Die besten Yoga-Posen für Muskelkater

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Wir waren alle schon einmal dort — an einem Tag fühlst du dich super stark und erreicht von einem herausfordernden und belebenden Training, aber am nächsten Tag fühlen sich deine Muskeln extrem müde und müde an. Wunde und verspannte Muskeln nach dem Training sind extrem häufig und etwas, das selbst die erfahrensten Athleten von Zeit zu Zeit erleben. Aber was ist der beste Weg, um Muskelkater zu reduzieren und sich von engen Kniesehnen oder schmerzhaften Gesäßmuskeln zu erholen? Kann Yoga helfen?

die besten Yoga-Posen für Muskelkater.

Helfen Yoga-Posen, Muskelkater zu reduzieren? Es gibt bestimmte Yoga-Posen und Yoga-Praktiken, die definitiv helfen können, Muskelkater zu reduzieren. Es gibt Yoga-Praktiken, die kräftiger und intensiver sind, aber wenn Sie sich erholen und Muskelkater lindern möchten, können Sie mehr erholsame und entspannende Yoga-Posen üben, um dies zu tun. Dieses Gefühl, das Sie am Tag nach einer intensiven körperlichen Aktivität bekommen, wird als verzögerter Muskelkater oder DOMS bezeichnet. DOMS treten normalerweise 1-2 Tage nach dem Training auf und sind völlig normal und oft in Muskeln zu spüren, die zuvor nicht so intensiv trainiert wurden. Wenn Sie ein neues Training machen oder Ihre Routine ändern, werden Sie eher DOMS bekommen, als wenn Sie jeden Tag die gleiche Trainingsroutine machen.

Wenn Sie DOMS haben, kann es sich oft so anfühlen, als wäre es das Beste, Ihren Körper überhaupt nicht zu bewegen. Sanfte Bewegungen und bestimmte Yoga-Posen können jedoch Muskelkater lindern und die Heilung in Ihrem Körper fördern. Es gibt auch verschiedene Übungen, die Sie vor, während und nach dem Training durchführen können, um Muskelkater zu reduzieren.

Wie lindert man Muskelkater schnell?

Es ist der Morgen nach einem neuen Training und es fühlt sich an, als wäre jeder Teil deines Körpers wund und müde. Wie werden Sie DOMS los oder finden zumindest schnelle Linderung? Während Sie es wahrscheinlich 1-2 Tage lang ausreiten müssen, während sich Ihre Muskeln erholen, gibt es sicherlich verschiedene Dinge, die Sie tun können, um Muskelbeschwerden zu lindern und Muskelkater zu reduzieren.

  • Stellen Sie vor dem Training sicher, dass Sie sich dehnen und aufwärmen. Um die Menge an Schmerzen zu reduzieren, die Sie nach dem Training verspüren, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen. Leichte Dehnungen oder ein leichtes Joggen zum Aufwärmen können dazu beitragen, dass am nächsten Tag keine Schmerzen mehr auftreten.
  • Achten Sie während des Trainings darauf, die richtigen Muskeln und Formen zu verwenden, und achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören. Manchmal können wir dazu neigen, zu hart zu drücken oder zu überkompensieren, indem wir die falschen Muskeln benutzen.
  • Achten Sie darauf, vor, nach und während des Trainings mit Feuchtigkeit zu versorgen. Die Einnahme von Wasser und Elektrolyten hilft, Muskelkater und Entzündungen zu lindern und Muskelkrämpfen vorzubeugen.
  • Duschen Sie nach dem Training eiskalt. Die kalten Temperaturen reduzieren Muskelkater im Körper. Fühlen Sie sich ein paar Stunden später immer noch ein wenig wund? Verwenden Sie etwas Wärme, indem Sie ein Heizkissen auf Ihre schmerzenden Muskeln legen, um die Durchblutung anzuregen und Ihre Muskeln zu lockern.
  • Verwenden Sie restaurative Werkzeuge, um sich zu erholen. Wenn Sie am nächsten Tag an DOMS leiden, verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder versuchen Sie eine Selbstmassage, um Ihre Muskeln zu lockern und Schmerzen zu lindern. Achten Sie auch darauf, Ihren Körper zu bewegen, sei es ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft oder einige restaurative Yoga-Posen.

