Arándanos Silvestres: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Última actualización el 28 de octubre de 2020 por Michael Joseph

Los arándanos silvestres crecen en todo el mundo y tienen un sabor delicioso.

Estas bayas son significativamente más pequeñas que sus parientes cultivados, y también son mucho más sabrosas.

También se cree que son una de las bayas más saludables.

Este artículo proporciona una guía sobre los arándanos silvestres, su perfil nutricional, los beneficios potenciales que ofrecen y cómo se comparan con las bayas cultivadas.

Información nutricional

Arándanos Silvestres Frescos En un Tazón Blanco.

Arándanos Silvestres Frescos En un Tazón Blanco.

En primer lugar, el perfil nutricional regular de los arándanos silvestres no es diferente del de las bayas cultivadas.

Sin embargo, hay una diferencia en los compuestos bioactivos (y la cantidad de estos compuestos) que contienen las bayas silvestres (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
Un puñado de arándanos silvestres.

Hay varias diferencias entre los arándanos silvestres y los arándanos cultivados de mayor tamaño.

En primer lugar, a diferencia de las bayas cultivadas, la variedad silvestre tiene un ciclo de crecimiento natural y no requiere plantación.

También conocidos como arándanos silvestres de arbustos bajos, estas bayas crecen y se propagan a través de semillas y tallos que crecen bajo tierra, llamados rizomas (3).

La siguiente tabla muestra algunas de las principales diferencias entre las bayas silvestres y de cultivo;

Arándanos Salvajes Cultivada de Arándanos
Tamaño Pequeño, del tamaño de un guisante. Grande, aproximadamente 1,5-2 veces el tamaño de las bayas silvestres.
Sabor Más sabrosa, dulzura varía. Sabor más dulce, jugoso, bastante consistente, sabor más suave.
Nutrientes Cantidades más altas de ciertos minerales como calcio, magnesio, manganeso, zinc y más (4). Los arándanos cultivados parecen contener más hierro.
Polifenoles Los arándanos silvestres tienen una concentración mucho mayor de polifenoles (5, 6). Una de las fuentes alimentarias más altas de polifenoles, pero contienen menos que bayas silvestres.
Precio Libre – si usted puede encontrar en el campo local. De lo contrario, espere pagar una tasa ligeramente superior a la de las bayas cultivadas, que fluctuarán según la temporada. Más barato que los arándanos silvestres, pero el precio de las bayas frescas dependerá de la temporada.

No hay mucha investigación disponible sobre las diferencias de nutrientes entre los arándanos silvestres y los cultivados.

Sin embargo, un estudio encontró que los arándanos silvestres generalmente tienen un mayor contenido de minerales (4).

Además, dependiendo de su preferencia de sabor, los arándanos silvestres pueden ser la mejor opción.

Si lo más importante es un sabor dulce, los arándanos cultivados son más dulces y tienden a ser más jugosos también. Sin embargo, los arándanos silvestres tienen un sabor mucho más profundo y un sabor a arándano más fuerte.

Punto Clave: los arándanos Silvestres son más nutritivos que cultivan las bayas. También son más sabrosos, pero los arándanos cultivados tienen el sabor más dulce.

Beneficios de los arándanos silvestres

Los arándanos silvestres tienen varios beneficios potenciales.

Aquí hay un resumen.

1) Los arándanos silvestres Son Extremadamente Altos En Polifenoles

Todos los arándanos contienen un número significativo de polifenoles, pero los arándanos silvestres son notables por ofrecer la mayor concentración de estos compuestos (5, 6, 7).

Los principales compuestos polifenólicos de los arándanos incluyen antocianinas y proantocianidinas.

Las revisiones sistemáticas de estudios existentes en animales y seres humanos demuestran que estos polifenoles pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular (8, 9).

Sin embargo, se necesita más investigación humana sobre estos compuestos.

Otras bayas, como las moras de pantano y las grosellas negras, también son excelentes fuentes de polifenoles.

Punto clave: Los arándanos silvestres son una de las fuentes dietéticas más importantes de polifenoles.

