Parhaat jooga-asennot kipeille lihaksille

tämä postaus saattaa sisältää affiliate-linkkejä. Lue meidän ilmoitus lisätietoja.

64shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin

olemme kaikki olleet siellä— yhtenä päivänä tunnet itsesi supervahvaksi ja saavutetuksi haastavasta ja virkistävästä treenistä, mutta seuraavana päivänä lihaksesi ovat äärimmäisen väsyneitä ja väsyneitä. Kipeät ja kireät lihakset treenaamisen jälkeen ovat erittäin yleisiä ja jotain, mitä kokeneimmatkin urheilijat kokevat aika ajoin. Mutta mikä on paras tapa vähentää kipeitä lihaksia ja toipua tiukoista hamstringeista tai kivuliaista pakaralihaksista? Voiko joogasta olla apua?

parhaat jooga-asennot kipeille lihaksille.

auttavatko jooga-asennot vähentämään kipeitä lihaksia? On tiettyjä jooga-asentoja ja joogaharjoituksia, jotka voivat varmasti auttaa vähentämään kipeitä lihaksia. On joogaharjoituksia, jotka ovat voimakkaampia ja intensiivisempiä, mutta jos haluat toipua ja helpottaa lihasten arkuutta, voit harjoitella enemmän palauttavia ja rentouttavia jooga-asentoja, jotta voit tehdä niin.

tätä tunnetta, että saat päivän voimakkaan liikunnan jälkeen, kutsutaan viivästyneeksi alkavaksi Lihasarkuudeksi eli DOMS: ksi. Yleensä tapahtuu 1-2 päivän kuluttua harjoituksen, DOMS on täysin normaali ja usein tuntuu lihaksia, jotka eivät ole työskennelleet yhtä voimakkaasti ennen. Kun teet uuden harjoituksen tai muuttaa jopa rutiini, olet todennäköisesti saada DOMS kuin jos teet saman harjoitus rutiini joka ikinen päivä.

monesti Dom-sairastuessa voi tuntua siltä, että parasta olisi vain olla liikuttamatta kroppaansa lainkaan. Kuitenkin lempeä liike ja tietyt jooga-asennot voivat helpottaa lihasten arkuutta ja edistää paranemista elimistössä. On myös erilaisia käytäntöjä, joita voit tehdä ennen, sen aikana ja jälkeen harjoituksen vähentää lihasten arkuus.

miten lievittää kipeitä lihaksia nopeasti?

on uuden treenin jälkeinen aamu ja tuntuu kuin jokainen kehon osa olisi kipeä ja väsynyt. Miten siis pääsee eroon DOMSISTA tai ainakin löytää nopeasti helpotusta? Vaikka olet todennäköisesti ajaa se pois 1-2 päivää, kun lihakset toipua, on varmasti erilaisia asioita, joita voit tehdä helpottaa mitään lihasten epämukavuutta, että sinulla voi olla ja vähentää kipeä lihaksia.

  • varmista ennen treeniä, että venytät ja lämmittelet. Vähentää arkuus tunnet harjoituksen jälkeen, kestää muutaman minuutin ennen venyttää lihaksia. Kevyet venytykset tai kevyt lenkkeily lämmittelemään voi mennä pitkälle, kun välttää arkuutta seuraavana päivänä.
  • treeneissä kannattaa olla tarkkana oikeiden lihasten ja muodon käytössä ja kuunnella kehoaan. Joskus meillä voi olla taipumus työntää liian kovaa, tai ylikompensate käyttämällä vääriä lihaksia, joten muista olla tietoinen kehon ja mitä laitat läpi.
  • muista nesteyttää ennen treeniä, sen jälkeen ja sen aikana. Veden ja elektrolyyttien nauttiminen auttaa lepyttämään lihaksia arkuutta, tulehdusta ja ehkäisee lihaskramppeja.
  • ota treenin jälkeen jääkylmä suihku. Kylmä lämpötila vähentää lihasten arkuutta kehossa. Oletko vielä hieman kipeä pari tuntia myöhemmin? Käytä hieman lämpöä asettamalla hellepatja kipeiden lihaksiesi päälle stimuloimaan verenkiertoa ja rentouttamaan lihaksiasi.
  • Hyödynnä palautumisen apuna palauttavia työkaluja. Jos sinulla on seuraavana päivänä DOMS, käytä vaahtorullaa tai kokeile itsehierontaa rentouttaaksesi lihaksiasi ja helpottaaksesi kipeytymistä. Muista myös liikuttaa kehoasi, oli se sitten kävelylenkki naapurustossa tai jokin palauttava jooga-asento.

onko jooga hyväksi lihasten palautumiselle?

