Examen du défi F45: comment j’ai perdu 7% de graisse corporelle en 8 semaines

Si vous gardez un œil sur les derniers fous de fitness qui balayent le pays, il y a une chance que vous ayez entendu parler de F45.

D’abord populaire en Australie, F45 – qui signifie “Fonctionnel 45” – promet à ses membres des abdos ciselés en seulement deux mois de formation. Et en raison des réussites que le régime de formation y a livrées, l’épidémie de F45 s’est propagée comme une traînée de poudre, jusqu’à nos beaux rivages.

En utilisant des techniques de circuit et de HIIT, les entraîneurs des gymnases F45 organisent une gamme de cours de cardio et de force et résistance (tous d’une durée de 45 minutes) pour brûler les graisses, tonifier et développer les muscles.

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Quelques fois par an, les membres peuvent participer au Défi F45, qui consiste à assister à autant de cours de F45 que vous pouvez intégrer dans une semaine, parallèlement à un régime alimentaire strict.

En tant que lapin “timide au gymnase” autoproclamé, qui a mis les pieds pour la dernière fois au spa de l’autre côté il y a environ un an, j’étais intrigué de voir quel genre de transformation je pouvais réaliser en seulement huit semaines et je me suis donc inscrit au défi.

À propos de moi

J’ai toujours été assez heureuse avec mon corps; je ne suis pas en surpoids, je mange bien, mais j’ai toujours contrôlé mon apparence avec mon alimentation, jamais avec l’exercice. Avant le défi, j’étais une taille 10, mais je voulais tonifier et améliorer considérablement mon niveau de forme physique.

À l’approche de mon mariage en juin, je voulais faire quelque chose qui me permettrait de maintenir un poids et un mode de vie sains, plutôt qu’un régime alimentaire ou un engouement.

Alors, quel est exactement le défi F45?

En plus des cours de F45, les participants peuvent télécharger l’application Défi qui décrit tous les repas de la semaine, ainsi qu’une liste de courses pratique, afin que vous puissiez vous préparer pour la semaine à venir.

Pendant les huit semaines, l’alcool est à éviter complètement, et chaque matin devrait commencer avec une tasse d’eau chaude et de citron. Le régime alimentaire change au fil des semaines, passant d’un régime alcalin au cours des deux premières semaines pour désintoxiquer le corps, à un plan riche en protéines de quatre semaines et à deux semaines de repas riches en graisses et faibles en glucides à la fin.

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Faire face à huit semaines sans alcool, réduire considérablement les calories et augmenter mon activité physique de zéro entraînement par semaine à trois-quatre – j’avais peur, très peur.

Heureusement, le studio d’entraînement F45 de Tottenham Court Road est un endroit convivial et accueillant où les débutants sont amenés au bercail à bras ouverts. C’est en grande partie dû aux deux propriétaires, Amy et Mike, qui sont là tous les jours pour animer les cours, offrir du soutien et généralement vous garder motivé et sur la bonne voie.

Il y a aussi un groupe Facebook pour que tout le monde au studio partage des photos de leurs derniers succès (ou échecs) du plan de repas et organise des activités sociales parascolaires telles que des courses le dimanche et des clubs de brunchs.

Scan pré-Défi

Avant le début du Défi, Amy et Mike m’ont demandé de monter sur leur Scanner corporel pour voir à quoi ressemblait mon état de santé. J’ai aussi dû prendre des photos avant dans mon pantalon. Voici à quoi tout cela ressemblait:

Poids: 61,6 kg
Graisse corporelle: 16,9 kg / 27,4%
Masse musculaire: 42,5 kg
Eau corporelle: 53,7%
Graisse viscérale: 2

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The Challenge: première et deuxième semaine

La première phase, “l’entraînement de printemps”, consistait à éliminer la rétention d’eau, à détoxifier le corps et à le préparer à brûler autant de graisse que possible. L’alcool est un non-non (pour l’ensemble du Défi) et la caféine et le sucre sont également mis à rude épreuve. La majorité de la nourriture du plan de repas est de la viande maigre comme la dinde et le poulet, des œufs, du poisson et BEAUCOUP de légumes verts.

