afine sălbatice: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

actualizat ultima dată pe 28 octombrie 2020 de Michael Joseph

afinele sălbatice cresc în întreaga lume și au un gust delicios.

aceste boabe sunt semnificativ mai mici decât rudele lor cultivate și sunt mult mai aromate.

Se crede, de asemenea, că sunt una dintre cele mai sănătoase fructe de pădure.

Acest articol oferă un ghid pentru afinele sălbatice, profilul lor nutrițional, beneficiile potențiale pe care le oferă și modul în care se compară cu fructele de pădure cultivate.

Fapte nutriționale

afine proaspete sălbatice într-un castron alb.

afine proaspete sălbatice într-un castron alb.

în primul rând, profilul nutritiv obișnuit al afinelor sălbatice nu este diferit de boabele cultivate.

cu toate acestea, există o diferență în compușii bioactivi (și cantitatea acestor compuși) pe care o conțin boabele sălbatice (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
o mână de afine sălbatice.

există mai multe diferențe între afinele sălbatice și afinele cultivate de dimensiuni mai mari.

În primul rând, spre deosebire de boabele cultivate, soiul sălbatic are un ciclu natural de creștere și nu necesită plantare.

altfel cunoscute sub numele de afine sălbatice, aceste fructe de pădure cresc și se răspândesc prin semințe și prin tulpini care cresc sub pământ numite rizomi (3).

tabelul de mai jos prezintă câteva dintre principalele diferențe dintre fructele de pădure sălbatice și cele de crescătorie;

afine sălbatice afine cultivate
Dimensiune mici, de dimensiuni de mazăre. mare, aproximativ 1,5-2x dimensiunea fructelor de pădure.
gust mai aromat, dulceața variază. gust mai dulce, mai suculent, destul de consistent, aromă mai blândă.
nutrienți cantități mai mari de anumite minerale, cum ar fi calciu, magneziu, mangan, zinc, și mai mult (4).afinele cultivate par să conțină mai mult fier.
polifenoli afinele sălbatice au o concentrație mult mai mare de polifenoli (5, 6). una dintre cele mai mari surse alimentare de polifenoli, dar conțin mai puțin de fructe de pădure sălbatice.
Preț gratuit – dacă le puteți găsi în mediul rural local. În caz contrar, se așteaptă să plătească o rată ușor mai mare decât pentru fructe de padure cultivate, care va fluctua în funcție de sezon. mai ieftin decât afinele sălbatice, dar prețul pentru fructele proaspete va depinde de sezon.

nu există o mulțime de cercetări disponibile cu privire la diferențele nutritive dintre afinele cultivate și cele sălbatice.

cu toate acestea, un studiu a constatat că afinele sălbatice au, în general, un conținut mai mare de minerale (4).

În plus, în funcție de preferințele dvs. de gust, afinele sălbatice pot fi cea mai bună alegere.

dacă un gust dulce este cel mai important lucru, atunci afinele cultivate sunt mai dulci și tind să fie și mai suculente. Cu toate acestea, afinele sălbatice au o aromă mult mai profundă și o aromă mai puternică de afine.

punct cheie: afinele sălbatice sunt mai hrănitoare decât boabele cultivate. De asemenea, sunt mai aromate, dar afinele cultivate au aroma mai dulce.

beneficiile afinelor sălbatice

afinele sălbatice au mai multe beneficii potențiale.

Iată un rezumat.

1) afinele sălbatice sunt extrem de bogate în polifenoli

toate afinele conțin un număr semnificativ de polifenoli, dar afinele sălbatice se remarcă prin faptul că oferă cea mai mare concentrație a acestor compuși (5, 6, 7).

principalii compuși polifenolici din afine includ antociani și proantocianidine.

revizuirile sistematice ale studiilor existente pe animale și umane demonstrează că acești polifenoli pot ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare (8, 9).

cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări umane asupra acestor compuși.

alte fructe de padure, cum ar fi cloudberries și coacăze negre, sunt, de asemenea, surse excelente de polifenoli.

punct cheie: afinele sălbatice sunt una dintre cele mai semnificative surse alimentare de polifenoli.

