Cum să crești un copil Vegan sănătos

ilustrație pentru articolul intitulat Cum să crești un copil Vegan sănătos
ilustrație: Chelsea Beck (GMG)

când vine vorba de creșterea unui copil vegan sănătos, provocările nu sunt adesea atât de nutriționale, cât sunt sociale. Ridică-ți copilul vegan și vei auzi opiniile și sfaturile tuturor despre asta, indiferent dacă le ceri sau nu. Și chiar și în cadrul propriei unități de familie, va trebui să vă gândiți cum să discutați cu copiii dvs. despre motivul pentru care sunt vegani—fie că este vorba de sănătatea lor, de mediu, de animale sau de toate cele de mai sus—și cum să abordați în mod corespunzător nutriția lor.

publicitate

am vorbit cu sănătate și experți culinare (mai multe dintre care sunt părinți vegani înșiși) pentru a obține lowdown pe ceea ce trebuie să știți pentru a crește un copil vegan sănătos. Iată ce au avut de spus:

Sortează toate datele de sănătate

În general, se crede că dietele pe bază de plante oferă protecție împotriva celor mai răspândite boli cronice-dar beneficiile potențiale pentru copii nu sunt doar pe termen lung. “Multe dintre alergenii obișnuiți—și anume, peștele, crustaceele, produsele lactate și ouăle—sunt omise în mod natural pe o dietă pe bază de plante”, spune dieteticianul pe bază de plante Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Dacă aveți un copil cu alergii, știți că o dietă vegană este un mod total legitim de a merge.

G/O Media poate primi un comision

Academia de nutriție și dietetică este de acord și afirmă în documentul său de poziție privind dietele vegetariene că dietele vegane planificate în mod corespunzător “sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate pentru prevenirea și tratamentul anumitor boli.”Se adaugă că o dietă vegană este potrivită pentru toate etapele ciclului de viață, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria, copilăria și adolescența și este potrivită pentru sportivi.

suplimentul B12

un copil care urmează o dietă vegană bine echilibrată poate fi la fel de sănătos sau mai sănătos decât orice alt copil. Singurul supliment de care are nevoie un vegan echilibrat este vitamina B12. Dar dacă aveți un mâncător pretențios sau doriți să vă asigurați că vă acoperiți bazele, un multivitamin vegan, de asemenea, nu poate face rău, spune Hever.

publicitate

dacă alăptați și sunteți vegan-te, CDC și ADA recomanda suplimentarea B12, de asemenea. Dr. Klaper sugerează suplimentarea dietei cu 500 mcg de metilcobalamină (o formă de B12) de cinci până la șapte ori pe săptămână și 300 mg de DHA (derivate din alge) pe zi pentru a vă asigura că obțineți suficiente Omega-3.

publicitate

aveți un răspuns bun pregătit pentru ‘întrebarea proteică’

una dintre cele mai frecvente întrebări pe care de unde îți iei proteinele? Dacă îți crești copiii vegani, cu siguranță vei dori să ai un răspuns bun pregătit.

publicitate

iată cele două puncte principale: o dietă bine echilibrată pe bază de plante are toate proteinele de care aveți nevoie, iar majoritatea oamenilor din SUA-Marea majoritate a oamenilor-obțin mai mult decât doza zilnică recomandată (ADR) de proteine, dar același număr de oameni obțin mai puțin decât ADR de fibre. Hrănindu-vă copiii cu o dietă bine echilibrată pe bază de plante, vă asigurați că obțin suficiente proteine și fibre pe bază de plante (ca să nu mai vorbim de o grămadă de alți nutrienți minunați).

publicitate

Iată o listă scurtă de surse de proteine vegane care ar trebui să vină la îndemână: fasole, linte, lapte de soia, tofu, tempeh, seitan, produse din carne vegană, unt de arahide (și alte unturi de nuci), nuci, semințe de dovleac, edamame, quinoa și ovăz. Pentru a vă face o idee, o ceașcă de soia conține 28,5 grame de proteine (aproximativ aceeași cantitate pe care o obțineți în 4 oz de carne roșie sau jumătate de piept de pui), în timp ce alte fasole tind să aibă în jur de 15 grame pe cană. O ceașcă de fulgi de ovăz are 4 grame de proteine, în timp ce două linguri de unt de arahide au 8 grame. Atâta timp cât mănâncă o varietate de aceste alimente, nu trebuie să exagerați. Conform ghidurilor dietetice naționale, un copil cu vârsta cuprinsă între 1-3 ani ar trebui să primească 13 grame de proteine pe zi; un copil de 4-8 ani, 19 grame; 9-13 ani, 34 de grame; și un adolescent între 46-52 de grame.

deci, cum arată o dietă vegană echilibrată? Conform acestui jurnal Permanente din 2016, adulții ar trebui să aibă 5+ porții de legume, 2-4 porții de fructe, 6-11 porții de cereale integrale, 2-3 porții de leguminoase, 1-2 uncii de nuci și 1-3 linguri de semințe precum chia și cânepă pe zi. În funcție de vârsta și apetitul copilului dvs., puteți ajusta acest raport în consecință.

publicitate

începeți ziua cu un Smoothie deghizat în înghețată

puneți un smoothie într-un castron cu câteva toppinguri și îl puteți numi desert pentru micul dejun; folosiți mai puțin lichid pentru a-l face mai mult ca înghețată.

