adminet 5-dagers delt treningsprogram er en løfterutine som fokuserer på forskjellige muskelgrupper eller løftebevegelser per dag. For kroppsbygning eller bodybuilding programmer, er det vanlig å se muskelgrupper målrettet (disse er ofte kjent som deler, som hver dag er “delt” i en bestemt muskelgruppe). For styrke-eller kraftløftingsprogrammer er hver dag vanligvis sentrert rundt en eller to sammensatte bevegelser (f. eks. knebøy, markløft, benkpress, eller overhead trykk) og tilbehør bevegelser legges etter behov.
Relatert:
- 3 Dagers Delt Treningsøkt
- 4 Dagers Delt Treningsøkt
- 6 Dagers PPL Rutiner
- Øvre / Nedre Delt Treningsrutine Samlinger (3 dager, 4 dager, 5 dager)
Nedenfor finner du noen av de beste 5 dagers programmene som er tilgjengelige på Lift Vault. En kort oppsummering er gitt, men ytterligere informasjon er tilgjengelig ved å klikke videre til programmets detaljside.
- nSuns 5 Dagers Lineær Progresjon Program
- GZCL 5 Day Split Program
- Starscream 12 Uke Hypertrofi Program (5 Dag)
- Greg Nuckols 28 Programmer
- Brendan Tietz 5 Dagers Intermediate Powerlifting Program (7 Uker)
- Brendan Tietz Submax Dup Intermediate Powerlifting Program (5 Dag, 12 Uker)
- GZCL / magort / deathbench hybrid program (5 dag, 10 uker)
- Megazord (Greg Nuckols overhead press + Brad Gillingham for benkpress + Coan/Phillipi markløft) (5 Dag, 12 Uker)
nSuns 5 Dagers Lineær Progresjon Program
nSuns er en populær variant Av Jim Wendlers 5/3/1 som baserer hver trening rundt en av de “store fire” heiser (knebøy, benkpress, markløft, og overhead trykk (aka OHP)) og deretter foreskriver ekstra tilbehør volum. Mange, mange har brukt nSuns vellykket for å bli sterkere, miste fett og få muskler(les nSuns Vurderinger + Resultater).
Det er mange forskjellige versjoner av nSuns, som 4-dagers versjonen er spesielt populær. For de som leter etter et 5-dagers program, legges en ekstra benkpressdag til.
“alt stance deadlift” er holdningen som er motsatt til det du vanligvis trener. Så hvis du vanligvis trekker konvensjonell, ville sumo markløft være din alternative markløft holdning. Hvis du ikke ønsker å trekke med en alternativ holdning, kan du gjøre en annen markløft variasjon som defecit markløft, pauset markløft, etc.
| Programnavn | nSuns 5 Dagers LP |
|---|---|
| delt type | øvre/nedre |
| anbefalt for | primær: Strength Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Bench/OHP |
| Day 2 | Squat/Alt Stance Deadlift |
| Day 3 | OHP/Incline Bench |
| Day 4 | Deadlift/Front Squat |
| Day 5 | Bench/Close Grip Bench |
GZCL 5 Day Split Program
I Likhet med 5/3/1, ER GZCL også en fleksibel mal som kan støpes for å passe mange forskjellige treningsmål. Selv om disse programmene er absolutt designet for styrkeløftere og styrkeutøvere i tankene, kan de også drives av idrettsutøvere som ønsker å forbedre kroppen sin gjennom hypertrofi.
Den er basert på følgende struktur, selv om jeg anbefaler å gå over HOVED GZCL-siden for å lære mer:
her er noen av de 5 dagers gzcl-malene som er tilgjengelige:
- GZCL VDIP (Volumavhengig Intensitetsprogresjon)
- gzcl uhf (ultra high frequency)
gzcl selv har fantastiske skrive ups på vdip og uhf.
Begge disse programmene kan bli funnet i GZCL Compendium regneark samlingen nedenfor.
