Wie man ein gesundes veganes Kind großzieht

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Illustration: Chelsea Beck (GMG)

Wenn es darum geht, ein gesundes veganes Kind großzuziehen, sind die Herausforderungen oft weniger ernährungsphysiologisch als vielmehr sozial. Erziehen Sie Ihr Kind vegan, und Sie werden alle Meinungen und Ratschläge dazu hören, ob Sie danach fragen oder nicht. Und selbst in Ihrer eigenen Familieneinheit müssen Sie überlegen, wie Sie mit Ihren Kindern darüber sprechen können, warum sie vegan sind — sei es für ihre Gesundheit, die Umwelt, die Tiere oder all das — und wie Sie sich richtig nähern ihre Ernährung.

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Wir haben mit Gesundheits- und Kochexperten gesprochen (von denen einige selbst vegane Eltern sind), um herauszufinden, was Sie wissen müssen, um ein gesundes veganes Kind großzuziehen. Hier ist, was sie zu sagen hatten:

Sortieren Sie alle Gesundheitsdaten

Im Allgemeinen wird angenommen, dass pflanzliche Diäten Schutz vor den häufigsten chronischen Krankheiten bieten – aber die potenziellen Vorteile für Kinder sind nicht nur langfristig. “Viele der häufigsten Allergene – nämlich Fisch, Schalentiere, Milchprodukte und Eier — werden bei einer pflanzlichen Ernährung natürlich weggelassen”, sagt die pflanzliche Ernährungsberaterin Julieanna Hever (MS, RD, CPT). Wenn Sie ein Kind mit Allergien haben, wissen Sie, dass eine vegane Ernährung ein völlig legitimer Weg ist.

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Die Akademie für Ernährung und Diätetik stimmt zu und stellt in ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung fest, dass angemessen geplante vegane Diäten “gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind und gesundheitliche Vorteile für die Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können.” Es fügt hinzu, dass eine vegane Ernährung für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet ist, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Kindheit und Jugend, und für Sportler geeignet ist.

Supplement B12

Ein Kind mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann genauso gesund oder gesünder sein wie jedes andere Kind. Die einzige Ergänzung, die ein ausgewogener Veganer braucht, ist Vitamin B12. Aber wenn Sie einen wählerischen Esser haben oder sicher sein wollen, dass Sie Ihre Basen abdecken, kann ein veganes Multivitamin auch nicht schaden, sagt Hever.

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Wenn Sie stillen und selbst vegan sind, empfehlen CDC und ADA, auch B12 zu ergänzen. Dr. Klaper schlägt vor, Ihre Ernährung mit 500 mcg Methylcobalamin (eine Form von B12) fünf bis sieben Mal pro Woche und 300 mg (Algen-derived) DHA pro Tag zu ergänzen, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega-3-Fettsäuren bekommen.

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Haben Sie eine gute Antwort bereit für ‘Die Proteinfrage’

Eine der häufigsten Fragen, die Veganer bekommen, ist, wo bekommen Sie dein Protein? Wenn Sie Ihre Kinder vegan erziehen, möchten Sie auf jeden Fall eine gute Antwort parat haben.

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Hier sind Ihre zwei Hauptpunkte: Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung enthält alle Proteine, die Sie benötigen, und die meisten Menschen in den USA – die überwiegende Mehrheit der Menschen – erhalten mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein, aber die gleiche Anzahl von Menschen erhält weniger als die RDA an Ballaststoffen. Indem Sie Ihren Kindern eine ausgewogene pflanzliche Ernährung zuführen, stellen Sie sicher, dass sie genug pflanzliches Protein und Ballaststoffe erhalten (ganz zu schweigen von einer Reihe anderer wunderbarer Nährstoffe).