2) Consumul de afine poate Reduce deteriorarea ADN-ului

ADN-ul conține toate informațiile de care organismul nostru are nevoie pentru a crește, a se dezvolta și a rămâne sănătos.ca urmare, deteriorarea ADN-ului poate provoca o gamă largă de probleme și are legături cu totul, de la boala Alzheimer la cancerul de piele melanom (10, 11).interesant, unele studii arată că consumul de afine poate ajuta la prevenirea deteriorării ADN-ului;

  • Un studiu clinic randomizat, controlat cu placebo, a demonstrat că consumul zilnic de afine timp de opt săptămâni a redus semnificativ un biomarker de sânge al deteriorării ADN-ului oxidativ (12).
  • într-un studiu randomizat, o singură porție de afine de 300 de grame a redus semnificativ (-18%) un marker al deteriorării ADN-ului comparativ cu grupul de control (13).
punct cheie: compușii din afinele sălbatice pot avea un efect protector împotriva deteriorării ADN-ului.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mango 135 kcal 30,6 g
100 g zmeură 52 kcal 4,4 g

alături de alte fructe de pădure, cum ar fi zmeura, afinele sunt relativ scăzute în calorii și zaharuri din fructe.

pentru oricine urmează o restricție de calorii sau carbohidrați, acest lucru ar putea fi un beneficiu.

punct cheie: afinele sălbatice au un conținut scăzut de calorii.

4) poate îmbunătăți sănătatea cognitivă la adulții mai în vârstă

două mâini cupate pline de afine sălbatice mici.

două mâini cupate pline de afine sălbatice mici.unele cercetări recente demonstrează că aportul de afine ar putea avea valoare pentru îmbunătățirea sănătății cognitive la persoanele în vârstă.

într-un studiu randomizat și controlat finanțat de Institutele Naționale de sănătate, adulții în vârstă care suplimentează cu afine au avut o îmbunătățire semnificativă statistic a discriminării memoriei (18).de asemenea, un alt studiu clinic asupra memoriei la adulții în vârstă a dat afine sălbatice ca suc participanților care prezintă semne timpurii de demență. După 12 săptămâni, au existat îmbunătățiri în testele cognitive, dintre care unele au fost semnificative statistic (19).

Un alt studiu randomizat controlat a furnizat adulților mai în vârstă echivalentul unei căni (148 g) de afine proaspete pe zi timp de 90 de zile. Participanții au prezentat îmbunătățiri pozitive în timpul testelor cognitive după 45 și 90 de zile (20).

punct cheie: Afinele sălbatice pot ajuta la stimularea sănătății cognitive la adulții în vârstă.

5) sursă bună de vitamina C și K1

afinele furnizează o cantitate bună de vitamina C și vitamina K1, oferind 16% și 24% din CDI respectiv pentru acești doi nutrienți (2).

vitamina C are funcții antioxidante și poate ajuta la protejarea organismului împotriva stresului oxidativ (21).

de asemenea, vitamina K1 este o vitamină importantă pentru rezistența osoasă și menținerea unui sistem osos sănătos (22).

punct cheie: Afinele sunt moderat bogate în vitamina C și vitamina K1.

6) poate reduce nivelurile de LDL oxidat

cercetătorii cardiovasculari recunosc pe scară largă nivelurile ridicate de LDL oxidat ca factor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