GZCL Free Compendium 27 November Update
Starscream 12 Uke Hypertrofi Program (5 Dag)
Dette er et høyt volum program med mange tilbehør bevegelser, noe som gjør den ideell for hypertrofi. Siden det er så høyt volum, er det viktig å starte vektene veldig lavt og jobbe deg oppover. Dette programmet er primært utviklet for å indusere muskel hypertrofi, ikke sette nye maxes på heiser.programmet har mange notater i regnearket (også tilgjengelig på programdetaljsiden) som jeg anbefaler at du leser før du starter.Hypertrofi programmer er primært basert på tid under spenning for muskler og tilbehør volum, så mange av bevegelsene ikke har vekter anbefales (bortsett fra normal knebøy, benk, og markløft prosent basert programmering) så du må fortsette basert på følelse. Denne selvbevisstheten kommer naturlig etter noen uker og er et viktig aspekt av trening.
| Program Name | Starscream Hypertrophy Program |
|---|---|
| Split Type | Muscle Group |
| Recommended for | Aesthetics, Physique, Hypertrophy, Bodybuilding |
| Day 1 | chest/triceps (bench) |
| Day 2 | hamstrings/glutes (deadlift) |
| Day 3 | shoulders/triceps (incline bench press) |
| Day 4 | quads/core/abs (squat) |
| Day 5 | bryst / triceps (benkpress) |
Greg Nuckols 28 Programmer
Greg Nuckols 28 Programmer samlingen er en av de beste gratis styrkeløft programmer gjort tilgjengelig på internett. Utenfor sitt legendariske 3x Intermediate Medium bench press program, som jeg personlig har brukt med enorm suksess, er programsamlingen uten sidestykke når det gjelder enkelhet og fleksibilitet. På toppen av Det, Greg er en super smart, sjenerøs fyr, og hvis du ikke vet om Hans Sterkere Av Science blogg eller podcast så definitivt sjekke dem ut.
Ok, så 28 Programmer er lagt ut annerledes enn de fleste regneark du kommer over, men ikke la det reise deg opp. Det er ganske enkelt.regnearksamlingen er delt inn i 3 heiser (knebøy, benkpress, dødløft), 3 frekvenser (1x ukentlig, 2x ukentlig, 3x ukentlig) og 3 lastnivåer (nybegynner, middels, avansert). 3*3*3 = 27 (+1 ekstra last variasjon for markløft og du har 28 programmer).
dette lar deg tilpasse programvariasjonen basert på dine individuelle programmeringsbehov.
du kan komme til et 5 dagers program på mange forskjellige måter.
Her er noen ideer:
3x Benk + 2x Knebøy + 1x Markløft
- Dag En: Benk Dag En
- Dag To: Knebøy Dag En
- Dag Tre: Benk Dag To
- Dag Fire: Markløft Dag En + Knebøy Dag To
- Dag Fem: Benk Dag Tre
på en heis prøver du å Ta opp (kanskje du vil dødløft 2x ukentlig, for eksempel). Selv om dette sannsynligvis er for mye fleksibilitet for noen som bare starter, er det ganske enkelt for de fleste å konfigurere seg selv.
For mer detaljer Har Greg en tilhørende programguide tilgjengelig gratis på hans nettsted, du trenger bare å oppgi en e-postadresse.
