vad áfonya :táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Utoljára 28.október 2020-án frissítette Michael Joseph

a vad áfonya világszerte növekszik, és finom ízűek.

ezek a bogyók lényegesen kisebbek, mint termesztett rokonaik, és sokkal ízletesebbek is.

azt is gondolják, hogy az egyik legegészségesebb bogyó.

Ez a cikk útmutatást nyújt a vadon élő áfonyákról, táplálkozási profiljukról, az általuk kínált lehetséges előnyökről és arról, hogyan viszonyulnak a termesztett bogyókhoz.

táplálkozási tények

friss vad áfonya fehér tálban.

friss vad áfonya fehér tálban.

először is, a vad áfonya rendszeres tápanyagprofilja nem különbözik a termesztett bogyóktól.

azonban különbség van a vadon termő bogyók bioaktív vegyületeiben (és ezen vegyületek mennyiségében) (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
egy maroknyi vad áfonya.

számos különbség van a vad áfonya és a nagyobb méretű, termesztett áfonya között.

először is, a termesztett bogyókkal ellentétben a vad fajta természetes növekedési ciklussal rendelkezik, és nem igényel ültetést.

más néven vad lowbush áfonya, ezek a bogyók nőnek és elterjedt keresztül magok és szárak növekvő földalatti úgynevezett rizómák (3).

az alábbi táblázat a vadon termő és a tenyésztett bogyók közötti főbb különbségeket mutatja;

vad áfonya termesztett áfonya
méret kis, borsó méretű. nagy, körülbelül 1,5-2x a vadon termő bogyók mérete.
íz ízletesebb, az édesség változó. édesebb, juicier, meglehetősen következetes íz, blander íz.
tápanyagok nagyobb mennyiségű bizonyos ásványi anyagok, mint a kalcium, magnézium, mangán, cink, és így tovább (4). úgy tűnik, hogy a termesztett áfonya több vasat tartalmaz.
polifenolok a vad áfonya sokkal nagyobb koncentrációban tartalmaz polifenolokat (5, 6). a polifenolok egyik legmagasabb élelmiszerforrása, de kevesebbet tartalmaznak, mint a vadon termő bogyók.
Ár ingyenes – ha megtalálja őket a helyi vidéken. Ellenkező esetben számíthat arra, hogy valamivel magasabb árat fizet, mint a termesztett bogyókért, amelyek évszakonként ingadoznak. olcsóbb, mint a vad áfonya, de a friss bogyók ára az évszaktól függ.

nem sok kutatás áll rendelkezésre a termesztett és a vad áfonya tápanyag-különbségeiről.

egy tanulmány azonban megállapította, hogy a vad áfonya általában magasabb ásványi anyagokat tartalmaz (4).

ezenkívül az ízlésétől függően a vad áfonya lehet A jobb választás.

Ha az édes íz a legfontosabb, akkor a termesztett áfonya édesebb, és általában szaftosabb is. A vad áfonya azonban sokkal mélyebb ízű és erősebb áfonya ízű.

kulcsfontosságú pont: a vad áfonya táplálóbb, mint a termesztett bogyók. Ízesebbek is, de a termesztett áfonya édesebb ízű.

A vad áfonya előnyei

a vad áfonya számos lehetséges előnnyel jár.

itt egy összefoglaló.

1) A vad áfonya rendkívül magas polifenol-tartalommal rendelkezik

minden áfonya jelentős számú polifenolt tartalmaz, de a vad áfonya figyelemre méltó, mivel ezeknek a vegyületeknek a legmagasabb koncentrációját kínálja (5, 6, 7).

az áfonya fő polifenolos vegyületei közé tartoznak az antocianinok és a proantocianidinek.

a meglévő állati és humán vizsgálatok szisztematikus áttekintése azt mutatja, hogy ezek a polifenolok segíthetnek a szív-és érrendszeri egészség javításában (8, 9).

ezeknek a vegyületeknek azonban több emberi kutatásra van szükség.

más bogyók, mint például az áfonya és a fekete ribizli, szintén kiváló polifenolforrások.

kulcsfontosságú pont: a vad áfonya a polifenolok egyik legjelentősebb étrendi forrása.

