Feeling Impulsive Or over Emotional? 3 tieteellisesti todistettua tapaa rauhoittaa yliaktiivinen mantelitumake

päivitetty 28.1.2021 • 5 minuutin lukema
12426 Views

Emme ole ajattelevia koneita, jotka tuntevat pikemminkin me tunnemme koneita, jotka ajattelevat.

– neurotieteilijä Antonio Damasio

sinulla voi olla yliaktiivinen mantelitumake, jos sinulla on vaikeuksia hallita tunteitasi tai saat usein polvireaktioita.

ihmisen mantelitumake on osa limbistä järjestelmää (eli tunneaivoja).

tämä aivoalue valvoo tunnereaktioita ja tunnetiloja, kuten pelkoa, vihaa, mielihyvää.

siihen liittyy myös nälän, seksin, hoivaamisen ja kilpailemisen halu.

Jos olet äiti tai tuleva äiti, edessä on vielä rankempi taistelu yliaktiivisen mantelitumakkeen hallitsemisesta.

se voi johtua:

  • univaje
  • vähän aikaa itselle tai itsehoidolle
  • mahdollinen hormonaalisen tai lisämunuaisen epätasapaino
  • lisääntyneet vaatimukset ja vastuut lastesi hyvinvoinnin turvaamiseksi
  • paine suoriutua työssä samalla kun huolehdit kotivelvollisuuksistasi

saattaa auttaa ymmärtämään mekanismeja, jotka ohjaavat reaktioitasi ja tunnemallejasi.

ymmärtämällä, miten mielesi toimii, saat enemmän tietoa siitä, miten hallita mielialanvaihteluita ja impulsiivisuutta paremmin.

Jatka lukemista löytääksesi kolme tieteellisesti todistettua tapaa rauhoittaa yliaktiivista mantelitumaketta merkittävästi.

kolmiyhteinen Aivomalli & tunnetilasi

(lähde: https://medium.com/homeland-security)

pääsi sisällä on kolme erillistä aivojärjestelmää tai aivorakennetta:

1 – alkeelliset aivot: olenko turvassa?

alkeelliset aivot ovat aivojemme vanhin, vanhin osa.

se sijaitsee sisimmässä eli aivorungossa.

nämä aivot valvovat perustoimintojamme, kuten sykettä ja verenpainetta sekä hengitystä.

tämän aivojen tietoisuuden vahvistaminen kuuluu: “pysy elossa” itsesäilytyksen vuoksi.

2-The Emotional Brain: Am I loved?

sijaitsee aivojen keskiosassa, jota kutsutaan limbiseksi järjestelmäksi.

nämä vaistonvaraiset aivot valvovat pelko-ja stressireaktioita sekä tunnemuistojamme ja hajuaistiamme.

mantelitumakkeesi sijaitsee tässä.

mantelitumakkeen tehtävä on pitää sinut turvassa.

tämän aivojen tietoisuuden vahvistus kuuluu: “Vältä kipua, etsi mielihyvää.”

3-The Thinking Brain: What do I think about this?

sijaitsee aivojen uloimmassa osassa, jota kutsutaan neokorteksiksi.

neokortex on uusin, viimeisin aivojen muodostama osa.

tämän aivojärjestelmän avulla etuotsalohkomme voi kokea “metakognitiota” tai ” ajattelua ajattelusta.”

It ‘ s what allows us to move beyond pole-jerk impulses to experience imagination, inspiration, and creativity.

Meet your Amygdala: your High-Alert Alarm System

mantelitumake rakentaa todellisuuden-perustuu menneisyyden tunnekuviointiin, joka värittää nykyisiä käsityksiäsi ja reaktioitasi.

vahvat tunnekokemukset muuttuvat kehon tunnehistoriaksi.

nämä tunnehistoriat määräävät, miltä sinusta tuntuu ja miten reagoit tilanteisiin nyt.

voit toimia kuin jaettu ruutu, rationaalinen tai käsitteellinen mielesi sanoo yhtä ja tunteesi toista tallennettujen tunnehistorioiden takia.

– Doc Childre & Deborah Rozman, Transforming Anxiety: Sydänmath-ratkaisu pelon voittamiseksi & huoli & tyyneyden luominen

mantelitumake (eli amygdaloidi) on mantelinmuotoinen ja se on nippu hermopiirejä, jotka sijaitsevat syvällä aivojen ohimolohkossa.

