uczucie impulsywne lub zbyt emocjonalne ? 3 naukowo sprawdzone sposoby na uspokojenie nadaktywnego ciała migdałowatego

Zaktualizowano 28 stycznia 2021 • 5 minut Czytaj
12426 odsłon

nie myślimy o maszynach, które czują; raczej czujemy maszyny, które myślą.

– Antonio Damasio, neurobiolog

możesz mieć nadaktywne ciało migdałowate, jeśli masz problemy z kontrolowaniem emocji lub często doświadczasz reakcji szarpania kolan.

Ludzkie ciało migdałowate stanowi część układu limbicznego (aka mózgu emocjonalnego).

ten region mózgu nadzoruje reakcje emocjonalne i stany emocjonalne, takie jak strach, gniew, przyjemność.

kojarzy się też z głodem, seksem, wychowaniem i rywalizacją.

Jeśli jesteś mamą lub przyszłą mamą, stoczysz jeszcze trudniejszą walkę o kontrolę nad nadaktywnym ciałem migdałowatym.

może to być spowodowane:

  • brak snu
  • mało czasu dla siebie lub opieki nad sobą
  • możliwe zaburzenia hormonalne lub nadnercza
  • zwiększone wymagania i odpowiedzialność za dobre samopoczucie Twoich dzieci
  • presja wykonywania pracy przy zachowaniu obowiązków domowych

może pomóc w zrozumieniu mechanizmów, które napędzają twoje reakcje i wzorce emocjonalne.

rozumiejąc, jak działa twój umysł, zyskujesz więcej wiedzy o tym, jak lepiej zarządzać wahaniami nastroju i impulsywnością.

Czytaj Dalej, aby odkryć trzy naukowo udowodnione sposoby na znaczne uspokojenie nadaktywnego ciała migdałowatego.

trójdzielny model mózgu & Twoje stany emocjonalne

(źródło: https://medium.com/homeland-security)

w twojej głowie znajdują się trzy różne systemy lub struktury mózgu:

1 – prymitywny mózg: czy jestem bezpieczny?

prymitywny mózg jest najstarszą, najstarszą częścią naszego mózgu.

znajduje się w najbardziej wewnętrznej części, zwanej pniem mózgu.

ten mózg nadzoruje nasze najbardziej podstawowe funkcje przetrwania, takie jak tętno i ciśnienie krwi i oddychanie.

afirmacją świadomości tego mózgu jest: “pozostań przy życiu” dla dobra samozachowawczego.

2-mózg emocjonalny: czy jestem kochany?

znajduje się w środkowej części mózgu zwanej układem limbicznym.

Ten instynktowny mózg nadzoruje reakcje na strach i stres oraz nasze emocjonalne wspomnienia i zmysł węchu.

tutaj przebywa twoje ciało migdałowate.

rolą ciała migdałowatego jest zapewnienie Ci bezpieczeństwa.

afirmacja świadomości tego mózgu brzmi: “unikaj bólu, Szukaj przyjemności.”

3-myślący mózg: co o tym myślę?

znajduje się w najbardziej zewnętrznej części mózgu zwanej korą nową.

kora nowa jest najnowszą, najnowszą częścią mózgu.

Ten system mózgowy pozwala naszej korze przedczołowej doświadczyć ‘metacognition’ lub ‘thinking about thinking.”

To jest to, co pozwala nam wyjść poza kolanowe impulsy, aby doświadczyć wyobraźni, inspiracji i kreatywności.

Poznaj swoje ciało migdałowate: Twój system alarmowy o wysokim alarmie

ciało migdałowate konstruuje rzeczywistość w oparciu o emocjonalne wzorce z przeszłości, które zabarwiają twoje obecne postrzeganie i reakcje.

silne przeżycia emocjonalne stają się historią emocjonalną twojego ciała.

te historie emocjonalne warunkują to, jak się czujesz i reagujesz na sytuacje teraz.

możesz działać jak podzielony ekran, Twój racjonalny lub pojęciowy umysł mówi jedno, a twoje uczucia drugie ze względu na przechowywane historie emocjonalne.

