Come crescere un Sano Vegan Kid

Illustrazione per l'articolo intitolato
Illustrazione: Chelsea Beck (GMG)

Quando si tratta di raccogliere una vegana sana kid, le sfide che spesso non sono tanto nutrizionale in quanto sono social. Alza il tuo bambino vegano e sentirai le opinioni e i consigli di tutti a riguardo, che tu li chieda o meno. E anche all’interno del tuo nucleo familiare, dovrai considerare come parlare con i tuoi figli del perché sono vegani—sia per la loro salute, l’ambiente, gli animali o tutto quanto sopra—e come affrontare correttamente la loro alimentazione.

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Abbiamo parlato con esperti di salute e cucina (molti dei quali sono genitori vegani stessi) per ottenere la verità su ciò che è necessario sapere per crescere un bambino vegano sano. Ecco cosa avevano da dire:

Ordina tutti i dati sanitari

In generale, si pensa che le diete a base vegetale offrano protezione dalle malattie croniche più diffuse, ma i potenziali benefici per i bambini non sono solo a lungo termine. “Molti degli allergeni comuni—vale a dire, pesce, molluschi, latticini e uova-sono naturalmente omessi su una dieta a base vegetale”, dice la dietista a base vegetale Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Se hai un bambino con allergie, sappi che una dieta vegana è un modo totalmente legittimo di andare.

G/O Media può ottenere una commissione

L’Accademia di Nutrizione e Dietetica concorda e afferma nel suo documento di posizione sulla dieta vegetariana che opportunamente pianificati diete vegane “sono salutari, nutrizionalmente adeguata, e può fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie.”Aggiunge che una dieta vegana è appropriata per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’infanzia e l’adolescenza, ed è adatta per gli atleti.

Supplemento B12

Un bambino con una dieta vegana ben bilanciata può essere sano o più sano di qualsiasi altro bambino. L’unico integratore di cui un vegano equilibrato ha bisogno è la vitamina B12. Ma se hai un mangiatore esigente o vuoi essere sicuro di coprire le tue basi, anche un multivitaminico vegano non può far male, dice Hever.

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Se stai allattando e sei vegano, il CDC e l’ADA consigliano di integrare anche B12. Il Dott. Klaper suggerisce di integrare la vostra dieta con 500 mcg di metilcobalamina (una forma di vitamina B12) da cinque a sette volte a settimana e 300 mg di (derivato dalle alghe) DHA al giorno per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza Omega-3s.

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Hanno una Buona Risposta Pronta per ” La Proteina Domanda’

Una delle domande più comuni che i vegani ottenere è, da dove prendi le proteine? Se stai allevando i tuoi figli vegani, vorrai sicuramente avere una buona risposta pronta.

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Qui ci sono i due punti principali: equilibrato, dieta a base di piante ha tutte le proteine di cui avete bisogno, e la maggior parte delle persone negli stati UNITI, la stragrande maggioranza delle persone—get più della dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine, ma lo stesso numero di persone che ricevono meno di RDA di fibra. Nutrendo i tuoi figli con una dieta a base vegetale ben bilanciata, ti assicuri che ottengano abbastanza proteine e fibre a base vegetale (per non parlare di un sacco di altri meravigliosi nutrienti).

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Ecco un breve elenco di fonti proteiche vegane che dovrebbero tornare utili: fagioli, lenticchie, latte di soia, tofu, tempeh, seitan, prodotti a base di carne vegani, burro di arachidi (e altri burri di noci), noci, semi di zucca, edamame, quinoa e avena. Per darti un’idea, una tazza di soia contiene 28,5 grammi di proteine (all’incirca la stessa quantità di 4 once di carne rossa o mezzo petto di pollo), mentre altri fagioli tendono ad avere circa 15 grammi per tazza. Una tazza di farina d’avena ha 4 grammi di proteine, mentre due cucchiai di burro di arachidi hanno 8 grammi. Finché stanno mangiando una varietà di questi alimenti, non è necessario esagerare. Secondo le linee guida dietetiche nazionali, un bambino di età compresa tra 1-3 dovrebbe ottenere 13 grammi di proteine al giorno; un 4-8 anni, 19 grammi; 9-13 anni, 34 grammi; e un adolescente tra 46-52 grammi.

