cum să slăbești fără să numeri caloriile

Dacă vrei să slăbești, este posibil să fi auzit multe despre numărarea caloriilor.

unii oameni spun că este crucial pentru pierderea în greutate, alții spun că nu funcționează, iar alții spun că depinde de corpul tău și de circumstanțe.

Ei bine, vreau să încep acest articol cu următoarele:

numărarea caloriilor în sine nu realizează nimic și nu este vitală pentru a pierde în greutate. (Click aici pentru a tweet acest lucru!numărați toate caloriile pe care le doriți, dar dacă nu știți de ce le numărați și dacă nu vă planificați corect aportul alimentar, nu veți pierde niciodată în greutate. Și în mod ironic, trebuie să înțelegeți pe deplin aceleași lucruri pentru a pierde în greutate fără a număra calorii.

deci, atunci, să începem cu aceste fundamente ale pierderii în greutate și cum se raportează la calorii și apoi ne vom uita la 6 strategii pentru a pierde în greutate fără a număra calorii.

ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

vrei sa ma uit la mai multe lucruri de genul asta? Check out canalul meu YouTube!

pierdere în Greutate 101: fiziologia pierderii de grăsime

primul pas pentru a vă dezlipi de restricțiile percepute de numărare a caloriilor este de a obține o înțelegere completă a modului și de ce organismul arde grăsimea–fiziologia pierderii în greutate.

vom începe cu asta:

Ce este o calorie?

adică, puteți defini corect cuvântul? Dacă nu poți, nu transpira. Majoritatea oamenilor nu s-au gândit niciodată să-l caute într-un dicționar. Deci, iată ce este:

când vorbim de mâncare, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de apă cu un grad Celsius.

nu este altceva decât energie stocată (potențială).

alimentele care conțin mai multe calorii decât altele au pur și simplu mai multă energie potențială. Anumite tipuri de alimente au mai multe calorii pe gram (greutate) decât altele. De exemplu, un gram de proteine și un gram de carbohidrați conțin aproximativ 4 calorii, în timp ce un gram de grăsime conține aproximativ 9 calorii (peste dublul energiei potențiale ca proteine și carbohidrați, pe gram).

acum, corpul tău necesită o anumită cantitate de energie pentru a rămâne în viață. Vorbesc despre funcția de bază a organelor aici, fără a include nici o activitate fizică. Aceasta este cunoscută sub numele de” rata metabolică bazală “sau” BMR.”Când adăugați energia pe care o ardeți din exerciții la BMR, ajungeți la “cheltuielile totale zilnice de energie” sau “TDEE.”

dacă sunteți curioși ce este TDEE-ul dvs., acest calculator vă va arăta:

deci, cum obține corpul tău această energie pentru a rămâne în viață? Ea are două surse:

  1. alimentele pe care le mananci.
  2. depozitele sale de energie, în principal sub formă de grăsime și mușchi.

dacă corpul tău are energie disponibilă din alimentele pe care tocmai le-ai mâncat, nu trebuie să-și folosească propriile depozite de energie (grăsimi). (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

această stare “hrănită” în care corpul funcționează complet cu energie din alimente poate dura oriunde de la 3 – 6+ ore după ce mâncați.

acum, când mănânci o masă, îi dai corpului tău mult mai multe calorii decât are nevoie în acea perioadă. S-ar putea să mănânci 600 de calorii în 5 minute, iar în acea perioadă, corpul tău a ars poate doar 25 de calorii.

ce face cu restul caloriilor pe care le-ai mâncat? Ai înțeles: stochează o mare parte din ele ca grăsime corporală. Deci, după ce mâncați alimente, corpul dvs. scurge energia din alimente și stochează o parte din excesul de energie ca grăsime corporală. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

ce se întâmplă odată ce acea sursă de energie se termină? Odată ce nutrienții din alimente au fost complet absorbiți și arși?Ei bine, corpul trebuie apoi să se întoarcă la depozitele sale de energie pentru a continua să funcționeze. Adică, trebuie să înceapă să descompună grăsimea corporală în molecule pe care celulele le pot folosi pentru energie.