Advertisement

“ne începem ziua liberă cu un smoothie care este plin de nutrienți, așa că, chiar dacă mănâncă gustări sau doar pâine în restul zilei, poți simți că și-au început ziua liberă bine și cel puțin au consumat câteva fructe și legume”, spune Jenny Engel, unul dintre bucătarii vegani din spatele Spork Foods.

publicitate

Spirulina face un smoothie o nuanță de distracție albastru, în timp ce adăugarea de doar un pic de cacao sau pulbere de roșcove face un shake de sănătate arata ca inghetata de ciocolata. Pentru distracție suplimentară, faceți o față zâmbitoare din banane, granola, nuci și semințe. Pentru un smoothie bogat în proteine, utilizați o pulbere de proteine vegane și unt de nuci sau această formulă de smoothie (minus agave adăugat).

implicați copiii ori de câte ori este posibil și modelați obiceiuri bune

este important să stabiliți devreme obiceiuri alimentare sănătoase și să îi faceți pe copii să se simtă implicați în bucătărie și conectați la mâncarea lor. Lucrați împreună pentru a crește o grădină, faceți cumpărături cu ei pe piețele locale ale fermierilor și cereți copilului dvs. să participe la selectarea, cumpărăturile și gătitul rețetelor pe care le faceți. Cu cât se simt mai mult parte a procesului, cu atât este mai puțin probabil să se revolte împotriva a ceea ce îi hrănești—acest lucru este valabil pentru copii și mâncare, indiferent dacă sunteți o familie de vegani, omnivori sau orice altceva între ele.

“îi entuziasmez de mâncare gătind cu ei și cultivând legume în grădină”, spune bucătarul vegan Sepi Kashanian. “Vor să guste salata pe care și-au făcut-o singuri.”

publicitate

medicul pe bază de plante Michael Klaper sugerează că primele gustări ale copiilor ar trebui să fie simple-lucruri precum felii de morcov și mere și flori de broccoli, ușor aburite la început, apoi crude. “Dacă nu le introduceți în alimentele junk, nu vor dezvolta un gust pentru ei”, spune el, adăugând că este cheia pentru a da exemplul. “Cu copiii, înregistratorul este mereu pornit și este important să-și vadă părinții mâncând aceleași alimente sănătoase pe care li se spune să le mănânce.”

nu presupuneți că anumite alimente sunt prea avansate pentru gusturile lor

în același sens, dacă nu doriți să aveți un mâncător pretențios pe mâini, veți fi mai bine să vă prezentați copiilor toate aceleași alimente pe care le consumați cât mai curând posibil. Kashanian spune că gătește mai ales pentru fiica ei așa cum ar face-o pentru ea însăși, folosind o mulțime de condimente, usturoi și ceapă. Expuneți-le și obișnuiți-le la fiecare legumă cât mai devreme posibil și nu presupuneți că nu le va plăcea spanacul, varza sau varza de Bruxelles.

publicitate

“dacă începeți copilul să vadă tot felul de alimente diferite în casă și pe farfuria întregii familii, atunci devine normal să încorporați aceste alimente în dietele lor”, adaugă Engel.

publicitate

dar aveți răbdare cu mâncarea pretențioasă

Dacă vă confruntați cu mâncarea pretențioasă, încercați să vă amintiți că aproape fiecare copil trece prin ea, indiferent de dieta lor. Pentru a face mâncarea mai distractivă, utilizați curcubeul de culori într-o dietă pe bază de plante, cu rețete precum kabobs de fructe sau boluri de Buddha curcubeu.

publicitate

“noi nu facem copiii noștri mânca legumele lor pentru a ajunge la desert, pentru că poate consolida ideea că legumele sunt chestii brut ai pus cu pentru a ajunge la premiul la sfârșitul mesei,” Engel spune. “Îl prezentăm doar în cantități mici și îi întrebăm de câteva ori dacă ar dori să încerce.”Și dacă nu vor să încerce? Este decizia dvs. dacă preferați o abordare dură a iubirii, dar puteți oricând să vă întoarceți la opțiuni rezistente la PB&Js, nuggeturi și burgeri vegani și, desigur, smoothie-uri.

