Näin kasvatat terveen Vegaanipojan

artikkelin kuvitus otsikolla Miten kasvattaa terve Vegaanipoika
kuvitus: Chelsea Beck (GMG)

kun kyse on terveen vegaanilapsen kasvatuksesta, haasteet eivät useinkaan ole niinkään ravitsemuksellisia vaan sosiaalisia. Kasvata lapsesi vegaaniksi, niin kuulet kaikkien mielipiteet ja neuvot siitä, pyysit tai et. Ja jopa omassa perheyksikössäsi sinun on harkittava, miten puhua lapsillesi siitä, miksi he ovat vegaaneja – olipa kyse heidän terveydestään, ympäristöstä, eläimistä tai kaikista edellä mainituista—ja miten lähestyä heidän ravitsemustaan oikein.

Mainos

puhuimme terveys-ja kulinaariasiantuntijoiden kanssa (joista useat ovat itse vegaanivanhempia) saadaksemme selville, mitä sinun on tiedettävä terveen vegaanilapsen kasvattamiseksi. Näin he sanoivat:

käy läpi kaikki terveystiedot

yleisesti ottaen kasvipohjaisen ruokavalion uskotaan tarjoavan suojaa yleisimmiltä kroonisilta sairauksilta-mutta mahdolliset hyödyt lapsille eivät ole vain pitkäaikaisia. “Monet yleiset allergeenit—eli kalat, äyriäiset, maitotuotteet ja kananmunat—jätetään kasvipohjaisella ruokavaliolla luonnostaan pois”, kasvipohjainen ravitsemusterapeutti Julieanna Hever (MS, RD, CPT) sanoo. Jos sinulla on lapsi, jolla on allergioita, tiedä, että vegaaninen ruokavalio on täysin laillinen tapa edetä.

G/O Media may get a commission

the Academy of Nutrition and Dietetics on samaa mieltä ja toteaa kannanotossaan kasvisruokavaliosta, että asianmukaisesti suunnitellut vegaaniruokavaliot “ovat terveellisiä, ravitsemuksellisesti riittäviä ja voivat tarjota terveyshyötyjä tiettyjen sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon.”Se lisää, että vegaaninen ruokavalio sopii kaikkiin elinkaaren vaiheisiin, mukaan lukien raskaus, imetys, lapsuus, lapsuus ja nuoruus, ja sopii urheilijoille.

täydennys B12

tasapainoista vegaaniruokavaliota noudattava lapsi voi olla yhtä terve tai terveempi kuin kukaan muu lapsi. Ainoa täydennys, jota tasapainoinen vegaani tarvitsee, on B12-vitamiini. Mutta jos on nirso syöjä tai haluaa varmasti peitellä kantojaan, ei vegaanisesta monivitamiinistakaan voi olla haittaa, Hever sanoo.

Mainos

Jos imetät ja olet itse vegaani, CDC ja ADA suosittelevat täydentämään myös B12: ta. Toht. Klaper ehdottaa ruokavalion täydentämistä 500 mcg: llä metyylikobalamiinia (B12: n muoto) viidestä seitsemään kertaa viikossa ja 300 mg: lla (leväperäistä) DHA: ta päivässä varmistaaksesi, että saat riittävästi Omega-3: a.

Mainos

on hyvä vastaus valmiina “Proteiinikysymykseen”

yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita vegaanit saavat, on mistä saat proteiinisi? Jos kasvatat lapsesi vegaaniksi, haluat varmasti hyvän vastauksen valmiina.

Mainos

tässä on kaksi pääkohtaa: tasapainoisessa kasvipohjaisessa ruokavaliossa on kaikki tarvittava proteiini, ja suurin osa yhdysvaltalaisista-valtaosa ihmisistä-saa enemmän kuin suositellun päivärahan (RDA) verran proteiinia, mutta saman verran ihmisiä saa vähemmän kuin kuidun RDA. Syöttämällä lapsesi tasapainoinen kasvipohjainen ruokavalio, voit varmistaa, että he saavat tarpeeksi kasvipohjaista proteiinia ja kuitua (puhumattakaan joukko muita ihania ravintoaineita).

