Gli alimenti che combattono la depressione e ti tengono felice

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Frutta e verdura aiutano a prevenire l’infiammazione.
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  • Il cibo può influenzare le sostanze chimiche nel cervello; infatti, si stima che il 95% della serotonina sia prodotta nel tratto gastrointestinale.
  • Alcuni alimenti che possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione sono pesci come salmone e acciughe, tacchino, cacao, alimenti probiotici e frutta e verdura.
  • Assicurati di evitare cibi trasformati o cibi ricchi di zuccheri, in quanto questi possono causare infiammazione e irritabilità.
  • Questa storia fa parte della guida di Insider alla depressione.

La depressione viene solitamente trattata con terapia o farmaci, ma ciò che si mangia può anche svolgere un ruolo nella salute mentale. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi dimostrano che alcune diete possono prevenire o ridurre la gravità della depressione.

“Il giusto tipo di dieta può dare al cervello più di ciò di cui ha bisogno per evitare la depressione, o anche per curarla una volta iniziata”, afferma Lisa Mosconi, PhD, direttrice della Women’s Brain Initiative presso il Weil Cornell Medical College e autrice di The XX Brain.

Ecco cosa sanno gli esperti su quali alimenti sono utili e che possono essere dannosi per la depressione.

La connessione tra dieta e depressione

Ci sono molti fattori diversi che contribuiscono alla depressione. Alcuni sono fuori dal tuo controllo, come la genetica o un evento traumatico della vita. Ma anche gli alimenti che scegli di mangiare possono avere un ruolo.

Perché il cibo può influenzare alcune sostanze chimiche nel cervello, come la serotonina, che aiutano a regolare l’umore. Si stima che il 95% della serotonina sia prodotto nel tratto gastrointestinale. Quindi, ha senso che ciò che mangi possa influenzare l’umore.

Ad esempio, una recensione del 2014 ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta mediterranea a base di frutta, verdura, pesce e cereali integrali avevano il 16% in meno di probabilità di sperimentare la depressione rispetto alle persone che hanno seguito una tipica dieta occidentale ad alto contenuto di carboidrati.

Si pensa che la dieta mediterranea sia efficace contro la depressione perché è ricca di alimenti anti-infiammatori come verdure a foglia verde e pesce, riducendo anche gli alimenti trasformati che possono causare infiammazione.

L’infiammazione è nota per contribuire a una serie di malattie tra cui malattie cardiache, Alzheimer e alcuni tumori come fegato e cervice. Quanto fortemente l’infiammazione contribuisca alla depressione non è ancora chiaro. Ma alcuni studi, come la revisione del 2014, suggeriscono che mantenere a bada l’infiammazione attraverso la dieta può aiutare a prevenire la depressione.

Alimenti che possono aiutare ad alleviare la depressione

Il tuo cervello ha bisogno di alcuni nutrienti per produrre le sostanze chimiche utilizzate per regolare le tue emozioni, Mosconi dice. Alcuni di questi alimenti utili e nutrienti includono:

Pesce piccolo e grasso (salmone, sgombro, acciughe, sardine, aringhe): Questi pesci sono tutti ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso che ha dimostrato di ridurre la gravità dei sintomi della depressione riducendo l’infiammazione.

Tacchino: Mangiare tacchino ti fornisce triptofano, un aminoacido che il tuo corpo usa per produrre serotonina.Cacao: Alcuni composti come flavanoli e procianidine, che sono presenti nel cacao nel cioccolato fondente, possono ridurre l’infiammazione nel corpo.

Alimenti probiotici: sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come funzionano i probiotici e i diversi disturbi che possono trattare. Ma ciò che i ricercatori hanno scoperto è che gli alimenti contenenti probiotici come yogurt e crauti contengono batteri vivi che sono utili per bilanciare i batteri intestinali. Questo è importante quando si tratta di depressione perché questi batteri possono produrre sostanze chimiche che regolano l’umore, come la serotonina e l’acido gamma-aminobutirrico (GABA).

Frutta e verdura: mangiare cibi come frutta e verdura può essere uno dei modi più potenti per combattere l’infiammazione perché contengono antiossidanti, composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dall’infiammazione. Ecco alcuni alimenti ricchi di antiossidanti:

  • Noci e noci pecan
  • Bacche
  • Melograni
  • Cioccolato fondente
  • Caffè e tè verde
  • Erbe come menta e origano

Alimenti da evitare

Molti degli alimenti che fanno male alla salute fisica possono anche influenzare la salute mentale. Di seguito sono riportati alcuni alimenti da evitare per aiutare a prevenire e combattere la depressione.

Alimenti trasformati: “Gli alimenti trasformati o fritti contengono spesso grassi trans e una varietà di sostanze chimiche che possono promuovere l’infiammazione”, dice Mosconi, aggiungendo che l’infiammazione è una possibile causa di depressione, così come altre malattie del cervello come la demenza.

Alcuni esempi di alimenti trasformati sono:

  • Carni, tra cui pancetta e salsiccia
  • Prodotti da forno preconfezionati come biscotti
  • Pasti istantanei di noodle
  • Pane bianco

Zucchero: mangiare una dieta che include molti alimenti e bevande zuccherate è stata collegata a tassi più elevati di depressione. Questo può essere perché lo zucchero aumenta l’infiammazione e può destabilizzare la glicemia. Quando lo zucchero nel sangue scende troppo basso, si possono avere sintomi come nervosismo e incapacità di concentrarsi, mentre lo zucchero nel sangue alto può causare affaticamento.

Ottenere il trattamento per la depressione spesso comporta la terapia o farmaci, ma guardare ciò che si mangia può anche svolgere un ruolo importante nel vostro umore. Mangiare una dieta in stile mediterraneo ed evitare cibi trasformati può aiutarti a combattere la depressione.

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