tietyntyyppiset joogaharjoitukset ja-asennot ovat hyviä lihasten palautumisen kannalta. Jos olet toipumassa tiukasta HIIT-treenistä ja lihaksesi tuntuvat väsyneiltä, Astanga-tunnille ei todennäköisesti kannata hypätä seuraavana päivänä, jos etsit helpotusta lihaksillesi. On monia koulukuntia joogaa ja erilaisia joogaharjoituksia ja on tärkeää löytää oikea, jos tähtää lihasten palautumiseen.

korjaava jooga tai Yin-jooga ovat hyviä Rentoutus-ja palautumisharjoituksia kipeiden lihasten vähentämiseksi. Toisin kuin nopeatempoinen vinyasa käytäntö, jossa pidät haastava aiheuttaa kuten lankku tai varis aiheuttaa, nämä korjaavat käytännöt ovat täydellinen aktiiviseen elpymiseen, koska ne ovat hitaampia ja rennompia. Molemmissa harjoituksissa jokaista poseerausta pidetään pidempiäkin aikoja ja kannustetaan käyttämään rekvisiittaa ja olemaan mahdollisimman mukava ja rento.

kipeiden lihasten vähentämiseksi ei tarvitse tehdä edes täyttä palauttavaa tai Yin-joogatuntia. On monia jooga-asentoja, joita voit harjoitella yksin kotona heti treenin jälkeen tai seuraavana päivänä, jos sinulla on DOMS. Muista vain, että jos tarkoituksena on harjoitella joogaa aktiiviseen palautumiseen, on hyvä pitää kiinni enemmän palauttavista ja rentouttavista asennoista intensiivisten ja voimakkaiden poseerausten sijaan.

auttaako jooga lihasjännitykseen?

joogan harjoittamisesta on lukuisia etuja, kuten stressin lievittäminen, parempi unenlaatu, lihasvoiman ja tasapainon parantaminen sekä notkeuden lisääminen. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on erittäin tiukat lihakset, älä anna sen lannistaa sinua kokeilemasta harjoitusta.

monet ei-joogit näkevät usein joogien vääntävän kehoaan hulluihin muotoihin ja ajattelevat, ettei heidän pitäisi millään päästä edes matolle, koska he eivät ole joustavia. Joustavuus ei kuitenkaan ole joogan harjoittamisen edellytys. Itse asiassa, jos sinulla on hyvin tiukat lihakset, jooga on vielä hyödyllisempää sinulle.

hengityksen mukana liikkuminen ja erilaisten muotojen pitäminen avaavat kehoa ja lisäävät notkeutta. Muutaman tunnin jälkeen ja johdonmukaisella harjoittelulla alat nähdä kehon muutoksia joogasta ja saatat huomata, että lihakset, jotka ennen tuntuivat kireiltä, saattavat tuntua löysemmiltä ja avoimemmilta. Ajan myötä voit tuntea edistymisesi ja kokea enemmän joustavuutta kehossasi.

vinkkejä joogan harjoitteluun lihasten palautumiseen

  • kuuntele kehoasi: jos lihaksesi ovat kipeinä ja väsyneinä, on vielä tärkeämpää kuunnella kehoasi ja antaa itsellesi sitä, mitä tarvitset. Jos tietty jooga-asento tuntuu liian intensiiviseltä tai jopa kivuliaalta, jätä poseeraus väliin ja etsi jotain rauhoittavampaa. On normaalia tuntea hieman epämukavuutta, erityisesti DOMS, mutta jos tunnet terävä kipu, peräänny aiheuttaa.
  • yritä olla venyttelemättä liikaa: vaikka venyttely ennen ja jälkeen treenin on aina hyvä idea, varmista, ettet ylitreenaa palauttavassa jooga-asennossa. Overstitching voi aiheuttaa vahinkoa kehossa, joten löydä särmäsi, mutta ole tietoinen ja tietoinen siitä, ettei mene reunan yli.
  • valitse rentouttavia ja palauttavia asentoja: On todennäköistä, että sivulankku ei tule tuntumaan yhtä hyvältä kuin nojaava sidottu kulma-asento, jos kroppa himoitsee palauttavaa joogaa. Jos haluat vähentää kipeitä lihaksiasi joogalla, valitse intensiivisen ja tulisen sijaan palauttavia ja pehmeitä asentoja. Voi olla parempi jättää tuo dynaaminen voimavirtatunti väliin ja ottaa sen sijaan rentouttava yin-tunti.
  • hengitä: hengityksesi on niin tärkeää joogaa harjoitellessa. Kun olet syvemmissä ja palauttavammissa asennoissa, käytä hengitystäsi rentoutumiseen ja läsnäoloon. Jos huomaat hengittäväsi sisään ja ulos suustasi tai hengityksesi olevan pinnallista ja rosoista, yritä löytää hidas, rento hengitys. Tämä hengitys auttaa sinua löytämään pehmeyttä ja rentouttamaan lihaksiasi enemmän, mikä mahdollistaa väsyneiden lihasten palautumisen.
  • käytä rekvisiittaa: jooga-asentoja harjoitellessa on tärkeää tuntea olonsa mukavaksi kipeiden lihasten vähentämiseksi. Käytä niin monta palikkaa, huopia ja vahvistimia pönkittämään sinua. Mitä enemmän tunnet tukea, sitä enemmän voit rentoutua ja toipua.
  • pidä huolta itsestäsi harjoitusten jälkeen: Palautumispäivinäsi harjoitellessasi palauttavia jooga-asentojasi, nesteytä, syö hyvin ja nuku riittävästi. Antaa kehon mitä se tarvitsee, jotta se voi toipua nopeammin.

