Hvordan Oppdra Et Sunt Vegansk Barn

Illustrasjon For artikkel med tittelen Hvordan Oppdra Et Sunt Vegansk Barn
illustrasjon: chelsea beck (gmg)

når det gjelder å heve et sunt vegansk barn, er utfordringene ofte ikke så mye ernæringsmessige som de er sosiale. Løft barnet ditt vegan, og du vil høre alles meninger og råd om det, enten du ber om dem eller ikke. Og selv innenfor din egen familieenhet må du vurdere hvordan du snakker med barna dine om hvorfor de er veganer-enten det er for deres helse—miljøet, dyrene eller alt ovenfor-og hvordan du skal nærme seg ernæringen.

Annonse

vi snakket med helse og kulinariske eksperter (flere av dem er veganske foreldre selv) for å få lowdown på hva du trenger å vite for å heve en sunn vegansk gutt. Her er hva de hadde å si:

Sorter Gjennom Alle Helsedataene

generelt sett antas plantebaserte dietter å gi beskyttelse mot de mest utbredte kroniske sykdommene-men de potensielle fordelene for barn er ikke bare langsiktige. “Mange av de vanlige allergenene-nemlig fisk, skalldyr—meieri og egg-blir naturlig utelatt på en plantebasert diett,” Sier Den Plantebaserte Diettmannen Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Hvis du har et barn med allergi, vet at en vegansk diett er en helt legitim måte å gå.G/O Media kan få en kommisjon

The Academy Of Nutrition and Dietetics er enig og sier i sin posisjon papir på vegetariske dietter som hensiktsmessig planlagt vegan dietter “er sunn, ernæringsmessig tilstrekkelig, og kan gi helsemessige fordeler for forebygging og behandling av visse sykdommer.”Det legger til at et vegansk kosthold passer for alle stadier av livssyklusen, inkludert graviditet, amming, barndom, barndom og ungdomsår, og passer for idrettsutøvere.

Supplement B12

et barn på et godt balansert vegansk kosthold kan være så sunt eller sunnere enn noe annet barn. Det eneste supplementet et balansert vegansk behov er vitamin B12. Men hvis du har en kresen eater eller vil være sikker på å dekke basene dine, kan en vegansk multivitamin heller ikke skade, Sier Hever.

Annonse

HVIS DU ammer og er veganer selv, ANBEFALER CDC og ADA å supplere B12 også. Dr. Klaper foreslår å supplere kostholdet ditt med 500 mcg metylkobalamin (en form For B12) fem til syv ganger per uke og 300 mg (alger-avledet) DHA per dag for å sikre at du får nok Omega-3s.

Annonse

Ha Et Godt Svar Klar for ‘Proteinspørsmålet’

et av de vanligste spørsmålene veganere får hvor får du proteinene dine fra? Hvis du reiser barna dine veganer, vil du definitivt ha et godt svar klar.

Annonse

Her er dine to hovedpunkter: et velbalansert plantebasert kosthold har alt proteinet du trenger, og de fleste mennesker i USA-de aller fleste mennesker-får mer enn den anbefalte daglige kvoten (rda) av protein, men det samme antallet mennesker får mindre enn rda av fiber. Ved å gi barna et godt balansert plantebasert kosthold, sikrer du at de får nok plantebasert protein og fiber (for ikke å nevne en rekke andre fantastiske næringsstoffer). Her er en kort liste over veganske proteinkilder som bør komme til nytte: bønner, linser, soyamelk, tofu, tempeh, seitan, veganske kjøttprodukter, peanøttsmør (og andre nøttesmør), nøtter, gresskarfrø, edamame, quinoa og havre. For å gi deg en ide, inneholder en kopp soyabønner 28,5 gram protein (omtrent samme mengde som du vil få i 4 oz rødt kjøtt eller et halvt kyllingbryst), mens andre bønner har en tendens til å ha rundt 15 gram per kopp. En kopp havregryn har 4 gram protein, mens to spiseskjeer peanøttsmør har 8 gram. Så lenge de spiser en rekke av disse matvarene, trenger du ikke å overdrive det. Ifølge nasjonale kostholdsretningslinjer bør et barn i alderen 1-3 få 13 gram protein om dagen; en 4-8 år gammel, 19 gram; 9-13 år gammel, 34 gram; og en tenåring mellom 46-52 gram.

