Wilde Blaubeeren: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Zuletzt aktualisiert am 28. Oktober 2020 von Michael Joseph

Wilde Blaubeeren wachsen auf der ganzen Welt und schmecken köstlich.

Diese Beeren sind deutlich kleiner als ihre kultivierten Verwandten, und sie sind auch viel geschmackvoller.

Sie gelten auch als eine der gesündesten Beeren.

Dieser Artikel enthält eine Anleitung zu wilden Blaubeeren, ihrem Ernährungsprofil, den potenziellen Vorteilen, die sie bieten, und wie sie sich mit kultivierten Beeren vergleichen lassen.

Nährwertangaben

Frische wilde Blaubeeren In einer weißen Schüssel.

Frische wilde Blaubeeren In einer weißen Schüssel.

Erstens unterscheidet sich das regelmäßige Nährstoffprofil von wilden Blaubeeren nicht von kultivierten Beeren.

Es gibt jedoch einen Unterschied in den bioaktiven Verbindungen (und der Menge dieser Verbindungen), die Waldbeeren enthalten (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
Eine Handvoll wilder Heidelbeeren.

Es gibt mehrere Unterschiede zwischen wilden Blaubeeren und den größeren, kultivierten Blaubeeren.

Erstens hat die Wildsorte im Gegensatz zu Kulturbeeren einen natürlichen Wachstumszyklus und muss nicht gepflanzt werden.

Diese Beeren, die auch als wilde Blaubeeren bekannt sind, wachsen und verbreiten sich über Samen und unterirdisch wachsende Stängel, sogenannte Rhizome (3).

Die folgende Tabelle zeigt einige weitere Hauptunterschiede zwischen wilden und gezüchteten Beeren;

Wilde Blaubeere Kultivierte Blaubeere
Größe Klein, erbsengroß. Groß, etwa 1,5-2x so groß wie wilde Beeren.
Geschmack Mehr würzig, Süße variiert. Süßer, saftiger, ziemlich konsistenter Geschmack, milder Geschmack.
Nährstoffe Höhere Mengen bestimmter Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und mehr (4). Kultivierte Blaubeeren scheinen mehr Eisen zu enthalten.
Polyphenole Wilde Blaubeeren haben eine viel höhere Konzentration an Polyphenolen (5, 6). Eine der höchsten Nahrungsquellen für Polyphenole, aber sie enthalten weniger als wilde Beeren.
Preis Kostenlos – wenn Sie sie auf dem Land finden können. Andernfalls erwarten Sie einen etwas höheren Satz als für kultivierte Beeren, der je nach Saison schwankt. Billiger als wilde Blaubeeren, aber der Preis für frische Beeren hängt von der Jahreszeit ab.

Es gibt nicht viel Forschung über die Nährstoffunterschiede zwischen kultivierten und wilden Blaubeeren.

Eine Studie ergab jedoch, dass wilde Blaubeeren im Allgemeinen einen höheren Gehalt an Mineralien aufweisen (4).

Darüber hinaus können wilde Blaubeeren je nach Geschmackspräferenz die bessere Wahl sein.

Wenn ein süßer Geschmack das Wichtigste ist, dann sind kultivierte Blaubeeren süßer und sie neigen auch dazu, saftiger zu sein. Wilde Blaubeeren haben jedoch einen viel tieferen Geschmack und einen stärkeren Blaubeergeschmack.

Wichtiger Punkt: Wilde Blaubeeren sind nahrhafter als kultivierte Beeren. Sie sind auch aromatischer, aber kultivierte Blaubeeren haben den süßeren Geschmack.

Vorteile von wilden Blaubeeren

Wilde Blaubeeren haben mehrere potenzielle Vorteile.

Hier eine Zusammenfassung.

1) Wilde Blaubeeren sind extrem reich an Polyphenolen

Alle Blaubeeren enthalten eine signifikante Anzahl von Polyphenolen, aber wilde Blaubeeren zeichnen sich durch die höchste Konzentration dieser Verbindungen aus (5, 6, 7).

Die wichtigsten polyphenolischen Verbindungen in Blaubeeren sind Anthocyane und Proanthocyanidine.Systematische Überprüfungen bestehender Tier- und Humanstudien zeigen, dass diese Polyphenole zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen können (8, 9).

Jedoch ist mehr menschliche Forschung in diese Mittel notwendig.Andere Beeren, wie Moltebeeren und schwarze Johannisbeeren, sind ebenfalls ausgezeichnete Quellen für Polyphenole.