publicitate

dacă sunteți tranzitia dieta lor, să învețe swap-uri ușor pentru Favorite lor

există o vegani spune ca: “orice puteți mânca, eu pot mânca vegan.”Și este adevărat. Există atât de mulți înlocuitori și modalități de a veganiza mâncărurile obișnuite, încât copiii dvs. nu vor trebui niciodată să meargă fără alimentele lor preferate (chiar dacă subzistă pe mac și brânză, pizza sau iaurt). Consultați acest articol pentru swap-uri vegane simple, acest ghid pentru alimentația vegană sănătoasă, Lista de cumpărături a acestui Trader Joe și aceste hack-uri vegane și știți că puteți obține consultații gratuite de coaching și nutriție live la ChooseVeg.com.Site-urile de rețete vegane precum Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack și Minimalist Baker sunt, de asemenea, resurse excelente pentru idei de rețete simple și distractive.

publicitate

au Rapid du-te la mese, care nu sunt toate microunde

în timp ce există o mulțime de bun vegan microunde și ambalate mese acolo pentru a satisface că mac-și-brânză sau pizza pofta, veți dori să aibă unele rapid du-te la mese puteți bici-te. Păstrați cămară aprovizionat cu o multime de fasole, tempeh, paste, tortilla, legume congelate, și chiar orez prefiert, și nu veți fi lăsat întrebam ce să facă. De asemenea, puteți verifica această formulă simplă pentru construirea unui castron vegan sănătos. Veți dori să vizați un bob (orez, quinoa, paste etc.), câteva legume de diferite culori și o leguminoasă (tofu, fasole, arahide) în fiecare masă. Cu toate acestea, este important să se ia în considerare faptul că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimi pot fi consumate în cantități mai mari decât cele cu conținut scăzut de grăsimi.

publicitate

păstrați un dialog deschis

nu presupuneți că copiii nu pot face față adevărului. De fapt, cu cât îi ajuți mai mult să înțeleagă de ce familia ta alege să fie vegană, cu atât vor putea lua decizii în cunoștință de cauză la petrecerile de naștere și la școală.

publicitate

oricare ar fi motivele dvs. speciale pentru alegerea unei diete pe bază de plante-vă creșteți copilul vegan din cauza unei alergii la lactate, alte motive de sănătate sau preocupări legate de mediu sau drepturile animalelor—veți dori să explicați acest lucru. Subliniați că, dacă prietenii lor au diete diferite, acesta nu este un eșec moral din partea lor. Ei ar trebui să aibă o idee informată despre motivul pentru care familia ta mănâncă o dietă pe bază de plante și să poată vorbi cu prietenii despre asta fără a judeca. De asemenea, este important să-i anunțați că, dacă sunt tachinați la școală pentru că sunt vegani sau pun întrebări la care nu știu răspunsul, pot veni oricând să vă vorbească despre asta.

publicitate

aceasta poate ajuta, de asemenea, să le introducă altor vegani de vârsta lor, ori de câte ori este posibil. Există o mulțime de copii și adolescenți vegani care sunt sinceri cu privire la motivul pentru care aleg să nu mănânce animale. Cariera înfloritoare a lui Genesis Butler merită urmărită cu orice copil și puteți urmări hashtag-uri precum #VeganKidsofInstagram pentru a împărtăși povești și idei ale altor copii inspirați.

găsiți un medic pediatru care îl primește (și apoi nu vă stresați prea mult)

consultați această bază de date pentru a găsi un medic pediatru pe bază de plante lângă dvs. care susține această decizie sănătoasă și știe despre nutriția vegană. Un medic prietenos cu veganii ar trebui să fie bine versat în nutriția pe bază de plante și nu ar trebui să vă facă să vă simțiți judecați sau speriați pentru că ați pus copilul pe o dietă pe bază de plante. Ei ar trebui să fie bine versați în modul de monitorizare a alimentației copilului dvs. și să vă facă să simțiți că aveți un aliat în a vă asigura că copilul dvs. urmează o dietă sănătoasă pe bază de plante.

publicitate

când vine vorba de o creștere sănătoasă, nu trebuie să vă faceți griji mai mult decât orice alt părinte. Anecdotic vorbind, copiii pe care i-am întâlnit care au fost vegani de când sunt in utero sunt unii dintre cei mai mari și mai inimoși mâncători pe care i-am văzut. Când toată lumea, de la sportivii olimpici la celebrități, merge pe bază de plante pentru sănătatea lor, nu este de mirare că dieta este una care promovează o creștere sănătoasă. Desigur, fiecare copil este diferit. “Atâta timp cât copilul își menține curba pe graficele de creștere și energia lor este bună, totul ar trebui să fie bine”, spune Hever.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.