Mantelitumakkeiden toiminta liittyy tunneoppimiseen, muistijärjestelmiin (miten aivot prosessoivat ja varastoivat muistoja), päätöksentekoon ja mielihyvän / pelon reagointiin. (1)

aivokuvausten ja neuroimage fMRI-tutkimusten (funktionaalinen magneettikuvaus) mukaan mantelitumakeaktiivisuutta esiintyy myös vastauksena tunneperäisiin kasvonilmeisiin. (2)

ajattele mantelitumakettasi ikiomana sisäänrakennettuna hälytysjärjestelmänäsi, joka sammuu aina, kun se havaitsee uhan tai mahdollisesti tuskallisen tilanteen.

sillä on tärkeä rooli “puolustautumisessa” sekä turvallisuudessa ja mukavuusalueella.

mantelitumakkeesi skannaa ympäristöäsi säännöllisesti.

kun koet negatiivisen tunteen, sen vastaus on antaa hälytys hypotalamuksen hälyttämiseksi.

hypotalamus on myös osa limbistä järjestelmää.

se toimii kuin komentokeskus, joka kommunikoi muun kehon kanssa hermoston kautta.

hypotalamus on mukana stressivasteen (eli taistele tai pakene-vasteen) ensimmäisissä vaiheissa.

neurobiologian mukaan mantelitumakkeesi koolla on merkitystä – mitä suurempi se on, sitä todennäköisemmin käyttäydyt impulsiivisesti, ahdistuneesti tai aggressiivisesti. (3)

liiallinen mantelitumake on yhteydessä posttraumaattiseen stressihäiriöön (PTSD) ja ahdistuneisuushäiriöihin, koska se aiheuttaa äärimmäisiä reaktioita tunnetapahtumiin, muistoihin, tunneärsykkeisiin ja visuaalisiin ärsykkeisiin.

riskinotto liittyy myös mantelitumakkeeseen.

Mantelitumakevaurio, kuten traumaattinen aivovamma tai sairaus, voi vaikuttaa päätöksentekoon, joten voit todennäköisemmin ottaa suurempia riskejä pienemmillä mahdollisilla voitoilla. (4) (5)

mantelitumake pitää myös kiinni menneisyydessä.

se vaikuttaa pelkotiloihin ja tunnemuistiin. 6)

yliaktiivinen mantelitumake johtaa kroonisiin pelkoreaktioihin ja tunnemuistipankin jatkuvaan alitajuiseen aktivoitumiseen. 7)

pavlovilaisen koiran tavoin tämä ehdollistaa sinut reagoimaan edelleen samoilla vanhoilla tavoilla ja toistamaan samoja vanhoja kuvioita. (Resepti tunne turhautunut, jumissa, ja hukkua, eikö?)

mantelitumake vaikuttaa myös yllättävän paljon siihen, kiihottuuko vai ei.

se liittyy suoraan emotionaaliseen kiihottumiseesi, usko tai älä, ja on todettu, että kun mies kastroidaan (yikes), se kutistuu yli 30%! 3)

yhteenveto siitä, miten mantelitumake vaikuttaa elämääsi:

  • mantelitumakkeen tehtävä on pelkoreaktion säätely. 8)
  • sen tarkoitus on suojella ja pitää sinut turvassa.
  • se salakuuntelee ympäristöäsi aisteistasi tulevan tiedon välityksellä. (Se vastaanottaa tietoa ennen ajattelevia aivoja!)
  • se on vastuussa stressin, ahdistuksen, trauman ja pelon fyysisistä vaikutuksista ja kokonaiskokemuksesta (esim.sykkivä sydän, hikiset kämmenet, kuumat aallot, lyhyet hengitykset, stressihormonit).
  • se on “oikotie” ja toimii paljon nopeammin kuin ajattelevaiset aivot. Se luo tunneperäisiä ja fyysisiä reaktioita sekunnin murto-osassa.
  • se toimii hälytysjärjestelmänä, joka havaitsee mahdollisen vaaran.
  • se toimii useimmiten tiedostamattomasta muistista, minkä vuoksi koet nuo polvireaktiot nopeammin kuin pystyt hallitsemaan niitä.
  • se on yhteydessä sympaattiseen hermostoon (SNS) ja “taistele tai pakene” – stressireaktioon) (9)
  • mantelitumake voi kaapata muita aivoprosesseja. Neurotieteilijä Joseph Ledoux ‘ n mukaan hermoyhteyksiä mantelitumakkeesta aivokuoreen (ajatteleviin aivoihin) on huomattavasti enemmän kuin päinvastoin (40). Siksi meillä on vaikeuksia toimia järkevästi, kun mantelitumake on yliaktiivinen.