Brendan Tietz 5 Dagers Intermediate Powerlifting Program (7 Uker)
Dette er et 7 ukers powerlifting program Fra Brendan Tietz. Den kan brukes til å møte forberedelse, selv om den relativt høye mengden tilbehørsarbeid er mindre enn ideell i de siste ukene før en kraftløfting møtes. Jeg vil ikke kalle det et strengt powerlifting peaking program, men det er et godt valg for å bli sterkere og bygge muskler.
dette programmet har to blokker: en volumblokk og en intensitetsblokk. Volumblokken varer 3 til 4 uker (avhengig av om du vil gjenta uke 1 etter uke 3 som en mini deload) og intensitetsblokken varer 3 uker.
hver dag i en programuke fokuserer på noe annet. Daglig trening fokuserer er enten volum, teknikk, hypertrofi eller tilbehør. Dette lar løfteren fokusere på styrke arbeid også muskelvekst (dvs.hypertrofi).
her er en video direkte Fra Brendan Tietz som forklarer programmet.
| Program Name | Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program |
|---|---|
| Split Type | Full Body |
| Recommended for | Primary: Strength Secondary: Aesthetics |
| Periodization | Block |
| Day 1 | SBD Volume |
| Day 2 | Back + Arm Accessories |
| Day 3 | Squat and Bench Hypertrophy + Accessories |
| Day 4 | Back + Arm Accessories |
| Day 5 | SBD Technique |
Brendan Tietz Submax Dup Intermediate Powerlifting Program (5 Dag, 12 Uker)
Dette er et 12 ukers daglig bølgende periodiseringsprogram Av Brendan Tietz. Den er godt egnet for generell styrketrening, kroppsbygning mål, og off-season styrkeløft trening.
| Programnavn | |
|---|---|
| delt type | full kropp |
| anbefalt for | primær: Strength, Off-season Powerlifting Secondary: Aesthetics |
| Periodization | Block |
| Day 1 | Squat, Bench Press |
| Day 2 | Deadlift |
| Day 3 | Squat and Bench variations |
| Day 4 | Deadlift variation |
| Day 5 | Squat, Bench Press |
It uses a mix of percentage-based programming as well as RPE. Jeg anbefaler absolutt å se videoen nedenfor for bedre å forstå hvordan du effektivt bruker programmet.
en ting jeg elsker om dette programmet er mengden treningsvariasjon. Dette er spesielt bra for å identifisere og fikse svake punkter i big 3 heiser.
Igjen, Brendan Tietz ber gir en flott oversikt video for denne 12 uke submax dup powerlifting program.
GZCL / magort / deathbench hybrid program (5 dag, 10 uker)
dette er et populært “hybrid program” som bruker gzcl jacked & tan for knebøy, magort for markløft, og deathbench for benkpress. Det er mye volum. For å lære mer, vennligst se GZCL / MagOrt / deathbench programside.
| Program Name | GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program |
|---|---|
| Split Type | Push Pull Legs (PPL) |
| Recommended for | Primary: Strength, High Volume Training Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Bench Press, CGBP, Skullcrushers, Dumbbell Press, etc. |
| Day 2 | Squat, Leg Press |
| Day 3 | Pause Bench Press, Incline Bench, Dumbbell Press, Skullcrushers, etc. |
| Day 4 | Deadlift, Defecit Deadlift, Good Mornings |
| Day 5 | Squat, Leg Press |
Megazord (Greg Nuckols overhead press + Brad Gillingham for benkpress + Coan/Phillipi markløft) (5 Dag, 12 Uker)
Dette er en annen hybrid program, denne gangen kombinere 2x benkpress program Fra Greg Nuckols 28 Programmer Brad Gillingham 12 uke benkpress topp program, Og Coan / Phillipi markløft program. Som GZCL/Deathbench / MagOrt hybridprogrammet ovenfor, er dette ganske høyt volum, høy intensitetsarbeid.
for flere detaljer, se Megazord Programsiden.
| Program Name | Megazord Hybrid Program |
|---|---|
| Split Type | Squat/Bench/Deadlift/OHP |
| Recommended for | Primary: Strength, High Volume Training Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Deadlifts, SLDL |
| Day 2 | Bench Press, Incline Bench |
| Day 3 | Rows, Dips, Underhand grip lat pulldowns, Curls, etc. |
| Day 4 | Front squats, back squats |
| Day 5 | OHP, Bench Press |