Acest lucru mă aduce la un punct important pe care majoritatea oamenilor nu îl știu: corpul stochează și arde în mod constant grăsimi în fiecare zi. Mănânci mâncare, stochează grăsime. Se termină arderea și stocarea energiei din alimentele pe care le-ați mâncat și apoi trece la arderea grăsimilor. Înainte și înapoi corpul merge, 24 de ore pe zi.

chiar dacă mâncați excesiv pentru o zi, corpul dvs. are încă perioade de-a lungul celor 24 de ore în care rămâne fără energie alimentară și, prin urmare, trebuie să ardă grăsimi. Cantitatea de grăsime stocată în acea zi va fi mai mare decât ceea ce a ars, totuși, și voila, creșterea în greutate.

Acest lucru sugerează ce trebuie să facem pentru a reduce cantitatea de grăsime corporală pe care o purtăm: trebuie să ne facem corpul să ardă mai multe grăsimi decât stochează în fiecare zi. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

cum facem asta?

prin reglarea cantității de energie pe care o dăm.

dacă organismul stochează excesul de energie ca grăsime corporală, ceea ce duce la creșterea treptată în greutate, Cum obținem contrariul? Cum putem provoca reducerea treptată a greutății?

Da, prin hrănirea regulată a corpului mai puțină energie decât are nevoie. Acest lucru este cunoscut este crearea unui ” deficit de calorii.”

nici un deficit de calorii, nu pierde grăsime, perioadă.

când îți hrănești corpul cu puțin mai puțină energie decât are nevoie în fiecare zi, ceea ce se întâmplă este că cantitatea de grăsime pe care o stochează din mâncare este mai mică decât cantitatea de grăsime pe care o arde atunci când nu are energie alimentară pentru a trăi. Aceasta este toată pierderea în greutate: grăsime stocată < grăsime arsă, în timp.

când vine vorba de pierderea în greutate, este doar un joc de numere. Ceea ce mănânci nu determină dacă slăbești sau nu…cât de mult. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

pierderea în greutate nu necesită să mâncați doar anumite tipuri de alimente, să evitați alte tipuri, să combinați tipuri în diferite moduri sau orice altă vrajă. Este nevoie doar să vă hrăniți în mod regulat corpul cu mai puțină energie decât arde.

  • sigur, unele calorii sunt sănătoase, iar altele nu, dar puteți chiar să pierdeți în greutate consumând junk food dacă mențineți un deficit de calorii.
  • nu, carbohidrații nu te îngrașă. Consumul de calorii în exces face.
  • da, metabolismele unora sunt mai rapide decât altele, iar altele se descurcă mai bine cu deficitele calorice decât altele, dar toate corpurile noastre vin cu aceleași tipuri de mașini.

doriți să economisiți 20% la prima comandă de suplimente Legion?

trimitere…

succes! Cuponul tău e pe drum. Fii cu ochii pe căsuța de e-mail!

se pare că sunteți deja abonat!

numărarea caloriilor și pierderea în greutate

să abordăm acum problema principală a acestui articol: numărarea caloriilor și pierderea în greutate.după cum probabil ați concluzionat deja, numărarea caloriilor nu este altceva decât o modalitate simplă de a vă regla aportul de energie. Urmărind câtă energie oferiți corpului dvs., vă puteți asigura că îi dați un pic mai puțin decât are nevoie, ceea ce va duce la pierderea de grăsime.

aceasta presupune, desigur, că știți câtă energie ar trebui să mâncați, totuși, care este locul în care mulți oameni cad cu numărarea caloriilor. Dacă îi oferi corpului tău toată energia de care are nevoie în fiecare zi sau mai mult, nu contează dacă numeri acele calorii–nu vei pierde nicio greutate.de aceea, cea mai importantă parte a unui plan de masă adecvat este elaborarea cantității corecte de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi și apoi transformarea acesteia în raportul corect de macronutrienți (dar aceasta este o altă discuție, despre care puteți citi aici).

Acest lucru mă aduce apoi la o regulă de pierdere în greutate non-negociabilă:

indiferent dacă numărați calorii sau nu, singurul mod în care veți pierde în greutate este prin hrănirea regulată a corpului cu mai puțină energie (calorii) decât arde. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

dacă nu doriți să numărați calorii, puteți pierde în greutate. Dacă, de asemenea, nu doriți să acordați atenție și să vă reglați aportul alimentar, nu veți pierde niciodată în greutate. Este atât de simplu.

