simțindu-se impulsiv sau excesiv de emoțional ? 3 Modalități dovedite științific de a calma o amigdală hiperactivă

actualizat la 28 Ianuarie 2021 • 5 minute citite
12426 Vizualizări

nu gândim mașini care simt; mai degrabă, simțim mașini care gândesc.

– Antonio Damasio, neurolog

s-ar putea să aveți o amigdală hiperactivă dacă aveți probleme cu controlul emoțiilor sau aveți frecvent reacții la genunchi.

amigdala umană face parte din sistemul limbic (aka creierul emoțional).

această regiune a creierului supraveghează răspunsurile emoționale și stările emoționale, cum ar fi frica, furia, plăcerea.

este, de asemenea, asociat cu impulsuri pentru foame, sex, îngrijire și concurență.

dacă ești mamă sau viitoare mamă, te confrunți cu o luptă și mai dificilă pentru a obține controlul asupra unei amigdale hiperactive.

s-ar putea datora:

  • privarea de somn
  • puțin timp pentru tine sau auto-îngrijire
  • posibil dezechilibru hormonal sau suprarenal
  • cerințe și responsabilități crescute pentru a asigura bunăstarea copiilor dvs.
  • presiunea de a efectua la locul de muncă în timp ce vă mențineți îndatoririle de acasă

ar putea ajuta la înțelegerea mecanismelor care vă conduc reacțiile și modelele emoționale.

înțelegând cum funcționează mintea ta, câștigi mai multe cunoștințe despre cum să gestionezi mai bine schimbările de dispoziție și impulsivitatea.

Continuați să citiți pentru a descoperi trei modalități dovedite științific de a calma semnificativ o amigdală hiperactivă.

Modelul creierului Triunitar & stările tale emoționale

(sursa: https://medium.com/homeland-security)

există trei sisteme cerebrale distincte sau structuri cerebrale în interiorul capului:

1 – creierul primitiv: sunt în siguranță?

creierul primitiv este cea mai veche, cea mai veche parte a creierului nostru.

este localizat în partea cea mai interioară, cunoscută sub numele de trunchiul cerebral.

acest creier supraveghează funcțiile noastre de bază de supraviețuire, cum ar fi ritmul cardiac și tensiunea arterială și respirația.

afirmarea conștiinței acestui creier este: ‘rămâneți în viață’ de dragul autoconservării.

2 – creierul emoțional: sunt iubit?

situat în partea de mijloc a creierului numit sistemul limbic.

acest creier instinctual supraveghează reacțiile de frică și stres și amintirile noastre emoționale și simțul mirosului.

aici se află amigdala ta.

rolul amigdalei este de a vă menține în siguranță.

afirmarea conștiinței acestui creier este: ‘evitați durerea, căutați plăcerea.”

3-creierul gânditor: ce cred despre asta?

situat în partea exterioară a creierului numită neocortex.

neocortexul este cea mai nouă, cea mai recentă parte a creierului care se formează.

acest sistem cerebral permite cortexului nostru prefrontal să experimenteze ‘metacogniția’ sau ‘gândirea despre gândire.’

este ceea ce ne permite să trecem dincolo de impulsurile de genunchi pentru a experimenta imaginația, inspirația și creativitatea.

Faceți cunoștință cu amigdala: sistemul dvs. de alarmă de înaltă alertă

amigdala construiește realitatea-bazată pe modele emoționale din trecut, care vă colorează percepțiile și reacțiile actuale.

experiențele emoționale puternice devin istoria emoțională a corpului tău.

aceste istorii emoționale vor condiționa modul în care vă simțiți și reacționați la situații acum.

poți funcționa ca un ecran divizat, mintea ta rațională sau conceptuală spunând un lucru și sentimentele tale altul din cauza Istoriilor emoționale stocate.