Ist Yoga gut für die Muskelregeneration?

Bestimmte Arten von Yoga-Übungen und Posen sind ideal für die Muskelregeneration. Wenn Sie sich von einem rigorosen HIIT-Training erholen und sich Ihre Muskeln müde fühlen, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, am nächsten Tag in einen Ashtanga-Kurs einzusteigen, wenn Sie Erleichterung für Ihre Muskeln suchen. Es gibt viele Yoga-Schulen und verschiedene Arten von Yoga-Praktiken, und es ist wichtig, die richtige zu finden, wenn Sie die Muskelregeneration anstreben.

Restorative Yoga oder Yin Yoga sind großartige Praktiken für Ruhe und Erholung, um Muskelkater zu reduzieren. Anders als bei einer schnellen Vinyasa-Praxis, bei der Sie herausfordernde Posen wie Planken- oder Krähenhaltung halten, sind diese restaurativen Praktiken perfekt für die aktive Erholung, da sie langsamer und entspannter sind. In beiden Übungen halten Sie jede Pose für längere Zeit und werden ermutigt, Requisiten zu verwenden und so bequem und entspannt wie möglich zu sein.

Sie müssen nicht einmal eine vollständige restaurative oder Yin Yoga-Klasse machen, um Ihre Muskelkater zu reduzieren. Es gibt viele Yoga-Posen, die Sie direkt nach dem Training oder am nächsten Tag, wenn Sie DOMS erleben, zu Hause üben können. Denken Sie daran, dass es eine gute Idee ist, sich an stärkende und entspannende Posen zu halten, anstatt an intensive und kraftvolle Posen, wenn Sie Yoga zur aktiven Erholung praktizieren möchten.

Hilft Yoga bei Muskelverspannungen?

Die Ausübung von Yoga hat zahlreiche Vorteile, darunter Stressabbau, bessere Schlafqualität, Verbesserung der Muskelkraft und des Gleichgewichts sowie Erhöhung der Flexibilität. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sehr angespannte Muskeln haben, lassen Sie sich nicht davon abhalten, die Praxis auszuprobieren.

Oft werden viele Nicht-Yogis sehen, wie Yogis ihren Körper in verrückte Formen verzerren und denken, dass sie auf keinen Fall auf eine Matte kommen sollten, weil sie nicht flexibel sind. Flexibilität ist jedoch keine Voraussetzung, um Yoga zu praktizieren. In der Tat, wenn Sie sehr enge Muskeln haben, wird Yoga noch vorteilhafter für Sie sein.

Sich mit dem Atem zu bewegen und verschiedene Formen zu halten, hilft, den Körper zu öffnen und erhöht die Flexibilität. Nach ein paar Stunden und konsequenter Übung werden Sie die Veränderungen in Ihrem Körper durch Yoga erkennen und möglicherweise feststellen, dass sich die Muskeln, die sich früher angespannt anfühlten, lockerer und offener anfühlten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihren Fortschritt zu spüren und mehr Flexibilität in Ihrem Körper zu erfahren.

