dzikie jagody: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Ostatnia aktualizacja 28 października 2020 r. przez Michael Joseph

dzikie jagody rosną na całym świecie i smakują pysznie.

te jagody są znacznie mniejsze niż ich uprawianych krewnych, i są one znacznie bardziej aromatyczne zbyt.

są również uważane za jedną z najzdrowszych jagód.

Ten artykuł zawiera przewodnik po dzikich jagodach, ich profilu żywieniowym, potencjalnych korzyściach, które oferują, i jak porównują się do uprawianych jagód.

fakty żywieniowe

świeże dzikie jagody w Białej misce.

świeże dzikie jagody w Białej misce.

Po pierwsze, regularny profil odżywczy dzikich jagód nie różni się od uprawianych jagód.

jednak istnieje różnica w bioaktywnych związkach (i ilości tych związków), które zawierają dzikie jagody (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
garść dzikich borówek.

istnieje kilka różnic między dzikimi borówkami a większymi, uprawianymi borówkami.

Po pierwsze, w przeciwieństwie do uprawianych jagód, dzika odmiana ma naturalny cykl wzrostu i nie wymaga sadzenia.

znane jako dzikie jagody nizinne, te jagody rosną i rozprzestrzeniają się poprzez nasiona i łodygi rosnące pod ziemią zwane kłączami (3).

poniższa tabela pokazuje kilka głównych różnic między jagodami dzikimi i hodowlanymi;

Borówka Dzika Borówka uprawiana
Rozmiar mały, wielkości grochu. duży, około 1,5-2x wielkości dzikich jagód.
smak więcej smaku, słodycz jest różna. słodszy, soczystszy, dość spójny smak, blenderski smak.
składniki odżywcze wyższe ilości niektórych minerałów, takich jak wapń, magnez, mangan, cynk i inne (4). uprawiane Borówki wydają się zawierać więcej żelaza.
polifenole dzikie borówki mają znacznie wyższe stężenie polifenoli (5, 6). jedno z najwyższych źródeł pożywienia polifenoli, ale zawierają mniej niż dzikie jagody.
Cena gratis-jeśli znajdziesz je na wsi. W przeciwnym razie spodziewaj się zapłacić nieco wyższą stawkę niż w przypadku uprawianych jagód, które będą się wahać w zależności od sezonu. tańsze niż dzikie jagody, ale cena świeżych jagód będzie zależeć od sezonu.

nie ma zbyt wielu badań na temat różnic w składnikach odżywczych między borówkami uprawianymi i dzikimi.

jednak jedno z badań wykazało, że dzikie borówki mają zazwyczaj wyższą zawartość minerałów (4).

dodatkowo, w zależności od preferencji smakowych, lepszym wyborem mogą być dzikie jagody.

Jeśli najważniejszy jest słodki smak, to uprawiane borówki są słodsze i wydają się być bardziej soczyste. Jednak dzikie borówki mają znacznie głębszy smak i mocniejszy smak Borówki.

kluczowy punkt: dzikie jagody są bardziej pożywne niż uprawiane jagody. Są one również bardziej aromatyczne, ale uprawiane borówki mają słodszy smak.

korzyści z dzikich borówek

dzikie borówki mają kilka potencjalnych korzyści.

oto podsumowanie.

1) dzikie borówki są niezwykle bogate w polifenole

wszystkie borówki zawierają znaczną liczbę polifenoli, ale dzikie borówki wyróżniają się najwyższym stężeniem tych związków (5, 6, 7).

główne związki polifenolowe w borówkach to antocyjany i proantocyjanidyny.

systematyczne przeglądy istniejących badań na zwierzętach i ludziach wykazują, że polifenole te mogą przyczynić się do poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego (8, 9).

jednak konieczne jest więcej badań nad tymi związkami przez człowieka.

inne jagody, takie jak moroszki i czarne porzeczki, są również doskonałym źródłem polifenoli.

kluczowy punkt: dzikie borówki są jednym z najważniejszych źródeł polifenoli w diecie.