3 todistettua tapaa rauhoittaa mantelitumake & lisää positiivisia tunteita:

1 – säännöllinen mindfulness-meditaatio:

Harvardin neurotieteilijä Sara Lazar, Ft, johtaa tutkimuslaboratoriota, jossa tutkitaan meditaation, mindfulnessin ja joogan vaikutuksia aivoihin.

hänen tiiminsä on tehnyt lukuisia neuroimaging-eli aivokuvauskokeita, joissa mitataan ja seurataan aivoissa tapahtuvia mindfulness-pohjaisia muutoksia.

hän sanoo:

“tuloksemme viittaavat siihen, että meditaatio voi tuottaa kokemukseen perustuvia rakenteellisia muutoksia aivoissa.

löysimme myös todisteita siitä, että meditaatio saattaa hidastaa tiettyjen aivojen alueiden ikään liittyvää surkastumista.”(10)

he havaitsivat, että peräti kahdeksan viikon johdonmukainen mindfulness-harjoittelu riittää kesyttämään ja kutistamaan mantelitumaketta.

kaiken lisäksi Lazarin tutkimus osoittaa mantelitumakkeen kesyttämisen korreloivan stressin muutosten kanssa:

“Mitä enemmän stressiä ihmiset raportoivat vähentävän, sitä pienemmäksi mantelitumake sai.”(11)

2 – syvä vatsahengitys:

tutkimukset osoittavat, että hidas, syvä palleahengitys (vatsahengitys) voi rauhoittaa mantelitumakkeen alas. (12)

oikea hengitystekniikka on välttämätön, jotta tästä yksinkertaisesta mutta tehokkaasta harjoittelusta saadaan täysi hyöty.

kikka on hidastaa hengitystiheyttä, jotta syke laskee.

kokeile omaksua päivittäinen hengitystyöharjoitus ja aloita pienestä.

viisi minuuttia päivässä on kaikki mitä tarvitset aloittaaksesi liian äänekkäiden tunneaivojesi kesyttämisen. (Bonuspisteitä sen tekemisestä heti aamulla!)

hengitysmeditaatioharjoituksen aloittaminen on helpompaa kuin luulet. 🙂

3 – Chanting:

uskokaa tai älkää, chanting auttaa rauhoittamaan myös tunneaivoja.

eräässä tutkimuksessa, jossa käytettiin funktionaalista magneettikuvausta (fMRI) chantingin koehenkilöiden aivojen tutkimiseen, havaittiin, että se myös deaktivoi mantelitumakkeen merkittävästi. (48)

(1) neuroni. 2005 loka 20; 48 (2): 175-87. Mantelitumakkeen panokset tunteiden käsittelyyn: eläinmalleista ihmisen käyttäytymiseen. Phelps EA(1), LeDoux JE.

(2) https://www.jneurosci.org/content/26/35/8915

(3) Amygdala response – https://www.sciencedaily.com/terms/amygdala.htm

(4) aversive – https://www.scientificamerican.com/article/amygdala-loss-aversion/

(5) Panic Anxiety in Humans with Bilateral Amygdala Lesions: Pharmacological Induction via Cardiorespiratory Interoceptive PathwaysSahib S. Khalsa, Justin S. Feinstein, Wei Li, Jamie D. Feusner, Ralph Adolphs, Rene HurlemannJournal of Neuroscience 23 March 2016, 36 (12) 3559-3566; DOI: 10.1523/JNEUROSCI.4109-15.2016

(6) Annu Rev Neurosci. 2004;27:1-28. Mantelitumake moduloi tunteita herättävien kokemusten muistojen yhdistämistä. McGaugh JL (1.

(7) The Human Amygdala, by Paul J. Whalen & Elizabeth A. Phelps

(8) New York Times https://www.nytimes.com/2010/12/21/science/21obbrain.html

(9) the Role of the Central Tuma of the Amygdala in Mediating Fear and Anxiety in the PrimateNed H. Kalin, Steven E. Shelton, Richard J. davidsonjournal of Neuroscience 16 June 2004, 24 (24) 5506-5515; doi: 10.1523/jneurosci.0292-04.2004

(10) https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home

(11) Amygdala activation – https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269/Stress-reduction-correlates-with-structural

(12) cardio-respiratory synchronization https://www.researchgate.net/profile/Ravinder_Jerath2/publication/274965480_Self-Regulation_of_Breathing_as_a_Primary_Treatment_for_Anxiety/links/55355f550cf20ea35f10d73c.pdf

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.