Tipps zum Üben von Yoga zur Muskelregeneration

  • Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn sich Ihre Muskeln wund und müde anfühlen, ist es noch wichtiger, auf Ihren Körper zu hören und sich das zu geben, was Sie brauchen. Wenn sich eine bestimmte Yoga-Pose zu intensiv oder sogar schmerzhaft anfühlt, überspringen Sie die Pose und finden Sie etwas, das sich beruhigender anfühlt. Es ist normal, ein wenig Unbehagen zu empfinden, besonders bei DOMS, aber wenn Sie einen scharfen Schmerz verspüren, ziehen Sie sich von der Pose zurück.
  • Versuchen Sie, sich nicht zu überdehnen: Obwohl es immer eine gute Idee ist, sich vor und nach dem Training zu dehnen, stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer restaurativen Yoga-Pose nicht übernähen. Finden Sie also Ihre Kante, aber seien Sie sich bewusst und achten Sie darauf, nicht über Ihre Kante zu gehen.
  • Wählen Sie Posen, die entspannend und erholsam sind: Es ist wahrscheinlich, dass sich eine Seitenplanke nicht so gut anfühlt wie eine zurückgelehnte gebundene Winkelhaltung, wenn sich Ihr Körper nach restaurativem Yoga sehnt. Wenn Sie Ihre Muskelkater mit Yoga reduzieren möchten, wählen Sie Körperhaltungen, die erholsam und weich sind, anstatt intensiv und feurig. Es kann besser sein, diese dynamische Power Flow-Klasse zu überspringen und stattdessen eine entspannende Yin-Klasse zu nehmen.
  • Atmen: Ihr Atem ist so wichtig, wenn Sie Yoga praktizieren. Wenn Sie sich in tieferen und erholsameren Posen befinden, verwenden Sie Ihren Atem, um sich zu entspannen und präsent zu bleiben. Wenn Sie bemerken, dass Sie in und aus Ihrem Mund atmen oder dass Ihr Atem flach und gezackt ist, arbeiten Sie daran, einen langsamen, entspannten Atemzug zu finden. Dieser Atemzug wird Ihnen helfen, Weichheit zu finden und entspannen Sie Ihre Muskeln mehr, so dass für mehr Erholung von ermüdeten Muskeln.
  • Verwenden Sie Requisiten: Es ist wichtig, sich beim Üben von Yoga-Posen wohl zu fühlen, um Muskelkater zu reduzieren. Verwenden Sie so viele Blöcke, Decken und Polster, um Sie zu stützen. Je mehr Sie sich unterstützt fühlen, desto mehr können Sie sich entspannen und erholen.
  • Passen Sie nach dem Training auf sich auf: Während Ihrer Erholungstage, in denen Sie Ihre restaurativen Yoga-Posen üben, hydratisieren, gut essen und genug Schlaf bekommen. Geben Sie Ihrem Körper genau das, was er braucht, damit er sich schneller erholen kann.

Yoga-Posen zur Reduzierung von Muskelkater

Wenn Sie Yoga praktizieren, um Muskelkater zu lindern, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu drängen. Sei dir deines Atems bewusst und achte darauf und ziehe dich zurück, wenn du das Gefühl hast, dass es ein bisschen zu viel für deinen Körper sein könnte. Sie können die folgenden Posen als Sequenz üben, oder Sie können jeden Tag ein paar Posen üben, je nachdem, welche Teile Ihres Körpers mehr Aufmerksamkeit benötigen.

Kinderhaltung

Spüren Sie die Belastung Ihres unteren Rückens durch ein intensives HIIT-Training oder wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen? Childs Pose ist eine beruhigende Pose, die eine Freigabe des unteren Rückens, das Öffnen Ihrer Hüften und inneren Oberschenkel, Schulterentspannung und Wirbelsäulenverlängerung ermöglicht.

Yogi übt Kinderhaltung, um Muskelkater zu lindern.'s pose to relieve sore muscles.

  1. Beginnen Sie in der Mitte Ihrer Matte und nehmen Sie Ihre Knie auseinander Matte-Breite Abstand.
  2. Setzen Sie Ihre Hüften bis zu den Fersen und legen Sie Ihre Stirn sanft auf die Matte.
  3. Lassen Sie Ihre Ellbogen leicht beugen und Ihre Handflächen auf der Matte ruhen.
  4. Fühle, wie sich deine Schultern von deinen Ohren weg entspannen und deine Hüften zu deinen Fersen sinken.
  5. Erweichen Sie Ihr Herz bis zur Matte, schließen Sie die Augen und bleiben Sie mindestens 5 tiefe Atemzüge.

