Jak wychować zdrowe wegańskie dziecko

ilustracja do artykułu zatytułowanego Jak wychować zdrowe wegańskie dziecko
ilustracja: Chelsea Beck (GMG)

jeśli chodzi o wychowanie zdrowego dziecka wegańskiego, wyzwania często nie są tak odżywcze, jak społeczne. Wychuj swoje dziecko na weganizm, a usłyszysz opinie i Rady wszystkich na ten temat, niezależnie od tego, czy o nie poprosisz, czy nie. Nawet w ramach własnej jednostki rodzinnej musisz zastanowić się, jak rozmawiać z dziećmi o tym, dlaczego są wegańskie—czy to ze względu na ich zdrowie, środowisko, zwierzęta lub wszystkie powyższe—i jak właściwie podejść do ich odżywiania.

Reklama

rozmawialiśmy z ekspertami ds. zdrowia i kulinariów (z których kilku to sami weganie rodzice), aby dowiedzieć się, co musisz wiedzieć, aby wychować zdrowe wegańskie dziecko. Oto, co mieli do powiedzenia:

Sortuj wszystkie dane dotyczące zdrowia

Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że diety roślinne oferują ochronę przed najbardziej rozpowszechnionymi chorobami przewlekłymi-ale potencjalne korzyści dla dzieci są nie tylko długoterminowe. “Wiele typowych alergenów-a mianowicie ryby, skorupiaki, nabiał i jaja—są naturalnie pomijane w diecie roślinnej”, mówi dietetyk Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Jeśli masz dziecko z alergią, wiedz, że dieta wegańska jest całkowicie legalną drogą.

G/O Media może otrzymać prowizję

Akademia Żywienia i Dietetyki zgadza się i stwierdza w swoim stanowisku w sprawie diet wegetariańskich, że odpowiednio zaplanowane diety wegańskie “są zdrowe, odpowiednie pod względem odżywczym i mogą zapewnić korzyści zdrowotne w zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.”Dodaje, że dieta wegańska jest odpowiednia dla wszystkich etapów cyklu życia, w tym ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania, i jest odpowiednia dla sportowców.

Suplement B12

dziecko na dobrze zbilansowanej diecie wegańskiej może być równie zdrowe lub zdrowsze niż jakiekolwiek inne dziecko. Jedynym suplementem, którego potrzebuje zrównoważony weganin, jest witamina B12. Ale jeśli masz wybrednego zjadacza lub chcesz mieć pewność, aby pokryć swoje podstawy, wegańska multiwitamina również nie zaszkodzi, mówi Hever.

Reklama

Jeśli karmisz piersią i sam jesteś weganinem, CDC i ADA również zalecają suplementację B12. Dr. Klaper sugeruje uzupełnienie diety w 500 mcg metylokobalaminy (forma B12) pięć do siedmiu razy w tygodniu i 300 mg DHA (pochodzących z alg) dziennie, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość Omega-3.

Reklama

przygotuj dobrą odpowiedź na “pytanie o białko”

jednym z najczęstszych pytań, które otrzymują weganie, jest skąd bierzesz białko? Jeśli wychowujesz swoje dzieci wegańskie, na pewno chcesz mieć dobrą odpowiedź gotowy.

Reklama

oto dwa główne punkty: dobrze zbilansowana dieta roślinna zawiera całe białko, którego potrzebujesz, a większość ludzi w USA-zdecydowana większość ludzi-otrzymuje więcej niż zalecana dzienna porcja białka (RDA), ale ta sama liczba osób otrzymuje mniej niż RDA błonnika. Karmiąc dzieci dobrze zbilansowaną dietą roślinną, zapewniasz im wystarczającą ilość białka i błonnika pochodzenia roślinnego (nie wspominając o wielu innych wspaniałych składnikach odżywczych).

Reklama

oto krótka lista wegańskich źródeł białka, które powinny się przydać: fasola, soczewica, mleko sojowe, tofu, tempeh, seitan, Wegańskie produkty mięsne, masło orzechowe (i inne masła orzechowe), orzechy, nasiona dyni, edamame, quinoa, i owies. Aby dać ci pomysł, jedna filiżanka soi zawiera 28.5 gramów białka (mniej więcej tyle samo, ile można dostać w 4 uncji czerwonego mięsa lub pół piersi kurczaka), podczas gdy inne fasole mają zwykle około 15 gramów na filiżankę. Filiżanka płatków owsianych ma 4 gramy białka, podczas gdy dwie łyżki masła orzechowego ma 8 gramów. Tak długo, jak jedzą różne te pokarmy, nie musisz przesadzać. Zgodnie z krajowymi wytycznymi dietetycznymi dziecko w wieku 1-3 lat powinno otrzymywać 13 gramów białka dziennie; 4-8 lat, 19 gramów; 9-13 lat, 34 gramy; a nastolatek między 46-52 gramami.

więc jak inaczej wygląda zbilansowana dieta wegańska? Według tego dziennika Permanente z 2016 roku dorośli powinni mieć 5 + porcji warzyw, 2-4 porcje owoców, 6-11 porcji pełnoziarnistych, 2-3 porcje roślin strączkowych, 1-2 uncje orzechów i 1-3 łyżki nasion, takich jak chia i konopie dziennie. W zależności od wieku i apetytu dziecka, można odpowiednio dostosować ten stosunek.