pe această temă, o revizuire sistematică recentă și meta-analiză au verificat că nivelurile circulante mai mari de LDL oxidat sunt asociate cu evenimente cardiovasculare legate de boli cardiovasculare (23).pe partea pozitivă, studiile randomizate demonstrează că afinele pot scădea nivelurile de LDL oxidate. Într-un studiu controlat randomizat de opt săptămâni, care a inclus 48 de participanți, cantități “dietetice realizabile” de afine (350 grame proaspete) au condus la o “scădere semnificativă” a oxidării LDL (24).în plus, un alt studiu randomizat controlat a constatat că 75 de grame de afine scad stresul oxidativ în urma unui “mic dejun tipic bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi”. În timp ce acest studiu este interesant, poate fi mai bine să săriți cerealele zaharoase decât să încercați să le faceți mai sănătoase cu afine (25).în cele din urmă, cercetătorii din spatele unei meta-analize a 16 studii controlate au descoperit că conținutul de antocianină din afine este probabil responsabil pentru suprimarea oxidării LDL (26).deoarece afinele sălbatice conțin mai mulți dintre acești compuși, acest lucru poate fi un beneficiu suplimentar pentru alegerea lor.

punct cheie: consumul de afine poate ajuta la prevenirea oxidării LDL.

7) poate scădea tensiunea arterială (în doze mari)

studiile arată că aportul de afine poate ajuta la scăderea nivelului tensiunii arteriale.

de exemplu, într-un studiu randomizat controlat de 48 de participanți cu sindrom metabolic, dozele “dietetice realizabile” de afine au redus tensiunea arterială (27).

acest studiu a durat opt săptămâni și a implicat doze zilnice de 50 de grame de afine liofilizate, ceea ce echivalează cu aproximativ 500 de grame proaspete-o cantitate destul de mare.

cu toate acestea, după cele opt săptămâni, grupul de afine a avut o scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice (-7,8%) și diastolice (-2,5%).

un alt studiu clinic randomizat controlat la femeile aflate în postmenopauză cu hipertensiune arterială a arătat rezultate similare.

Acest studiu a utilizat echivalent cu aproximativ 250 de grame de fructe de padure proaspete, iar consumul zilnic timp de opt săptămâni a crescut producția de oxid nitric și a redus tensiunea arterială (28).

punct cheie: studiile clinice demonstrează că dozele zilnice mari de afine pot reduce tensiunea arterială.

8) fibră

o farfurie plină cu fructe de pădure proaspete proaspete. În mediul rural.

o farfurie plină cu fructe de pădure proaspete proaspete. În mediul rural.

afinele oferă aproximativ 2,5 grame de fibre la 100 de grame (2).

studiile timpurii asupra microbiotei intestinale sugerează că fibrele pot ajuta la îmbunătățirea sănătății sistemului nostru digestiv (29, 30).

De asemenea, un studiu recent pe animale a constatat că includerea afinelor sălbatice lowbush în dieta șobolanilor a dus la o creștere semnificativă a bacteriilor intestinale sănătoase (31).

punct cheie: Afinele sălbatice oferă o cantitate moderată de fibre și pot promova sănătatea intestinului.

9) bogat în mangan

toate afinele sunt bogate în mangan mineral.conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, acestea furnizează 17% din aportul zilnic de referință pentru acest mineral (2).

manganul este, de asemenea, unul dintre mineralele pe care afinele sălbatice par să le conțină în cantități mai semnificative (1).

acest mineral este esențial pentru menținerea oaselor sănătoase și are un rol important în numeroase procese metabolice (32).

punct cheie: afinele sălbatice sunt o sursă bună de mangan.

de unde să cumpărați afine sălbatice?

afinele sălbatice sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare mari, iar magazinele internaționale, cum ar fi Whole Foods, le vând.

acestea fiind spuse, pentru oricine locuiește în apropierea țării, o zi de cules de boabe sălbatice este o alternativă excelentă (și gratuită).

asigurați-vă că știți cum să identificați corect boabele potrivite.

Gânduri finale

după cum se arată în acest articol, afinele sălbatice pot avea mai multe efecte pozitive asupra sănătății noastre.în timp ce aceste beneficii pentru sănătate sunt de obicei observate la doze mari, porții de fructe de dimensiuni normale pot contribui și la o dietă sănătoasă.

toate afinele sunt grozave, dar afinele sălbatice par să ofere cele mai multe beneficii datorită concentrației lor mai mari de minerale și polifenoli.

pentru câteva idei diferite de fructe, consultați această recenzie a 50 de fructe diferite.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.