Bleuets sauvages: Valeurs nutritives et Avantages pour la santé

Dernière Mise à jour le 28 octobre 2020 par Michael Joseph

Les bleuets sauvages poussent dans le monde entier et ont un goût délicieux.

Ces baies sont nettement plus petites que leurs parents cultivés, et elles sont beaucoup plus savoureuses aussi.

Ils sont également considérés comme l’une des baies les plus saines.

Cet article fournit un guide sur les bleuets sauvages, leur profil nutritionnel, les avantages potentiels qu’ils offrent et leur comparaison avec les baies cultivées.

Valeur nutritive

Bleuets sauvages Frais Dans un Bol Blanc.

Bleuets Sauvages Frais Dans un Bol Blanc.

Premièrement, le profil nutritif régulier des bleuets sauvages n’est pas différent des baies cultivées.

Cependant, il existe une différence dans les composés bioactifs (et la quantité de ces composés) que contiennent les baies sauvages (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
Une poignée de bleuets sauvages.

Il existe plusieurs différences entre les bleuets sauvages et les bleuets cultivés de plus grande taille.

Premièrement, contrairement aux baies cultivées, la variété sauvage a un cycle de croissance naturel et ne nécessite pas de plantation.

Autrement appelées myrtilles sauvages, ces baies poussent et se propagent par graines et par des tiges poussant sous terre appelées rhizomes (3).

Le tableau ci-dessous montre quelques-unes des principales différences entre les baies sauvages et les baies d’élevage;

Bleuet sauvage Bleuet cultivé
Taille Petit, de la taille d’un pois. Grandes, environ 1,5-2 fois la taille des baies sauvages.
Goût Plus savoureux, la douceur varie. Plus sucré, plus juteux, goût assez cohérent, saveur fade.
Nutriments Des quantités plus élevées de certains minéraux tels que le calcium, le magnésium, le manganèse, le zinc, etc. (4). Les bleuets cultivés semblent contenir plus de fer.
Polyphénols Les bleuets sauvages ont une concentration beaucoup plus élevée de polyphénols (5, 6). L’une des sources alimentaires les plus élevées de polyphénols, mais elles contiennent moins que les baies sauvages.
Prix Gratuit – si vous pouvez les trouver dans la campagne locale. Sinon, attendez-vous à payer un taux légèrement plus élevé que pour les baies cultivées, qui fluctueront selon la saison. Moins cher que les bleuets sauvages, mais le prix des baies fraîches dépendra de la saison.

Il n’y a pas beaucoup de recherches disponibles sur les différences nutritives entre les bleuets cultivés et les bleuets sauvages.

Cependant, une étude a révélé que les bleuets sauvages ont généralement une teneur plus élevée en minéraux (4).

De plus, selon vos préférences gustatives, les bleuets sauvages peuvent être le meilleur choix.

Si le goût sucré est la chose la plus importante, les bleuets cultivés sont plus sucrés et ont tendance à être plus juteux. Cependant, les bleuets sauvages ont une saveur beaucoup plus profonde et une saveur de myrtille plus forte.

Point clé: Les bleuets sauvages sont plus nutritifs que les baies cultivées. Ils sont également plus savoureux, mais les myrtilles cultivées ont la saveur plus douce.

Avantages des bleuets sauvages

Les bleuets sauvages présentent plusieurs avantages potentiels.

Voici un résumé.

1)Les bleuets sauvages sont extrêmement riches En polyphénols

Tous les bleuets contiennent un nombre important de polyphénols, mais les bleuets sauvages sont remarquables pour offrir la plus forte concentration de ces composés (5, 6, 7).

Les principaux composés polyphénoliques des bleuets comprennent les anthocyanes et les proanthocyanidines.

Des examens systématiques des études animales et humaines existantes démontrent que ces polyphénols peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire (8, 9).

Cependant, plus de recherches humaines sur ces composés sont nécessaires.

D’autres baies, telles que les mûres et les cassis, sont également d’excellentes sources de polyphénols.