Mainos

tässä on lyhyt lista vegaanisista proteiininlähteistä, joista pitäisi olla hyötyä: pavut, linssit, soijamaito, tofu, tempeh, seitan, vegaaniset lihatuotteet, maapähkinävoi (ja muut pähkinävoiteet), pähkinät, kurpitsansiemenet, edamame, Kvinoa ja kaura. Antaa sinulle käsityksen, yksi kuppi soijapapuja sisältää 28,5 grammaa proteiinia (suurin piirtein sama määrä kuin saat 4 oz punaista lihaa tai puoli kananrintaa), kun taas muut pavut on yleensä noin 15 grammaa per kuppi. Kupillisessa kaurahiutaleita on 4 grammaa proteiinia, kun taas kahdessa ruokalusikallisessa maapähkinävoita on 8 grammaa. Niin kauan kuin he syövät erilaisia näitä ruokia, sinun ei tarvitse liioitella. Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan 1-3-vuotiaan lapsen tulisi saada proteiinia 13 grammaa päivässä, 4-8-vuotiaan 19 grammaa, 9-13-vuotiaan 34 grammaa ja teini-ikäisen 46-52 grammaa.

miltä tasapainoinen vegaaniruokavalio näyttää muuten? Tämän Permanente-lehden mukaan vuodelta 2016 aikuisilla pitäisi olla 5+ annosta vihanneksia, 2-4 annosta hedelmiä, 6-11 annosta täysjyvää, 2-3 annosta palkokasveja, 1-2 unssia pähkinöitä ja 1-3 ruokalusikallista siemeniä, kuten chia ja hamppu päivässä. Riippuen lapsen iästä ja ruokahalusta, voit säätää tätä suhdetta vastaavasti.

Mainos

Aloita päivä jäätelöksi naamioidulla smoothiella

laita smoothie kulhoon joidenkin täytteiden kanssa ja voit kutsua sitä jälkiruoaksi aamiaiseksi; käytä vain vähemmän nestettä, jotta se muistuttaa enemmän jäätelöä.

Mainos

“aloitamme vapaapäivämme smoothiella, joka on täynnä ravintoaineita, joten vaikka he söisivät loppupäivän välipalaa tai vain leipää, voi tuntua, että he aloittivat päivänsä hyvin ja söivät ainakin hedelmiä ja kasviksia”, kertoo Jenny Engel, yksi Spork Foodsin vegaanikokeista.

Mainos

Spirulina tekee smoothiesta hauskan sinisävyisen, kun taas vain pieni määrä kaakao-tai johanneksenleipäjauhetta saa terveyspirtelön näyttämään suklaajäätelöltä. Tee lisähauskaa varten hymynaama banaaneista, granolasta, pähkinöistä ja siemenistä. Käytä runsasproteiiniseen smoothieen vegaanista proteiinijauhetta ja pähkinävoita tai tätä smoothie-kaavaa (miinus lisätty agave).

Ota lapset mukaan aina kun mahdollista ja Mallita hyviä tapoja

on tärkeää asettaa terveelliset ruokailutottumukset ajoissa ja saada lapset tuntemaan olevansa mukana keittiössä ja yhteydessä ruokaansa. Kasvattakaa yhdessä puutarhaa, ostakaa heidän kanssaan paikallisilta viljelijämarkkinoilta ja pyytäkää lastanne osallistumaan tekemienne reseptien valintaan, ostoksiin ja ruoanlaittoon. Mitä enemmän he tuntevat olevansa osa prosessia, sitä epätodennäköisemmin he kapinoivat sitä vastaan, mitä syötät heille—tämä pätee lapsiin ja ruokaan, olitpa sitten vegaanien perhe, kaikkiruokaiset tai jotain siltä väliltä.

“saan heidät innostumaan ruuasta kokkaamalla heidän kanssaan ja kasvattamalla vihanneksia puutarhassa”, vegaanikokki Sepi Kashanian kertoo. “He haluavat maistaa itse tekemäänsä salaattia.”