2) spożycie jagód może zmniejszyć uszkodzenia DNA

DNA zawiera wszystkie informacje, których nasz organizm potrzebuje, aby rosnąć, rozwijać się i zachować zdrowie.

w rezultacie uszkodzenie DNA może powodować szeroki zakres problemów i ma związek ze wszystkim, od choroby Alzheimera do czerniaka raka skóry (10, 11).

ciekawe, niektóre badania pokazują, że spożywanie borówki może pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom DNA;

  • randomizowane, kontrolowane placebo badanie kliniczne wykazało, że dzienne spożycie borówek przez osiem tygodni znacząco obniżyło biomarker oksydacyjnego uszkodzenia DNA we krwi (12).
  • w randomizowanym badaniu jedna pojedyncza 300-gramowa porcja jagód znacząco zmniejszyła (-18%) marker uszkodzenia DNA w porównaniu z grupą kontrolną (13).
kluczowy punkt: związki w dzikich borówkach mogą mieć działanie ochronne przed uszkodzeniem DNA.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mango 135 kcal 30,6 g
100 g malin 52 kcal 4,4 g

oprócz innych jagód, takich jak maliny, jagody mają stosunkowo niską zawartość kalorii i cukrów owocowych.

dla każdego, kto przestrzega kalorii lub ograniczonych węglowodanów, może to być korzystne.

kluczowy punkt: dzikie jagody są niskokaloryczne.

4) może poprawić zdrowie poznawcze u osób starszych

dwie ręce pełne małych dzikich jagód.

dwie ręce pełne małych dzikich jagód.

niektóre ostatnie badania pokazują, że spożycie borówki może mieć wartość dla poprawy zdrowia poznawczego u osób starszych.

w randomizowanym i kontrolowanym badaniu finansowanym przez National Institutes of Health, starsi dorośli uzupełniający jagody wykazywali statystycznie istotną poprawę dyskryminacji pamięci (18).

ponadto w kolejnym badaniu klinicznym dotyczącym pamięci u osób starszych dzikie jagody podawano jako sok uczestnikom wykazującym wczesne oznaki demencji. Po 12 tygodniach nastąpiła poprawa w testach poznawczych, z których część była statystycznie istotna (19).

w innym randomizowanym, kontrolowanym badaniu starsi dorośli otrzymywali ekwiwalent jednej filiżanki (148 g) świeżych borówek dziennie przez 90 dni. Po 45 i 90 dniach (20) uczestnicy wykazali pozytywną poprawę w testach poznawczych.

punkt kluczowy: Dzikie jagody mogą przyczynić się do poprawy zdrowia poznawczego u osób starszych.

5) Dobre źródło witaminy C i K1

jagody zapewniają dobrą ilość witaminy C i witaminy K1, oferując odpowiednio 16% i 24% RDI dla tych dwóch składników odżywczych (2).

witamina C ma funkcje antyoksydacyjne i może pomóc w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym (21).

Ponadto witamina K1 jest ważną witaminą dla siły kości i utrzymania zdrowego układu kostnego (22).

punkt kluczowy: Jagody są umiarkowanie bogate w witaminę C i witaminę K1.

6) Może obniżyć poziom utlenionego LDL

badacze układu sercowo-naczyniowego powszechnie uznają wysoki poziom utlenionego LDL jako główny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

na ten temat niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza potwierdziły, że wyższe krążące poziomy utlenionego LDL są związane ze zdarzeniami sercowo-naczyniowymi związanymi z chorobą sercowo-naczyniową (23).

z pozytywnej strony, randomizowane badania wykazują, że borówki mogą obniżać poziom utlenionego LDL. W ośmiotygodniowym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem 48 uczestników, “osiągalne w diecie” ilości jagód (350 gramów świeżych) doprowadziły do” znacznego zmniejszenia ” utleniania LDL (24).