2) az áfonya fogyasztása csökkentheti a DNS károsodását

a DNS tartalmazza az összes információt, amire a szervezetünknek szüksége van ahhoz, hogy növekedjen, fejlődjön és egészséges maradjon.

ennek eredményeként a DNS-károsodás sokféle problémát okozhat, és mindennel összefügg az Alzheimer-kórtól a melanoma bőrrákig (10, 11).

érdekes, néhány tanulmány azt mutatja, hogy az áfonya fogyasztása segíthet megelőzni a DNS károsodását;

  • egy randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy az áfonya napi fogyasztása nyolc héten keresztül jelentősen csökkentette az oxidatív DNS-károsodás vér biomarkerét (12).
  • egy randomizált vizsgálatban az áfonya egyetlen 300 grammos része jelentősen csökkentette (-18%) a DNS-károsodás markerét a kontrollcsoporthoz képest (13).
kulcsfontosságú pont: a vad áfonya vegyületei védő hatással lehetnek a DNS károsodására.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mangó 135 kcal 30,6 g
100 g málna 52 kcal 4,4 g

más bogyók, például a málna mellett az áfonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú és gyümölcscukorral rendelkezik.

bárki számára, aki kalória-vagy szénhidrát-korlátozást követ, ez előnyös lehet.

kulcsfontosságú pont: a vad áfonya alacsony kalóriatartalmú.

4) javíthatja az idősebb felnőttek kognitív egészségét

két tölcséres kéz tele kis vad áfonyával.

két tölcséres kéz tele kis vad áfonyával.

néhány friss kutatás azt mutatja, hogy az áfonya bevitelének értéke lehet az idősebb emberek kognitív egészségének javításában.

a National Institutes of Health által finanszírozott randomizált és kontrollált vizsgálatban az áfonyával kiegészítő idősebb felnőttek statisztikailag szignifikáns javulást mutattak a memória diszkriminációban (18).

továbbá, egy további klinikai vizsgálat memória idősebb felnőttek adta vad áfonya, mint a lé, hogy a résztvevők mutatja a korai jelei a demencia. 12 hét elteltével javultak a kognitív tesztek, amelyek közül néhány statisztikailag szignifikáns volt (19).

egy másik randomizált, kontrollált vizsgálat az idősebb felnőtteket napi egy csésze (148 g) friss áfonyával látta el 90 napig. A résztvevők pozitív javulást mutattak a kognitív tesztek során 45 és 90 nap után (20).

kulcspont: A vad áfonya hozzájárulhat az idősebb felnőttek kognitív egészségének fokozásához.

5) A C-és K1-Vitamin jó forrása

az áfonya jó mennyiségű C-vitamint és K1-vitamint biztosít, a KDI 16% – át, illetve 24% – át kínálja e két tápanyag számára (2).

A C-Vitamin antioxidáns funkciókkal rendelkezik, és segíthet megvédeni a szervezetet az oxidatív stressztől (21).

A K1-vitamin fontos vitamin a csontok erejéhez és az egészséges csontrendszer fenntartásához (22).

kulcspont: Az áfonya mérsékelten magas C-vitamin és K1-vitamin.

6) csökkentheti az oxidált LDL szintjét

a kardiovaszkuláris kutatók széles körben felismerik az oxidált LDL magas szintjét, mint a kardiovaszkuláris betegségek fő kockázati tényezőjét.

ebben a témában egy közelmúltbeli szisztematikus áttekintés és metaanalízis igazolta, hogy az oxidált LDL magasabb keringő szintje összefügg a kardiovaszkuláris betegségekkel kapcsolatos kardiovaszkuláris eseményekkel (23).

a pozitív oldalon a randomizált vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya csökkentheti az oxidált LDL szintet. Egy nyolc hetes randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyben 48 résztvevő vett részt, az” étrendi elérhető “mennyiségű áfonya (350 gramm friss) az LDL oxidációjának” jelentős csökkenéséhez ” vezetett (24).

ezenkívül egy másik randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy 75 gramm áfonya csökkenti az oxidatív stresszt egy “tipikus magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggeli”után. Bár ez a tanulmány érdekes, jobb lehet kihagyni a cukros gabonaféléket, ahelyett, hogy áfonyával próbálnánk egészségesebbé tenni (25).

végül a 16 kontrollált vizsgálat metaanalízise mögött álló kutatók azt találták, hogy az áfonya antocianin tartalma valószínűleg felelős az LDL oxidációjának elnyomásáért (26).

mivel a vad áfonya több ilyen vegyületet tartalmaz, ez további előny lehet A kiválasztásukban.

kulcsfontosságú pont: az áfonya fogyasztása segíthet megelőzni az LDL oxidációját.