Voici un exemple de menu:

Petit déjeuner: Salade de dinde Paléo chaude avec des œufs durs
Snack: Noix et graines mélangées
Déjeuner: Saumon à la moutarde avec des légumes verts
Snack: shake protéiné
Dîner: Poisson grillé avec purée de légumes.

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Mon petit déjeuner le premier jour du défi: Salade de dinde et de chou frisé à la coque des œufs. Miam.
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Comment je suis arrivé

En utilisant l’application, j’ai organisé une livraison en ligne de tout ce dont j’aurais besoin cette semaine. La facture s’est élevée à 70 £, ce qui est beaucoup plus que ce que j’ai l’habitude de dépenser en épicerie! Je devais me rappeler que ce serait tous mes repas pour tous les jours de la semaine – pas de grignoter pour un sandwich à l’heure du déjeuner – et cela valait donc la peine, mais c’était toujours difficile à dépenser.

Ce fut sans aucun doute la semaine la plus difficile que j’ai eue sur le défi; s’endormir à mon bureau, maux de tête, douleurs de faim, les travaux. J’ai réussi trois cours par semaine et c’était tellement nouveau pour mon corps d’être forcé à s’exercer, je l’ai vraiment ressenti. Ça faisait mal de lever les bras et de me laver le visage sous la douche, c’était comme ça.

Cependant, j’ai étrangement apprécié une sorte de distraction de ma faim, et à la fin de la deuxième semaine, je sentais déjà une différence dans mes niveaux d’énergie. Les cours de cardio sont définitivement un tueur – vous transpirez des seaux pendant les minutes 45 à l’intérieur du studio – mais en faire autant en une semaine que possible vous permettra d’obtenir les meilleurs résultats de combustion des graisses.

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Ce fut cependant la seule semaine où j’ai suivi strictement le plan de repas à un T.

Les raisons en étaient variées:

1. Je n’avais pas vraiment le temps de préparer trois repas par jour et des collations, surtout les soirs où j’assistais également à un cours de F45.

2. Je ne pouvais pas manger certains des repas au bureau – avez-vous déjà essayé de faire cuire du poisson au micro-ondes dans un bureau plein de monde? Ça ne se passe pas bien.

3. Je n’aimais pas tous les repas. Je ne suis pas grand dans la viande, alors je me suis parfois retrouvé à passer du plan de repas principal à l’option végétarienne.

4. Je ne pouvais pas abandonner l’alcool.

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Pendant le reste du défi, j’ai essayé de suivre les principes de chaque phase du plan de repas sans le copier directement, et de découper tous les aliments transformés, collations, gâteaux, etc. C’était difficile (surtout pour un éditeur de style de vie à la veille de Noël), mais j’ai trouvé le plan beaucoup plus facile à naviguer lorsque j’étais en charge de mes repas.

Le défi: les semaines trois et quatre

Les semaines trois à six sont appelées “Saison régulière” et se concentrent sur la construction de la masse musculaire grâce à un régime riche en protéines qui favorise la perte de graisse saine et la réparation musculaire. La viande rouge est réintroduite à ce stade et les plans de repas incluent du fromage et même du pain à faible teneur en glucides!

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Voici un exemple de menu:

Petit déjeuner: Banane et beurre d’arachide sur pain grillé
Snack: Boule de citron et noix de coco
Déjeuner: Salade de ricotta au four et poulet
Snack: shake protéiné
Dîner: Agneau et Halloumi aux légumes

Comment je me suis mis

Je n’ai duré que deux semaines sans la sauce. Alors que j’ignorais facilement les plateaux de brownies et les bols de chocolat, un verre de vin était plus difficile de dire non. J’ai décidé de laisser l’alcool me régaler le week-end pour avoir traversé une semaine de cours et honnêtement, c’était la seule façon pour moi de réussir le défi avec semi-succès. Je ne me suis pas permis de me sentir coupable à ce sujet.