jooga-asennot vähentävät kipeitä lihaksia

kun joogaa harjoitellaan tarkoituksena helpottaa kipeitä lihaksia, on tärkeää kuunnella kehoaan eikä töniä itseään. Ole tietoinen ja tietoinen hengityksestäsi ja peräänny aina, kun sinusta tuntuu, että se voi olla hieman liikaa kehollesi. Voit harjoitella seuraavia asentoja sekvenssinä, tai voit harjoitella muutamia asentoja joka päivä, riippuen siitä, mitkä kehon osat tarvitsevat enemmän huomiota.

lapsen poseeraus

Tuntuuko alaselän rasitus intensiivisestä HIIT-treenistä vai pöydän ääressä istumisesta koko päivän? Childs pose on rauhoittava pose, joka mahdollistaa alaselän vapautumisen, lantion ja sisäreiden avautumisen, olkapään rentoutumisen ja selkärangan ojentamisen.

joogi harjoittelee lapsen poseerausta helpottaakseen kipeitä lihaksia.'s pose to relieve sore muscles.

  1. Aloita maton keskeltä ja ota polvet erilleen maton leveydeltä.
  2. istu lantio kantapäille ja lepuuta otsaa kevyesti matolla.
  3. anna kyynärpäiden taipua hieman ja kämmentesi levätä matolla.
  4. tunne, että hartiat rentoutuvat pois korvista ja lantio vajoaa alas kohti kantapäitä.
  5. pehmennä sydämesi mattoa myöten, sulje silmäsi ja hengittele vähintään 5 kertaa syvään.

eteenpäin taittuva

Jos olet juoksija tai sinulla on tiukat hamstraukset, tämä asento tuntuu unelta. Mikä tahansa eteenpäin taittuva on hyvä vapautus alaselälle ja mukava venytys hamstringeille.

Jogi harjoittelee kahta erilaista eteenpäin taittuvaa taittoa kipeisiin lihaksiin.

  1. seiso matolla jalat lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan.
  2. taivuta polvia syvään ja taita lantiosta niin, että vatsa koskettaa reisiä ja pää on täysin rentoutunut.
  3. pidä kiinni vastakkaisista kyynärpäistä tai anna sormenpäiden hipaista mattoa.
  4. rentouta pää, hartiat ja ylävartalo kokonaan ja pidä vatsa vetämässä alaselän suojaksi.
  5. voit pitää polvet taivutettuina niin syvään kuin haluat, mutta jos haluat tuntea enemmän venymistä hamstreissasi, aloita varovasti jalkojen suoristaminen ja siirrä paino jalkojesi palleille. Pysy vähintään 5 hengenvetoa.

Valinnainen: voit ottaa istuvan taitteen eteenpäin istumalla matolle ja ojentamalla jalat suoraan eteesi. Anna ylävartalon roikkua raskaasti jalkojen päällä ja rentouta olkapäät ja pää. Käytä palikoita lepuuttamaan kyynärpäitäsi, jos tarvitset enemmän tukea. Voit myös valita venyttää toinen jalka ulos kerralla lisäksi venyttely molemmat jalat ulos.

Liskoasento

tämä asento osuu lonkankoukistajiin, hamstrauksiin ja tiukkoihin kvartaloihin ja voi tuntua hyvin avaavalta ja ravitsevalta kehossa. Käytä palikoita saadaksesi tarvittaessa enemmän tukea eteesi, ja hengitä syvään siirtyessäsi syvemmälle asentoon.

yogi harjoitteleva lisko poseeraa kipeille lihaksille

  1. eteenpäin taittuvasta taitteesta, astu toinen jalka taakse taakse ja aseta polvi matolle.
  2. vie etujalka ulos maton reunalle ja lepuuta kädet maton tai polvien sisäpuolelle ulottuvien palikoiden päällä.
  3. Jos sinusta tuntuu, että pystyt pehmenemään poseeraukseen vielä enemmän, vie takapolvesi muutama sentti enemmän maton takaosaan. Anna ylävartalon rentoutua samalla, kun pidät lantiosi neliönä.

saatat pystyä ottamaan kyynärpäät matolle ja voit jopa nostaa takapolvesi ylös intensiivisempää venytystä varten. Pysy 5 hengenvetoon molemmin puolin.