– Doc Childre & : Rozwiązanie do przezwyciężania strachu& zmartwienie& Tworzenie spokoju

ciało migdałowate (zwane migdałowatym) ma kształt migdała i jest wiązką obwodów nerwowych zlokalizowanych głęboko w płacie skroniowym mózgu.

funkcja ciała migdałowatego jest związana z uczeniem się emocjonalnym, systemami pamięci (jak mózg przetwarza i przechowuje wspomnienia), podejmowaniem decyzji i reakcjami przyjemności/strachu. (1)

zgodnie ze skanami mózgu i badaniami neuroimage fMRI (funkcjonalny rezonans magnetyczny) aktywność ciała migdałowatego jest również obecna w odpowiedzi na emocjonalną mimikę twarzy. (2)

pomyśl o swoim ciele migdałowatym jak o swoim własnym wbudowanym systemie alarmowym, który uruchomi się, gdy tylko zauważy zagrożenie lub potencjalnie bolesną sytuację.

odgrywa ważną rolę w “obronie” i zapewnieniu bezpieczeństwa i komfortu.

ciało migdałowate regularnie skanuje otoczenie.

kiedy doświadczasz negatywnych emocji, jego odpowiedzią jest dźwięk alarmu, aby ostrzec podwzgórze.

podwzgórze jest również częścią układu limbicznego.

działa jak centrum dowodzenia, które komunikuje się z resztą ciała poprzez układ nerwowy.

podwzgórze bierze udział w pierwszych etapach reakcji na stres (aka odpowiedź walki lub ucieczki).

według neurobiologii, rozmiar ciała migdałowatego ma znaczenie – im jest większy, tym bardziej prawdopodobne jest, że przejawisz impulsywne, niespokojne lub agresywne zachowanie. (3)

nadmierna aktywność ciała migdałowatego jest związana z zespołem stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeniami lękowymi, ponieważ powoduje ekstremalne reakcje na wydarzenia emocjonalne, wspomnienia, bodźce emocjonalne i bodźce wzrokowe.

podejmowanie ryzyka jest również związane z ciałem migdałowatym.

uszkodzenia ciała migdałowatego, takie jak urazowe uszkodzenie mózgu lub choroba, mogą mieć wpływ na podejmowanie decyzji, więc będziesz bardziej narażony na większe ryzyko przy mniejszych potencjalnych korzyściach. (4) (5)

ciało migdałowate również trzyma cię w przeszłości.

wpływa na kondycję lęku i pamięć emocjonalną. (6)

nadaktywne ciało migdałowate doprowadzi do stanu chronicznych reakcji opartych na strachu i ciągłej podświadomej aktywacji twojego emocjonalnego banku pamięci. (7)

podobnie jak pies Pawłowa, to warunkuje zachowanie się w ten sam stary sposób i powtarzanie tych samych starych wzorców. (Przepis na uczucie frustracji, utknięcia i przytłoczenia, prawda?)

ciało migdałowate również zaskakująco wpływa na to, czy zostanie włączone, czy nie.

jest to bezpośrednio związane z Twoim podnieceniem emocjonalnym i wierzcie lub nie, i okazało się, że kiedy samiec jest wykastrowany (yikes), kurczy się o ponad 30%! (3)

podsumowanie wpływu ciała migdałowatego na twoje życie:

  • rolą ciała migdałowatego jest regulowanie reakcji na strach. (8)
  • jego celem jest ochrona i zapewnienie bezpieczeństwa.
  • podsłuchuje twoje otoczenie poprzez przychodzące informacje z Twoich zmysłów. (Otrzymuje informacje, zanim zrobi to myślący mózg!)
  • jest odpowiedzialny za fizyczne skutki i ogólne doświadczenie stresu, lęku, traumy i strachu (tj. bijące serce, spocone dłonie, uderzenia gorąca, krótkie oddechy, hormony stresu).
  • jest to “skrót” i działa znacznie szybciej niż mózg myślący. Wywołuje reakcje emocjonalne i fizyczne w ułamku sekundy.
  • działa jako system alarmowy wykrywający potencjalne zagrożenie.
  • działa głównie z nieświadomej pamięci, dlatego doświadczasz tych gwałtownych reakcji szybciej niż możesz je kontrolować.
  • jest połączony z współczulnym układem nerwowym (SNS) i reakcją na stres “walcz lub uciekaj”) (9)
  • ciało migdałowate może przejąć inne procesy mózgowe. Według neurobiologa Josepha Ledoux istnieje znacznie więcej połączeń neuronowych z ciała migdałowatego do kory mózgowej (myślącego mózgu) niż odwrotnie (40). Dlatego mamy problemy z racjonalnym działaniem, gdy ciało migdałowate jest nadaktywne.