Reklama

Zacznij dzień od koktajlu przebranego za lody

umieść koktajl w misce z dodatkami i możesz nazwać go deserem na śniadanie; wystarczy użyć mniej płynu, aby bardziej przypominał lody.

Reklama

“zaczynamy nasz dzień od koktajlu, który jest pełen składników odżywczych, więc nawet jeśli jedzą przekąski lub po prostu chleb przez resztę dnia, możesz poczuć się, jakby dobrze rozpoczęli dzień i przynajmniej skonsumowali niektóre owoce i warzywa”, mówi Jenny Engel, jeden z wegańskich szefów kuchni za Spork Foods.

Reklama

Spirulina sprawia, że smoothie ma zabawny niebieski odcień, a dodanie odrobiny kakao lub proszku karobowego sprawia, że koktajl zdrowotny wygląda jak lody czekoladowe. Dla dodatkowej zabawy zrób uśmiechniętą buźkę z bananów, granoli, orzechów i nasion. Na koktajl wysokobiałkowy, użyj wegańskiej proszku białkowego i masła orzechowego lub tej formuły smoothie (minus dodana agawa).

angażuj dzieci w miarę możliwości i modeluj dobre nawyki

ważne jest, aby wcześnie ustawić zdrowe nawyki żywieniowe i sprawić, by dzieci poczuły się zaangażowane w kuchnię i połączone z jedzeniem. Pracuj razem, aby uprawiać ogród, kupuj z nimi na lokalnych rynkach rolnych i pozwól dziecku uczestniczyć w wyborze, zakupach i gotowaniu receptur, które przygotowujesz. Im bardziej czują się częścią procesu, tym mniej prawdopodobne jest, że będą buntować się przeciwko temu, co je karmisz—dotyczy to dzieci i żywności, niezależnie od tego, czy jesteś rodziną wegan, wszystkożernych, czy czymś pomiędzy.

“dostaję je podekscytowany jedzeniem przez gotowanie z nimi i uprawy warzyw w ogrodzie,” mówi wegański szef kuchni Sepi Kashanian. “Chcą spróbować sałatki, którą sami zrobili.”

Reklama

roślinny lekarz Michael Klaper sugeruje, że najwcześniejsze przekąski dla dzieci powinny być proste-takie rzeczy jak plastry marchwi i jabłka oraz różyczki brokułów, najpierw lekko gotowane na parze, potem surowe. “Jeśli nie przedstawisz ich śmieciowym jedzeniu, nie rozwiną smaku”, mówi, dodając, że kluczem jest dawanie przykładu. “Z dziećmi dyktafon jest zawsze włączony i ważne jest, aby widzieli, jak ich rodzice jedzą tę samą zdrową żywność, którą im kazano jeść.”

nie zakładaj, że niektóre pokarmy są zbyt zaawansowane dla ich podniebienia

w tym samym duchu, jeśli nie chcesz mieć wybrednego zjadacza na rękach, lepiej przedstaw swoje dzieci wszystkim tym samym pokarmom, które jesz tak wcześnie, jak to możliwe. Kashanian mówi, że gotuje głównie dla córki tak, jak dla siebie, używając dużej ilości przypraw, czosnku i cebuli. Uzyskaj je narażone i przyzwyczajony do każdego warzywa jest tak wcześnie, jak to możliwe, i nie zakładaj, że nie będą lubić szpinak, jarmuż, lub brukselka.

Reklama

“Jeśli zaczniesz widzieć różne rodzaje żywności w domu i na talerzu całej rodziny, włączenie tych produktów do diety staje się normalne” – dodaje Engel.

Reklama

ale bądź cierpliwy z wybrednym jedzeniem

Jeśli masz do czynienia z wybrednym jedzeniem, staraj się pamiętać, że prawie każde dziecko przechodzi przez to, bez względu na dietę. Aby jedzenie było ekstra Zabawne, wykorzystaj tęczę kolorów w diecie roślinnej z przepisami, takimi jak owocowe kaboby lub tęczowe miseczki Buddy.

Reklama

“nie zmuszamy naszych dzieci do jedzenia warzyw, aby dostać się na deser, ponieważ może to wzmocnić pomysł, że warzywa to obrzydliwe rzeczy, które znosisz, aby dostać się do nagrody na koniec posiłku”, mówi Engel. “Po prostu prezentujemy go w małych ilościach i pytamy kilka razy, czy chcieliby spróbować.”A jeśli nie chcą spróbować? To twoja decyzja, czy wolisz trudne podejście miłosne, ale zawsze możesz wrócić do wybrednych opcji, takich jak PB&Js, wegańskie bryłki i burgery, i oczywiście koktajle.