Vorwärtsfalte

Wenn Sie ein Läufer sind oder enge Kniesehnen haben, wird sich diese Pose wie ein Traum anfühlen. Jede Vorwärtsfalte ist eine großartige Freigabe für den unteren Rücken und eine schöne Dehnung für Ihre Kniesehnen.

Yogi übt zwei verschiedene Arten von Vorwärtsfalten für Muskelkater.

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf Ihre Matte.
  2. Beuge deine Knie tief und falte an deinen Hüften, so dass dein Bauch deine Oberschenkel berührt und dein Kopf völlig entspannt ist.
  3. Halten Sie sich an gegenüberliegenden Ellbogen fest oder lassen Sie Ihre Fingerspitzen die Matte grasen.
  4. Entspannen Sie Kopf, Schultern und Oberkörper vollständig und lassen Sie Ihren Bauch einziehen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
  5. Sie können Ihre Knie so tief beugen, wie Sie möchten, aber wenn Sie mehr Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren möchten, beginnen Sie vorsichtig, Ihre Beine zu strecken und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen. Bleiben Sie für mindestens 5 Atemzüge.

Optional: Sie können eine sitzende Vorwärtsfalte machen, indem Sie sich auf Ihre Matte setzen und Ihre Beine gerade vor sich ausstrecken. Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer über Ihren Beinen hängen und entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf. Verwenden Sie Blöcke, um Ihre Ellbogen darauf zu legen, wenn Sie mehr Unterstützung benötigen. Sie können auch ein Bein gleichzeitig ausstrecken und beide Beine ausstrecken.

Lizard Pose

Diese Pose trifft Ihre Hüftbeuger, Kniesehnen und engen Quads und kann sich im Körper sehr öffnend und nährend anfühlen. Verwenden Sie Blöcke für mehr Unterstützung vor Ihnen, wenn nötig, und atmen Sie tief durch, während Sie sich tiefer in die Pose bewegen.

yogi übt Eidechsenpose für Muskelkater

  1. Treten Sie aus einer Vorwärtsfalte einen Fuß hinter sich und legen Sie Ihr Knie auf die Matte.
  2. Nehmen Sie Ihren vorderen Fuß an den Rand Ihrer Matte und legen Sie Ihre Hände auf die Matte oder Blöcke an der Innenseite Ihres Knies.
  3. Wenn du das Gefühl hast, dass du noch mehr in die Pose eintauchen kannst, nimm dein hinteres Knie ein paar Zentimeter mehr auf die Rückseite der Matte. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich entspannen, während Sie Ihre Hüften quadratisch halten.

Möglicherweise können Sie Ihre Ellbogen auf die Matte legen und sogar Ihr hinteres Knie anheben, um eine intensivere Dehnung zu erzielen. Bleiben Sie für 5 Atemzüge auf jeder Seite.

Brückenhaltung

Schultern oder Brust fühlen sich angespannt an? Zusätzlich zum Strecken Ihrer Hüftbeuger ermöglicht die Brückenhaltung eine Öffnung in der Vorderseite Ihres Körpers und Ihres Herzraums. Dies kann sich gut anfühlen, wenn Sie eine schmerzende Brust oder enge Schultern haben.

Yogi üben Brücke Pose für Muskelkater.

  1. Leg dich auf deine Matte und nimm deine Füße flach auf den Boden. Ihre Füße sollten hüftbreit voneinander entfernt sein, wobei Ihre Knie zur Decke zeigen.
  2. Gehen Sie mit den Fersen hinein, so dass sich Ihre Fingerspitzen leicht auf den Fersen berühren, und halten Sie Ihre Handflächen nach unten auf der Matte.
  3. Heben Sie beim Einatmen Ihre Hüften an und nehmen Sie Ihre Schulterblätter näher zusammen, um zu spüren, wie sich Ihre Brust gerade bis zur Decke hebt. Sie können wählen, ob Sie einen Block unter Ihrem Kreuzbein platzieren oder Ihre Finger hinter Ihrem Körper verschränken möchten.
  4. Wenn Sie Ihre Finger verschränken, drücken Sie Ihre Handflächen fest, rollen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Brust an Ihr Kinn. Wurzeln Sie durch Ihre Fersen und bleiben Sie mindestens 5 Atemzüge lang.

