Best 5 daagse Split Workout Routines (Program Collection)

een 5 daagse split workout programma is een liftroutine die zich richt op verschillende spiergroepen of liftbewegingen per dag. Voor lichaamsbouw of bodybuilding programma ‘ s, is het gebruikelijk om te zien spiergroepen gericht (deze zijn vaak bekend als splits, zoals elke dag is “split” in een specifieke spiergroep). Voor kracht-of powerlifting-programma ‘ s is elke dag meestal gecentreerd rond één of twee samengestelde bewegingen (bijv. squat, deadlift, bankdrukken of overhead press) en accessoire bewegingen worden toegevoegd als dat nodig is.

gerelateerd:

  • 3 dagen gesplitste Workouts
  • 4 dagen gesplitste Workouts
  • 6 dagen PPL Routines
  • Upper/Lower gesplitste Workout Routine collecties (3 dagen, 4 dagen, 5 dagen)

hieronder vindt u een aantal van de beste 5 dagen programma ‘ s beschikbaar op Lift Vault. Een korte samenvatting wordt verstrekt, maar aanvullende informatie is beschikbaar door te klikken naar de detailpagina van het programma.

Nsuns 5 Day Linear Progression Program

nSuns is een populaire variant van Jim Wendler ‘ s 5/3/1 die elke training baseert op een van de “big four” liften (squat, bench press, deadlift, and overhead press (aka OHP)) en vervolgens extra accessoire volume voorschrijft. Veel, veel mensen hebben nSuns met succes gebruikt om sterker te worden, vet te verliezen en spieren te krijgen (lees Nsuns Reviews + resultaten).

er zijn veel verschillende versies van nSuns, waarvan de 4-daagse versie bijzonder populair is. Voor wie op zoek is naar een 5-daagse programma, wordt een extra bankdrukken dag toegevoegd.

“Alt stance deadlift” is de houding die tegengesteld is aan wat je normaal traint. Dus als je normaal normaal trekt, is sumo deadlift je alternatieve deadlift houding. Als je niet wilt pull met een alternatieve houding, je zou kunnen doen een andere deadlift variatie zoals defecit deadlifts, gepauzeerde deadlifts, enz.

programmanaam Nsuns 5 Day LP
Split Type Upper/Lower
aanbevolen voor primair: Strength
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench/OHP
Day 2 Squat/Alt Stance Deadlift
Day 3 OHP/Incline Bench
Day 4 Deadlift/Front Squat
Day 5 Bench/Close Grip Bench

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

GZCL 5-Day Split Program

vergelijkbaar met 5/3/1 is GZCL ook een flexibel sjabloon dat kan worden gevormd om veel verschillende trainingsdoelen te passen. Terwijl deze programma ‘ s zijn absoluut ontworpen voor powerlifters en kracht atleten in het achterhoofd, ze kunnen ook worden uitgevoerd door atleten op zoek naar hun lichaamsbouw te verbeteren door middel van hypertrofie.

Het is gebaseerd op de volgende structuur, hoewel ik heading over de belangrijkste GZCL pagina aanbevelen om meer te leren:

gzcl-method-outline

gzcl-method-outline

Hier zijn enkele van de 5 daagse gzcl templates beschikbaar:

  • GZCL VDIP (Volume Dependent Intensity Progression)
  • GZCL UHF (Ultra hoge frequentie)

gzcl zelf heeft fantastische schrijf-ups op vdip en UHF.

beide programma ‘ s zijn te vinden in de gzcl Compendium spreadsheet collectie hieronder.

Gzcl Free Compendium 27 November Update

Starscream 12 weken hypertrofie Programma (5 dagen)

Dit is een groot volume programma met veel bijkomende bewegingen, waardoor het ideaal is voor hypertrofie. Omdat het zo hoog volume is, is het belangrijk om de gewichten zeer laag te starten en je weg omhoog te werken. Dit programma is voornamelijk ontworpen om spierhypertrofie induceren, niet Nieuwe maxes op uw liften.

het programma heeft veel notities in de spreadsheet (ook beschikbaar op de detailpagina van het programma) die ik u aanraden te lezen voordat u begint.

Hypertrofieprogramma ‘ s zijn voornamelijk gebaseerd op tijd onder spanning voor de spieren en accessoire volume, dus veel van de bewegingen hebben geen gewichten aanbevolen (afgezien van de normale squat, bench, en deadlift percentage gebaseerde programmering) dus je moet doorgaan op basis van het gevoel. Dit zelfbewustzijn komt vanzelf na een paar weken en is een belangrijk aspect van training.

Program Name Starscream Hypertrophy Program
Split Type Muscle Group
Recommended for Aesthetics, Physique, Hypertrophy, Bodybuilding
Day 1 chest/triceps (bench)
Day 2 hamstrings/glutes (deadlift)
Day 3 shoulders/triceps (incline bench press)
Day 4 quads/core/abs (squat)
Day 5 borst/triceps (bench press)

Starscream (autoregulated hypertrofie programma) | LiftVault.com

Greg Nuckols 28 Programma ‘s

De Greg Nuckols 28 Programma’ s collectie is een van de beste free powerlifting programma ‘ s beschikbaar op het internet. Buiten het legendarische 3x Intermediate Medium bench press-programma, dat ik persoonlijk met enorm succes heb gebruikt, is de programmacollectie ongeëvenaard in termen van eenvoud en flexibiliteit. Op de top van dat, Greg is een super slimme, gulle kerel en als je niet weet over zijn sterker door wetenschap blog of podcast dan zeker check die uit.

