Beste 5-Tage-Split-Workout-Routinen (Programmsammlung)

Ein 5-Tage-Split-Workout-Programm ist eine Lifting-Routine, die sich auf verschiedene Muskelgruppen oder Hebebewegungen pro Tag konzentriert. Für Körperbau- oder Bodybuilding-Programme ist es üblich, Muskelgruppen gezielt zu sehen (diese werden oft als Splits bezeichnet, da jeder Tag in eine bestimmte Muskelgruppe “aufgeteilt” wird). Bei Kraft- oder Powerlifting-Programmen konzentriert sich jeder Tag normalerweise auf eine oder zwei zusammengesetzte Bewegungen (z. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Überkopfpresse) und Zubehörbewegungen werden nach Bedarf hinzugefügt.

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Nachfolgend finden Sie einige der besten 5-Tage-Programme auf Lift Vault. Eine kurze Zusammenfassung wird bereitgestellt, aber zusätzliche Informationen sind verfügbar, indem Sie auf die Detailseite des Programms klicken.

nSuns 5-tägiges lineares Progressionsprogramm

nSuns ist eine beliebte Variante von Jim Wendlers 5/3/1, die jedes Training auf einem der “Big Four” -Lifte (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Overhead-Presse) basiert (aka OHP)) und schreibt dann zusätzliches Zubehörvolumen vor. Viele, viele Menschen haben nSuns erfolgreich eingesetzt, um stärker zu werden, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen (lesen Sie nSuns Bewertungen + Ergebnisse).

Es gibt viele verschiedene Versionen von nSuns, wobei die 4-Tage-Version besonders beliebt ist. Für diejenigen, die ein 5-Tage-Programm suchen, wird ein zusätzlicher Bankdrückentag hinzugefügt.

“Alt stance Deadlift” ist die Haltung, die dem entgegengesetzt ist, was Sie normalerweise trainieren. Wenn Sie also normalerweise konventionell ziehen, wäre Sumo-Kreuzheben Ihre alternative Kreuzheben-Haltung. Wenn Sie nicht mit einer alternativen Haltung ziehen möchten, können Sie eine andere Kreuzhebevariante wie Defecit-Kreuzheben, pausierte Kreuzheben usw. durchführen.

Programmname nSuns 5 Tage LP
Split-Typ Upper/Lower
Empfohlen für Primary: Strength
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench/OHP
Day 2 Squat/Alt Stance Deadlift
Day 3 OHP/Incline Bench
Day 4 Deadlift/Front Squat
Day 5 Bench/Close Grip Bench

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

GZCL 5-Tage-Split-Programm

Ähnlich wie 5/3/1 ist GZCL auch eine flexible Vorlage, die an viele verschiedene Trainingsziele angepasst werden kann. Während diese Programme absolut für Powerlifter und Kraftsportler konzipiert sind, können sie auch von Sportlern durchgeführt werden, die ihren Körper durch Hypertrophie verbessern möchten.

Es basiert auf der folgenden Struktur, obwohl ich empfehle, über die GZCL-Hauptseite zu gehen, um mehr zu erfahren:

gzcl-method-outline

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Hier sind einige der verfügbaren 5-Tage-GZCL-Vorlagen:

  • GZCL VDIP (Volumenabhängiger Intensitätsverlauf)
  • GZCL UHF (Ultra Hochfrequenz)

GZCL selbst hat fantastische Zuschreibungen auf VDIP und UHF.

Beide Programme finden Sie in der Tabellenkalkulationssammlung des GZCL-Kompendiums unten.

GZCL Freies Kompendium November 27th Update

Starscream 12 Woche Hypertrophie Programm (5 Tag)

Dies ist eine hohe volumen programm mit vielen zubehör bewegungen, machen es ideal für hypertrophie. Da es sich um ein so hohes Volumen handelt, ist es wichtig, die Gewichte sehr niedrig zu starten und sich nach oben zu arbeiten. Dieses Programm wurde in erster Linie entwickelt, um Muskelhypertrophie zu induzieren und keine neuen Höchstwerte für Ihre Aufzüge festzulegen.