7) csökkentheti a vérnyomást (nagy adagokban)

a vizsgálatok azt mutatják, hogy az áfonya bevitel segíthet csökkenteni a vérnyomást.

például egy randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyben 48 metabolikus szindrómás résztvevő vett részt, az áfonya” étrendi elérhető ” adagjai csökkentették a vérnyomást (27).

Ez a vizsgálat nyolc hétig tartott, és napi 50 gramm fagyasztva szárított áfonyát tartalmazott, ami körülbelül 500 gramm frissnek felel meg – elég nagy mennyiség.

a nyolc hét után azonban az áfonya csoport szignifikánsan csökkentette a szisztolés (-7,8%) és a diasztolés (-2,5%) vérnyomást.

egy további randomizált, kontrollos klinikai vizsgálat posztmenopauzás, magas vérnyomásban szenvedő nőknél hasonló eredményeket mutatott.

Ez a tanulmány körülbelül 250 gramm friss bogyós gyümölcsnek felel meg, és a napi fogyasztás nyolc héten keresztül növelte a nitrogén-monoxid termelést és csökkentette a vérnyomást (28).

kulcsfontosságú pont: a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a fekete áfonya nagy napi adagja csökkentheti a vérnyomást.

8) rost

egy tányér tele kis friss vadon termő bogyókkal. Vidéken.

egy tányér tele kis friss bogyós gyümölcsökkel. Vidéken.

az áfonya körülbelül 2,5 gramm rostot kínál 100 grammonként (2).

a bél mikrobiotájával kapcsolatos korai tanulmányok azt sugallják, hogy a rost segíthet javítani emésztőrendszerünk egészségét (29, 30).

egy nemrégiben végzett állatkísérlet azt is megállapította, hogy a Lowbush vad áfonya felvétele a patkányok étrendjébe az egészséges bélbaktériumok jelentős növekedését eredményezte (31).

kulcspont: A vad áfonya mérsékelt mennyiségű rostot kínál, és elősegítheti a bél egészségét.

9) magas Mangántartalom

minden áfonya magas az ásványi mangánban.

Az USDA élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint az ásványi anyag napi referencia-bevitelének 17% – át adják (2).

a mangán az egyik olyan ásványi anyag, amelyet a vad áfonya jelentősebb mennyiségben tartalmaz (1).

Ez az ásványi anyag elengedhetetlen az egészséges csontok fenntartásához, és fontos szerepet játszik számos anyagcsere folyamatban (32).

kulcsfontosságú pont: a vad áfonya jó mangánforrás.

hol lehet vad áfonyát vásárolni?

a vad áfonya a legtöbb nagy élelmiszerboltban kapható, és a nemzetközi üzletek, mint például a Whole Foods, eladják őket.

Ez azt jelenti, hogy bárki, aki az ország közelében él, a vadon termő bogyószedés napja kiváló (és ingyenes) alternatíva.

csak győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell helyesen azonosítani a megfelelő bogyókat.

végső gondolatok

amint ez a cikk mutatja, a vad áfonya számos pozitív hatással lehet egészségünkre.

míg ezek az egészségügyi előnyök általában nagy dózisoknál jelentkeznek, a gyümölcs normál méretű adagjai hozzájárulhatnak az egészséges táplálkozáshoz is.

minden áfonya nagyszerű, de úgy tűnik, hogy a vad áfonya az ásványi anyagok és a polifenolok magasabb koncentrációja miatt nyújtja a legtöbb előnyt.

néhány különböző gyümölcsötletért lásd az 50 különböző gyümölcs áttekintését.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.