dodatkowo, inne randomizowane, kontrolowane badanie wykazało, że 75 gramów jagód zmniejsza stres oksydacyjny po “typowym śniadaniu o wysokiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu”. Chociaż to badanie jest interesujące, może lepiej pominąć słodkie płatki zbożowe, niż próbować uczynić je zdrowszymi z jagodami (25).

wreszcie, naukowcy stojący za metaanalizą 16 kontrolowanych badań odkryli, że zawartość antocyjanów w jagodach jest prawdopodobnie odpowiedzialna za hamowanie utleniania LDL (26).

ponieważ dzikie borówki zawierają więcej tych związków, może to być kolejna korzyść z ich wyboru.

kluczowy punkt: spożycie borówki może pomóc w zapobieganiu utlenianiu LDL.

7) Może obniżyć ciśnienie krwi (w dużych dawkach)

badania pokazują, że spożycie borówki może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi.

na przykład w randomizowanym kontrolowanym badaniu z udziałem 48 uczestników z zespołem metabolicznym, “dietetyczne” dawki jagód obniżyły ciśnienie krwi (27).

badanie to trwało osiem tygodni i obejmowało dzienne dawki 50 gramów liofilizowanych jagód, co odpowiada około 500 gramów świeżych-dość dużej ilości.

jednak po ośmiu tygodniach w grupie Borówki stwierdzono znaczne obniżenie ciśnienia skurczowego (-7,8%) i rozkurczowego (-2,5%).

kolejne randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne z udziałem kobiet po menopauzie z nadciśnieniem tętniczym wykazało podobne wyniki.

w tym badaniu wykorzystano równowartość około 250 gramów świeżych jagód, a dzienne spożycie przez osiem tygodni zwiększyło produkcję tlenku azotu i obniżyło ciśnienie krwi (28).

kluczowy punkt: badania kliniczne pokazują, że wysokie dzienne dawki borówki mogą obniżyć ciśnienie krwi.

8) błonnik

talerz pełen małych świeżych dzikich jagód. Na wsi.

talerz pełen małych świeżych dzikich jagód. Na wsi.

jagody oferują około 2,5 grama błonnika na 100 gramów (2).

wczesne badania nad mikrobiotą jelitową sugerują, że błonnik może przyczynić się do poprawy zdrowia naszego układu pokarmowego (29, 30).

również ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że włączenie dzikich borówek lowbush do diety szczurów spowodowało znaczny wzrost zdrowych bakterii jelitowych (31).

punkt kluczowy: Dzikie jagody oferują umiarkowaną ilość błonnika i mogą promować zdrowie jelit.

9) Wysoka zawartość manganu

wszystkie jagody są bogate w mangan mineralny.

według USDA Food Composition Database dostarczają one 17% referencyjnego dziennego spożycia tego minerału (2).

mangan jest również jednym z minerałów, które dzikie borówki wydają się zawierać w większych ilościach (1).

ten minerał jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych (32).

kluczowy punkt: dzikie borówki są dobrym źródłem manganu.

gdzie kupić jagody?

dzikie borówki są dostępne w większości dużych sklepów spożywczych, a międzynarodowe sklepy, takie jak Whole Foods, sprzedają je.

To powiedziawszy, dla każdego, kto mieszka w pobliżu kraju, dzień zbierania dzikich jagód jest doskonałą (i bezpłatną) alternatywą.

upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo zidentyfikować właściwe jagody.

myśli końcowe

jak pokazano w tym artykule, dzikie jagody mogą mieć kilka pozytywnych skutków dla naszego zdrowia.

chociaż te korzyści zdrowotne są zwykle widoczne w dużych dawkach, normalne porcje owoców mogą również przyczynić się do zdrowej diety.

wszystkie jagody są świetne, ale dzikie jagody wydają się oferować najwięcej korzyści ze względu na wyższe stężenie minerałów i polifenoli.

kilka różnych pomysłów na owoce, zobacz tę recenzję 50 różnych owoców.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.