Mainos

Kasvilääkäri Michael Klaper ehdottaa, että lasten varhaisimpien välipalojen tulisi olla yksinkertaisia-sellaisia kuin porkkana—ja omenalohkoja ja parsakaalin floretteja, aluksi kevyesti höyrytettyjä, sitten raakoja. “Jos et tutustuta heitä roskaruokiin, he eivät tule pitämään niistä”, hän sanoo ja lisää, että on tärkeää näyttää esimerkkiä. “Lasten kanssa nauhuri on aina päällä, ja on tärkeää, että he näkevät vanhempiensa syövän samaa terveellistä ruokaa, jota heidän käsketään syödä.”

Älä oleta, että tietyt ruoat ovat liian kehittyneitä niiden makuun

samalla tavalla, jos et halua nirsoa syöjää käsiisi, sinun on parempi esitellä lapsesi kaikille samoille ruoille, joita syöt mahdollisimman varhain. Kashanian kertoo kokkaavansa tyttärelleen useimmiten samalla tavalla kuin itse käyttävänsä runsaasti mausteita, valkosipulia ja sipulia. Hanki ne altistuvat ja totutetaan jokainen vihannes on mahdollisimman varhain, ja älä oleta, että he eivät pidä pinaatti, lehtikaali, tai ruusukaali.

Mainos

“Jos lapsi alkaa nähdä kaikenlaisia erilaisia ruokia talossa ja koko perheen lautasella, niin on normaalia sisällyttää nämä ruoat heidän ruokavalioonsa”, Engel lisää.

Mainos

mutta Ole kärsivällinen Nirsoilun kanssa

Jos kohtaat nirsoilua, yritä muistaa, että lähes jokainen lapsi käy sen läpi ruokavaliostaan riippumatta. Jotta ruoka olisi erityisen hauskaa, hyödynnä sateenkaari värejä kasvipohjaisessa ruokavaliossa reseptejä, kuten hedelmäkabobeja tai sateenkaaren Buddha-kulhoja.

Mainos

“emme pakota lapsiamme syömään vihanneksiaan päästäkseen jälkiruokaan, koska se voi vahvistaa ajatusta siitä, että kasvikset ovat ällöttävää kamaa, jota sietää päästäkseen palkintoon aterian päätteeksi”, Engel sanoo. “Esitämme sen vain pieninä määrinä ja kysymme muutaman kerran, haluavatko he kokeilla.”Entä jos he eivät halua yrittää? Se on sinun päätöksesi, pidätkö kovista lemmenotteista, mutta voit aina turvautua nirsoihin vaihtoehtoihin, kuten Pb&Js, vegaanisiin nugetteihin ja hampurilaisiin sekä tietysti smoothieihin.

Mainos

jos muutat heidän ruokavaliotaan, Opettele Helpot swapit heidän suosikeilleen

on sanonta vegaanit, kuten: “mitä vain voit syödä, voin syödä vegaania.”Ja se on totta. On niin monia korvikkeita ja tapoja veganize yhteisiä ruokia, että lapsesi ei koskaan tarvitse mennä ilman suosikki elintarvikkeita (vaikka ne subsist makaronia ja juustoa, pizza, tai jogurtti). Tutustu tämä artikkeli yksinkertainen vegaani swap, tämä opas terveellisen vegaani syöminen, tämä kauppias joen ostoslista, ja nämä vegaani hacks, ja tietää, että voit saada ilmaiseksi live valmennus ja ravitsemusneuvottelut klo ChooseVeg.com Vegaanireseptisivustot kuten Bosh, Vegaani Richa, Vegaani Yack Attack ja minimalistinen Baker ovat myös erinomaisia resursseja yksinkertaisiin ja hauskoihin resepti-ideoihin.

