admin5day split workoutプログラムは、1日あたりのさまざまな筋肉群や持ち上げの動きに焦点を当てたリフティングルーチンです。 体格またはボディービルプログラムのために、目標とされる筋肉グループを見ることは共通です（毎日が特定の筋肉グループに”裂け目”であるのでこれらは 強さまたはパワーリフティングプログラムのために、毎日は通常、一つまたは二つの化合物の動きを中心にしています（例えば スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、またはオーバーヘッドプレス）および付属の動きは、必要に応じて追加されます。
関連：
- 3日スプリットワークアウト
- 4日スプリットワークアウト
- 6日PPLルーチン
- 上/下スプリットワークアウトルーチンコレクション（3日、4日、5日）
以下では、リフトボールトで利用可能な最高の5日間のプログラムのいくつかを見つけることができます。 短い要約が提供されますが、追加情報は、プログラムの詳細ページにクリックスルーすることで利用可能です。
nSuns5日間線形進行プログラム
nSunsは、ジム-ウェンドラーの5/3/1の人気のあるバリエーションであり、”ビッグフォー”リフト（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス（別名OHP））のいずれかの周りに各ワークアウトをベースにし、追加のアクセサリーボリュームを規定している。 多くの人がnSunsを使用して、より強くなり、脂肪を失い、筋肉を獲得しました（nSunsレビュー+結果を読む）。nSunsには多くの異なるバージョンがあり、4日間のバージョンが特に人気があります。
5日間のプログラムをお探しの方のために、追加のベンチプレスの日が追加されます。「Alt stance deadlift」は、通常訓練するものとは反対のスタンスです。 あなたが通常、従来の引っ張っているのであれば、相撲のデッドリフトはあなたの代替デッドリフトのスタンスになります。 別のスタンスでプルしたくない場合は、排便デッドリフト、一時停止デッドリフトなどの別のデッドリフトのバリエーションを行うことができます。
| プログラム名 | nSuns5日LP |
|---|---|
| 分割タイプ | 上下 |
| おすすめ | 主: Strength Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Bench/OHP |
| Day 2 | Squat/Alt Stance Deadlift |
| Day 3 | OHP/Incline Bench |
| Day 4 | Deadlift/Front Squat |
| Day 5 | Bench/Close Grip Bench |
GZCL5日間スプリットプログラム
5/3/1と同様に、GZCLはまた、多くの異なるトレーニング目標に合わせて成形することができる柔軟なテンプ これらのプログラムは心のpowerliftersそして強さの運動選手のために絶対に設計されている間、また肥大によって彼らの体格を改善するために見ている運動選手によって動かすことができる。これは次の構造に基づいていますが、詳細についてはメインのGZCLページを参照することをお勧めします。
:
ここでは、利用可能な5日間のGZCLテンプレートのいくつかがあります：
- GZCL VDIP（ボリli>
gzcl自身はvdipとuhfに素晴らしい書き込みアップを持っています。
これらのプログラムの両方は、以下のGZCL Compendium spreadsheet collectionに記載されています。
gzcl Free Compendium November27th Update
Starscream12週肥大プログラム（5日）
これは、肥大のために理想的なアクセサリーの動きがたくさんある大容量のプログ それはとても大量であるので、重量を非常に低く始め、あなたの方法を働かせることは重要である。 このプログラムは、主に筋肉肥大を誘発するように設計されています,あなたのリフトに新しいmaxesを設定しません.
プログラムは、私はあなたが開始する前に読むことをお勧めしますスプレッドシート（プログラムの詳細ページでも利用可能）にノートがたくさ
肥大プログラムは、主に筋肉やアクセサリーのボリュームのための緊張の下での時間に基づいているので、動きの多くは、（脇に通常のスクワット、ベンチ、およ この自己認識は、数週間後に自然に来て、トレーニングの重要な側面です。
| Program Name | Starscream Hypertrophy Program |
|---|---|
| Split Type | Muscle Group |
| Recommended for | Aesthetics, Physique, Hypertrophy, Bodybuilding |
| Day 1 | chest/triceps (bench) |
| Day 2 | hamstrings/glutes (deadlift) |
| Day 3 | shoulders/triceps (incline bench press) |
| Day 4 | quads/core/abs (squat) |
| Day 5 | 胸/上腕三頭筋（ベンチプレス） |
グレッグNuckols28プログラム
グレッグNuckols28プログラムコレクションは、インターネット上で利用可能な最高の無料のパワーリフティングプログラ 私が個人的に途方もない成功と使用した伝説3x中間中型のベンチプレスプログラムの外で、プログラムコレクションは簡易性および柔軟性の点 その上で、グレッグは超スマート、寛大な男であり、あなたは科学のブログやポッドキャストによって彼の強いについて知らない場合は、間違いなくそ
さて、28のプログラムは、あなたが遭遇するほとんどのスプレッドシートとは異なるレイアウトされていますが、その旅行をさせてはいけません。 それはかなり簡単です。
スプレッドシートコレクションは、3つのリフト（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）、3つの周波数（毎週1x、毎週2x、毎週3x）、および3つの負荷レベル（初級、中級、上級）に分割されている。 3*3*3 = 27 (+1 deadliftsおよびあなたのための余分負荷変化は28のプログラムを持っています）。
これにより、個々のプログラミングニーズに基づいてプログラムのバリエーションをカスタマあなたは5日間のプログラムに多くの異なる方法を得ることができます。
ここではいくつかのアイデアがあります：
3xベンチ+2Xスクワット+1xデッドリフト
- 一日目：ベンチ一日目
- 二日目：スクワット一日目
- 三日目：ベンチ二日目
- 四日目：デッドリフト一日目+スクワット二日目
- 四日目：ベンチ三日目
- 四日目：ベンチ三日目
- 五日目：ベンチ三日目
- 五日目：ベンチ三日目
