Cómo Criar a un Vegano Saludable Niño

Ilustración para el artículo titulado Cómo Criar a un Vegano Saludable Niño
Ilustración: Chelsea Beck (GMG)

Cuando se trata de criar a un vegano saludable niño, los desafíos que a menudo no son tanto nutricionales como son sociales. Críe a su hijo vegano y escuchará las opiniones y consejos de todos al respecto, ya sea que los solicite o no. E incluso dentro de su propia unidad familiar, deberá considerar cómo hablar con sus hijos sobre por qué son veganos, ya sea por su salud, el medio ambiente, los animales o todo lo anterior, y cómo abordar adecuadamente su nutrición.

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Hablamos con expertos en salud y cocina (varios de los cuales son padres veganos) para obtener información sobre lo que necesita saber para criar a un niño vegano saludable. Esto es lo que tenían que decir:

Ordenar todos los Datos de salud

En términos generales, se cree que las dietas basadas en plantas ofrecen protección contra las enfermedades crónicas más prevalentes, pero los beneficios potenciales para los niños no son solo a largo plazo. “Muchos de los alérgenos comunes, a saber, pescado, mariscos, lácteos y huevos, se omiten naturalmente en una dieta basada en plantas”, dice la dietista a base de plantas Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Si tiene un hijo con alergias, sepa que una dieta vegana es una forma totalmente legítima de seguir.

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La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo y afirma en su documento de posición sobre dietas vegetarianas que las dietas veganas planificadas adecuadamente “son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.”Agrega que una dieta vegana es apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia y la adolescencia, y es adecuada para los atletas.

Suplemento B12

Un niño con una dieta vegana bien equilibrada puede ser tan saludable o más saludable que cualquier otro niño. El único suplemento que necesita un vegano equilibrado es la vitamina B12. Pero si tienes un comedor exigente o quieres asegurarte de cubrir tus necesidades, un multivitamínico vegano tampoco te hará daño, dice Hever.

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Si está amamantando y es vegana, los CDC y la ADA también recomiendan complementar la vitamina B12. Dr. Klaper sugiere complementar su dieta con 500 mcg de metilcobalamina (una forma de B12) cinco a siete veces por semana y 300 mg de DHA (derivado de algas) al día para asegurarse de que está recibiendo suficientes Omega-3.

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Tenga una Buena Respuesta Lista para “La Pregunta de proteínas”

Una de las preguntas más comunes que los veganos, ¿de dónde sacas tus proteínas? Si está criando a sus hijos veganos, definitivamente querrá tener una buena respuesta lista.

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Estos son sus dos puntos principales: Una dieta bien equilibrada a base de plantas tiene todas las proteínas que necesita, y la mayoría de las personas en los Estados Unidos, la gran mayoría de las personas, obtienen más de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas, pero el mismo número de personas obtiene menos de la CDR de fibra. Al alimentar a sus hijos con una dieta basada en plantas bien equilibrada, se asegura de que obtengan suficiente proteína y fibra a base de plantas (sin mencionar un montón de otros nutrientes maravillosos).

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Aquí hay una breve lista de fuentes de proteínas veganas que deberían ser útiles: frijoles, lentejas, leche de soja, tofu, tempeh, seitán, productos cárnicos veganos, mantequilla de maní (y otras mantequillas de nueces), nueces, semillas de calabaza, edamame, quinua y avena. Para darte una idea, una taza de soja contiene 28,5 gramos de proteína (aproximadamente la misma cantidad que obtendrías en 4 onzas de carne roja o media pechuga de pollo), mientras que otros frijoles tienden a tener alrededor de 15 gramos por taza. Una taza de avena tiene 4 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní tiene 8 gramos. Siempre y cuando coman una variedad de estos alimentos, no es necesario que se exceda. De acuerdo con las pautas dietéticas nacionales, un niño de 1 a 3 años debe consumir 13 gramos de proteína al día; un niño de 4 a 8 años, 19 gramos; un niño de 9 a 13 años, 34 gramos; y un adolescente de 46 a 52 gramos.