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Hier ist eine kurze Liste veganer Proteinquellen, die sich als nützlich erweisen sollten: Bohnen, Linsen, Sojamilch, Tofu, Tempeh, Seitan, vegane Fleischprodukte, Erdnussbutter (und andere Nussbutter), Nüsse, Kürbiskerne, Edamame, Quinoa und Hafer. Um Ihnen eine Idee zu geben, enthält eine Tasse Sojabohnen 28,5 Gramm Protein (ungefähr die gleiche Menge wie in 4 Unzen rotem Fleisch oder einer halben Hühnerbrust), während andere Bohnen etwa 15 Gramm pro Tasse enthalten. Eine Tasse Haferflocken hat 4 Gramm Protein, während zwei Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm hat. Solange sie eine Vielzahl dieser Lebensmittel essen, müssen Sie es nicht übertreiben. Gemäß den nationalen Ernährungsrichtlinien sollte ein Kind im Alter von 1 bis 3 Jahren 13 Gramm Protein pro Tag erhalten. ein 4-8-Jähriger, 19 Gramm; 9-13 Jahre alt, 34 Gramm; und ein Teenager zwischen 46-52 Gramm.

Wie sieht eine ausgewogene vegane Ernährung sonst aus? Laut diesem Permanente Journal von 2016 sollten Erwachsene 5+ Portionen Gemüse, 2-4 Portionen Obst, 6-11 Portionen Vollkornprodukte, 2-3 Portionen Hülsenfrüchte, 1-2 Unzen Nüsse und 1-3 Esslöffel Samen wie Chia und Hanf pro Tag haben. Je nach Alter und Appetit Ihres Kindes können Sie dieses Verhältnis entsprechend anpassen.

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Beginnen Sie den Tag mit einem Smoothie, der als Eiscreme getarnt ist

Geben Sie einen Smoothie in eine Schüssel mit einigen Belägen und Sie können ihn zum Frühstück Dessert nennen.

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“Wir beginnen unseren Tag mit einem Smoothie, der voller Nährstoffe ist, also selbst wenn sie den Rest des Tages Snacks oder nur Brot essen, können Sie das Gefühl haben, dass sie ihren Tag gut begonnen haben und zumindest etwas Obst und Gemüse konsumiert haben”, sagt Jenny Engel, eine der veganen Köche hinter Spork Foods.

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Spirulina macht einen Smoothie zu einem lustigen blauen Farbton, während das Hinzufügen von nur ein wenig Kakao oder Johannisbrotpulver einen Gesundheits-Shake wie Schokoladeneis aussehen lässt. Machen Sie für zusätzlichen Spaß ein Smiley-Gesicht aus Bananen, Müsli, Nüssen und Samen. Verwenden Sie für einen proteinreichen Smoothie ein veganes Proteinpulver und Nussbutter oder diese Smoothie-Formel (abzüglich der zugesetzten Agave).

Beziehen Sie Kinder wann immer möglich ein und modellieren Sie gute Gewohnheiten

Es ist wichtig, frühzeitig gesunde Essgewohnheiten festzulegen und Kindern das Gefühl zu geben, in die Küche einbezogen und mit ihrem Essen verbunden zu sein. Arbeiten Sie zusammen, um einen Garten anzubauen, kaufen Sie mit ihnen auf lokalen Bauernmärkten ein und lassen Sie Ihr Kind an der Auswahl, dem Einkauf und dem Kochen der Rezepte teilnehmen, die Sie herstellen. Je mehr sie sich als Teil des Prozesses fühlen, desto unwahrscheinlicher ist es, dass sie gegen das, was Sie füttern, rebellieren — dies gilt für Kinder und Lebensmittel, unabhängig davon, ob Sie eine Familie von Veganern, Allesfressern oder irgendetwas dazwischen sind.

“Ich begeistere sie für das Essen, indem ich mit ihnen koche und Gemüse im Garten anbaue”, sagt der vegane Koch Sepi Kashanian. “Sie wollen den Salat probieren, den sie selbst gemacht haben.”