Così che cosa fa una dieta vegana equilibrata simile altrimenti? Secondo questa rivista Permanente da 2016, gli adulti dovrebbero avere 5 + porzioni di verdure, 2-4 porzioni di frutta, 6-11 porzioni di cereali integrali, 2-3 porzioni di legumi, 1-2 once di noci e 1-3 cucchiai di semi come chia e canapa al giorno. A seconda dell’età e dell’appetito del bambino, è possibile regolare tale rapporto di conseguenza.

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Inizia la giornata con un frullato travestito da gelato

Metti un frullato in una ciotola con alcuni condimenti e puoi chiamarlo dessert per colazione; basta usare meno liquido per renderlo più simile al gelato.

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“Iniziamo la nostra giornata con un frullato ricco di sostanze nutritive, quindi anche se mangiano snack o semplicemente pane per il resto della giornata, puoi sentire come se avessero iniziato bene la loro giornata e almeno consumato frutta e verdura”, dice Jenny Engel, uno degli chef vegani dietro Spork Foods.

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La spirulina rende un frullato una divertente tonalità blu, mentre l’aggiunta di un po ‘ di cacao o polvere di carruba rende un frullato di salute simile al gelato al cioccolato. Per divertimento extra, fare una faccina di banane, muesli, noci e semi. Per un frullato ad alto contenuto proteico, utilizzare una polvere proteica vegana e burro di noci o questa formula di frullato (meno l’agave aggiunta).

Coinvolgere i bambini quando possibile e modellare le buone abitudini

È importante impostare precocemente abitudini alimentari sane e far sentire i bambini coinvolti in cucina e connessi al loro cibo. Lavora insieme per coltivare un giardino, fai acquisti con loro nei mercati degli agricoltori locali e fai partecipare tuo figlio alla selezione, allo shopping e alla cottura delle ricette che fai. Più si sentono parte del processo, meno è probabile che si ribellino a ciò che li nutri—questo è vero per i bambini e il cibo che tu sia una famiglia di vegani, onnivori o qualsiasi altra via di mezzo.

“Li entusiasma per il cibo cucinando con loro e coltivando verdure in giardino”, afferma lo chef vegano Sepi Kashanian. “Vogliono assaggiare l’insalata che hanno fatto da soli.”

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Il medico a base vegetale Michael Klaper suggerisce che i primi snack dei bambini dovrebbero essere semplici-cose come fette di carota e mela e cimette di broccoli, leggermente cotte a vapore all’inizio, poi crude. “Se non li presenti ai cibi spazzatura, non svilupperanno un gusto per loro”, dice, aggiungendo che è la chiave per dare l’esempio. “Con i bambini, il registratore è sempre acceso, ed è importante che vedano i loro genitori mangiare gli stessi cibi sani che gli viene detto di mangiare.”

Non dare per scontato che alcuni alimenti siano troppo avanzati per i loro palati

In quella stessa vena, se non vuoi avere un mangiatore esigente sulle tue mani, starai meglio introducendo i tuoi figli a tutti gli stessi cibi che mangi il prima possibile. Kashanian dice che cucina principalmente per sua figlia come farebbe per se stessa, usando molte spezie, aglio e cipolla. Farli esposti e abituati a ogni verdura c’è il più presto possibile, e non date per scontato che non piacerà spinaci, cavoli, o cavoletti di Bruxelles.

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“Se inizi a vedere tutti i tipi di cibi diversi in casa e nel piatto di tutta la famiglia, diventa normale incorporare questi alimenti nelle loro diete”, aggiunge Engel.

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Ma sii paziente con il mangiare schizzinoso

Se affronti il mangiare schizzinoso, cerca di ricordare che quasi tutti i bambini lo attraversano, indipendentemente dalla loro dieta. Per rendere il cibo più divertente, utilizzare l’arcobaleno di colori in una dieta a base vegetale con ricette come kabobs di frutta o ciotole di Buddha arcobaleno.

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“Non facciamo mangiare ai nostri bambini le verdure per arrivare al dessert, perché ciò può rafforzare l’idea che le verdure siano la roba grossolana che si sopporta per arrivare al premio alla fine del pasto”, dice Engel. “Lo presentiamo solo in piccole quantità e chiediamo un paio di volte se vorrebbero provare.”E se non vogliono provare? E ‘ la vostra chiamata se si preferisce un approccio amore duro, ma si può sempre ripiegare su opzioni a prova di schizzinosi come PB&Js, pepite vegan e hamburger, e, naturalmente, frullati.