Avec le reste du plan de repas, j’avais du mal. J’adore les fruits et les légumes – et il me manquait les énormes portions que j’avais l’habitude d’apprécier. J’ai également trouvé l’apport en protéines trop élevé pour moi. Amy et Mike sont tous sur le point de faire ce qui fonctionne pour vous, il doit être durable, donc après une discussion rapide avec eux, j’ai un peu redressé l’équilibre en faveur des légumes et j’ai lentement essayé de construire la protéine.

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En termes d’entraînement, tout en restant luttant pour réussir un cours de cardio sans m’effondrer sur le sol à la fin, je trouvais enfin un peu de forme avec force et résistance. Je n’avais jamais soulevé de poids avant ce défi, alors les conseils des entraîneurs amicaux du studio ont facilité ce processus. J’avais également remarqué que je n’abandonnais pas toujours avant que le buzzer ne me le dise – une nette amélioration par rapport aux deux premières semaines.

Scan à mi-parcours

Au début de la cinquième semaine, j’ai sauté à nouveau sur le scanner corporel pour voir comment je progressais. Ce sont les résultats:

Poids: 61,3 kg (en baisse de 0,3 kg)

Graisse corporelle: 14,8 kg / 24,1% (en baisse de 3,3%)
Masse musculaire: 44,2 kg (en hausse de 1,7 kg)
Eau corporelle: 56,1% (en hausse de 2,4%)
Indice de graisse viscérale: 2 (identique)

Alors que ma masse musculaire était en hausse et que mon pourcentage de graisse corporelle était en baisse, je n’étais pas vraiment perdre du poids. Pas la fin du monde, m’a assuré Mike, mais peut-être pourrais-je modifier un peu mon apport calorique si je voulais voir un changement sur la balance.

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Le défi: cinquième et sixième semaines

Après le scan à mi-parcours, je me suis recentré; Je me sentais dans la zone en ce qui concerne le régime alimentaire et j’ai même augmenté ma présence en classe de trois par semaine à quatre. En fait, je me suis retrouvé à attendre avec impatience le gymnase à la fin de la journée – et à me demander ce qui m’était arrivé! – et j’ai senti une vraie différence dans ma forme. Mes vêtements sont devenus plus confortables et j’étais beaucoup moins gonflée à la fin de la journée. Avoir juste un repas légèrement hors plan ou beaucoup d’alcool m’a vraiment montré, alors je me suis senti motivé à rester sur la bonne voie, malgré une activité sociale croissante.

C’était probablement le meilleur que j’ai ressenti dans tout le défi.

Le défi: semaine sept et huit

Entrez dans la phase trois, “World Series”, un plan nutritionnel riche en graisses et en glucides pour aider à éliminer la graisse corporelle restante. Entrez également: Noël.

Malgré le fait d’être si proche de la ligne d’arrivée, j’ai un peu lâché dans les deux dernières semaines. Alors que j’ai encore fait tout ce que je pouvais pour éviter les collations et les repas coquins, l’événement étrange est arrivé là où ce n’était pas toujours possible. Et ces boissons du week-end? Ils sont devenus des boissons en semaine, aussi.

Ma formation était ramenée à trois cours par semaine en raison d’activités plus sociales et j’ai même annulé un cours parce que j’avais trop la gueule de bois. Pas idéal.

