Limone profumato Quinoa e miglio Colazione con mirtilli / L’aiuto completo

Limone profumato Quinoa e miglio Colazione con mirtilli

Nel mondo dei cereali integrali, penso che sia sicuro dire che il miglio è un po ‘ un perdente. Questo non perché manca di valore nutrizionale: il miglio è ricco di una serie di minerali, ma il suo alto contenuto di magnesio (una porzione di miglio cotto fornisce circa il 20% della tua RDA) è particolarmente notevole. Il magnesio è associato a riduzione dello stress, riduzione della pressione sanguigna e riduzione del rischio di infarto. Bassi livelli di magnesio sono stati collegati al diabete di tipo 2 e alle emicranie oltre a numerose altre malattie croniche. (1,2) Anche se le diete a base vegetale tendono ad essere ricche di magnesio-banane, fagioli di soia, verdure a foglia scura, semi di zucca e girasole, fagioli neri e anacardi sono tutte buone fonti–non fa mai male affinare gli alimenti che forniscono questo nutriente cruciale in modo efficiente.

Ancora. Il miglio non ha il fascino familiare del riso, né è popolare come la quinoa. Parte di questo può essere una cosa di consistenza: è facile cuocere il miglio, rendendolo troppo asciutto o cuocerlo troppo, il che si traduce in poltiglia. Millet manca anche il sapore piacevolmente nocciola di grano saraceno o quinoa, e il suo gusto delicato richiede condimento più audace rispetto ad altri cereali integrali–o almeno così ho trovato.

Uno dei migliori consigli che ho ottenuto sul miglio è quello di provare a cucinarlo con altri cereali, e soprattutto con la quinoa. L’ho provato questa settimana per la prima volta, sperando di aggiungere un po ‘ di varietà alla mia routine di colazione costante di avena. Ho apprezzato molto i risultati; i chicchi di miglio sembravano assumere un carattere croccante e distintivo quando mescolati con i grani più morbidi della quinoa. E ‘ stato un bel contrasto di texture, e ha funzionato perfettamente per un piatto facile colazione.

Colazione al limone con quinoa e miglio ai mirtilli

Ci stiamo dirigendo verso un lungo weekend, in cui molti di noi cucineranno molto cibo con la famiglia e gli amici. Questa ricetta super semplice può essere un cambio di passo rinfrescante, qualcosa di bassa manutenzione e confortante. Ho avuto una settimana di mattine occupate, e fare un grande lotto di questo piatto colazione fatta per una rapida, facile, e colazioni portatili. Ho amato il sapore delicato del limone e il suo contrasto con i mirtilli dolci. E ho amato il sapore scricchiolante e nocciola che gli anacardi tostati hanno aggiunto al piatto.

Spero che voi ragazzi proverete e godere. Se non sei un amante del miglio e non pensi di essere destinato a diventarlo presto, il piatto sarebbe ottimo anche con la quinoa semplice. E, con un tempo di cottura leggermente più lungo (30 minuti o giù di lì), potresti usare anche il riso basmati marrone.

Lemon Scented Quinoa and Millet Breakfast with Blueberries

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Lemon Scented Quinoa and Millet Breakfast with Blueberries (gluten free)

Author – Gena Hamshaw

Cook Time: 35 minutes
Total Time: 35 minutes

Yields: 3 -4 servings

Ingredients

  • 1/2 cup dry millet
  • 1/2 cup dry quinoa
  • 2 cups water
  • 1 1/2 tablespoons maple syrup
  • 1/8 teaspoon salt
  • 1/2 cup cashews raw or roasted–if roasted, skip step #3.
  • 2 cucchiai di scorza di limone
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 1 tazza di mirtilli

Istruzioni

  • Posizionare il miglio e la quinoa in un colino a maglie fitte. Risciacquare i grani sotto l’acqua per un minuto e scuoterli.
  • Aggiungi i grani in una pentola, insieme all’acqua, allo sciroppo d’acero e al sale. Portare la miscela a ebollizione e abbassarla a fuoco lento. Fate sobbollire per 15 minuti, o fino a quando tutta l’acqua è stata assorbita. Aggiungere la scorza di limone e il succo alla pentola, fluff i grani leggermente con una forchetta, coprire e lasciare riposare per 15 minuti.
  • Mentre i grani cuociono e riposano, tostate gli anacardi in una piccola padella a fuoco basso fino a quando non sono leggermente dorati (questo passaggio non è necessario se avete già arrostito anacardi).
  • Per preparare il piatto, basta mescolare i mirtilli e gli anacardi nella quinoa. Dividere in ciotole e servire, condita con un po ‘ di scorza di limone in più per guarnire, se lo si desidera.

Il miglio fa un’ottima colazione da solo, o accompagnata da frutta aggiuntiva o un frullato (come puoi vedere, mi è piaciuto con una combinazione banana / arancia / mango-yum!).

profumo di Limone di Quinoa e Miglio Colazione con Mirtilli

profumo di Limone di Quinoa e Miglio Colazione con Mirtilli

anche io penso che sarebbe meraviglioso, con un piccolo ciuffo di dolce crema di anacardi–Dovrò tenere a mente la prossima volta!

Quinoa e miglio profumati al limone Colazione con mirtilli

Alcuni gustosi componenti aggiuntivi potrebbero essere il baccello di vaniglia o l’estratto o alcune albicocche affettate, fresche o secche. Come puoi vedere, è una ricetta abbastanza semplice da resistere a molte variazioni.

Colazione a base di quinoa e miglio al limone con mirtilli

Se stai cercando altre idee per un sacchetto di miglio, dai un’occhiata alla mia crema di miglio, cocco e porridge allo zenzero:

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O mio miglio tabouli:

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Il Kitchn ha anche una bella grande miglio cottura tutorial, e una raccolta di link a ricette.

Su questa nota, auguro a tutti voi un bel fine settimana–e se siete in viaggio o festeggiare con la famiglia, viaggi sicuri e felici. Tornerò domenica per la lettura del fine settimana, ovviamente!

xo

1. I nostri servizi sono a vostra disposizione per ogni esigenza. La relazione tra l’assunzione di magnesio nella dieta, l’ictus e i suoi principali fattori di rischio, la pressione sanguigna e il colesterolo, nella coorte EPIC-Norfolk. Int J Cardiol. 2015 Maggio 31; 196: 108-114.

2. Volpe SL. Magnesio nella prevenzione delle malattie e nella salute generale. Adv Nutr. 2013 Più 1; 4 (3): 378S-83S. Revisione.

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