Hogyan neveljünk egy egészséges vegán gyereket

illusztráció a cikk címe: Hogyan neveljünk egy egészséges vegán gyereket
illusztráció: Chelsea Beck (GMG)

amikor egészséges vegán gyereket nevelünk, a kihívások gyakran nem annyira táplálkozási, mint társadalmi jellegűek. Neveld fel a gyereked vegán, és hallani fogod mindenki véleményét és tanácsát, függetlenül attól, hogy kéred-e őket vagy sem. És még a saját családi egységén belül is meg kell fontolnia, hogyan beszéljen gyermekeivel arról, hogy miért vegánok—legyen az egészségük, a környezetük, az állatok vagy a fentiek mindegyike—, és hogyan kell megfelelően megközelíteni táplálkozásukat.

reklám

beszéltünk egészségügyi és gasztronómiai szakértők (akik közül több vegán szülők maguk), hogy a lowdown, hogy mit kell tudni, hogy fel egy egészséges vegán gyerek. Itt van, amit meg kellett mondani:

Válogassa át az összes egészségügyi adatot

Általánosságban elmondható, hogy a növényi alapú étrendek védelmet nyújtanak a legelterjedtebb krónikus betegségekkel szemben-de a gyerekek számára a lehetséges előnyök nem csak hosszú távúak. “A gyakori allergének közül sok-nevezetesen a hal, a kagyló, a tejtermék és a tojás—természetesen kimarad a növényi alapú étrendből”-mondja Julieanna Hever növényi dietetikus (MS, RD, CPT). Ha allergiás gyermeke van, tudja, hogy a vegán étrend teljesen törvényes út.

a G/O Media jutalékot kaphat

a táplálkozási és Dietetikai Akadémia egyetért és kijelenti a vegetáriánus étrendről szóló állásfoglalásában, hogy a megfelelően tervezett vegán étrend “egészséges, táplálkozási szempontból megfelelő, és egészségügyi előnyökkel járhat bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében.”Hozzáteszi, hogy a vegán étrend megfelelő az életciklus minden szakaszában, beleértve a terhességet, a szoptatást, a csecsemőkort, a gyermekkort és a serdülőkort, és alkalmas a sportolók számára.

kiegészítés B12

a kiegyensúlyozott vegán étrendben lévő gyerek ugyanolyan egészséges vagy egészségesebb lehet, mint bármely más gyerek. Az egyetlen kiegészítő, amelyet a kiegyensúlyozott vegánnak szüksége van, a B12-vitamin. De ha válogatós evője van, vagy biztos akar lenni benne, hogy fedezi az alapjait, a vegán multivitamin szintén nem árthat, Hever mondja.

reklám

ha szoptat és vegán vagy, a CDC és az ADA javasolja a B12 kiegészítését is. Dr. Klaper azt javasolja, hogy étrendjét heti öt-hét alkalommal 500 mcg metil-kobalaminnal (a B12 egyik formája) és napi 300 mg (algából származó) DHA-val egészítse ki annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő Omega-3-at kap.

reklám

van egy jó válasz készen áll a ‘fehérje kérdésre’

az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a vegánok kapnak honnan szerzed a fehérjédet? Ha vegán neveli gyermekeit, akkor mindenképpen készen kell állnia egy jó válaszra.

hirdetés

itt van a két fő pont: a kiegyensúlyozott növényi alapú étrend minden szükséges fehérjét tartalmaz, és az Egyesült Államokban a legtöbb ember-az emberek túlnyomó többsége-többet kap, mint az ajánlott napi fehérje (RDA), de ugyanannyi ember kevesebbet kap, mint az RDA rost. A kiegyensúlyozott növényi alapú étrend táplálásával biztosíthatja, hogy elegendő növényi fehérjét és rostot kapjanak (nem is beszélve egy csomó más csodálatos tápanyagról).

reklám

itt van egy rövid lista a vegán fehérjeforrásokról, amelyeknek hasznosnak kell lenniük: bab, lencse, szójatej, tofu, tempeh, seitan, vegán húskészítmények, mogyoróvaj (és más dió vaj), diófélék, tökmag, edamame, quinoa és zab. Hogy ötletet adjon, egy csésze szójabab 28,5 gramm fehérjét tartalmaz (nagyjából ugyanannyi, mint amennyit 4 oz vörös húsban vagy fél csirkemellben kapna), míg más babban általában körülbelül 15 gramm van csészénként. Egy csésze zabpehely 4 gramm fehérjét tartalmaz, míg két evőkanál mogyoróvaj 8 gramm. Mindaddig, amíg különféle ételeket esznek, nem kell túlzásba vinni. A nemzeti táplálkozási irányelvek szerint az 1-3 éves gyermeknek napi 13 gramm fehérjét kell kapnia; egy 4-8 éves, 19 gramm; 9-13 éves, 34 gramm; és egy 46-52 gramm közötti tinédzser.