Entonces, ¿cómo se ve una dieta vegana equilibrada de otra manera? Según este Diario Permanente de 2016, los adultos deben consumir más de 5 porciones de verduras, 2-4 porciones de frutas, 6-11 porciones de granos integrales, 2-3 porciones de legumbres, 1-2 onzas de nueces y 1-3 cucharadas de semillas como chía y cáñamo al día. Dependiendo de la edad y el apetito de su hijo, puede ajustar esa proporción en consecuencia.

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Comience el día con un Batido Disfrazado de helado

Ponga un batido en un tazón con algunos ingredientes y puede llamarlo postre para el desayuno; simplemente use menos líquido para hacerlo más como helado.

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“Comenzamos nuestro día con un batido lleno de nutrientes, por lo que incluso si comen bocadillos o simplemente pan el resto del día, puede sentir que comenzaron bien su día y al menos consumieron algunas frutas y verduras”, dice Jenny Engel, una de las chefs veganas detrás de Spork Foods.

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La espirulina hace que un batido tenga un divertido tono azul, mientras que añadir un poco de cacao o polvo de algarroba hace que un batido saludable parezca helado de chocolate. Para mayor diversión, haz una cara sonriente con plátanos, granola, nueces y semillas. Para un batido con alto contenido de proteínas, use un polvo de proteína vegana y mantequilla de nueces o esta fórmula de batido (menos el agave agregado).

Involucre a los niños Siempre que sea posible y Demuestre Buenos Hábitos

Es importante establecer hábitos alimenticios saludables desde el principio y hacer que los niños se sientan involucrados en la cocina y conectados con sus alimentos. Trabajen juntos para cultivar un jardín, compren con ellos en los mercados de agricultores locales y hagan que su hijo participe en la selección, compra y cocina de las recetas que usted prepara. Cuanto más se sientan parte del proceso, menos probabilidades hay de que se rebelen contra lo que les das de comer; esto es cierto para los niños y la comida, ya sea que seas una familia de veganos, omnívoros o cualquier cosa intermedia.

“Les entusiasma la comida cocinando con ellos y cultivando verduras en el jardín”, dice el chef vegano Sepi Kashanian. “Quieren probar la ensalada que hicieron ellos mismos.”

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El médico de origen vegetal Michael Klaper sugiere que los primeros bocadillos para niños deben ser simples, como rodajas de zanahoria y manzana y floretes de brócoli, ligeramente al vapor al principio, luego crudos. “Si no les introduces a la comida chatarra, no desarrollarán un gusto por ellos”, dice, y agrega que es clave dar el ejemplo. “Con los niños, la grabadora siempre está encendida, y es importante que vean a sus padres comer los mismos alimentos saludables que se les dice que coman.”

No asuma que Ciertos Alimentos Son Demasiado Avanzados para Sus Paladares

En el mismo sentido, si no desea tener un comilón exigente en sus manos, será mejor que presente a sus hijos todos los mismos alimentos que come lo antes posible. Kashanian dice que en su mayoría cocina para su hija como lo haría para sí misma, usando muchas especias, ajo y cebolla. Haz que se expongan y se habitúen a todos los vegetales que hay lo antes posible, y no asumas que no les gustarán las espinacas, la col rizada o las coles de Bruselas.

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“Si comienza a ver todo tipo de alimentos diferentes en la casa y en el plato de toda la familia, entonces se vuelve normal incorporar estos alimentos a sus dietas”, agrega Engel.

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Pero Ser Paciente con el capricho para Comer

Si usted cara capricho para comer, trate de recordar que casi cada niño pasa a través de él, no importa su dieta. Para hacer que la comida sea más divertida, utiliza el arco iris de colores en una dieta a base de plantas con recetas como brochetas de frutas o cuencos de buda arcoíris.

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“No hacemos que nuestros hijos coman sus verduras para llegar al postre, porque eso puede reforzar la idea de que las verduras son lo asqueroso que aguantas para llegar al premio al final de la comida”, dice Engel. “Solo lo presentamos en pequeñas cantidades y les preguntamos algunas veces si les gustaría intentarlo.”¿Y si no quieren intentarlo? Es tu decisión si prefieres un enfoque de amor duro, pero siempre puedes recurrir a opciones a prueba de quisquillosos como PB&Js, nuggets y hamburguesas veganas y, por supuesto, batidos.