– Doc Childre & Deborah Rozman, anxietate transformatoare: Soluția HeartMath pentru depășirea fricii& îngrijorare& crearea seninătății

amigdala (cunoscută și sub numele de amigdaloid) are o formă de migdale și este un pachet de circuite neuronale situate adânc în lobul temporal al creierului.funcția amigdală este legată de învățarea emoțională, sistemele de memorie (modul în care creierul procesează și stochează amintirile), luarea deciziilor și răspunsurile de plăcere/frică. (1)

conform scanărilor cerebrale și studiilor fMRI neuroimagistice (imagistica prin rezonanță magnetică funcțională), activitatea amigdalei este prezentă și ca răspuns la expresiile faciale emoționale. (2)

gândiți-vă la amigdala dvs. ca la propriul dvs. sistem de alarmă încorporat, care se va declanșa ori de câte ori percepe o amenințare sau o situație potențial dureroasă.

joacă un rol important în “apărarea” și menținerea în siguranță și în zona de confort.

amigdala ta scanează mediul în mod regulat.

când simțiți o emoție negativă, răspunsul său este să sune alarma pentru a vă alerta hipotalamusul.

hipotalamusul este, de asemenea, o parte a sistemului limbic.

acționează ca un centru de comandă care comunică cu restul corpului prin sistemul nervos.

hipotalamusul este implicat în primele etape ale răspunsului la stres (aka răspunsul la luptă sau zbor).potrivit neurobiologiei, dimensiunea amigdalei contează – Cu cât este mai mare, cu atât este mai probabil să manifestați un comportament impulsiv, anxios sau agresiv. (3)

activitatea excesivă a amigdalei este legată de tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) și tulburările de anxietate, deoarece provoacă reacții extreme la evenimente emoționale, amintiri, stimuli emoționali și stimuli vizuali.

asumarea riscurilor este, de asemenea, asociată cu amigdala.

leziunile amigdale, cum ar fi o leziune cerebrală traumatică sau o boală, pot avea un impact asupra procesului de luare a deciziilor, astfel încât veți avea mai multe șanse să vă asumați riscuri mai mari cu câștiguri potențiale mai mici. (4) (5)

amigdala, de asemenea, te ține blocat în trecut.

influențează condiționarea fricii și memoria emoțională. (6)

o amigdală hiperactivă va duce la o stare de reacții cronice bazate pe frică și la activarea constantă subconștientă a băncii dvs. de memorie emoțională. (7)

ca un câine pavlovian, acest lucru vă condiționează să continuați să reacționați în aceleași moduri vechi și să repetați aceleași modele vechi. (O rețetă pentru a te simți frustrat, blocat și copleșit, nu?)

amigdala influențează, de asemenea, în mod surprinzător dacă sunteți pornit sau nu.

este direct legată de excitarea emoțională și credeți sau nu și s-a constatat că atunci când un bărbat este castrat (yikes), acesta se micșorează cu mai mult de 30%! (3)

un rezumat al modului în care amigdala ta influențează viața ta:

  • rolul amigdalei este de a regla răspunsul la frică. (8)
  • scopul său este de a vă proteja și de a vă menține în siguranță.
  • se trage cu urechea asupra mediului dvs. prin intermediul informațiilor primite de la simțurile voastre. (Primește informații înainte ca creierul gânditor să o facă!)
  • este responsabil pentru efectele fizice și experiența generală a stresului, anxietății, traumei și fricii (adică bătăile inimii, palmele transpirate, bufeurile, respirațiile scurte, hormonii de stres).
  • este o “scurtătură” și funcționează mult mai repede decât creierul gânditor. Creează reacții emoționale și fizice într-o fracțiune de secundă.
  • acționează ca un sistem de alarmă care detectează pericolul potențial.
  • funcționează în cea mai mare parte din memoria inconștientă, motiv pentru care experimentați acele reacții de genunchi mai repede decât le puteți controla.
  • este conectat la sistemul nervos simpatic (SNS) și răspunsul la stres “luptă sau fugi”) (9)
  • amigdala poate deturna alte procese ale creierului. Potrivit neurologului Joseph Ledoux, există mult mai multe conexiuni neuronale de la amigdala la cortex (creierul gânditor) decât invers (40). Acesta este motivul pentru care avem probleme în a acționa rațional atunci când amigdala este hiperactivă.