tehát hogyan néz ki a kiegyensúlyozott vegán étrend másképp? A 2016-os Permanente folyóirat szerint a felnőtteknek 5+ adag zöldséget, 2-4 adag gyümölcsöt, 6-11 adag teljes kiőrlésű gabonát, 2-3 adag hüvelyeseket, 1-2 uncia diót és 1-3 evőkanál magot, például chia és kender naponta. A gyermek életkorától és étvágyától függően ennek megfelelően módosíthatja ezt az arányt.

reklám

Kezdje a napot egy fagylaltnak álcázott Smoothie-val

tegyen egy turmixot egy tálba néhány feltéttel, és reggelire desszertnek hívhatja; csak kevesebb folyadékot használjon, hogy jobban hasonlítson a fagylaltra.

reklám

“a napot egy tápanyagokkal teli turmixkal kezdjük, így még akkor is, ha a nap hátralévő részében harapnivalókat vagy csak kenyeret esznek, úgy érezheti, hogy jól kezdték a napot, és legalább fogyasztottak néhány gyümölcsöt és zöldséget” – mondja Jenny Engel, a Spork Foods egyik vegán szakácsa.

reklám

Spirulina teszi a smoothie egy szórakoztató kék árnyalat, míg hozzátéve, csak egy kis kakaó vagy szentjánoskenyér por teszi az egészségügyi shake néz ki, mint a csokoládé fagylalt. Az extra szórakozás érdekében készítsen mosolygó arcot banánból, granolából, diófélékből és magokból. Magas fehérjetartalmú turmixhoz használjon vegán fehérjeport, dióvajat vagy ezt a turmixkészítményt (mínusz a hozzáadott agave).

vonja be a gyerekeket, amikor csak lehetséges, és modellezze a jó szokásokat

fontos, hogy az egészséges étkezési szokásokat Korán állítsa be, és hogy a gyerekek úgy érezzék, hogy részt vesznek a konyhában és kapcsolódnak az ételükhöz. Dolgozzanak együtt, hogy növekszik a kertben, bolt velük a helyi mezőgazdasági termelők piacokon,és a gyermek részt kiválasztásában, vásárlás, és szakács a recepteket, hogy. Minél inkább úgy érzik, hogy a folyamat része, annál kevésbé valószínű, hogy lázadnak az ellen, amit táplálsz nekik—ez igaz a gyerekekre és az ételekre, függetlenül attól, hogy vegánok, mindenevők vagy bármi más.

“izgatom őket az ételek miatt, ha főzök velük és zöldségeket termesztek a kertben” – mondja Sepi Kashanian vegán szakács. “Meg akarják kóstolni a saját maguk által készített salátát.”

reklám

a növényi alapú orvos Michael Klaper azt javasolja, hogy a gyerekek legkorábbi snackjei egyszerűek legyenek-olyan dolgok, mint a sárgarépa és az alma szelet és a brokkoli virág, először enyhén párolt, majd nyers. “Ha nem mutatod be őket a gyorsételeknek, akkor nem fognak ízlelni nekik” – mondja, hozzátéve, hogy kulcsfontosságú a példa. “A gyerekeknél a felvevő mindig be van kapcsolva, és fontos, hogy lássák, hogy a szüleik ugyanazokat az egészséges ételeket eszik, amelyeket nekik mondanak.”

ne feltételezd, hogy bizonyos ételek túl fejlettek az ízlésükhöz

ugyanebben az értelemben, ha nem akarod, hogy válogatós evő legyen a kezedben, akkor jobb, ha a lehető leghamarabb bevezeted a gyerekeidet ugyanazokba az ételekbe, amelyeket eszel. Kashanian azt mondja, hogy leginkább a lányának szakácsol, ahogy ő maga is, rengeteg fűszert, fokhagymát és hagymát használva. A lehető leghamarabb tegye ki őket minden zöldséghez, és ne feltételezze, hogy nem szeretik a spenótot, a kelkáposztát vagy a kelbimbót.

reklám

“ha elkezdi a gyermeket látni mindenféle különböző ételeket a házban, és az egész család tányérján, akkor normálissá válik, hogy ezeket az ételeket beépítsék étrendjükbe” – teszi hozzá Engel.

reklám

de légy türelmes válogatós evés

Ha szembe válogatós evés, próbálja megjegyezni, hogy szinte minden gyerek megy keresztül, nem számít, hogy a diéta. Ahhoz, hogy az étel extra szórakoztató legyen, használja a színek szivárványát növényi alapú étrendben olyan receptekkel, mint a gyümölcs kabobs vagy a szivárvány Buddha tálak.

reklám

“nem kényszerítjük a gyerekeinket arra, hogy a desszerthez jussanak, mert ez megerősítheti azt az elképzelést, hogy a zöldségek azok a bruttó dolgok, amelyekkel az étkezés végén eljutsz a díjhoz” – mondja Engel. “Csak kis mennyiségben mutatjuk be, és megkérdezzük néhányszor, hogy szeretnék-e kipróbálni.”És ha nem akarják megpróbálni? Ez a hívás, hogy inkább egy kemény szerelem megközelítés, de akkor mindig esik vissza válogatós lehetőségek, mint a PB&Js, vegán rögök és hamburgerek, és természetesen, turmixokat.

