Presentación de vitamina B9

Muchas mujeres que están planeando o ya han tenido un bebé habrán oído hablar de la importancia del ácido fólico antes de la concepción y en las primeras 12 semanas de embarazo. La vitamina B9, conocida como folato, describe un grupo de derivados del ácido pterilglutámico y el ácido fólico es la forma sintética de folato utilizada en suplementos y para la fortificación de alimentos.

Existe evidencia concluyente de que la ingesta adecuada de ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural (por ejemplo, espina bífida) en bebés. Se recomienda que todas las mujeres en edad fértil que estén planeando un embarazo tomen un suplemento diario, ya que es difícil lograrlo solo con dieta.

El folato funciona junto con la vitamina B12 para formar glóbulos rojos sanos. También es necesario para la división celular normal, la estructura normal del sistema nervioso y específicamente en el desarrollo del tubo neural (que se desarrolla en la médula espinal y el cráneo) en el embrión. Las vitaminas B6, B12 y folato participan en el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en sangre. El aminoácido homocisteína es un intermediario en el metabolismo del folato y la evidencia sugiere que la homocisteína elevada en sangre (hiperhomocisteinemia) es un factor de riesgo independiente de enfermedad cardiovascular.

Las fuentes primarias de Folato

Las fuentes más comunes de vitamina B9 son las verduras de hoja verde oscura, los frijoles, las lentejas, los espárragos, el germen de trigo, la levadura, los cacahuetes, las naranjas y las fresas. Los productos de origen animal, como los huevos, la leche, el queso y el hígado, también contienen vitamina B.

Biodisponibilidad de folato

El ácido fólico de los suplementos es 100% biodisponible, si se toma sin alimentos, y 85% biodisponible cuando se toma con alimentos. Los folatos de origen natural en los alimentos son biodisponibles en un 50%, pero las formas naturales son altamente inestables. El ácido fólico se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno.

Riesgos relacionados con la Ingesta Inadecuada de Folato

Las personas con dietas que carecen de cantidad y variedad suficientes de verduras y legumbres de hoja verde corren el riesgo de una ingesta inadecuada de folato. Los requerimientos de folato aumentan durante el embarazo, especialmente en el primer par de semanas de gestación. La deficiencia de folato está altamente asociada con el riesgo de defectos del tubo neural en el feto en crecimiento. Se aconseja a las mujeres en edad de procrear y a las embarazadas que cumplan con los requisitos de folato utilizando una combinación de alimentos naturales (formas de folato) y alimentos o suplementos fortificados (ácido fólico). En muchos países occidentales, los gobiernos han ordenado que las harinas sean fortificadas con folato. Debido a que el folato es fundamental para el crecimiento y la reparación de las células, especialmente para las células con una vida útil corta, como las células en la boca y el tracto digestivo, los signos visibles de deficiencia de folato incluyen problemas digestivos. Otros síntomas son cansancio, pérdida de apetito, menos glóbulos rojos pero más grandes (anemia megaloblástica o macrocítica) y problemas neurológicos.

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Para aumentar su ingesta de vitamina B9 en su próxima comida, pruebe esta deliciosa receta:

Sopa de lentejas rojas y Chorizo*

Ingredientes
1 cucharada, aceite de oliva , más extra para rociar
200 g de chorizo para cocinar, pelado y cortado en cubitos
1 cebolla grande, picada
2 zanahorias, picadas
pizca de semillas de comino
3 dientes de ajo, picados
1 cucharadita de pimentón ahumado, más extra para rociar
br>una pizca de azúcar caster dorado
un poco de vinagre de vino tinto
lentejas rojas de 250 g
latas de 2 x 400 g de tomate picado
caldo de pollo de 850 ml
yogur natural, para servir

Método

Calentar el aceite en una sartén grande. Agregue el chorizo y cocine hasta que esté crujiente y haya liberado sus aceites. Retire con una cuchara ranurada en un tazón, dejando la grasa en la sartén. Freír la cebolla, las zanahorias y las semillas de comino durante 10 minutos hasta que estén suaves y relucientes, luego agregar el ajo y freír durante 1 minuto más. Espolvoree sobre el pimentón y el azúcar, cocine durante 1 minuto, luego salpique el vinagre. Cocine a fuego lento durante un momento, luego agregue las lentejas y vierta sobre los tomates y el caldo de pollo.

Dale un buen revolver, luego hierve a fuego lento durante 30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Blitz con una licuadora de mano hasta que esté suave pero aún grueso. Puede hacerse varios días antes o congelarse durante 6 meses en este punto. Servir en tazones, rociados con yogur y aceite de oliva, esparcidos con el chorizo y una pizca de pimentón.

*Adaptado de BBC Good Food.

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