3 sprawdzone sposoby wyciszenia ciała migdałowatego& wzrost pozytywnych emocji:

1 – regularna medytacja uważności:

dr Sara Lazar z Harvardu prowadzi laboratorium badawcze, które bada wpływ medytacji, uważności i jogi na mózg.

jej zespół przeprowadził wiele testów obejmujących neuroobrazowanie (skany mózgu) w celu pomiaru i śledzenia zmian opartych na uważności, które zachodzą w mózgu.

mówi:

“nasze wyniki sugerują, że medytacja może powodować oparte na doświadczeniu zmiany strukturalne w mózgu.

znaleźliśmy również dowody na to, że medytacja może spowolnić związany z wiekiem zanik niektórych obszarów mózgu.”(10)

odkryli, że zaledwie osiem tygodni konsekwentnej praktyki uważności wystarczy, aby oswoić i zmniejszyć ciało migdałowate.

Co więcej, badania Lazara pokazują, że oswajanie ciała migdałowatego koreluje ze zmianami w stresie:

“im więcej osób zgłaszało redukcję stresu, tym mniejsze ciało migdałowate.”(11)

2 – głębokie oddychanie brzucha:

badania pokazują, że powolne, głębokie oddychanie przeponowe (oddychanie brzucha) może uspokoić ciało migdałowate. (12)

prawidłowa technika oddychania jest niezbędna, aby czerpać pełne korzyści z tej prostej, ale skutecznej praktyki.

trik polega na spowolnieniu oddechu, aby obniżyć tętno.

spróbuj przyjąć codzienną praktykę oddechową i zacznij od małych.

pięć minut dziennie to wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć oswajać swój nadmiernie głośny emocjonalny mózg. (Punkty bonusowe za zrobienie tego z samego rana!)

rozpoczęcie praktyki medytacji oddechowej jest łatwiejsze niż myślisz. 🙂

3 – śpiewanie:

Wierzcie lub nie, śpiewanie pomaga również uspokoić emocjonalny mózg.

jedno z badań wykorzystujących funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI) do skanowania mózgów osób śpiewających wykazało, że znacznie dezaktywuje ono ciało migdałowate. (48)

(1) Neuron. 2005 Oct 20;48(2):175-87. Contributions of the amygdala to emotion processing: from animal models to human behavior. Phelps EA(1), LeDoux JE.

(2) https://www.jneurosci.org/content/26/35/8915

(3) Amygdala response – https://www.sciencedaily.com/terms/amygdala.htm

(4) aversive – https://www.scientificamerican.com/article/amygdala-loss-aversion/

(5) Panic Anxiety in Humans with Bilateral Amygdala Lesions: Pharmacological Induction via Cardiorespiratory Interoceptive PathwaysSahib S. Khalsa, Justin S. Feinstein, Wei Li, Jamie D. Feusner, Ralph Adolphs, Rene HurlemannJournal of Neuroscience 23 March 2016, 36 (12) 3559-3566; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4109-15.2016

(6) Annu Rev Neurosci. 2004;27:1-28. Ciało migdałowate moduluje konsolidację wspomnień emocjonalnie pobudzających doświadczeń. McGaugh JL(1).

(7) Ludzkie ciało migdałowate, Paul J. Whalen & Elizabeth A. Phelps

(8) New York Times https://www.nytimes.com/2010/12/21/science/21obbrain.html

(9) rola Centralnego Jądra ciała migdałowatego w mediacji strachu i niepokoju u Prymatowanej H. Kalin, Steven E. Shelton, Richard J. davidsonjournal of Neuroscience 16 June 2004, 24 (24) 5506-5515; doi: 10.1523/jneurosci.0292-04.2004

(10) https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home

(11) Amygdala activation – https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269/Stress-reduction-correlates-with-structural

(12) cardio-respiratory synchronization https://www.researchgate.net/profile/Ravinder_Jerath2/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety/links/55355f550cf20ea35f10d73c.pdf

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.