Silta-asento

hartiat tai rinta kireällä? Lonkankoukistajien ojentamisen lisäksi bridge pose mahdollistaa aukon vartalon etuosassa ja sydäntilan. Tämä voi tuntua hyvältä, jos sinulla on kipeä rinta tai tiukat hartiat.

joogi harjoittelee silta-asentoa kipeille lihaksille.

  1. makaa matolla ja ota jalat lattiaa vasten. Jalat pitäisi olla lantion leveys etäisyys toisistaan polvet osoittaa ylös kattoon.
  2. kävele kantapäät sisään niin, että sormenpäät koskettavat kevyesti kantapäitäsi ja pidä kämmenet kasvot alaspäin matolla.
  3. kun hengität sisään, nosta lantio ylös ja vie lapaluita lähemmäs toisiaan, jotta tunnet rintasi nostavan suoraan kattoon. Voit asettaa lohkon alla ristiluun, tai Lomita sormet takana kehon.
  4. Jos limität sormesi, purista kämmenet tiukalle, pyöritä lapaluita yhteen ja nosta rintaa leukaan. Juurruta kantapäiden läpi ja pysy vähintään 5 hengenvetoon.

kallistunut sidottu kulma

teki liian intensiivisesti treeniä ja tunsi sen erityisesti lantiollaan? Tämä palauttava jooga aiheuttaa voit pehmentää ja vapauttaa lihaksia.

Jogi harjoittelee makuuasennossa sidottua kulma-asentoa kipeille lihaksille.

  1. makaa matolla, ota jalkapohjat yhteen koskettamaan ja osoita polvet huoneen kummallekin puolelle.
  2. Jos tämä tuntuu liian voimakkaalta, ota yksi lohko kummankin polven alapuolelle lisätukea varten. Voit palauttaa asentosi ja viedä kantapäät lähemmäs tai kauemmas kehostasi.
  3. pidä kädet rentoina vartalon vierellä kämmenet ylöspäin. Anna koko kehosi rentoutua ja viipyä 8 pitkää hengitystä.

Supinen Twist

mehukas twist tuntuu kropassa aina hyvältä. Tämä kallistettu kierre venyttää pakaroitasi, avaa kylkiruumiin ja kohdistaa selkärankasi uudelleen.

Jogi harjoittelee makuulla vääntämistä kipeisiin lihaksiin.

  1. makaa matolla ja halaa molemmat polvet rintaa vasten.
  2. laske polvet varovasti oikealle ja vie vasen käsi ulos vasemmalle kämmen alaspäin kohti lattiaa. Saatat joutua scoot lantiosi enemmän vasemmalle, jotta pinota vasemman lonkan päälle oikean lonkan.
  3. pidä vasen olkapää lattialla äläkä murehdi sitä, että polvet koskettavat mattoa, voit aina asettaa polvet lohkon päälle.
  4. käännä pääsi vasemmalle puolelle ja tuo leuka kohti vasenta olkapäätä. Sulje silmäsi ja pysy 8 kertaa ennen kuin vaihdat puolta.

jalat seinää vasten

tämä asento stimuloi verenkiertoa ja tuntuu hyvältä pitkän lenkin tai intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen. Tuoretta, hapetettua verta virtaa takaisin lihaksiin, mikä mahdollistaa palautumisen ja nuorentumisen.

joogi harjoittelee jalat seinää pitkin kipeiden lihasten varalta

  1. istu seinän viereen yksi lonkkaluuseesi koskettaen seinää.
  2. kun pidät lonkkaluusi mahdollisimman lähellä seinää, ryhdy makuulle ja nosta jalat seinää vasten.
  3. Siirry selälläsi istuimesi lähemmäs seinää ja anna käsivarsien rentoutua kehosi rinnalla.
  4. pidä jalat rentoina, sulje silmät ja viivy 1-2 minuuttia.

asiaan liittyvät kysymykset

Voinko ottaa kuuman kylvyn kipeiden lihasten vähentämiseksi? Kuumat kylvyt voivat olla myös hyvä tapa rentouttaa lihaksia. Se asettaa kehosi rennompaan tilaan, jolloin voit parantua ja toipua. Lisää Epsom-suoloja, niin saat lisää helpotusta.

Mitä on Yin-jooga? Tämä joogatyyli edistää kehon joustavuutta syvillä asennoillaan ja pitkillä otteillaan. Se myös avaa kehon energiakeskuksen ja mahdollistaa energian virtaamisen helpommin kehossa.

Mariel on kirjailija ja NYC-taustainen joogaopettaja. Hän on opettanut vuosikymmenen ja on ikiaikaisen käytännön elinikäinen opiskelija.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.