reklám

ha átáll az étrendjükre, Tanuljon könnyű cserét a kedvenceikhez

van egy mondás vegánok, mint: “bármit meg lehet enni, tudok enni vegán.”És ez igaz. Olyan sok helyettesítő és módja van a közös ételek veganizálásának, hogy a gyerekeknek soha nem kell a kedvenc ételeik nélkül menniük (még akkor is, ha mac és sajt, pizza vagy joghurt). Nézd meg ezt a cikket az egyszerű vegán Swap, ez az útmutató az egészséges vegán táplálkozás, ez a kereskedő Joe bevásárló listát, és ezek a vegán Hack, és tudom, hogy lehet kapni ingyenes élő coaching és táplálkozási konzultáció ChooseVeg.com. a vegán recept oldalak, mint a Bosh, a Vegan Richa, a Vegan Yack Attack és a Minimalista Baker szintén kiváló források az egyszerű és szórakoztató receptötletekhez.

reklám

van gyors Go-to ételek, amelyek nem minden Microwaveable

bár sok jó vegán microwaveable és csomagolt ételek odakinn kielégíteni, hogy a mac-and-sajt vagy pizza vágy, akkor szeretnénk, hogy néhány gyors go-to ételek akkor ostor fel magad. Tartsa a kamráját rengeteg bab, tempeh, tészta, tortilla, fagyasztott zöldség, és még előfőzött rizs is, és soha nem hagyja el, hogy mit tegyen. Megnézheti ezt az egyszerű képletet az egészséges vegán tál építéséhez is. Minden étkezéskor egy gabonát (rizs, quinoa, tészta stb.), néhány különböző színű zöldséget és hüvelyeseket (tofu, bab, földimogyoró) kell megcélozni. Gyors ételek lehetnek tészta sok zöldséget és cannellini bab, gyors bab és vegán burritos vegán sajttal, vagy keverjük frys zöldségekkel, tofu és rizs tészta.

reklám

tarts nyílt párbeszédet

ne feltételezd, hogy a gyerekek nem tudják kezelni az igazságot. Sőt, minél többet segít nekik megérteni, hogy miért a család úgy dönt, hogy vegán, annál inkább képesek lesznek, hogy tájékozott döntéseket születésnapi partik és az iskolában.

reklám

bármi legyen is a növényi alapú étrend kiválasztásának konkrét oka-vegánként neveli gyermekét tejallergia, egyéb egészségügyi okok vagy környezeti vagy állati jogokkal kapcsolatos aggályok miatt—ezt meg akarja magyarázni. Hangsúlyozzuk, hogy ha a barátaiknak különböző étrendjük van, ez nem erkölcsi kudarc a részükről. Tájékozott elképzeléssel kell rendelkezniük arról, hogy a család miért eszik növényi alapú étrendet, és képesnek kell lennie arra, hogy beszéljen a barátaival anélkül, hogy ítélkezne. Az is fontos, hogy tudassa velük, hogy ha az iskolában vegánság miatt ugratják őket, vagy olyan kérdéseket tesznek fel, amelyekre nem tudják a választ, akkor mindig jöhetnek és beszélhetnek veled erről.

reklám

Ez is segíthet, hogy bemutassák őket más vegánok korukban, amikor csak lehetséges. Sok vegán gyerek és tizenéves van, akik nyíltan beszélnek arról, hogy miért nem esznek állatokat. A Genesis Butler növekvő karrierjét érdemes követni minden gyerekkel, és követheti a #VeganKidsofInstagram hashtageket, hogy megosszák más inspiráló gyerekek történeteit és ötleteit.

Keressen egy gyermekorvosot, aki megkapja (majd ne Stresszeljen túl sokat)

nézze meg ezt az adatbázist, hogy megtalálja a növényi alapú gyermekorvosot a közelben, aki támogatja ezt az egészséges döntést és ismeri a vegán táplálkozást. A vegánbarát orvosnak jól ismernie kell a növényi alapú táplálkozást, és nem szabad, hogy úgy érezze, hogy megítélik vagy félnek, hogy gyermekét növényi alapú étrendre helyezi. Meg kell jól ismerik, hogyan kell figyelemmel kísérni a gyermek táplálkozás, és hogy úgy érzi, van egy szövetségese ügyelve arra, hogy a gyermek követi az egészséges növényi alapú étrend.

reklám

amikor az egészséges növekedésről van szó, ne aggódjon jobban, mint bármely más szülő. Anekdotikusan szólva, azok a gyerekek, akikkel találkoztam, akik a méhen belül vegánok voltak, a legnagyobb és legszívesebb evők, akiket láttam. Amikor mindenki az olimpiai sportolóktól a hírességekig növényi alapon megy az egészségükért, nem csoda, hogy az étrend elősegíti az egészséges növekedést. Természetesen minden gyerek más. “Mindaddig, amíg a gyermek fenntartja görbéjét a növekedési diagramokon, és energiája jó, mindennek rendben kell lennie” – mondja Hever.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.