“secretul” din spatele multor diete populare de slăbit care necesită consumul anumitor tipuri de alimente, tăierea altora, consumul doar în anumite momente etc. nu este nimic mai mult decât acestea produc un deficit de calorii. Asta e imaginea de ansamblu, indiferent de orice rahat de marketing pe care îl aruncă.

de exemplu, dacă ți-am spus că ai voie 3 mese pe zi și tot ce poți mânca pentru acele mese este carne, legume și fructe, pot garanta destul de mult că vei pierde în greutate. De ce?deoarece având în vedere aceste restricții, este aproape imposibil să mănânci mai multe calorii decât arzi. Mai ales dacă faci mișcare. Formele cu conținut scăzut de grăsimi de proteine și toate legumele, în special legumele fibroase, sunt sărace în calorii și extrem de pline. Fructele sunt în mod inerent scăzute în calorii, iar fructele fibroase precum merele sunt, de asemenea, destul de pline.

ideea este că pur și simplu nu vă permit să mâncați alimente bogate în calorii, vă pot forța într-un deficit de calorii.

deci, știți că nu există nimic inerent special în ceea ce privește sfaturile mele pentru a pierde în greutate fără a număra calorii. Acestea vă vor ajuta pur și simplu să mențineți un deficit caloric zilnic ușor, ceea ce va duce la pierderea treptată în greutate.

6 Sfaturi pentru a pierde în greutate fără a număra calorii

bine, am ajuns la sfaturile reale pentru a pierde în greutate fără a număra calorii.

amintiți-vă că aceste strategii nu fac altceva decât să vă ajute să vă restricționați aportul de calorii, creând astfel un deficit zilnic de calorii și pierderea în greutate.

1. Mâncați un mic dejun bogat în proteine

cercetările au arătat că pur și simplu consumul de ouă dimineața, spre deosebire de un mic dejun pe bază de cereale, cum ar fi covrigi, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

De ce?

foarte simplu: oamenii care mănâncă ouă la micul dejun ajung să mănânce mai puține calorii la prânz, pentru restul zilei și, potrivit unui studiu, chiar și pentru următoarele 36 de ore.și în cazul în care vă faceți griji că ouăle vă cresc nivelul de “colesterol rău” sau vă cresc riscul de boli de inimă, cercetări mai recente au demascat complet aceste afirmații de lungă durată.ouăle sunt alimente ieftine și sănătoase de care ar trebui să ne bucurăm cu toții.

săriți micul dejun cu cereale și optați pentru o opțiune de mic dejun bogată în proteine, cum ar fi ouăle.

2. Mănâncă mai multe proteine în general

când vine vorba de pierderea în greutate, proteina este cel mai bun prieten al tău.

studiu după studiu după studiu a confirmat că o dietă bogată în proteine are ca rezultat o pierdere mai mare de grăsimi decât dietele cu conținut scăzut de proteine, chiar și atunci când mănâncă până la plinătate, precum și mai puțină foame și un impuls metabolic mai mare.

există două motive principale pentru aceste beneficii:

1. Proteina costă destul de multă energie pentru a metaboliza. Aproximativ 25-30% din energia sa este utilizată în acest proces, spre deosebire de doar ~5-15% din energia carbohidraților utilizată în procesarea sa și ~5% din cea a grăsimilor.

ceea ce înseamnă că atunci când mănânci proteine, nu mai rămâne la fel de multă energie pentru a fi utilizată pentru depozitarea grăsimilor decât atunci când mănânci carbohidrați sau grăsimi.

2. Proteina este mai plină decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce ajută la reducerea aportului zilnic total de calorii. Într-un studiu, creșterea aportului zilnic de proteine al subiecților la 30% din totalul caloriilor a dus la o reducere medie zilnică de 441 de calorii.

o dietă bogată în proteine are un alt beneficiu major de pierdere în greutate: reduce cantitatea de mușchi pe care o pierdeți în timp ce vă restricționați caloriile.

includeți o porție de proteine la fiecare masă și veți găsi mult mai ușor să pierdeți în greutate fără a număra calorii.