2) El consumo de arándanos Puede Reducir el Daño al ADN

El ADN contiene toda la información que nuestro cuerpo necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse saludable.

Como resultado, el daño al ADN puede causar una amplia gama de problemas y está relacionado con todo, desde la enfermedad de Alzheimer hasta el cáncer de piel con melanoma (10, 11).

Interesante, algunos estudios muestran que el consumo de arándanos puede ayudar a prevenir el daño al ADN;

  • Un ensayo clínico aleatorizado controlado con placebo demostró que el consumo diario de arándanos durante ocho semanas redujo significativamente un biomarcador sanguíneo de daño oxidativo en el ADN (12).
  • En un ensayo aleatorizado, una sola porción de 300 gramos de arándanos redujo significativamente (-18%) un marcador de daño al ADN en comparación con el grupo de control (13).

Punto clave: Los compuestos en arándanos silvestres pueden tener un efecto protector contra el daño al ADN.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mango 135 kcal 30.6 g
100 g de frambuesas 52 kcal 4.4 g

Junto a otros frutos rojos como las frambuesas, los arándanos son relativamente bajos en calorías y azúcares de la fruta.

Para cualquier persona que esté siguiendo una restricción de calorías o carbohidratos, esto podría ser un beneficio.

Punto Clave: los arándanos Silvestres son bajos en calorías.

4) Puede Mejorar la Salud Cognitiva En Adultos Mayores

Dos Manos Ahuecadas Llenas de Pequeños Arándanos Silvestres.

Dos Manos Ahuecadas Llenas de Pequeños Arándanos Silvestres.

Algunas investigaciones recientes demuestran que la ingesta de arándanos podría tener valor para mejorar la salud cognitiva en personas mayores.

En un ensayo aleatorizado y controlado financiado por los Institutos Nacionales de la Salud, los adultos mayores que se suplementaron con arándanos tuvieron una mejora estadísticamente significativa en la discriminación de memoria (18).

Además, un ensayo clínico adicional sobre la memoria en adultos mayores dio arándanos silvestres como jugo a los participantes que mostraban signos tempranos de demencia. Después de 12 semanas, hubo mejoras en las pruebas cognitivas, algunas de las cuales fueron estadísticamente significativas (19).

Otro ensayo controlado aleatorio suministró a adultos mayores el equivalente a una taza (148 g) de arándanos frescos por día durante 90 días. Los participantes mostraron mejoras positivas durante las pruebas cognitivas después de 45 y 90 días (20).

Punto Clave: Los arándanos silvestres pueden ayudar a mejorar la salud cognitiva de los adultos mayores.

5) Buena Fuente de vitamina C y K1

Los arándanos proporcionan una buena cantidad de vitamina C y vitamina K1, ofreciendo el 16% y el 24% de la IDR respectivamente para estos dos nutrientes (2).

La vitamina C tiene funciones antioxidantes y puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo (21).

Además, la vitamina K1 es una vitamina importante para la fortaleza ósea y el mantenimiento de un sistema esquelético saludable (22).

Punto Clave: Los arándanos son moderadamente altos en vitamina C y vitamina K1.

6) Puede reducir los niveles de LDL oxidada

Los investigadores cardiovasculares reconocen ampliamente que los niveles altos de LDL oxidada son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular.

Sobre este tema, una revisión sistemática reciente y un metanálisis verificaron que los niveles circulantes más altos de LDL oxidada se asocian con eventos cardiovasculares relacionados con enfermedades cardiovasculares (23).

En el lado positivo, los ensayos aleatorizados demuestran que los arándanos pueden reducir los niveles de LDL oxidados. En un ensayo aleatorizado controlado de ocho semanas con 48 participantes, las cantidades ” dietéticas alcanzables “de arándanos (350 gramos frescos) condujeron a una” disminución significativa ” en la oxidación de LDL (24).