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Si estás Haciendo la Transición de Su Dieta, Aprende a Cambiar Fácilmente Sus Favoritos

Hay un dicho vegano como: “Cualquier cosa que puedas comer, puedo comer vegano.”Y es verdad. Hay tantos sustitutos y maneras de veganizar platos comunes que sus hijos nunca tendrán que quedarse sin sus comidas favoritas (incluso si subsisten con macarrones con queso, pizza o yogur). Echa un vistazo a este artículo para obtener intercambios veganos simples, esta guía para una alimentación vegana saludable, esta lista de compras de Trader Joe’s y estos trucos veganos, y sepa que puede obtener coaching en vivo gratuito y consulta de nutrición en ChooseVeg.com Sitios de recetas veganas como Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack y Minimalist Baker también son excelentes recursos para ideas de recetas simples y divertidas.

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Tenga Comidas rápidas Que no sean todas para microondas

Aunque hay muchas buenas comidas veganas para microondas y envasadas para satisfacer ese antojo de macarrones con queso o pizza, querrá tener algunas comidas rápidas que pueda preparar usted mismo. Mantenga su despensa llena de frijoles, tempeh, pasta, tortillas, verduras congeladas e incluso arroz precocinado, y nunca se preguntará qué hacer. También puedes echar un vistazo a esta fórmula sencilla para construir un tazón vegano saludable. Usted querrá apuntar a un grano (arroz, quinua, pasta, etc.), algunas verduras de diferentes colores y una legumbre (tofu, frijoles, cacahuetes) en cada comida. Las comidas rápidas pueden incluir pasta con muchas verduras y frijoles cannellini, burritos rápidos de frijoles y verduras con queso vegano, o frituras revueltas con verduras, tofu y fideos de arroz.

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Mantenga un Diálogo Abierto

no asuma que los niños no pueden manejar la verdad. De hecho, cuanto más los ayudes a entender por qué tu familia elige ser vegana, más podrán tomar decisiones informadas en las fiestas de cumpleaños y en la escuela.

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Cualesquiera que sean sus razones particulares para elegir una dieta a base de plantas (está criando a su hijo vegano debido a una alergia a los lácteos, otras razones de salud o preocupaciones relacionadas con el medio ambiente o los derechos de los animales), querrá explicarlo. Enfatice que si sus amigos tienen dietas diferentes, eso no es un defecto moral de su parte. Deben tener una idea informada de por qué su familia come una dieta a base de plantas y ser capaces de hablar con amigos sobre ella sin ser críticos. También es importante hacerles saber que si se burlan de ellos en la escuela por ser veganos o les hacen preguntas a las que no saben la respuesta, siempre pueden venir y hablar contigo al respecto.

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también puede ayudar a introducir a otros veganos su edad, siempre que sea posible. Hay muchos niños y adolescentes veganos que hablan abiertamente de por qué eligen no comer animales. Vale la pena seguir la floreciente carrera de Genesis Butler con cualquier niño, y puedes seguir hashtags como #VeganKidsofInstagram para compartir historias e ideas de otros niños inspiradores.

Encuentra un pediatra Que Lo Reciba (y Luego no te estreses Demasiado)

Echa un vistazo a esta base de datos para encontrar un pediatra basado en plantas cerca de ti que apoye esta decisión saludable y conozca la nutrición vegana. Un médico apto para veganos debe estar bien versado en nutrición a base de plantas, y no debe hacer que se sienta juzgado o asustado por poner a su hijo en una dieta a base de plantas. Deben estar bien versados en cómo monitorear la nutrición de su hijo y hacerle sentir que tiene un aliado para asegurarse de que su hijo siga una dieta saludable a base de plantas.

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Cuando se trata de un crecimiento saludable, usted no debe preocuparse más que cualquier otro padre. Anecdóticamente hablando, los niños que he conocido que han sido veganos desde el útero son algunos de los comedores más grandes y abundantes que he visto. Cuando todos, desde atletas olímpicos hasta celebridades, se basan en plantas para su salud, no es de extrañar que la dieta promueva un crecimiento saludable. Por supuesto, cada niño es diferente. “Mientras el niño mantenga su curva en las tablas de crecimiento y su energía sea buena, todo debería estar bien”, dice Hever.

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