounces nødder og 1-3 spsk frø som chia og hamp om dagen. Afhængigt af dit barns alder og appetit kan du justere dette forhold i overensstemmelse hermed.

annonce

Start dagen med en Smoothie forklædt som is

læg en smoothie i en skål med nogle påfyldninger, og du kan kalde det dessert til morgenmad; brug bare mindre væske for at gøre det mere som is.

annonce

“Vi starter vores fridag med en smoothie, der er fyldt med næringsstoffer, så selvom de spiser snacks eller bare brød resten af dagen, kan du føle, at de startede deres fridag godt og i det mindste spiste nogle frugter og grøntsager,” siger Jenny Engel, en af de veganske kokke bag Spork Foods.

annonce

Spirulina gør en smoothie til en sjov blå nuance, mens du tilføjer bare lidt kakao eller johannesbrødpulver, får en sundhedsshake til at ligne chokoladeis. For ekstra sjov, lav et smiley ansigt ud af bananer, granola, nødder og frø. Til en smoothie med højt proteinindhold skal du bruge et vegansk proteinpulver og nøddesmør eller denne smoothie-formel (minus den tilsatte agave).

Involver børn, når det er muligt, og Model Gode Vaner

det er vigtigt at indstille sunde spisevaner tidligt og få børn til at føle sig involveret i køkkenet og forbundet med deres mad. Arbejd sammen for at dyrke en have, shoppe med dem på lokale landmændsmarkeder, og få dit barn til at deltage i valg, shopping til, og madlavning af de opskrifter, du laver. Jo mere de føler en del af processen, jo mindre sandsynligt er det, at de gør oprør mod det, du fodrer dem—dette gælder for børn og mad, uanset om du er en familie af veganere, altædende, eller noget derimellem.

“Jeg får dem begejstrede for mad ved at lave mad med dem og dyrke grøntsager i haven,” siger vegansk kok Sepi Kashanian. “De vil smage den salat, de selv har lavet.”

annonce

plantebaseret læge Michael Klaper foreslår, at børns tidligste snacks skal være enkle-ting som gulerod og æbleskiver og broccoli—blomster, let dampet i starten og derefter rå. “Hvis du ikke introducerer dem til junkfood, vil de ikke udvikle en smag for dem,” siger han og tilføjer, at det er nøglen til at sætte eksemplet. “Med børn er optageren altid tændt, og det er vigtigt, at de ser deres forældre spise de samme sunde fødevarer, som de bliver bedt om at spise.”

Antag ikke, at visse fødevarer er for avancerede til deres ganer

i samme vene, hvis du ikke vil have en kræsen spiser på dine hænder, vil du være bedre at introducere dine børn til alle de samme fødevarer, du spiser så tidligt som muligt. Kashanian siger, at hun for det meste laver mad til sin datter, som hun ville gøre for sig selv, ved hjælp af masser af krydderier, hvidløg, og løg. Få dem udsat og vant til hver grøntsag der er så tidligt som muligt, og Antag ikke, at de ikke kan lide spinat, grønkål eller rosenkål.

annonce

“Hvis du starter dit barn med at se alle mulige forskellige fødevarer i huset og på hele familiens tallerken, bliver det normalt at indarbejde disse fødevarer i deres kostvaner,” tilføjer Engel.

annonce

men vær tålmodig med kræsen spisning

Hvis du står over for kræsen spisning, så prøv at huske, at næsten hvert barn går igennem det, uanset deres kost. For at gøre mad ekstra sjov, brug regnbuen af farver i en plantebaseret kost med opskrifter som frugt kabobs eller regnbue Buddha skåle.

annonce

“Vi får ikke vores børn til at spise deres grøntsager for at komme til dessert, fordi det kan styrke ideen om, at grøntsager er de grove ting, du sætter op med for at komme til prisen i slutningen af måltidet,” siger Engel. “Vi præsenterer det bare i små mængder og spørger et par gange, om de gerne vil prøve.”Og hvis de ikke vil prøve? Det er dit opkald, om du foretrækker en hård kærlighedstilgang, men du kan altid falde tilbage på kræsne muligheder som PB&Js, veganske nuggets og burgere, og selvfølgelig smoothies.