3. Mâncați o mulțime de alimente fibroase cu conținut scăzut de calorii

alimentele fibroase cu un conținut ridicat de apă, la fel ca majoritatea legumelor și a unor fructe, sunt alimente excelente pentru slăbit.

de ce? Pentru că se umplu, dar fără toate caloriile. Creșterea aportului de fibre este o modalitate simplă de a crește plinătatea, ceea ce duce la un aport zilnic redus de calorii. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

Iată fructele și legumele mele fibroase preferate:

  • zmeură
  • pere
  • mazăre verde
  • Broccoli
  • mere S
  • banane
  • varză de Bruxelles
  • spanac
  • portocale

mâncați câteva porții de fructe și legume în fiecare zi și veți găsi ușor să vă simțiți plini și mulțumiți fără a mânca multe calorii.

4. Reduceți aportul de carbohidrați

Nu, nu există nimic inerent în ceea ce privește îngrășarea carbohidraților, dar restricționarea aportului de carbohidrați este o modalitate foarte ușoară de a reduce semnificativ aportul zilnic total de calorii.

faptul este că majoritatea oamenilor abuzează de carbohidrați, mâncând mult prea mulți în fiecare zi. Acest lucru se datorează parțial faptului că carbohidrații nu sunt foarte umpluți și, desigur, pentru că multe dintre lucrurile gustoase pe care ne place să le savurăm sunt bogate în carbohidrați.

cel mai simplu mod de a reduce carbohidrații este de a elimina zaharurile, dulciurile și sucurile și de a vă limita aportul la alimente și cereale cu amidon (pâine, paste, cartofi etc.) la 0-1 porții pe zi (și dacă veți avea 1 porție, faceți–o mică-nu mai mare decât pumnul).

în schimb, se bazează pe fructele și legumele date mai sus pentru carbohidrații dvs. Dacă faceți acest lucru, aportul de carbohidrați va fi undeva între 50 – 100 de grame pe zi, ceea ce nu numai că vă va menține caloriile sub control, dar vă va ajuta, de asemenea, să scăpați greutatea apei și să reduceți balonarea.

o modalitate ușoară de reducere a caloriilor este tăierea cerealelor, a ricurilor, a cerealelor, a pâinii, a pastelor și a altor “carbohidrați confortabili” și înlocuirea lor cu fructele și legumele fibroase.

5. Beți mai multă apă

cercetările au arătat că creșterea aportului de apă este o modalitate eficientă de creștere a plinătății, ajutându-vă astfel să reduceți aportul total de calorii. (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

consumul a doar două pahare înainte de masă este suficient pentru a conferi acest beneficiu.mai mult, cercetările au arătat, de asemenea, că creșterea aportului de apă accelerează de fapt metabolismul. Oamenii de știință au descoperit că, după ce au băut aproximativ 2 căni de apă, ratele metabolice ale subiecților au fost ridicate în decurs de 10 minute de la consumul de apă și au atins o altitudine maximă după aproximativ 30 până la 40 de minute.

cum are apa acest efect în organism? Ei bine, cel puțin 40% din creșterea ratei metabolice bazale este cauzată de nevoia organismului de a încălzi apa la temperatura corpului (nu, apa mai rece nu vă oferă un impuls mai mare–temperatura camerei este în regulă).este interesant de observat că fluidele sărate anulează acest impuls metabolic, deoarece interferează cu mecanismele fluidelor celulare care joacă un rol vital în accelerarea metabolică.

creșteți aportul de apă la aproximativ 1 galon pe zi, cu aproximativ două pahare la fiecare masă, pentru a vă ajuta eforturile de scădere în greutate.

6. Dormi suficient

știați că somnul inadecvat crește riscul de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți? (Click aici pentru a tweet acest lucru!)

da, este adevărat. Somnul slab se încurcă cu hormoni legați de foame, provocând o creștere a foamei și a poftelor.

asigurați-vă că vă faceți timp pentru un somn adecvat și bun.

dormi suficient în fiecare noapte și vei fi în mod natural mai puțin flămând și vei avea mai puține pofte.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.