Mainos

Have Quick Go-to Meals That are not All Microwaveable

vaikka tarjolla on paljon hyviä vegaanisia mikrowaveable and packaged meals to finite that mac-and-cheese or pizza himo, haluat pikaisia go-to-aterioita, joita voit itse valmistaa. Pidä ruokakomerosi täynnä papuja, tempehiä, pastaa, tortilloja, pakastevihanneksia ja jopa esikypsennettyä riisiä, niin et koskaan jää miettimään, mitä tehdä. Voit myös tarkistaa tämän yksinkertaisen kaavan terveellisen vegaanikulhon rakentamiseen. Joka aterialla kannattaa tähdätä yhteen jyvään (riisi, kvinoa, pasta jne.), muutamaan eriväriseen kasvikseen ja palkokasviin (tofu, pavut, maapähkinät). Nopeat ateriat voivat sisältää pastaa, jossa on paljon kasviksia ja cannellini-papuja, pikapapuja ja vegeburritoja vegaanijuustolla tai sekoita fryjä kasvisten, tofun ja riisinuudeleiden kanssa.

Mainos

pidä avoin dialogi

Älä oleta, että kids can ‘ t handle the truth. Itse asiassa, mitä enemmän autat heitä ymmärtämään, miksi perheesi valitsee vegaanin, sitä enemmän he voivat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä syntymäpäiväjuhlissa ja koulussa.

Mainos

riippumatta siitä, miksi valitset kasvipohjaisen ruokavalion-kasvatat lapsesi vegaaniksi maitoallergian, muiden terveydellisten syiden tai ympäristöön tai eläinten oikeuksiin liittyvien huolenaiheiden vuoksi—haluat selittää sen. Tähdennä, että jos heidän ystävillään on erilainen ruokavalio, se ei ole heidän moraalinen epäonnistumisensa. Heillä pitäisi olla tietoinen käsitys siitä, miksi perheesi syö kasvipohjaista ruokavaliota, ja pystyä puhumaan ystävien kanssa siitä olematta tuomitseva. On myös tärkeää kertoa heille, että jos heitä kiusataan koulussa vegaanisuuden takia tai kysytään kysymyksiä, joihin he eivät tiedä vastausta, he voivat aina tulla ja puhua sinulle siitä.

Mainos

se voi myös auttaa esittelemään niitä muille samanikäisille vegaaneille, aina kun se on mahdollista. On paljon vegaanilapsia ja-teinejä, jotka ovat suorapuheisia siitä, miksi he eivät halua syödä eläimiä. Genesis Butlerin orastavaa uraa kannattaa seurata kenen tahansa lapsen kanssa, ja voit seurata hashtageja, kuten #VeganKidsofInstagram, jakaaksesi tarinoita ja ideoita muista inspiroivista lapsista.

Etsi lastenlääkäri, joka saa sen (ja älä sitten stressaa liikaa)

Katso tästä tietokannasta läheltäsi kasvipohjainen lastenlääkäri, joka tukee tätä terveellistä päätöstä ja tietää vegaaniruokavaliosta. Vegaaniystävällisen lääkärin tulisi tuntea kasvipohjainen ravinto hyvin, eikä hänen tulisi arvostella tai pelätä lapsen laittamista kasvipohjaiselle ruokavaliolle. Heidän pitäisi olla hyvin perehtyneitä siihen, miten seurata lapsesi ravitsemusta, ja saada sinut tuntemaan, että sinulla on liittolainen varmistamassa, että lapsesi noudattaa terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota.

Mainos

kun kyse on terveestä kasvusta, ei kannata murehtia enempää kuin muutkaan vanhemmat. Anekdotally puhuminen, lapset olen tavannut, jotka ovat olleet vegaani vuodesta kohdussa ovat joitakin suurin ja sydämellisin syöjiä olen nähnyt. Kun kaikki olympiaurheilijoista julkkiksiin menevät kasvipohjaisesti terveytensä puolesta, ei ole ihme, että ruokavalio on sellainen, joka edistää tervettä kasvua. Jokainen lapsi on tietysti erilainen. “Niin kauan kuin lapsi pitää käyränsä kasvukartoilla ja energiansa hyvänä, kaiken pitäisi olla kunnossa”, Hever sanoo.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.