Les aliments qui combattent la dépression et vous rendent heureux

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Les fruits et légumes aident à prévenir l’inflammation.
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  • Les aliments peuvent influencer les produits chimiques dans votre cerveau; en fait, on estime que 95% de votre sérotonine est produite dans votre tractus gastro-intestinal.
  • Certains aliments qui peuvent aider à soulager les symptômes de dépression sont les poissons comme le saumon et les anchois, la dinde, le cacao, les aliments probiotiques et les fruits et légumes.
  • Évitez les aliments transformés ou les aliments riches en sucre, car ceux-ci peuvent provoquer une inflammation et une irritabilité.
  • Cette histoire fait partie du guide de l’initié sur la dépression.

La dépression est généralement traitée avec un traitement ou des médicaments, mais ce que vous mangez peut également jouer un rôle dans votre santé mentale. Bien que davantage de recherches soient nécessaires, certaines études montrent que certains régimes peuvent prévenir ou réduire la gravité de la dépression.

“Le bon type de régime alimentaire peut donner au cerveau plus de ce dont il a besoin pour éviter la dépression, ou même pour la traiter une fois qu’elle a commencé”, explique Lisa Mosconi, PhD, directrice de la Women’s Brain Initiative au Weil Cornell Medical College et auteur de The XX Brain.

Voici ce que les experts savent sur les aliments utiles et ceux qui peuvent être nocifs pour la dépression.

Le lien entre l’alimentation et la dépression

De nombreux facteurs différents contribuent à la dépression. Certains sont hors de votre contrôle, comme la génétique ou un événement traumatique de la vie. Mais les aliments que vous choisissez de manger peuvent également jouer un rôle.

Parce que les aliments peuvent influencer certains produits chimiques dans le cerveau, comme la sérotonine, qui aident à réguler l’humeur. On estime que 95% de votre sérotonine est produite dans votre tractus gastro-intestinal. Il est donc logique que ce que vous mangez puisse influencer l’humeur.

Par exemple, une revue de 2014 a révélé que les personnes qui suivaient un régime méditerranéen composé de fruits, de légumes, de poisson et de grains entiers étaient 16% moins susceptibles de souffrir de dépression par rapport aux personnes qui suivaient un régime occidental typique riche en glucides.

On pense que le régime méditerranéen est efficace contre la dépression car il est riche en aliments anti-inflammatoires comme les légumes-feuilles et le poisson, tout en réduisant les aliments transformés pouvant provoquer une inflammation.

L’inflammation est connue pour contribuer à un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer et certains cancers comme le foie et le col de l’utérus. On ne sait toujours pas à quel point l’inflammation contribue à la dépression. Mais certaines études, comme la revue de 2014, suggèrent que garder l’inflammation à distance dans votre alimentation peut aider à prévenir la dépression.

Des aliments qui peuvent aider à soulager la dépression

Votre cerveau a besoin de certains nutriments pour produire les produits chimiques utilisés pour réguler vos émotions, explique Mosconi. Certains de ces aliments et nutriments utiles comprennent:

Petits poissons gras (saumon, maquereau, anchois, sardines, hareng): Ces poissons sont tous riches en acides gras oméga-3, un type de graisse qui a été démontré pour réduire la gravité des symptômes de dépression en réduisant l’inflammation.

Dinde: Manger de la dinde vous fournit du tryptophane, un acide aminé que votre corps utilise pour produire de la sérotonine.

Cacao: Certains composés comme les flavanols et les procyanidines, présents dans le cacao du chocolat noir, peuvent réduire l’inflammation dans le corps.

Aliments probiotiques: Davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre exactement le fonctionnement des probiotiques et les différentes affections qu’ils peuvent traiter. Mais ce que les chercheurs ont découvert, c’est que les aliments contenant des probiotiques comme le yogourt et la choucroute contiennent des bactéries vivantes qui sont utiles pour équilibrer vos bactéries intestinales. C’est important en matière de dépression, car ces bactéries peuvent produire des produits chimiques qui régulent votre humeur, tels que la sérotonine et l’acide gamma-aminobutyrique (GABA).

Fruits et légumes: Manger des aliments comme les fruits et légumes peut être l’un des moyens les plus puissants de lutter contre l’inflammation car ils contiennent des antioxydants, des composés qui aident à protéger vos cellules des dommages causés par l’inflammation. Voici quelques aliments riches en antioxydants:

  • Noix et pacanes
  • Baies
  • Grenades
  • Chocolat noir
  • Café et thé vert
  • Herbes comme la menthe et l’origan

Aliments à éviter

Bon nombre des aliments nocifs pour votre santé physique peuvent également affecter votre santé mentale. Voici quelques aliments à éviter pour aider à prévenir et à combattre la dépression.

Aliments transformés: “Les aliments transformés ou frits contiennent souvent des gras trans et une variété de produits chimiques qui peuvent favoriser l’inflammation”, explique Mosconi, ajoutant que l’inflammation est une cause possible de dépression, ainsi que d’autres maladies du cerveau comme la démence.

Voici quelques exemples d’aliments transformés:

  • Viandes, y compris le bacon et les saucisses
  • Produits de boulangerie préemballés comme les biscuits
  • Repas de nouilles instantanées
  • Pain blanc

Sucre: Une alimentation qui comprend beaucoup d’aliments et de boissons sucrés a été liée à des taux plus élevés de dépression. Cela peut être dû au fait que le sucre augmente l’inflammation et peut déstabiliser votre glycémie. Lorsque votre glycémie baisse trop bas, vous pouvez présenter des symptômes tels que la nervosité et l’incapacité à vous concentrer, tandis qu’une glycémie élevée peut causer de la fatigue.

Obtenir un traitement contre la dépression implique souvent une thérapie ou des médicaments, mais regarder ce que vous mangez peut également jouer un rôle important dans votre humeur. Suivre un régime de style méditerranéen et éviter les aliments transformés peut vous aider à combattre la dépression.

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