Einführung in Vitamin B9

Viele Frauen, die planen oder bereits ein Baby bekommen haben, werden vor der Empfängnis und in den ersten 12 Schwangerschaftswochen von der Bedeutung von Folsäure gehört haben. Vitamin B9, bekannt als Folsäure, beschreibt eine Gruppe von Derivaten von Pterylglutaminsäure und Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln verwendet wird.

Es gibt schlüssige Beweise dafür, dass eine ausreichende Folsäurezufuhr dazu beiträgt, Neuralrohrdefekte (z. B. Spina bifida) bei Babys zu verhindern. Es wird empfohlen, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter, die eine Schwangerschaft planen, eine tägliche Ergänzung einnehmen, da dies allein durch die Ernährung nur schwer zu erreichen ist.

Folsäure bildet zusammen mit Vitamin B12 gesunde rote Blutkörperchen. Es ist auch notwendig für die normale Zellteilung, die normale Struktur des Nervensystems und speziell für die Entwicklung des Neuralrohrs (das sich zum Rückenmark und Schädel entwickelt) im Embryo. Die Vitamine B6, B12 und Folsäure sind an der Aufrechterhaltung eines normalen Homocysteinspiegels im Blut beteiligt. Die Aminosäure Homocystein ist ein Zwischenprodukt im Folatstoffwechsel und es gibt Hinweise darauf, dass erhöhtes Bluthomocystein (Hyperhomocysteinämie) ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.

Die Hauptquellen für Folsäure

Die häufigsten Quellen für Vitamin B9 sind dunkelgrünes Blattgemüse, Bohnen, Linsen, Spargel, Weizenkeime, Hefe, Erdnüsse, Orangen und Erdbeeren. Tierische Produkte wie Eier, Milch, Käse und Leber enthalten auch Vitamin B.

Bioverfügbarkeit von Folsäure

Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln ist 100% bioverfügbar, wenn sie ohne Nahrung eingenommen wird, und 85% bioverfügbar, wenn sie mit Nahrung eingenommen wird. Natürlich vorkommende Folate in Lebensmitteln sind zu 50% bioverfügbar, aber die natürlichen Formen sind sehr instabil. Folat wird leicht durch Hitze und Sauerstoff zerstört.

Risiken im Zusammenhang mit unzureichender Zufuhr von Folsäure

Personen mit Diäten, denen es an ausreichender Menge und Vielfalt an grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten mangelt, sind einem Risiko für eine unzureichende Folataufnahme ausgesetzt. Der Folsäurebedarf ist während der Schwangerschaft erhöht, insbesondere in den ersten Schwangerschaftswochen. Folatmangel ist in hohem Maße mit dem Risiko für Neuralrohrdefekte im wachsenden Fötus verbunden. Frauen im gebärfähigen Alter und schwangeren Frauen wird empfohlen, den Folsäurebedarf durch eine Kombination aus natürlichen Lebensmitteln (Folsäureformen) und angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln (Folsäure) zu decken. In vielen westlichen Ländern haben die Regierungen vorgeschrieben, dass Mehle mit Folsäure angereichert werden müssen. Da Folsäure für das Zellwachstum und die Zellreparatur von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere für Zellen mit kurzer Lebensdauer, wie z. B. Zellen im Mund und im Verdauungstrakt, sind Verdauungsprobleme sichtbare Anzeichen für einen Folatmangel. Andere Symptome sind Müdigkeit, Appetitlosigkeit, weniger, aber größere rote Blutkörperchen (megaloblastische oder makrozytäre Anämie) und neurologische Probleme.

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Um Ihre Vitamin B9-Aufnahme in Ihrer nächsten Mahlzeit zu erhöhen, probieren Sie dieses köstliche Rezept:

Rote Linsen-Chorizo-Suppe*

Zutaten
1 EL, Olivenöl , plus extra zum Beträufeln
200g Kochchorizo, geschält und gewürfelt
1 große Zwiebel, gehackt
2 Karotten, gehackt
Prise Kreuzkümmel
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL geräucherter Paprika, plus extra zum Bestreuen
Prise Salz und Pfefferolden caster Zucker
kleiner Spritzer Rotweinessig
250g rote Linse
2 x 400g Dosen gehackte Tomate
850ml Hühnerbrühe
Naturjoghurt, zum Servieren

Methode

Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fügen Sie die Chorizo hinzu und kochen Sie, bis sie knusprig ist und ihre Öle freigesetzt hat. Mit einem geschlitzten Löffel in eine Schüssel geben und das Fett in der Pfanne lassen. Zwiebel, Karotten und Kreuzkümmel 10 Minuten braten, bis sie weich und glänzend sind, dann den Knoblauch hinzufügen und weitere 1 Minute braten. Paprika und Zucker darüber streuen, 1 Minute kochen lassen und dann den Essig hineinspritzen. Einen Moment köcheln lassen, dann die Linsen unterrühren und über die Tomaten und die Hühnerbrühe gießen.

Gut umrühren, dann 30 Minuten köcheln lassen oder bis die Linsen weich sind. Blitz mit einem Stabmixer glatt rühren, aber immer noch klobig. Kann zu diesem Zeitpunkt mehrere Tage im Voraus hergestellt oder für 6 Monate eingefroren werden. In Schalen servieren, mit Joghurt und Olivenöl beträufeln, mit der Chorizo und einer Prise Paprika bestreuen.

*Adaptiert von BBC Good Food.

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