Wichtiger Punkt: Wilde Blaubeeren sind eine der wichtigsten Nahrungsquellen für Polyphenole.

2) Der Verzehr von Blaubeeren kann DNA-Schäden reduzieren

DNA enthält alle Informationen, die unser Körper benötigt, um zu wachsen, sich zu entwickeln und gesund zu bleiben.Infolgedessen können DNA-Schäden eine Vielzahl von Problemen verursachen und stehen in Verbindung mit allem, von Alzheimer bis Melanom-Hautkrebs (10, 11).

Interessanterweise zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Blaubeeren dazu beitragen kann, DNA-Schäden vorzubeugen;Eine randomisierte, placebokontrollierte klinische Studie zeigte, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren über acht Wochen einen Blutbiomarker für oxidative DNA-Schäden signifikant senkte (12).

  • In einer randomisierten Studie reduzierte eine einzelne 300-Gramm-Portion Blaubeeren signifikant (-18%) einen Marker für DNA-Schäden im Vergleich zur Kontrollgruppe (13).
Wichtiger Punkt: Verbindungen in wilden Blaubeeren können eine schützende Wirkung gegen DNA-Schäden haben.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 Mango 135 kcal 30,6 g
100 g Himbeeren 52 kcal 4,4 g

Neben anderen Beeren wie Himbeeren sind Blaubeeren relativ kalorienarm und fruchtzuckerarm.

Für alle, die eine kalorien- oder kohlenhydratreduzierte Diät einhalten, könnte dies ein Vorteil sein.

Wichtiger Punkt: Wilde Blaubeeren sind kalorienarm.

4) kann die kognitive Gesundheit bei älteren Erwachsenen verbessern

Zwei hohle Hände voller kleiner wilder Blaubeeren.

Zwei hohle Hände voller kleiner wilder Blaubeeren.Einige neuere Forschungen zeigen, dass die Einnahme von Blaubeeren einen Wert für die Verbesserung der kognitiven Gesundheit bei älteren Menschen haben könnte.In einer randomisierten und kontrollierten Studie, die von den National Institutes of Health finanziert wurde, hatten ältere Erwachsene, die Blaubeeren erhielten, eine statistisch signifikante Verbesserung der Gedächtnisleistung (18).Eine weitere klinische Studie zum Gedächtnis bei älteren Erwachsenen gab Teilnehmern, die frühe Anzeichen von Demenz zeigten, wilde Blaubeeren als Saft. Nach 12 Wochen gab es Verbesserungen bei den kognitiven Tests, von denen einige statistisch signifikant waren (19).Eine weitere randomisierte kontrollierte Studie versorgte ältere Erwachsene 90 Tage lang mit einer Tasse (148 g) frischen Blaubeeren pro Tag. Die Teilnehmer zeigten positive Verbesserungen bei kognitiven Tests nach 45 und 90 Tagen (20).

Schlüsselpunkt: Wilde Blaubeeren können helfen, die kognitive Gesundheit bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

5) Gute Quelle für Vitamin C und K1

Blaubeeren liefern eine gute Menge an Vitamin C und Vitamin K1 und bieten 16% bzw. 24% der FEI für diese beiden Nährstoffe (2).Vitamin C hat antioxidative Funktionen und kann helfen, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen (21).Außerdem ist Vitamin K1 ein wichtiges Vitamin für die Knochenstärke und die Aufrechterhaltung eines gesunden Skelettsystems (22).

Schlüsselpunkt: Blaubeeren sind mäßig reich an Vitamin C und Vitamin K1.

6) Kann den Spiegel von oxidiertem LDL senken

Kardiovaskuläre Forscher erkennen allgemein hohe Spiegel von oxidiertem LDL als einen Hauptrisikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen an.Zu diesem Thema bestätigte eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung und Metaanalyse, dass höhere zirkulierende Spiegel von oxidiertem LDL mit kardiovaskulären Ereignissen im Zusammenhang mit kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert sind (23).Auf der positiven Seite zeigen randomisierte Studien, dass Blaubeeren den oxidierten LDL-Spiegel senken können. In einer achtwöchigen randomisierten kontrollierten Studie mit 48 Teilnehmern führten “diätetisch erreichbare” Mengen an Blaubeeren (350 Gramm frisch) zu einer “signifikanten Abnahme” der LDL-Oxidation (24).Darüber hinaus ergab eine weitere randomisierte kontrollierte Studie, dass 75 Gramm Blaubeeren den oxidativen Stress nach einem “typischen kohlenhydratreichen, fettarmen Frühstück” senken. Während diese Studie interessant ist, kann es besser sein, das zuckerhaltige Getreide zu überspringen, anstatt zu versuchen, es mit Blaubeeren gesünder zu machen (25).Schließlich fanden die Forscher hinter einer Metaanalyse von 16 kontrollierten Studien heraus, dass der Anthocyaningehalt von Blaubeeren wahrscheinlich für die Unterdrückung der LDL-Oxidation verantwortlich ist (26).Da wilde Blaubeeren mehr dieser Verbindungen enthalten, kann dies ein weiterer Vorteil für die Auswahl sein.