Además, otro ensayo controlado aleatorio encontró que 75 gramos de arándanos reducen el estrés oxidativo después de un “desayuno típico alto en carbohidratos y bajo en grasas”. Si bien este estudio es interesante, puede ser mejor omitir el cereal azucarado en lugar de tratar de hacerlo más saludable con arándanos (25).

Por último, los investigadores detrás de un meta-análisis de 16 estudios controlados encontraron que el contenido de antocianinas de los arándanos es probablemente responsable de suprimir la oxidación de las LDL (26).

Dado que los arándanos silvestres contienen más de estos compuestos, esto puede ser un beneficio adicional al elegirlos.

Punto clave: El consumo de arándanos puede ayudar a prevenir la oxidación de LDL.

7) Puede Disminuir la Presión Arterial (En Dosis Altas)

Los estudios muestran que la ingesta de arándanos puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial.

Por ejemplo, en un ensayo controlado aleatorio de 48 participantes con síndrome metabólico, las dosis “dietéticas alcanzables” de arándanos redujeron la presión arterial (27).

Este estudio duró ocho semanas e incluyó dosis diarias de 50 gramos de arándanos liofilizados, lo que equivale a unos 500 gramos frescos, una cantidad bastante alta.

Sin embargo, después de las ocho semanas, el grupo de arándanos tuvo una disminución significativa de la presión arterial sistólica (-7,8%) y diastólica (-2,5%).

Otro ensayo clínico controlado aleatorizado en mujeres posmenopáusicas con hipertensión mostró resultados similares.

Este estudio utilizó el equivalente a aproximadamente 250 gramos de bayas frescas, y el consumo diario durante ocho semanas aumentó la producción de óxido nítrico y redujo la presión arterial (28).

Punto clave: Los ensayos clínicos demuestran que dosis altas diarias de arándanos pueden reducir la presión arterial.

8) Fibra

Un Plato Lleno de Pequeñas Frescas Bayas Silvestres. En el campo.

Un Plato Lleno de Pequeñas Bayas Silvestres Frescas. En el campo.

Los arándanos ofrecen aproximadamente 2,5 gramos de fibra por cada 100 gramos (2).

Los primeros estudios sobre la microbiota intestinal sugieren que la fibra puede ayudar a mejorar la salud de nuestro sistema digestivo (29, 30).

Además, un estudio reciente en animales encontró que la inclusión de arándanos silvestres bajos en la dieta de ratas resultó en un aumento significativo de bacterias intestinales saludables (31).

Punto Clave: Los arándanos silvestres ofrecen una cantidad moderada de fibra y pueden promover la salud intestinal.

9) Alto en manganeso

Todos los arándanos son altos en el mineral manganeso.

De acuerdo con la Base de Datos de Composición de Alimentos del USDA, proporcionan el 17% de la ingesta diaria de referencia para este mineral (2).

El manganeso es también uno de los minerales que los arándanos silvestres parecen contener en cantidades más significativas (1).

Este mineral es esencial para mantener huesos sanos y tiene un papel importante en numerosos procesos metabólicos (32).

Punto Clave: los arándanos Silvestres son una buena fuente de manganeso.

¿Dónde Comprar Arándanos Silvestres?

Los arándanos silvestres están disponibles en la mayoría de las grandes tiendas de alimentos, y las tiendas internacionales, como Whole Foods, los venden.

Dicho esto, para cualquier persona que viva cerca del país, un día de recolección de bayas silvestres es una excelente alternativa (y gratuita).

Solo asegúrese de saber cómo identificar correctamente las bayas correctas.

Pensamientos finales

Como se muestra en este artículo, los arándanos silvestres pueden tener varios impactos positivos en nuestra salud.

Si bien estos beneficios para la salud generalmente se observan en dosis altas, las porciones de tamaño normal de la fruta también pueden contribuir a una dieta saludable.

Todos los arándanos son geniales, pero los arándanos silvestres parecen ofrecer los mayores beneficios debido a su mayor concentración de minerales y polifenoles.

Para algunas ideas de frutas diferentes, consulte esta revisión de 50 frutas diferentes.

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