Så hvordan ser et balansert vegansk kosthold ut ellers? Ifølge Denne Permanente Journalen fra 2016 bør voksne ha 5 + porsjoner grønnsaker, 2-4 porsjoner frukt, 6-11 porsjoner fullkorn, 2-3 porsjoner belgfrukter, 1-2 gram nøtter og 1-3 ss frø som chia og hamp om dagen. Avhengig av barnets alder og appetitt, kan du justere dette forholdet tilsvarende.

Annonse

Start Dagen med En Smoothie Forkledd Som Iskrem

Sett en smoothie I en bolle med noen pålegg og du kan kalle det dessert til frokost; bare bruk mindre væske for å gjøre det mer som iskrem.

Annonse

“vi starter dagen med en smoothie som er fullpakket med næringsstoffer, så selv om de spiser snacks eller bare brød resten av dagen, kan du føle at de startet dagen godt og i det minste spiste litt frukt og grønnsaker,” sier Jenny Engel, en av de veganske kokkene bak Spork Foods.

Annonse

Spirulina gjør en smoothie en morsom blå nyanse, mens du legger bare litt kakao eller carob pulver gjør en helse shake ligne sjokolade iskrem. For ekstra moro, lage et smilefjes ut av bananer, granola, nøtter og frø. For en høyprotein smoothie, bruk et vegansk proteinpulver og nøttesmør eller denne smoothie-formelen (minus tilsatt agave).

Involver Barn Når Det Er Mulig og Modell Gode Vaner

det er viktig å sette sunne spisevaner tidlig, og å få barn til å føle seg involvert i kjøkkenet og koblet til maten. Arbeide sammen for å vokse en hage, handle med dem på lokale bønder markeder, og har barnet delta i å velge, shopping for, og matlaging oppskrifter du gjør. Jo mer de føler seg en del av prosessen, desto mindre sannsynlig er de å rebel mot det du spiser dem—dette gjelder for barn og mat, enten du er en familie av veganer, omnivorer eller noe i mellom.

“jeg får dem begeistret for mat ved å lage mat med dem og dyrke grønnsaker i hagen,” sier vegansk kokk Sepi Kashanian. “De vil smake på salaten de laget selv .”Plantebasert lege Michael Klaper foreslår at barnas tidligste snacks skal være enkle—ting som gulrot – og epleskiver og brokkolibuketter, lett dampet først, deretter rå. “Hvis du ikke introduserer dem til søppelmat, vil de ikke utvikle en smak for dem,” sier han og legger til at det er nøkkelen til å sette eksemplet. “Med barn er opptakeren alltid på, og det er viktig at de ser at foreldrene spiser de samme sunne matene de blir fortalt å spise.”

Ikke Anta At Visse Matvarer Er For Avanserte for Deres Ganer

I samme vene, Hvis du ikke vil ha en kresen eater på hendene, vil du være bedre å introdusere barna dine til alle de samme matvarene du spiser så tidlig som mulig. Kashanian sier at hun for det meste kokker for datteren sin slik hun ville for seg selv, med mye krydder, hvitløk og løk. Få dem utsatt og habituated til hver grønnsak det er så tidlig som mulig, og ikke anta at de ikke vil like spinat, kale eller brusselspirer.

Annonse

“hvis du begynner barnet ditt å se alle slags forskjellige matvarer i huset, og på hele familiens tallerken, blir det normalt å innlemme disse matvarene i deres dietter,” Legger Engel til.

Annonse

Men Vær Tålmodig Med Kresen Å Spise

hvis du står overfor kresen å spise, prøv å huske at nesten alle barn går gjennom det, uansett kosthold. For å gjøre maten ekstra morsom, bruk regnbuens farger i et plantebasert kosthold med oppskrifter som fruktkabobs eller rainbow Buddha bowls.

Annonse

“vi gjør ikke våre barn spiser sine grønnsaker for å komme til dessert, fordi det kan forsterke ideen om at grønnsaker er brutto ting du sette opp med å få til premien på slutten av måltidet,” Engel sier. “Vi presenterer det bare i små mengder og spør noen ganger om de vil prøve.”Og hvis de ikke vil prøve? Det er ditt anrop om du foretrekker en tøff kjærlighetstilnærming, men du kan alltid falle tilbake på kresne alternativer som PB & Js, vegan nuggets og burgere, og selvfølgelig smoothies.