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Der pflanzliche Arzt Michael Klaper schlägt vor, dass die frühesten Snacks für Kinder einfach sein sollten – Dinge wie Karotten— und Apfelscheiben und Brokkoliröschen, zuerst leicht gedämpft, dann roh. “Wenn Sie sie nicht in Junk-Food einführen, werden sie keinen Geschmack für sie entwickeln”, sagt er und fügt hinzu, dass es wichtig ist, ein Beispiel zu geben. “Bei Kindern ist der Rekorder immer eingeschaltet, und es ist wichtig, dass sie sehen, dass ihre Eltern die gleichen gesunden Lebensmittel essen, die sie essen sollen.”

Gehen Sie nicht davon aus, dass bestimmte Lebensmittel für ihren Gaumen zu weit fortgeschritten sind

In diesem Sinne, wenn Sie keinen wählerischen Esser an Ihren Händen haben wollen, werden Sie besser dran sein, Ihre Kinder so früh wie möglich mit den gleichen Lebensmitteln vertraut zu machen. Kashanian sagt, dass sie meistens für ihre Tochter so kocht, wie sie es für sich selbst tun würde, mit vielen Gewürzen, Knoblauch, und Zwiebel. Lassen Sie sie so früh wie möglich jedem Gemüse aussetzen und gewöhnen, und gehen Sie nicht davon aus, dass sie Spinat, Grünkohl oder Rosenkohl nicht mögen.

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“Wenn Sie Ihr Kind anfangen, alle möglichen verschiedenen Lebensmittel im Haus und auf dem Teller der ganzen Familie zu sehen, dann wird es normal, diese Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen”, fügt Engel hinzu.

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Aber seien Sie geduldig mit wählerischem Essen

Wenn Sie wählerisches Essen haben, denken Sie daran, dass fast jedes Kind es durchmacht, unabhängig von seiner Ernährung. Um das Essen besonders unterhaltsam zu machen, verwenden Sie den Regenbogen der Farben in einer pflanzlichen Ernährung mit Rezepten wie Fruchtkabobs oder Regenbogen-Buddha-Schalen.

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“Wir bringen unsere Kinder nicht dazu, ihr Gemüse zu essen, um zum Nachtisch zu gelangen, denn das kann die Idee verstärken, dass Gemüse das grobe Zeug ist, mit dem man sich abfinden muss, um am Ende des Essens zum Preis zu kommen”, sagt Engel. “Wir präsentieren es nur in kleinen Mengen und fragen ein paar Mal, ob sie es versuchen möchten.” Und wenn sie es nicht versuchen wollen? Es ist Ihre Entscheidung, ob Sie einen harten Liebesansatz bevorzugen, aber Sie können immer auf wählerische Optionen wie PB&Js, vegane Nuggets und Burger und natürlich Smoothies zurückgreifen.

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Wenn Sie ihre Ernährung umstellen, lernen Sie einfache Swaps für ihre Favoriten

Es gibt ein Sprichwort Veganer wie: “Alles, was Sie essen können, kann ich vegan essen.” Und es ist wahr. Es gibt so viele Ersatzstoffe und Möglichkeiten, gängige Gerichte zu veganisieren, dass Ihre Kinder niemals auf ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen (selbst wenn sie auf Mac und Käse, Pizza oder Joghurt bestehen). In diesem Artikel finden Sie einfache vegane Swaps, diesen Leitfaden für eine gesunde vegane Ernährung, die Einkaufsliste von Trader Joe und diese veganen Hacks ChooseVeg.com . Vegane Rezeptseiten wie Bosh, Vegan Richa, Vegan Yack Attack und Minimalist Baker sind ebenfalls hervorragende Ressourcen für einfache und unterhaltsame Rezeptideen.