Point clé: Les bleuets sauvages sont l’une des sources alimentaires les plus importantes de polyphénols.

2)La consommation de bleuets Peut réduire les dommages à l’ADN

L’ADN contient toutes les informations dont notre corps a besoin pour grandir, se développer et rester en bonne santé.

En conséquence, les dommages à l’ADN peuvent causer un large éventail de problèmes et ont des liens avec tout, de la maladie d’Alzheimer au cancer de la peau au mélanome (10, 11).

Intéressant, certaines études montrent que la consommation de bleuets peut aider à prévenir les dommages à l’ADN;

  • Un essai clinique randomisé contrôlé par placebo a démontré que la consommation quotidienne de bleuets pendant huit semaines abaissait de manière significative un biomarqueur sanguin de dommages à l’ADN oxydatif (12).
  • Dans un essai randomisé, une seule portion de myrtilles de 300 grammes a réduit de manière significative (-18%) un marqueur de dommages à l’ADN par rapport au groupe témoin (13).

Point clé: Les composés des bleuets sauvages peuvent avoir un effet protecteur contre les dommages à l’ADN.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mangue 135 kcal 30,6 g
100 g de framboises 52 kcal 4,4 g

Aux côtés d’autres baies telles que les framboises, les myrtilles sont relativement faibles en calories et en sucres des fruits.

Pour toute personne qui suit une restriction calorique ou glucidique, cela pourrait être un avantage.

Point clé: Les bleuets sauvages sont faibles en calories.

4) Peut Améliorer La Santé Cognitive Chez les Personnes Âgées

Deux Mains En Coupe Pleines de Petits Bleuets Sauvages.

Deux Mains en coupe Pleines de Petits Bleuets Sauvages.

Certaines recherches récentes démontrent que la consommation de bleuets pourrait avoir une valeur pour améliorer la santé cognitive des personnes âgées.

Dans un essai randomisé et contrôlé financé par les National Institutes of Health, les adultes plus âgés complétant avec des bleuets ont eu une amélioration statistiquement significative de la discrimination de la mémoire (18).

De plus, un autre essai clinique sur la mémoire chez les adultes plus âgés a donné des bleuets sauvages sous forme de jus à des participants présentant des signes précoces de démence. Après 12 semaines, il y avait des améliorations dans les tests cognitifs, dont certains étaient statistiquement significatifs (19).

Un autre essai contrôlé randomisé a fourni aux personnes âgées l’équivalent d’une tasse (148 g) de bleuets frais par jour pendant 90 jours. Les participants ont montré des améliorations positives lors des tests cognitifs après 45 et 90 jours (20).

Point clé: Les bleuets sauvages peuvent aider à améliorer la santé cognitive des personnes âgées.

5)Bonne Source de vitamine C et de K1

Les myrtilles fournissent une bonne quantité de vitamine C et de vitamine K1, offrant respectivement 16% et 24% de l’IDR pour ces deux nutriments (2).

La vitamine C a des fonctions antioxydantes et peut aider à protéger le corps contre le stress oxydatif (21).

En outre, la vitamine K1 est une vitamine importante pour la force osseuse et le maintien d’un système squelettique sain (22).

Point clé: Les bleuets sont modérément riches en vitamine C et en vitamine K1.

6)Peut abaisser les niveaux de LDL oxydé

Les chercheurs en cardiologie reconnaissent largement des niveaux élevés de LDL oxydé comme un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire.

Sur ce sujet, une revue systématique et une méta-analyse récentes ont permis de vérifier que des taux circulants plus élevés de LDL oxydés sont associés à des événements cardiovasculaires liés aux maladies cardiovasculaires (23).

Du côté positif, les essais randomisés démontrent que les bleuets peuvent abaisser les taux de LDL oxydés. Dans un essai contrôlé randomisé de huit semaines avec 48 participants, des quantités “alimentaires réalisables” de bleuets (350 grammes frais) ont entraîné une “diminution significative” de l’oxydation des LDL (24).