annonce

hvis du skifter deres diæt, skal du lære lette bytte til deres favoritter

der er et ordsprog veganere som: “alt hvad du kan spise, jeg kan spise veganer.”Og det er sandt. Der er så mange erstatninger og måder at veganisere almindelige retter på, at dine børn aldrig behøver at gå uden deres yndlingsfødevarer (selvom de lever af mac og ost, ost eller yoghurt). Tjek denne artikel for enkle veganske bytte, denne guide til sund vegansk spisning, denne Trader Joe ‘ s indkøbsliste, og disse veganske hacks, og ved, at du kan få gratis live coaching og ernæringskonsultation på ChooseVeg.com. veganske opskriftssider som Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack og Minimalistisk Bager er også fremragende ressourcer til enkle og sjove opskriftsideer.

annonce

har hurtige gå-til-måltider, der ikke alle er Mikrobølgerbare

mens der er masser af gode veganske mikrobølgerbare og emballerede måltider derude for at tilfredsstille den Mac-og-ost-Trang, vil du gerne have nogle hurtige gå-til-måltider, du kan piske op selv. Hold dit spisekammer fyldt med masser af bønner, tempeh, pasta, tortillas, frosne grøntsager og endda forkogt ris, og du vil aldrig blive efterladt og spekulerer på, hvad du skal gøre. Du kan også tjekke denne enkle formel til opbygning af en sund vegansk skål. Du vil gerne sigte mod et korn (ris, kvinoa, pasta osv.), Et par forskellige farvede grøntsager og en bælgfrugt (tofu, bønner, jordnødder) i hvert måltid. Hurtige måltider kan omfatte pasta med masser af grøntsager og cannellini bønner, hurtige bønner og veggie burritos med vegansk ost, eller rør frys med grøntsager, tofu og risnudler.

annonce

hold en åben dialog

Antag ikke, at børn ikke kan håndtere sandheden. Faktisk, jo mere du hjælper dem med at forstå, hvorfor din familie vælger at være veganer, jo mere vil de være i stand til at træffe informerede beslutninger på fødselsdagsfester og skole.

annonce

uanset hvad dine særlige grunde til at vælge en plantebaseret diæt-du opdrager dit barn veganer på grund af en mejeriallergi, andre sundhedsmæssige årsager eller miljø—eller dyrerettighedsrelaterede bekymringer-vil du gerne forklare det. Understrege, at hvis deres venner har forskellige kostvaner, er det ikke en moralsk mangel fra deres side. De bør have en informeret ide om, hvorfor din familie spiser en plantebaseret kost, og være i stand til at tale med venner om det uden at være fordømmende. Det er også vigtigt at fortælle dem, at hvis de bliver drillet i skolen for at være veganer eller stillede spørgsmål, de ikke kender svaret på, kan de altid komme og tale med dig om det.

annonce

det kan også hjælpe med at introducere dem til andre veganere i deres alder, når det er muligt. Der er masser af veganske børn og teenagere, der er åbenlyse om, hvorfor de vælger ikke at spise dyr. Genesis Butlers spirende karriere er værd at følge med ethvert barn, og du kan følge hashtags som #VeganKidsofInstagram for at dele historier og ideer fra andre inspirerende børn.

Find en børnelæge, der får det (og så Stress ikke for meget)

tjek denne database for at finde en plantebaseret børnelæge i nærheden af dig, der støtter denne sunde beslutning og ved om vegansk ernæring. En vegan-venlig læge bør være velbevandret i plantebaseret ernæring og bør ikke få dig til at føle dig dømt eller bange for at sætte dit barn på en plantebaseret kost. De bør være velbevandrede i, hvordan du overvåger dit barns ernæring, og få dig til at føle, at du har en allieret i at sikre, at dit barn følger en sund plantebaseret kost.

annonce

når det kommer til sund vækst, bør du ikke bekymre dig mere end nogen anden forælder. Anekdotisk set, de børn, jeg har mødt, der har været veganer siden In utero, er nogle af de største og hjerteligste spisere, jeg har set. Når alle fra Olympiske atleter til berømtheder går plantebaseret for deres helbred, er det ikke underligt, at kosten er en, der fremmer sund vækst. Selvfølgelig er hvert barn anderledes. “Så længe barnet opretholder deres kurve på vækstkortene, og deres energi er god, skal alt være fint,” siger Hever.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.