ワイルドブルーベリー:栄養の事実と健康上の利点

Last Updated on October28,2020by Michael Joseph

ワイルドブルーベリーは世界中で成長し、彼らはおいしいです。

これらの果実は、栽培された親戚よりもかなり小さく、はるかに風味豊かです。彼らはまた、最も健康的な果実の一つであると考えられています。

この記事では、野生のブルーベリー、その栄養プロファイル、彼らが提供する潜在的な利点、そして栽培された果実とどのように比較するかについてのガ

栄養の事実

白いボウルに新鮮な野生のブルーベリー。

白いボウルに新鮮な野生のブルーベリー。まず、野生のブルーベリーの通常の栄養プロファイルは、栽培された果実とは異なるものではありません。しかし、野生の果実に含まれる生理活性化合物(およびこれらの化合物の量)には違いがあります(1)。

しかし、野生の果実には(1)が含まれています。

しかし、

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
野生のブルーベリーの一握り。

野生のブルーベリーと大型の栽培ブルーベリーの間にはいくつかの違いがあります。

まず、栽培された果実とは異なり、野生の品種は自然な成長サイクルを持ち、植え付けを必要としません。それ以外の場合は野生のlowbushブルーベリーとして知られている、これらの果実は成長し、種子を介して、地下と呼ばれる根茎(成長茎によって広がる3)。

以下の表は、野生の果実と養殖された果実の主な違いをいくつか示しています。

;

野生のブルーベリー 栽培ブルーベリー
サイズ 小さい、エンドウ 大きく、野生の果実の約1.5-2倍の大きさです。
より風味豊かな、甘さが異なります。 甘い、ジューシー、かなり一貫した味、ブレンダーの味。
栄養素 カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛などの特定のミネラルのより高い量、およびより多くの(4)。 栽培されたブルーベリーは、より多くの鉄を含んでいるように見えます。
ポリフェノール 野生のブルーベリーは、ポリフェノール(のはるかに高い濃度を持っている5、6)。 ポリフェノールの最高の食料源の一つが、彼らは野生の果実よりも少ないが含まれています。/td>
価格 無料–あなたは地元の田舎でそれらを見つけることができれば。 それ以外の場合は、季節によって変動する栽培された果実よりもわずかに高い料金を支払うことを期待してください。 野生のブルーベリーよりも安いが、新鮮な果実の価格は季節によって異なります。

栽培されたブルーベリーと野生のブルーベリーの栄養素の違いについては、多くの研究がありません。しかし、ある研究では、野生のブルーベリーは、一般的にミネラル(の高い含有量を持っていることがわかった4)。

しかし、ある研究では、野生のブルーベリーは、

さらに、あなたの好みの好みに応じて、野生のブルーベリーがより良い選択かもしれません。

甘い味が最も重要なことであれば、栽培されたブルーベリーはより甘く、よりジューシーになる傾向があります。 しかし、野生のブルーベリーははるかに深い味と強いブルーベリーの味を持っています。

キーポイント:野生のブルーベリーは、栽培果実よりも栄養価が高いです。 彼らはまた、より風味豊かですが、栽培されたブルーベリーはより甘い風味を持っています。

野生のブルーベリーの利点

野生のブルーベリーにはいくつかの潜在的な利点があります。ここに要約があります。

すべてのブルーベリーは、ポリフェノールのかなりの数が含まれていますが、野生のブルーベリーは、これらの化合物(の最高濃度を提供するために注目すべきで

ブルーベリーの主なポリフェノール化合物には、アントシアニンとプロアントシアニジンが含まれます。既存の動物およびヒトの研究の系統的レビューは、これらのポリフェノールが心血管の健康を改善するのに役立つ可能性があることを示しています(8、9)。しかし、これらの化合物に関するより多くの人間の研究が必要である。

クラウドベリーやブラックカラントなどの他の果実もポリフェノールの優れた供給源です。

キーポイント:野生のブルーベリーは、ポリフェノールの最も重要な食物源の一つです。2)ブルーベリーの消費は、DNA損傷を減らすことができます

DNAは、私たちの体が成長し、開発し、健康を維持するために必要なすべての情報が含まれていその結果、DNA損傷は、問題の広い範囲を引き起こす可能性があり、アルツハイマー病からメラノーマ皮膚癌(にすべてとのリンクを持っている10、11)。興味深いことに、いくつかの研究では、ブルーベリーの消費がDNA損傷を防ぐのに役立つ可能性があることが示されています。

;無作為化されたプラセボ対照臨床試験では、ブルーベリーの毎日の摂取が酸化的DNA損傷の血液バイオマーカーを有意に低下させることが実証された(12)。無作為化試験では、ブルーベリーの単一の300グラムの部分が有意に(-18%)対照群と比較してDNA損傷のマーカーを減少させた(13)。

キーポイント:野生のブルーベリーの化合物は、DNA損傷に対する保護効果を有することができます。

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

1マンゴー

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3g
135kcal 30.6g
100gラズベリー 52kcal 4.4g

ラズベリーのような他の果実と並んで、ブルーベリーはカロリーと果実糖が比較的低いです。

カロリーや炭水化物が制限されている人にとっては、これは利益になる可能性があります。

キーポイント:野生のブルーベリーはカロリーが低いです。

4)高齢者の認知健康を改善することができます

小さな野生のブルーベリーの完全な二つのカップの手。

小さな野生のブルーベリーの完全な二つのカップの手。いくつかの最近の研究は、ブルーベリーの摂取量が高齢者の認知健康を改善するための価値を持つことができることを示しています。