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Scan post-Défi

Quand est venu le temps de monter sur la balance pour ma pesée de fin de défi, je ne m’attendais pas à de bons résultats. C’est pourquoi j’ai presque pleuré de soulagement quand j’ai vu mon scan final:

Poids: 58,8 kg (en baisse de 2,8 kg)
Graisse corporelle: 12,1 kg / 20,6% (en baisse de 6,8%)
Masse musculaire: 44,3 kg (en hausse de 1,8 kg)
Eau corporelle: 58,6% (en hausse de 4,9%)
Graisse viscérale: 1 (vers le bas 1)

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Mon verdict sur le Défi F45

Le défi est cher – 235 £ par mois – mais si vous êtes coincé dans une ornière sans exercice et que vous avez besoin de quelque chose pour vous entraîner dans un gymnase quatre fois par semaine, alors F45 pourrait être la chose. Il y a quelque chose d’étrangement addictif dans les cours – peut-être parce qu’ils sont si rapides qu’ils sont terminés avant que vous ne le sachiez – et vous ne pouvez pas nier qu’ils donnent des résultats.

Je n’ai pas suivi strictement le plan de repas, et j’ai quand même perdu près de 7% de graisse corporelle et perdu environ 6 lb. Imaginez ce que vous pourriez faire si vous quittiez réellement l’alcool et suiviez toute la préparation des repas?

Mes images de “transformation” me rendent si fière de moi chaque fois que je les regarde. Non, je n’ai pas d’abdos déchirés, et je suis à peine prêt à courir un marathon, mais j’ai réduit, tonique et considérablement amélioré mon niveau de forme physique à un point où je me sens plus fort et en meilleure santé.

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Porter un soutien-gorge de sport actif Freya et un legging Betty en sueur
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Mis à part les résultats visuels; Je me sens plus heureux, je me sens plus énergique et je me sens le plus confiant avec mon corps que j’ai jamais eu. Après Noël et à deux semaines de ma famille F45, j’ai eu le premier rhume en neuf semaines et je manque mon voyage quotidien au gymnase.

Bien sûr, il y a des éléments gênants du défi. Les plans de repas ne sont pas très variés, ce qui facilite la préparation, mais signifie que vous mangez souvent la même chose pour le dîner trois soirs de suite. Les cours sont si populaires qu’il peut être difficile de réserver à l’heure qui vous convient. Et, vous trouverez peut-être tout ce que la préparation des repas et les voyages au gymnase affectent considérablement votre capacité à avoir n’importe quel type de vie sociale.

MAIS les formateurs F45 sont là pour vous aider à faire en sorte que le Défi fonctionne pour votre vie, et tant que vous êtes honnête avec eux, ils peuvent vous aider en cours de route.

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Vous ne sortirez du Défi que ce que vous avez mis et si je pouvais y retourner, j’essaierais certainement plus fort au cours des deux dernières semaines. Cela étant dit, si les séances d’entraînement et les plans de repas ne sont pas réalistes, cela ne fonctionnera jamais, alors n’essayez pas de tout faire à la lettre car vous serez plus susceptible de boucler.

Le prochain Défi F45 commence le 29 janvier, découvrez toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer ici.

Voici quelques choses que j’aurais aimé savoir avant de commencer:

– Le truc sans alcool affectera vraiment vos résultats de manière drastique. Choisissez une période de l’année pour relever le défi lorsque vous serez le plus susceptible de rester à l’écart de la sauce, c’est-à-dire pas juste avant Noël.

– Vous pouvez acheter des charges de légumes congelés, ce qui est beaucoup plus facile (et moins cher), puis vous rendre au magasin tous les trois jours pour reconstituer vos stocks d’épinards.

– Les plans de repas peuvent être chers – toute la viande et le poisson – donc alterner entre le plan végétarien de temps en temps pour une liste de courses moins chère.

– Ignore les échelles. Le poids n’est qu’un nombre. C’est ce que vous ressentez en vous-même et dans vos vêtements qui est la véritable mesure du progrès.

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Jess Edwardédition numériquejess Edwards est l’éditrice de Cosmopolitan.com/UK , supervisant tout ce qui est numérique.
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