Liegender gebundener Winkel

Haben Sie zu intensiv an Ihrem Training gearbeitet und spüren Sie es speziell in Ihren Hüften? Diese restaurative Yoga-Pose ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu erweichen und zu lösen.

Yogi üben reclined Bound angle Pose für Muskelkater.

  1. Legen Sie sich auf Ihre Matte, nehmen Sie die Fußsohlen zusammen, um sie zu berühren, und richten Sie Ihre Knie auf beide Seiten des Raums.
  2. Wenn sich dies zu intensiv anfühlt, nehmen Sie einen Block unter jedes Knie, um mehr Unterstützung zu erhalten. Sie können Ihre Fersen nachjustieren und näher oder weiter von Ihrem Körper wegnehmen.
  3. Halten Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper mit den Handflächen nach oben. Lassen Sie Ihren ganzen Körper entspannen und bleiben Sie für 8 lange Atemzüge.

Rückenlage Twist

Eine saftige Drehung fühlt sich immer gut in Ihrem Körper an. Diese zurückgelehnte Drehung streckt Ihre Gesäßmuskeln, öffnet den Seitenkörper und richtet Ihre Wirbelsäule neu aus.

Yogi üben Rückenlage Twist für Muskelkater.

  1. Leg dich auf deine Matte und umarme beide Knie in deine Brust.
  2. Lassen Sie Ihre Knie sanft nach rechts fallen und nehmen Sie Ihren linken Arm nach links, wobei Ihre Handfläche nach unten zum Boden zeigt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften mehr nach links schieben, um die linke Hüfte auf die rechte Hüfte zu stapeln.
  3. Halten Sie Ihre linke Schulter auf dem Boden und machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Knie die Matte berühren.
  4. Drehen Sie Ihren Kopf zur linken Seite und bringen Sie Ihr Kinn zur linken Schulter. Schließen Sie die Augen und bleiben Sie 8 Atemzüge, bevor Sie die Seite wechseln.

Beine gegen die Wand

Diese Haltung regt die Durchblutung an und fühlt sich nach einem langen Lauf oder einem intensiven Cardio-Training großartig an. Frisches, sauerstoffreiches Blut fließt zurück in Ihre Muskeln und ermöglicht Erholung und Verjüngung.

Yogi übt Beine an der Wand für Muskelkater

  1. Setzen Sie sich neben die Wand, wobei einer Ihrer Hüftknochen die Wand berührt.
  2. Halten Sie Ihren Hüftknochen so nah wie möglich an der Wand, legen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Beine an die Wand.
  3. Schieben Sie Ihren Sitz näher an die Wand, sobald Sie auf dem Rücken liegen, und lassen Sie die Arme neben Ihrem Körper entspannen.
  4. Halten Sie Ihre Beine entspannt, schließen Sie die Augen und bleiben Sie 1-2 Minuten.

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Kann ich ein heißes Bad nehmen, um Muskelkater zu reduzieren? Heiße Bäder können auch eine gute Möglichkeit sein, Ihre Muskeln zu entspannen. Es versetzt Ihren Körper in einen entspannteren Zustand, in dem Sie heilen und sich erholen können. Werfen Sie in einigen Bittersalz für noch mehr Erleichterung.

Was ist Yin Yoga? Diese Art von Yoga fördert die Flexibilität des Körpers mit seinen tiefen Körperhaltungen und langen Griffen. Es öffnet auch das Energiezentrum des Körpers und lässt Energie leichter im Körper fließen.

Mariel ist Autorin und Yogalehrerin aus NYC. Sie unterrichtet seit einem Jahrzehnt und ist eine lebenslange Schülerin der alten Praxis.

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