Annonse

Hvis Du Er Overgangen Deres Kosthold, Lære Enkle Swaps for Sine Favoritter

det er et ordtak veganere som: “Alt du kan spise, jeg kan spise vegan .”Og det er sant. Det er så mange erstatninger og måter å veganisere vanlige retter på at barna aldri må gå uten deres favorittmat (selv om de lever på mac og ost, pizza eller yoghurt). Sjekk ut denne artikkelen for enkle vegan swaps, denne guiden til sunn vegansk spising, Denne Trader Joe handleliste, og disse vegan hacks, og vet at du kan få gratis live coaching og ernæring konsultasjon på ChooseVeg.com. Vegan oppskrift nettsteder Som Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack, Og Minimalistisk Baker er også gode ressurser for enkle og morsomme oppskrift ideer.

Annonse

Har Rask Gå-Til Måltider som Ikke Er Alle Microwaveable

Mens det er mange gode vegan microwaveable og pakket måltider der ute for å tilfredsstille at mac-og-ost eller pizza craving, vil du ønsker å ha noen raske gå-til måltider du kan piske opp selv. Hold pantry fylt med masse bønner, tempeh, pasta, tortillas, frosne grønnsaker, og selv forkokt ris, og du vil aldri stå lurer på hva du skal gjøre. Du kan også sjekke ut denne enkle formelen for å bygge en sunn vegansk bolle. Du vil sikte på ett korn (ris, quinoa, pasta osv.), noen forskjellige fargede grønnsaker og en legume (tofu, bønner, peanøtter) i hvert måltid. Raske måltider kan inkludere pasta med mange grønnsaker og cannellini bønner, rask bønne og veggie burritos med vegansk ost, eller rør frys med grønnsaker, tofu og risnudler.

Annonse

Hold En Åpen Dialog

ikke anta at barna ikke kan håndtere sannheten. Faktisk, jo mer du hjelper dem å forstå hvorfor familien din velger å være veganer, desto mer vil de kunne ta informerte beslutninger på bursdagsfest og skole.

Annonse

Uansett dine spesielle grunner til å velge en plantebasert diett-du oppdra barnet ditt veganer på grunn av en meieri allergi, andre helsemessige årsaker, eller miljømessige eller dyrerettighetsrelaterte bekymringer—du kommer til å ønske å forklare det. Understreke at hvis deres venner har forskjellige dietter, er det ikke en moralsk svikt fra deres side. De bør ha en informert ide om hvorfor familien din spiser et plantebasert kosthold, og kunne snakke med venner om det uten å være fordømmende. Det er også viktig å fortelle dem at hvis de blir plaget på skolen for å være veganer eller stilte spørsmål de ikke vet svaret på, kan de alltid komme og snakke med deg om det.

Annonse

det kan også bidra til å introdusere dem til andre veganere deres alder, når det er mulig. Det er mange veganske barn og tenåringer som er utrolige om hvorfor de velger å ikke spise dyr. Den voksende karrieren Til Genesis Butler er verdt å følge med noen barn, og du kan følge hashtags som #VeganKidsofInstagram for å dele historier og ideer om andre inspirerende barn.

Finn En Barnelege Som Får Det (og Ikke Stress For Mye)

Sjekk ut denne databasen for å finne en plantebasert barnelege i nærheten av deg som støtter denne sunne beslutningen og vet om vegansk ernæring. En vegan-vennlig lege bør være velbevandret i plantebasert ernæring, og bør ikke få deg til å føle deg dømt eller redd for å sette barnet ditt på en plantebasert diett. De bør være velbevandret i hvordan du overvåker barnets ernæring, og få deg til å føle at du har en alliert i å sørge for at barnet ditt følger et sunt plantebasert kosthold.

Annonse

når det gjelder sunn vekst, bør du ikke bekymre deg mer enn noen annen forelder. Anecdotally snakker, barna jeg har møtt som har vært veganer siden in utero er noen av de største og heartiest eaters jeg har sett. Når Alle Fra Olympiske idrettsutøvere til kjendiser går plantebasert for deres helse, er det ikke rart at dietten er en som fremmer sunn vekst. Selvfølgelig er hvert barn annerledes. “Så lenge barnet opprettholder sin kurve på vekstdiagrammer og deres energi er god, bør alt være bra,” Sier Hever.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.