Oke dus 28 programma ‘ s zijn anders ingedeeld dan de meeste spreadsheets die je tegenkomt, maar laat je niet struikelen. Het is vrij makkelijk.

de spreadsheet collectie is onderverdeeld in 3 liften (squat, bench press, deadlift), 3 frequenties (1x per week, 2x per week, 3x per week), en 3 belastingniveaus (beginner, intermediate, advanced). 3*3*3 = 27 (+1 extra load variatie voor deadlifts en je hebt 28 programma ‘ s).

Hiermee kunt u de programmavariatie aanpassen op basis van uw individuele programmeerbehoeften.

u kunt een 5-daagse programma op veel verschillende manieren benaderen.

Hier volgen enkele ideeën:

3x Bench + 2x Squat + 1x Deadlift

  • dag 1: Bench dag 1
  • dag 2: Squat dag 1
  • dag 3: Bench dag 2
  • dag 4: Deadlift dag 1 + Squat dag 2
  • dag 5: Bench dag 3

de frequentie van een lift die je probeert op te roepen (misschien wil je bijvoorbeeld 2x per week deadlift). Hoewel dit is waarschijnlijk te veel flexibiliteit voor iemand die net begint, het is vrij gemakkelijk voor de meeste mensen om te configureren op hun eigen.

voor meer details heeft Greg een begeleidende programmagids gratis beschikbaar op zijn site, je hoeft alleen maar een e-mailadres op te geven.

Greg Nuckols 28 programma ‘ s door Strengteory | LiftVault.com

Brendan Tietz 5 dagen Intermediate Powerlifting programma (7 weken)

Dit is een 7 weken powerlifting programma van Brendan Tietz. Het kan worden gebruikt voor meet voorbereiding, hoewel de relatief hoge hoeveelheid accessoire werk is minder dan ideaal in de laatste weken voor een powerlifting meet. Ik zou het geen strikt powerlifting peaking programma noemen, maar het is een geweldige keuze om sterker te worden en spieren op te bouwen.

Dit programma heeft twee blokken: een volume blok en een intensiteit blok. Het volume blok duurt 3 tot 4 weken (afhankelijk van of u wilt herhalen week 1 na week 3 als een mini deload) en de intensiteit blok duurt 3 weken.

elke dag van een programmaweek richt zich op iets anders. Dagelijkse training richt zich op volume, techniek, hypertrofie, of accessoires. Dit laat de lifter nadruk op kracht werk evenals spiergroei (dwz hypertrofie).

Hier is een video van Brendan Tietz die het programma uitlegt.

Programming | Intermediate Bodybuilder/Powerlifter

Program Name Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program
Split Type Full Body
Recommended for Primary: Strength
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 SBD Volume
Day 2 Back + Arm Accessories
Day 3 Squat and Bench Hypertrophy + Accessories
Day 4 Back + Arm Accessories
Day 5 SBD Technique

Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program | LiftVault.com

Brendan Tietz Submax DUP Intermediate Powerlifting Program (5 dagen, 12 weken)

Dit is een dagelijks golvend periodizingsprogramma van 12 weken door Brendan Tietz. Het is goed geschikt voor algemene krachttraining, lichaamsbouwdoelen en powerlifting-training buiten het seizoen.

programmanaam Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Split Type full body
aanbevolen voor primair: Strength, Off-season Powerlifting
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 Squat, Bench Press
Day 2 Deadlift
Day 3 Squat and Bench variations
Day 4 Deadlift variation
Day 5 Squat, Bench Press

It uses a mix of percentage-based programming as well as RPE. Ik raad zeker aan om onderstaande video te bekijken om beter te begrijpen hoe je het programma effectief kunt gebruiken.

een ding wat ik leuk vind aan dit programma is de hoeveelheid oefening variatie. Dit is vooral goed voor het identificeren en bevestigen van zwakke punten in de grote 3 liften.

nogmaals, Brendan Tietz is zo vriendelijk om een geweldig overzicht video te geven voor dit 12 weken durende submax DUP powerlifting programma.

Gratis DUP Sub-Max Powerlifting Programma | Downloadbare Excel-Sheet

GZCL / MagOrt / Deathbench Hybride Programma (5 Dagen, 10 Weken)

Dit is een populaire “hybride programma” dat gebruik maakt van GZCL Jacked & Tan voor squats, MagOrt voor deadlifts, en Deathbench voor bankdrukken. Het is veel volume. Voor meer informatie, zie de gzcl / MagOrt / Deathbench programma pagina.

Program Name GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program
Split Type Push Pull Legs (PPL)
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench Press, CGBP, Skullcrushers, Dumbbell Press, etc.
Day 2 Squat, Leg Press
Day 3 Pause Bench Press, Incline Bench, Dumbbell Press, Skullcrushers, etc.
Day 4 Deadlift, Defecit Deadlift, Good Mornings
Day 5 Squat, Leg Press

Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Megazord (Greg Nuckols overhead press + Brad Gillingham for bench press + Coan/Phillipi deadlift) (5 dagen, 12 weken)

Dit is een ander hybride programma, dit keer een combinatie van het 2x bench press programma van Greg Nuckols 28 programma ‘ s Het Brad Gillingham 12 weken bench press peaking programma, en het Coan / Phillipi deadlift programma. Net als de gzcl/Deathbench/MagOrt hybride programma hierboven, is dit vrij hoog volume, hoge intensiteit werk.

voor meer details, zie de Megazord Programma pagina.

Program Name Megazord Hybrid Program
Split Type Squat/Bench/Deadlift/OHP
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Deadlifts, SLDL
Day 2 Bench Press, Incline Bench
Day 3 Rows, Dips, Underhand grip lat pulldowns, Curls, etc.
Day 4 Front squats, back squats
Day 5 OHP, Bench Press

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.