Das Programm enthält viele Notizen in der Tabelle (auch auf der Programmdetailseite verfügbar), die Sie vor dem Start lesen sollten.Hypertrophie-Programme basieren in erster Linie auf der Zeit unter Spannung für die Muskeln und Zubehör Volumen, so viele der Bewegungen haben keine Gewichte empfohlen (abgesehen von der normalen Kniebeuge, Bank und Kreuzheben Prozentsatz basierte Programmierung), so dass Sie müssen basierend auf dem Gefühl fortfahren. Dieses Selbstbewusstsein wird nach einigen Wochen natürlich kommen und ist ein wichtiger Aspekt des Trainings.

Program Name Starscream Hypertrophy Program
Split Type Muscle Group
Recommended for Aesthetics, Physique, Hypertrophy, Bodybuilding
Day 1 chest/triceps (bench)
Day 2 hamstrings/glutes (deadlift)
Day 3 shoulders/triceps (incline bench press)
Day 4 quads/core/abs (squat)
Day 5 Brust /Trizeps (Bankdrücken)

Starscream (autoreguliertes Hypertrophieprogramm) | LiftVault.com

Greg Nuckols 28 Programme

Die Greg Nuckols 28 Programs Collection ist eines der besten kostenlosen Powerlifting-Programme, die im Internet verfügbar sind. Abgesehen von dem legendären 3x Intermediate Medium Bench Press-Programm, das ich persönlich mit großem Erfolg eingesetzt habe, ist die Programmkollektion in Bezug auf Einfachheit und Flexibilität beispiellos. Darüber hinaus ist Greg ein super schlauer, großzügiger Typ und wenn Sie nichts über seinen Stronger By Science Blog oder Podcast wissen, dann schauen Sie sich diese auf jeden Fall an.

Okay, 28 Programme sind anders angelegt als die meisten Tabellenkalkulationen, auf die Sie stoßen werden, aber lassen Sie sich davon nicht stolpern. Es ist ziemlich einfach.

Die Tabellenkalkulationssammlung ist in 3 Aufzüge (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben), 3 Frequenzen (1x wöchentlich, 2x wöchentlich, 3x wöchentlich) und 3 Belastungsstufen (Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene) unterteilt. 3*3*3 = 27 (+1 zusätzliche Lastvariation für Kreuzheben und Sie haben 28 Programme).

Auf diese Weise können Sie die Programmvariante an Ihre individuellen Programmieranforderungen anpassen.

Sie können auf viele verschiedene Arten zu einem 5-Tage-Programm gelangen.

Hier sind einige Ideen:

3x Bank + 2x Squat + 1x Kreuzheben

  • Erster Tag: Bank Tag eins
  • Zweiter Tag: Squat Tag eins
  • Dritter Tag: Bank Tag zwei
  • Vierter Tag: Kreuzheben Tag eins + Squat Tag zwei
  • Fünfter Tag: Bank Tag drei

Das ist großartig, weil Sie erhöhen Sie die Frequenz bei einem Lift, den Sie versuchen zu heben (vielleicht möchten Sie zum Beispiel 2x wöchentlich kreuzheben). Während dies wahrscheinlich zu viel Flexibilität für jemanden ist, der gerade erst anfängt, ist es für die meisten Leute ziemlich einfach, selbst zu konfigurieren.

Für weitere Details hat Greg einen begleitenden Programmführer kostenlos auf seiner Website zur Verfügung, Sie müssen nur eine E-Mail-Adresse angeben.

Greg Nuckols 28 Programme von Strengtheory | LiftVault.com

Brendan Tietz 5 Tage Intermediate Powerlifting Programm (7 Wochen)

Dies ist ein 7 Wochen Powerlifting Programm von Brendan Tietz. Es könnte für die Vorbereitung des Treffens verwendet werden, obwohl die relativ hohe Menge an Zubehörarbeit in den letzten Wochen vor einem Powerlifting-Treffen weniger als ideal ist. Ich würde es nicht als strenges Powerlifting-Peaking-Programm bezeichnen, aber es ist eine großartige Wahl, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Dieses Programm hat zwei Blöcke: einen Lautstärkeblock und einen Intensitätsblock. Der Volumenblock dauert 3 bis 4 Wochen (je nachdem, ob Sie Woche 1 nach Woche 3 als Mini-Deload wiederholen möchten) und der Intensitätsblock dauert 3 Wochen.