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Se stai passando la loro dieta, impara facili scambi per i loro preferiti

C’è un detto vegani come: “Tutto ciò che puoi mangiare, posso mangiare vegano.”Ed è vero. Ci sono così tanti sostituti e modi per veganizzare piatti comuni che i tuoi bambini non dovranno mai andare senza i loro cibi preferiti (anche se sussistono su mac e formaggio, pizza o yogurt). Dai un’occhiata a questo articolo per semplici swap vegan, questa guida per mangiare sano vegan, lista della spesa di questo Trader Joe, e questi hack vegan, e sapere che è possibile ottenere il coaching dal vivo gratuito e consulenza nutrizionale a ChooseVeg.com. Siti di ricette vegane come Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack e Minimalist Baker sono anche eccellenti risorse per idee di ricette semplici e divertenti.

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Avere veloce Go-To Pasti che non sono tutti Microwaveable

Mentre ci sono un sacco di buon vegan microwaveable e pasti confezionati là fuori per soddisfare che mac-e-formaggio o pizza voglia, ti consigliamo di avere un po ‘ veloce go-to pasti si può improvvisare da soli. Mantieni la tua dispensa rifornita di fagioli, tempeh, pasta, tortillas, verdure surgelate e persino riso precotto, e non sarai mai lasciato a chiederti cosa fare. Puoi anche controllare questa semplice formula per costruire una ciotola vegana sana. Ti consigliamo di puntare per un grano (riso, quinoa, pasta, ecc), un paio di verdure di colore diverso, e un legume (tofu, fagioli, arachidi) in ogni pasto. I pasti veloci possono includere pasta con un sacco di verdure e fagioli cannellini, burritos di fagioli e verdure veloci con formaggio vegano, o friggere con verdure, tofu e spaghetti di riso.

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Mantieni un dialogo aperto

Non dare per scontato che i bambini non possano gestire la verità. Infatti, più li aiuti a capire perché la tua famiglia sceglie di essere vegana, più saranno in grado di prendere decisioni informate alle feste di compleanno e alla scuola.

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Qualunque siano le tue ragioni particolari per scegliere una dieta a base vegetale-stai allevando il tuo bambino vegano a causa di un’allergia da latte, altri motivi di salute o preoccupazioni ambientali o legate ai diritti degli animali—vorrai spiegarlo. Sottolineare che se i loro amici hanno diete diverse, che non è un fallimento morale da parte loro. Dovrebbero avere un’idea informata del perché la tua famiglia mangia una dieta a base vegetale ed essere in grado di parlarne con gli amici senza essere giudicante. È anche importante far loro sapere che se vengono presi in giro a scuola per essere vegani o fare domande a cui non conoscono la risposta, possono sempre venire a parlartene.

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Può anche aiutare a presentarli ad altri vegani della loro età, quando possibile. Ci sono molti bambini e ragazzi vegani che sono schietti sul perché scelgono di non mangiare animali. La fiorente carriera di Genesis Butler vale la pena seguire con qualsiasi bambino, e puoi seguire hashtag come # VeganKidsofInstagram per condividere storie e idee di altri bambini ispiratori.

Trova un pediatra che lo ottiene (e quindi non stressare troppo)

Dai un’occhiata a questo database per trovare un pediatra a base vegetale vicino a te che supporta questa decisione sana e conosce la nutrizione vegana. Un medico vegano-friendly dovrebbe essere esperto in nutrizione a base vegetale, e non dovrebbe farti sentire giudicato o spaventato per mettere il vostro bambino su una dieta a base vegetale. Essi dovrebbero essere ben versato in come monitorare la nutrizione del vostro bambino, e ti fanno sentire di avere un alleato nel fare in modo che il bambino sta seguendo una dieta sana a base vegetale.

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Quando si tratta di una crescita sana, non dovresti preoccuparti più di qualsiasi altro genitore. Anecdotally parlando, i bambini che ho incontrato che sono stati vegan dal in utero sono alcuni dei più grandi e più calorosi mangiatori che ho visto. Quando tutti, dagli atleti olimpici alle celebrità, stanno andando a base vegetale per la loro salute, non c’è da meravigliarsi che la dieta sia quella che promuove una crescita sana. Certo, ogni bambino è diverso. “Finché il bambino mantiene la sua curva sui grafici di crescita e la sua energia è buona, tutto dovrebbe andare bene”, dice Hever.

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