3 moduri dovedite de a liniști amigdala& creșteți emoțiile pozitive:

1 – meditația regulată de mindfulness:

neurologul Harvard Sara Lazar, Ph.D., conduce un laborator de cercetare pentru a studia efectele meditației, mindfulness și yoga asupra creierului.

echipa ei a efectuat numeroase teste care implică neuroimagistică (scanări ale creierului) pentru a măsura și urmări schimbările bazate pe mindfulness care se întâmplă în creier.

ea spune:

“rezultatele noastre sugerează că meditația poate produce modificări structurale bazate pe experiență în creier.

am găsit, de asemenea, dovezi că meditația poate încetini atrofia legată de vârstă a anumitor zone ale creierului.”(10)

au descoperit că doar opt săptămâni de practică consecventă de mindfulness sunt suficiente pentru a vă îmblânzi și micșora amigdala.mai mult, cercetările lui Lazar arată că îmblânzirea amigdalei se corelează cu modificările stresului:

“cu cât oamenii au raportat mai multă reducere a stresului, cu atât amigdala a devenit mai mică.”(11)

2 – respirație profundă a burții:

studiile arată că respirația diafragmatică lentă, profundă (respirația burții) poate calma amigdala. (12)

tehnica corectă de respirație este necesară pentru a profita pe deplin de această practică simplă, dar eficientă.

trucul este de a încetini rata de respirație, în scopul de a reduce ritmul cardiac.

încercați să adoptați o practică zilnică de respirație și să începeți puțin.

cinci minute pe zi este tot ce ai nevoie pentru a începe să-ți îmblânzești creierul emoțional excesiv de puternic. (Puncte Bonus pentru a face acest lucru primul lucru în dimineața!)

începerea unei practici de meditație respiratorie este mai ușoară decât crezi.

3 – Cântarea:

credeți sau nu, cântarea ajută la calmarea creierului emoțional.

Un studiu care utilizează imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI) pentru a scana creierul subiecților care scandează a constatat că, de asemenea, dezactivează semnificativ amigdala. (48)

(1) Neuron. 2005 octombrie 20; 48 (2): 175-87. Contribuții ale amigdalei la procesarea emoțiilor: de la modele animale la comportament uman. Phelps EA(1), LeDoux JE.

(2) https://www.jneurosci.org/content/26/35/8915

(3) Amygdala response – https://www.sciencedaily.com/terms/amygdala.htm

(4) aversive – https://www.scientificamerican.com/article/amygdala-loss-aversion/

(5) Panic Anxiety in Humans with Bilateral Amygdala Lesions: Pharmacological Induction via Cardiorespiratory Interoceptive PathwaysSahib S. Khalsa, Justin S. Feinstein, Wei Li, Jamie D. Feusner, Ralph Adolphs, Rene HurlemannJournal of Neuroscience 23 March 2016, 36 (12) 3559-3566; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4109-15.2016

(6) Annu Rev Neurosci. 2004;27:1-28. Amigdala modulează consolidarea amintirilor experiențelor excitante emoțional. McGaugh JL(1).

(7) amigdala umană, de Paul J. Whalen & Elizabeth A. Phelps

(8) New York Times https://www.nytimes.com/2010/12/21/science/21obbrain.html

(9) Rolul nucleului Central al amigdalei în medierea fricii și anxietății în primatul H. Kalin, Steven E. Shelton, Richard J. davidsonjournal de Neuroștiințe 16 iunie 2004, 24 (24) 5506-5515; doi: 10.1523/Jneurosci.0292-04.2004

(10) https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home

(11) Amygdala activation – https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269/Stress-reduction-correlates-with-structural

(12) cardio-respiratory synchronization https://www.researchgate.net/profile/Ravinder_Jerath2/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety/links/55355f550cf20ea35f10d73c.pdf

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.