Wichtiger Punkt: Der Verzehr von Blaubeeren kann dazu beitragen, eine LDL-Oxidation zu verhindern.

7) Kann den Blutdruck senken (in hohen Dosen)

Studien zeigen, dass die Einnahme von Blaubeeren dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken.

In einer randomisierten kontrollierten Studie mit 48 Teilnehmern mit metabolischem Syndrom reduzierten beispielsweise “diätetisch erreichbare” Dosen von Blaubeeren den Blutdruck (27).

Diese Studie dauerte acht Wochen und beinhaltete tägliche Dosen von 50 Gramm gefriergetrockneten Blaubeeren, was etwa 500 Gramm frisch entspricht – eine ziemlich hohe Menge.

Nach den acht Wochen hatte die Blaubeergruppe jedoch einen signifikanten Abfall des systolischen (-7,8%) und diastolischen (-2,5%) Blutdrucks.Eine weitere randomisierte kontrollierte klinische Studie bei postmenopausalen Frauen mit Hypertonie zeigte ähnliche Ergebnisse.In dieser Studie wurden ungefähr 250 Gramm frische Beeren verwendet, und der tägliche Verzehr über acht Wochen erhöhte die Stickoxidproduktion und senkte den Blutdruck (28).

Wichtiger Punkt: Klinische Studien zeigen, dass hohe tägliche Dosen von Blaubeeren den Blutdruck senken können.

8) Faser

Ein Teller voller kleiner frischer Waldbeeren. Auf dem Land.

Ein Teller voller kleiner frischer Waldbeeren. Auf dem Land.

Blaubeeren bieten etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (2).Frühe Studien über die Darmmikrobiota deuten darauf hin, dass Ballaststoffe helfen können, die Gesundheit unseres Verdauungssystems zu verbessern (29, 30).Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie ergab auch, dass die Aufnahme von Lowbush-Wildheidelbeeren in die Ernährung von Ratten zu einem signifikanten Anstieg gesunder Darmbakterien führte (31).

Schlüsselpunkt: Wilde Blaubeeren bieten eine moderate Menge an Ballaststoffen und können die Darmgesundheit fördern.

9) Reich an Mangan

Alle Blaubeeren sind reich an Mangan.

Laut der USDA Food Composition Database liefern sie 17% der täglichen Referenzaufnahme für dieses Mineral (2).

Mangan ist auch eines der Mineralien, die wilde Blaubeeren in größeren Mengen zu enthalten scheinen (1).

Dieses Mineral ist essentiell für die Erhaltung gesunder Knochen und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Stoffwechselprozessen (32).

Wichtiger Punkt: Wilde Blaubeeren sind eine gute Manganquelle.

Wo kann man wilde Blaubeeren kaufen?

Wilde Blaubeeren sind in den meisten großen Lebensmittelgeschäften erhältlich, und internationale Geschäfte wie Whole Foods verkaufen sie.

Das heißt, für jeden, der in der Nähe des Landes lebt, ist ein Tag der wilden Beerenernte eine ausgezeichnete (und kostenlose) Alternative.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie wissen, wie Sie die richtigen Beeren richtig identifizieren.

Abschließende Gedanken

Wie in diesem Artikel gezeigt, können wilde Blaubeeren mehrere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.Während diese gesundheitlichen Vorteile in der Regel bei hohen Dosen gesehen werden, können normal große Portionen der Frucht auch zu einer gesunden Ernährung beitragen.Alle Blaubeeren sind großartig, aber wilde Blaubeeren scheinen aufgrund ihrer höheren Konzentration an Mineralien und Polyphenolen die meisten Vorteile zu bieten.

Für einige verschiedene Frucht-Ideen, siehe diese Bewertung von 50 verschiedenen Früchten.

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