あなたができるので、これは素晴らしいですあなたが持ち上げようとしているリフトの頻度を上げてください（例えば、毎週2倍のデッドリフトをしたいかもしれません）。 これはおそらく始めたばかりの人にとっては柔軟性が多すぎるかもしれませんが、ほとんどの人が自分で設定するのは非常に簡単です。
詳細については、グレッグは彼のサイト上で無料で利用可能な付属のプログラムガイドを持って、あなただけの電子メールアドレスを提供する必p>
Brendan Tietz5日間の中間パワーリフティングプログラム（7週間）
これはBrendan Tietzから7週間のパワーリフティングプログラムです。 それは大会の準備に付属の仕事の比較的大量がpowerlifting大会の前の最後の週の理想よりより少しであるけれども使用できる。 私はそれを厳密なパワーリフティングの最高になるプログラムと呼ばないが、それはより強くなり、筋肉を造るための大きい選択である。
このプログラムには、volumeブロックとintensityブロックの2つのブロックがあります。 ボリュームブロックは3〜4週間続きます（ミニデロードとして3週目の後に1週目を繰り返したいかどうかに応じて）、強度ブロックは3週間続きます。
プログラムの週の毎日は、別の何かに焦点を当てています。 毎日の訓練の焦点は容積、技術、肥大、または付属品である。 これは強さの仕事筋肉成長（すなわち肥大）の揚げべらの焦点を同様に可能にする。
ここでは、プログラムを説明するBrendan Tietzから直接ビデオがあります。
| Program Name | Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program |
|---|---|
| Split Type | Full Body |
| Recommended for | Primary: Strength Secondary: Aesthetics |
| Periodization | Block |
| Day 1 | SBD Volume |
| Day 2 | Back + Arm Accessories |
| Day 3 | Squat and Bench Hypertrophy + Accessories |
| Day 4 | Back + Arm Accessories |
| Day 5 | SBD Technique |
Brendan Tietz Submax DUP Intermediate Powerlifting Program(5Day,12Weeks)
これはBrendan Tietzによる12週間の毎日の起伏のある周期化プログラムです。 それは一般的な強さの訓練、体格の目的および季節はずれのパワーリフティングの訓練のためにうってつけです。
| プログラム名 | Brendan Tietz Submax DUPパワーリフティングプログラム |
|---|---|
| プログラム名 | Brendan Tietz Submax Dupパワーリフティングプログラム |
| プログラム名 | Brendan Tietz Submax Dupパワーリフティングプログラム |
| プログラム名 | |
| Periodization | Block |
| Day 1 | Squat, Bench Press |
| Day 2 | Deadlift |
| Day 3 | Squat and Bench variations |
| Day 4 | Deadlift variation |
| Day 5 | Squat, Bench Press |
It uses a mix of percentage-based programming as well as RPE. 私は間違いなくより良い効果的にプログラムを使用する方法を理解するために、以下のビデオを見てお勧めします。私はこのプログラムについて愛することの一つは、運動の変化の量です。
これは大きい3つの上昇の弱点を識別し、固定するために特によい。
再び、Brendan Tietzは親切にこの12週間submax DUPパワーリフティングプログラムのための素晴らしい概要ビデオを提供します。
これは、スクワットのためのGzclジャッキ&Tan、デッドリフトのためのMagort、ベンチプレスのためのdeathbenchを使用する一般的な”ハイブリッドプログラム”です。 それはボリュームの多くです。 詳細については、GZCL/MagOrt/Deathbenchプログラムページを参照してください。
| Program Name | GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program |
|---|---|
| Split Type | Push Pull Legs (PPL) |
| Recommended for | Primary: Strength, High Volume Training Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Bench Press, CGBP, Skullcrushers, Dumbbell Press, etc. |
| Day 2 | Squat, Leg Press |
| Day 3 | Pause Bench Press, Incline Bench, Dumbbell Press, Skullcrushers, etc. |
| Day 4 | Deadlift, Defecit Deadlift, Good Mornings |
| Day 5 | Squat, Leg Press |
Megazord(Greg Nuckols overhead press+Brad Gillingham for bench press+Coan/Phillipi deadlift)(5Day,12Weeks)
これは別のハイブリッドプログラムであり、今回はGreg Nuckols28プログラムの2xベンチプレスプログラ 上記のGZCL/Deathbench/MagOrtハイブリッドプログラムのように、これはかなり大量、高強度の仕事です。
詳細はMegazordプログラムのページをご覧ください。
| Program Name | Megazord Hybrid Program |
|---|---|
| Split Type | Squat/Bench/Deadlift/OHP |
| Recommended for | Primary: Strength, High Volume Training Secondary: Aesthetics |
| Day 1 | Deadlifts, SLDL |
| Day 2 | Bench Press, Incline Bench |
| Day 3 | Rows, Dips, Underhand grip lat pulldowns, Curls, etc. |
| Day 4 | Front squats, back squats |
| Day 5 | OHP, Bench Press |