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Haben Sie schnelle Go-To-Mahlzeiten, die nicht alle mikrowellengeeignet sind

Während es viele gute vegane mikrowellengeeignete und abgepackte Mahlzeiten gibt, um dieses Mac-and-Cheese- oder Pizza-Verlangen zu befriedigen, sollten Sie einige schnelle Go-to-Mahlzeiten haben, die Sie selbst zubereiten können. Halten Sie Ihre Speisekammer mit vielen Bohnen, Tempeh, Nudeln, Tortillas, gefrorenem Gemüse und sogar vorgekochtem Reis gefüllt, und Sie werden sich nie fragen, was Sie tun sollen. Sie können auch diese einfache Formel für den Aufbau einer gesunden veganen Schüssel ausprobieren. Sie sollten in jeder Mahlzeit ein Getreide (Reis, Quinoa, Nudeln usw.), ein paar verschiedenfarbige Gemüse und eine Hülsenfrucht (Tofu, Bohnen, Erdnüsse) anstreben. Schnelle Mahlzeiten können Pasta mit viel Gemüse und Cannellini-Bohnen, schnelle Bohnen- und Gemüse-Burritos mit veganem Käse oder Pfannengerichte mit Gemüse, Tofu und Reisnudeln sein.

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Führen Sie einen offenen Dialog

Gehen Sie nicht davon aus, dass Kinder mit der Wahrheit nicht umgehen können. Je mehr Sie ihnen helfen zu verstehen, warum sich Ihre Familie für Veganer entscheidet, desto mehr können sie auf Geburtstagsfeiern und in der Schule fundierte Entscheidungen treffen.

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Was auch immer Ihre besonderen Gründe für die Wahl einer pflanzlichen Ernährung sind – Sie erziehen Ihr Kind vegan wegen einer Milchallergie, anderen gesundheitlichen Gründen oder umwelt— oder tierrechtsbezogenen Bedenken – Sie werden das erklären wollen. Betonen Sie, dass, wenn ihre Freunde unterschiedliche Diäten haben, das kein moralisches Versagen ihrerseits ist. Sie sollten eine fundierte Vorstellung davon haben, warum Ihre Familie eine pflanzliche Ernährung isst, und in der Lage sein, mit Freunden darüber zu sprechen, ohne zu urteilen. Es ist auch wichtig, sie wissen zu lassen, dass sie, wenn sie in der Schule wegen Veganismus gehänselt werden oder Fragen gestellt werden, auf die sie die Antwort nicht kennen, immer mit Ihnen darüber sprechen können.

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Es kann auch helfen, sie anderen Veganern in ihrem Alter vorzustellen, wann immer dies möglich ist. Es gibt viele vegane Kinder und Jugendliche, die offen darüber sprechen, warum sie sich dafür entscheiden, keine Tiere zu essen. Die aufkeimende Karriere von Genesis Butler ist es wert, mit jedem Kind verfolgt zu werden, und Sie können Hashtags wie #VeganKidsofInstagram folgen, um Geschichten und Ideen anderer inspirierender Kinder zu teilen.

Finden Sie einen Kinderarzt, der es bekommt (und dann nicht zu viel Stress)

Schauen Sie sich diese Datenbank an, um einen Kinderarzt auf pflanzlicher Basis in Ihrer Nähe zu finden, der diese gesunde Entscheidung unterstützt und sich mit veganer Ernährung auskennt. Ein vegan-freundlicher Arzt sollte sich mit pflanzlicher Ernährung auskennen und Sie sollten sich nicht beurteilt oder verängstigt fühlen, wenn Sie Ihr Kind auf eine pflanzliche Ernährung setzen. Sie sollten sich mit der Überwachung der Ernährung Ihres Kindes auskennen und Ihnen das Gefühl geben, einen Verbündeten zu haben, um sicherzustellen, dass Ihr Kind eine gesunde pflanzliche Ernährung befolgt.

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Wenn es um gesundes Wachstum geht, sollten Sie sich nicht mehr Sorgen machen als jeder andere Elternteil. Anekdotisch gesprochen, Die Kinder, die ich getroffen habe, die seit in utero vegan sind, sind einige der größten und herzlichsten Esser, die ich gesehen habe. Wenn alle, von olympischen Athleten bis zu Prominenten, für ihre Gesundheit pflanzlich sind, ist es kein Wunder, dass die Ernährung ein gesundes Wachstum fördert. Natürlich ist jedes Kind anders. “Solange das Kind seine Kurve in den Wachstumstabellen beibehält und seine Energie gut ist, sollte alles in Ordnung sein”, sagt Hever.

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