Reklama

jeśli zmieniasz swoją dietę, Naucz się łatwych zamian na ulubione

jest takie powiedzenie wegan: “wszystko, co możesz jeść, mogę jeść weganie.”I to prawda. Istnieje tak wiele substytutów i sposobów veganize wspólnych potraw, że dzieci nigdy nie będzie musiał iść bez ich ulubionych potraw (nawet jeśli utrzymują się na makaron z serem, pizza, lub jogurt). Sprawdź ten artykuł dla prostych vegan swaps, ten przewodnik po zdrowym jedzeniu wegańskim, Lista zakupów tego przedsiębiorcy Joe, i te wegańskie hacki, i Wiem, że możesz uzyskać bezpłatny coaching na żywo i konsultacje żywieniowe w ChooseVeg.com. wegańskie strony z przepisami, takie jak Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack i minimalistyczny Piekarz są również doskonałymi zasobami dla prostych i zabawnych pomysłów na przepis.

Reklama

mają szybkie Go-To Posiłki, które nie są wszystkie mikrofali

chociaż istnieje wiele dobrych wegańskie mikrofalowe i pakowane posiłki tam, aby zaspokoić to Mac-and-cheese lub Pizza pragnienie, będziesz chciał mieć kilka szybkich go-To Posiłki można ubijać się. Trzymaj swoją spiżarnię zaopatrzoną w dużą ilość fasoli, tempeh, makaronu, tortilli, mrożonych warzyw, a nawet wstępnie gotowanego ryżu, a nigdy nie będziesz zastanawiał się, co robić. Można również sprawdzić tę prostą formułę do budowania zdrowej wegańskiej miski. Będziesz chciał dążyć do jednego ziarna (ryż, quinoa, makaron itp.), kilka warzyw w różnych kolorach i roślin strączkowych (tofu, fasola, orzeszki ziemne) w każdym posiłku. Szybkie posiłki mogą obejmować makaron z dużą ilością warzyw i fasoli cannellini, szybkie burritos z fasolą i warzywami z wegańskim serem, lub wymieszać frytki z warzywami, Tofu i makaronem ryżowym.

Reklama

Zachowaj Otwarty Dialog

nie zakładaj, że dzieci nie poradzą sobie z prawdą. W rzeczywistości, im bardziej pomożesz im zrozumieć, dlaczego Twoja rodzina decyduje się na weganizm, tym bardziej będą mogli podejmować świadome decyzje na przyjęciach urodzinowych i w szkole.

Reklama

niezależnie od konkretnych powodów wyboru diety roślinnej-wychowujesz swoje dziecko wegańskie z powodu alergii na nabiał, innych powodów zdrowotnych lub problemów związanych z ochroną środowiska lub prawami zwierząt—będziesz chciał to wyjaśnić. Podkreśl, że jeśli ich przyjaciele mają różne diety, to nie jest to moralna porażka z ich strony. Powinni mieć świadomy pomysł, dlaczego Twoja rodzina spożywa dietę roślinną i być w stanie porozmawiać o tym z przyjaciółmi bez osądzania. Ważne jest również, aby poinformować ich, że jeśli są dokuczane w szkole za bycie weganinem lub zadawane pytania, na które nie znają odpowiedzi, zawsze mogą przyjść i porozmawiać z tobą o tym.

Reklama

może również pomóc w przedstawieniu ich innym weganom w ich wieku, jeśli to możliwe. Istnieje wiele wegańskich dzieci i nastolatków, którzy są otwarcie o tym, dlaczego nie chcą jeść zwierząt. Rozwijająca się kariera Genesis Butler jest warta śledzenia z każdym dzieckiem i możesz śledzić hashtagi takie jak #VeganKidsofInstagram, aby dzielić się historiami i pomysłami innych inspirujących dzieci.

Znajdź pediatrę, który ją dostanie (i nie stresuj się zbytnio)

sprawdź tę bazę danych, aby znaleźć pediatrę z Twojej okolicy, który wspiera tę zdrową decyzję i wie o żywieniu wegańskim. Przyjazny weganom lekarz powinien być dobrze zorientowany w żywieniu roślinnym i nie powinien sprawiać, że czujesz się osądzony lub przerażony, że Twoje dziecko stosuje dietę roślinną. Powinny być dobrze zorientowane w tym, jak monitorować odżywianie dziecka i sprawiać, że czujesz, że masz sojusznika w upewnianiu się, że Twoje dziecko przestrzega zdrowej diety opartej na roślinach.

Reklama

jeśli chodzi o zdrowy wzrost, nie powinieneś martwić się bardziej niż jakikolwiek inny rodzic. Anegdotycznie mówiąc, dzieci, które spotkałem, które zostały wegańskie od In utero są jednymi z największych i najserdeczniejszych zjadaczy widziałem. Kiedy wszyscy od sportowców olimpijskich do celebrytów będą oparte na roślinach dla ich zdrowia, nic dziwnego, że dieta jest taka, która promuje zdrowy wzrost. Oczywiście, każde dziecko jest inne. “Dopóki dziecko utrzymuje swoją krzywą na wykresach wzrostu i jego energia jest dobra, wszystko powinno być w porządku”, mówi Hever.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.