Jeder Tag einer Programmwoche konzentriert sich auf etwas anderes. Tägliche Trainingsschwerpunkte sind entweder Volumen, Technik, Hypertrophie oder Zubehör. Dadurch kann sich der Lifter sowohl auf die Kraftarbeit als auch auf das Muskelwachstum (dh Hypertrophie) konzentrieren.

Hier ist ein Video direkt von Brendan Tietz, das das Programm erklärt.

Programming | Intermediate Bodybuilder/Powerlifter

Program Name Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program
Split Type Full Body
Recommended for Primary: Strength
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 SBD Volume
Day 2 Back + Arm Accessories
Day 3 Squat and Bench Hypertrophy + Accessories
Day 4 Back + Arm Accessories
Day 5 SBD Technique

Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program | LiftVault.com

Brendan Tietz Submax DUP Intermediate Powerlifting Program (5 Tage, 12 Wochen)

Dies ist ein 12-wöchiges tägliches wellenförmiges Periodisierungsprogramm von Brendan Tietz. Es ist gut geeignet für allgemeine krafttraining, körperbau ziele, und off-saison powerlifting ausbildung.

Programmname Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Programm
Split-Typ Ganzkörper
Empfohlen für Primär: Strength, Off-season Powerlifting
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 Squat, Bench Press
Day 2 Deadlift
Day 3 Squat and Bench variations
Day 4 Deadlift variation
Day 5 Squat, Bench Press

It uses a mix of percentage-based programming as well as RPE. Ich empfehle auf jeden Fall, das folgende Video anzusehen, um besser zu verstehen, wie Sie das Programm effektiv nutzen können.

Eine Sache, die ich an diesem Programm liebe, ist die Menge an Übungsvariationen. Dies ist besonders gut, um Schwachstellen in den Big 3-Aufzügen zu identifizieren und zu beheben.

Auch hier bietet Brendan Tietz freundlicherweise ein großartiges Übersichtsvideo für dieses 12-wöchige Submax DUP Powerlifting-Programm.

Kostenloses DUP Sub-Max Powerlifting-Programm | Herunterladbares Excel-Blatt

GZCL / MagOrt / Deathbench Hybrid-Programm (5 Tage, 10 Wochen )

Dies ist ein beliebtes “Hybridprogramm”, das GZCL Jacked & Tan für Kniebeugen, MagOrt für Kreuzheben und Deathbench für Bankdrücken verwendet. Es ist viel Volumen. Weitere Informationen finden Sie auf der Programmseite GZCL / MagOrt / Deathbench.

Program Name GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program
Split Type Push Pull Legs (PPL)
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench Press, CGBP, Skullcrushers, Dumbbell Press, etc.
Day 2 Squat, Leg Press
Day 3 Pause Bench Press, Incline Bench, Dumbbell Press, Skullcrushers, etc.
Day 4 Deadlift, Defecit Deadlift, Good Mornings
Day 5 Squat, Leg Press

Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Megazord (Greg Nuckols bankdrücken + Brad Gillingham für Bankdrücken + Coan / Phillipi Kreuzheben) (5 Tage, 12 Wochen)

Dies ist ein weiteres Hybridprogramm, diesmal kombiniert das 2x Bankdrücken Programm von Greg Nuckols 28 Programme das Brad Gillingham 12 Wochen Bankdrücken Peaking Programm und das Coan / Phillipi Kreuzheben Programm. Wie das obige GZCL / Deathbench / MagOrt-Hybridprogramm ist dies eine Arbeit mit hohem Volumen und hoher Intensität.

Weitere Informationen finden Sie auf der Megazord-Programmseite.

Program Name Megazord Hybrid Program
Split Type Squat/Bench/Deadlift/OHP
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Deadlifts, SLDL
Day 2 Bench Press, Incline Bench
Day 3 Rows, Dips, Underhand grip lat pulldowns, Curls, etc.
Day 4 Front squats, back squats
Day 5 OHP, Bench Press

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

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