国立衛生研究所が資金提供した無作為化および比較試験では、ブルーベリーを補充する高齢者は、記憶差別(の統計的に有意な改善を持っていた18)。

また、高齢者の記憶に関するさらなる臨床試験では、認知症の早期徴候を示す参加者に野生のブルーベリーをジュースとして与えた。 12週間後、認知テストの改善があり、そのうちのいくつかは統計的に有意であった(19)。

別の無作為化比較試験では、高齢者に一日あたりの新鮮なブルーベリーのカップ(148g)に相当するものを90日間供給しました。 参加者は、45日後および90日後の認知検査中に陽性の改善を示した(20)。

キーポイント: 野生のブルーベリーは、高齢者の認知健康を高めるのに役立つかもしれません。ブルーベリーは、これらの2つの栄養素(のためにそれぞれRDIの16%と24%を提供し、ビタミンCとビタミンK1の良い量を提供します2)。ビタミンCは、抗酸化機能を有しており、酸化ストレス(から体を保護するのに役立つかもしれない21)。また、ビタミンK1は、骨の強さと健康な骨格系を維持するための重要なビタミンである(22)。

キーポイント: ブルーベリーは、ビタミンCとビタミンK1が適度に高いです。

6)酸化LDLのレベルを下げることができます

心血管研究者は、心血管疾患の主要な危険因子として酸化LDLの高レベルを広く認識しています。このトピックでは、最近のシステマティックレビューとメタアナリシスは、より高い循環レベルの酸化LDLが心血管疾患に関連する心血管イベントに関

陽性側では、ランダム化試験は、ブルーベリーが酸化LDLレベルを低下させる可能性があることを示しています。 48人の参加者を対象とした8週間の無作為化比較試験では、ブルーベリーの「食事達成可能な」量(新鮮な350グラム)は、LDL酸化の「有意な減少」につながった(24)。

さらに、別の無作為化比較試験では、75グラムのブルーベリーが”典型的な高炭水化物、低脂肪の朝食”に続いて酸化ストレスを低下させることがわか この研究は興味深いですが、それは甘い穀物をスキップするのではなく、ブルーベリー(とそれが健康にしようとするよりも良いかもしれません25)。最後に、16の制御された研究のメタ分析の背後にある研究者は、ブルーベリーのアントシアニン含有量は、LDL酸化(抑制するための可能性が高い責任があるこ

野生のブルーベリーはこれらの化合物の多くを含んでいるので、これはそれらを選択するためのさらなる利点かもしれません。

キーポイント:ブルーベリーの消費はLDL酸化を防ぐのに役立つかもしれません。

7)血圧を下げることがあります(高用量で)

研究は、ブルーベリーの摂取量が血圧レベルを下げるのに役立つことを示しています。

例えば、メタボリックシンドロームの48人の参加者の無作為化比較試験では、ブルーベリーの”食事達成可能な”用量は血圧を低下させた(27)。

この研究は8週間続き、新鮮な約500グラムに相当する凍結乾燥ブルーベリーの50グラムの毎日の投与量を含んだ-非常に高い量。

しかし、8週間後、ブルーベリー群は収縮期(-7.8%)および拡張期(-2.5%)血圧を有意に低下させた。

高血圧を有する閉経後女性におけるさらなる無作為化比較臨床試験は、同様の結果を示した。

この研究では、新鮮な果実の約250グラムに相当する使用し、8週間の毎日の消費は、一酸化窒素産生を増加させ、血圧を低下させた(28)。

キーポイント:臨床試験は、ブルーベリーの高一日用量は、血圧を低下させることができることを示しています。

8)繊維

小さな新鮮な野生の果実でいっぱいのプレート。 田舎で。

小さな新鮮な野生の果実でいっぱいのプレート。 田舎で。ブルーベリーは約2.5グラムあたりの繊維の100グラム(2)を提供しています。腸内微生物叢に関する初期の研究は、繊維が私たちの消化器系(の健康を改善するのに役立つかもしれないことを示唆している29、30)。また、最近の動物研究では、ラットの食事中にlowbush野生のブルーベリーを含むことが健康な腸内細菌(の有意な増加をもたらしたことがわかった31)。

また、

キーポイント: 野生のブルーベリーは適度な量の繊維を提供し、腸の健康を促進する可能性があります。

9)マンガンが多い

すべてのブルーベリーは、ミネラルマンガンが高いです。米国農務省食品組成データベースによると、彼らはこのミネラル(のための参照毎日の摂取量の17%を提供します2)。

マンガンはまた、野生のブルーベリーがより重要な量で含まれているように見える鉱物の1つです(1)。

マンガンはまた、野生のブルーベリーがより重要な量このミネラルは、健康な骨を維持するために不可欠であり、多くの代謝プロセス(において重要な役割を持っている32)。

キーポイント:野生のブルーベリーはマンガンの良い供給源です。

どこで野生のブルーベリーを購入するには?

野生のブルーベリーは、ほとんどの大規模な食品店で利用可能であり、そのようなホールフーズなどの国際的な店では、それらを販売しています。それは、国の近くに住んでいる人にとって、野生のベリー狩りの日は優れた(そして無料の)代替手段です。

それは、国の近くに住んでいる人にとって、野生のベリーピッキングの日は優れた(

正しい果実を正しく識別する方法を知っていることを確認してください。

最終的な考え

この記事に示されているように、野生のブルーベリーは私たちの健康にいくつかの肯定的な影響を与える可能性があります。

これらの健康上の利点は、通常、高用量で見られているが、果物の通常のサイズのサービングは、あまりにも健康的な食事に貢献することができます。

すべてのブルーベリーは素晴らしいですが、野生のブルーベリーは、ミネラルやポリフェノールの濃度が高いため、最も多くの利点を提供しているようです。いくつかの異なる果物のアイデアについては、50種類の果物のこのレビューを参照してください。

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