De plus, un autre essai contrôlé randomisé a révélé que 75 grammes de bleuets réduisaient le stress oxydatif après un “petit déjeuner typique riche en glucides et faible en gras”. Bien que cette étude soit intéressante, il peut être préférable de sauter les céréales sucrées plutôt que d’essayer de les rendre plus saines avec les myrtilles (25).

Enfin, les chercheurs à l’origine d’une méta-analyse de 16 études contrôlées ont constaté que la teneur en anthocyanes des bleuets est probablement responsable de la suppression de l’oxydation des LDL (26).

Étant donné que les bleuets sauvages contiennent plus de ces composés, cela peut être un avantage supplémentaire de les choisir.

Point clé: La consommation de bleuets peut aider à prévenir l’oxydation des LDL.

7)Peut abaisser la pression artérielle (À fortes doses)

Des études montrent que la consommation de myrtilles peut aider à abaisser les niveaux de pression artérielle.

Par exemple, dans un essai contrôlé randomisé de 48 participants atteints du syndrome métabolique, des doses “alimentaires réalisables” de myrtilles ont réduit la pression artérielle (27).

Cette étude a duré huit semaines et portait sur des doses quotidiennes de 50 grammes de myrtilles lyophilisées, ce qui équivaut à environ 500 grammes frais – une quantité assez élevée.

Cependant, après les huit semaines, le groupe de bleuets a eu une diminution significative de la pression artérielle systolique (-7,8%) et diastolique (-2,5%).

Un autre essai clinique contrôlé randomisé chez des femmes ménopausées souffrant d’hypertension a montré des résultats similaires.

Cette étude a utilisé l’équivalent d’environ 250 grammes de baies fraîches, et la consommation quotidienne pendant huit semaines a augmenté la production d’oxyde nitrique et réduit la pression artérielle (28).

Point clé: Les essais cliniques démontrent que des doses quotidiennes élevées de bleuets peuvent réduire la pression artérielle.

8)Fibre

Une Assiette Pleine de Petites Baies Sauvages Fraîches. À la campagne.

Une Assiette Pleine de Petites Baies Sauvages Fraîches. À la campagne.

Les bleuets offrent environ 2,5 grammes de fibres pour 100 grammes (2).

Les premières études sur le microbiote intestinal suggèrent que les fibres peuvent aider à améliorer la santé de notre système digestif (29, 30).

De plus, une étude récente sur des animaux a révélé que l’inclusion de bleuets sauvages à faible corpulence dans l’alimentation des rats entraînait une augmentation significative des bactéries intestinales saines (31).

Point clé: Les bleuets sauvages offrent une quantité modérée de fibres et peuvent favoriser la santé intestinale.

9)Riche en manganèse

Tous les bleuets sont riches en manganèse minéral.

Selon la Base de données de composition alimentaire de l’USDA, ils fournissent 17% de l’apport quotidien de référence pour ce minéral (2).

Le manganèse est également l’un des minéraux que les bleuets sauvages semblent contenir en quantités plus importantes (1).

Ce minéral est essentiel au maintien de la santé des os et joue un rôle important dans de nombreux processus métaboliques (32).

Point clé: Les bleuets sauvages sont une bonne source de manganèse.

Où Acheter Des Bleuets Sauvages?

Les bleuets sauvages sont disponibles dans la plupart des grands magasins d’alimentation, et les magasins internationaux tels que Whole Foods les vendent.

Cela dit, pour tous ceux qui vivent près du pays, une journée de cueillette de baies sauvages est une excellente alternative (et gratuite).

Assurez-vous simplement de savoir identifier correctement les bonnes baies.

Réflexions finales

Comme le montre cet article, les bleuets sauvages peuvent avoir plusieurs impacts positifs sur notre santé.

Bien que ces avantages pour la santé soient généralement observés à des doses élevées, des portions de fruits de taille normale peuvent également contribuer à une alimentation saine.

Tous les bleuets sont excellents, mais les bleuets sauvages semblent offrir le plus d’avantages en raison de leur concentration plus élevée de minéraux et de polyphénols.

Pour des idées de fruits différentes, voir cette revue de 50 fruits différents.

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