Nejlepší 5-Denní Split Cvičení Rutiny (Program Sbírky)

5-denní split cvičební program je zvedací rutina, která se zaměřuje na různé svalové skupiny nebo zvedacích pohybů za den. Pro tělo nebo kulturistika programy, to je obyčejné vidět svalové skupiny cílené (tyto jsou často známé jako rozdělení, jako každý den je “rozdělit” do určité svalové skupiny). U silových nebo posilovacích programů je každý den obvykle soustředěn kolem jednoho nebo dvou složených pohybů (např. squat, deadlift, bench press nebo overhead press) a pohyby příslušenství se přidávají podle potřeby.

Související:

  • 3. Den Split Cvičení
  • 4 Denní Split Cvičení
  • 6 Den PPL Rutiny
  • Horní/Dolní Rozdělení Cvičení Rutiny, Sbírky (3 den 4 den 5 den)

Níže najdete některé z nejlepších 5-denní programy k dispozici na Výtah, Trezor. K dispozici je krátké shrnutí, ale další informace jsou k dispozici kliknutím na stránku s podrobnostmi programu.

nSuns 5-Denní Lineární Průběh Programu

nSuns je populární variace Jim Wendler 5/3/1 je který zakládá každý trénink kolem jednoho z “velké čtyřky” výtahy (dřep, bench press, mrtvý tah, a nad hlavou stiskněte (aka OHP)) a pak předepíše další příslušenství objem. Mnoho, mnoho lidí používá nSuns úspěšně se dostat silnější, a ztratit tuk a získat svaly (přečtěte si nSuns Recenze + Výsledky).

existuje mnoho různých verzí nSuns, které 4 denní verze je obzvláště populární. Pro ty, kteří hledají 5 denní program, další bench press den je přidán.

“Alt stance deadlift” je postoj, který je opačný k tomu, co normálně trénujete. Takže pokud normálně taháte konvenční, sumo deadlift by byl váš alternativní deadlift postoj. Pokud nechcete tahat s alternativním postojem, můžete udělat další variantu deadlift, jako je defecit deadlifts, pozastavené deadlifts atd.

Název aplikace nSuns 5-Denní LP
Split Typ Horní/Spodní
Doporučeno pro Primární: Strength
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench/OHP
Day 2 Squat/Alt Stance Deadlift
Day 3 OHP/Incline Bench
Day 4 Deadlift/Front Squat
Day 5 Bench/Close Grip Bench

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com,

GZCL 5-Denní Split Programu

Podobné 5/3/1, GZCL je také flexibilní šablony, které mohou být tvarované, aby se vešly mnoho různých tréninkových cílů. Zatímco tyto programy jsou naprosto určeny pro powerlifters a silových sportovců v mysli, mohou být také provozovány sportovci, kteří chtějí zlepšit svou postavu prostřednictvím hypertrofie.

je založen na následující struktuře, i když doporučuji Nadpis přes hlavní stránku GZCL se dozvědět více:

gzcl-metoda-outline

gzcl-metoda-outline

Zde jsou některé z 5 den GZCL šablony k dispozici:

  • GZCL VDIP (Objem Závisí Intenzita Progrese)
  • GZCL UHF (Ultra Vysoká Frekvence)

GZCL sám má fantastické psát ups na VDIP a UHF.

oba tyto programy naleznete v tabulce gzcl Compendium níže.

GZCL Zdarma Kompendium 27. listopadu Aktualizovat

Starscream 12 Týdnu, Hypertrofie Program (5 dnů)

Toto je velký objem program se spoustou příslušenství pohyby, takže je ideální pro hypertrofii. Vzhledem k tomu, že je tak velký objem, je důležité začít váhy velmi nízká a práci si cestu nahoru. Tento program je primárně určen k vyvolání svalové hypertrofie, nikoli k nastavení nových maxů na výtazích.

program má v tabulce spoustu poznámek (k dispozici také na stránce s podrobnostmi o programu), které vám doporučuji přečíst před spuštěním.

Hypertrofie programy jsou primárně založeny na čas pod napětím pro svaly a příslušenství objem, takže mnoho pohybů, které nemají váhy doporučuje (kromě normální dřep, bench a mrtvý tah procento založené programování), takže musíte postupovat na základě cítit. Toto sebevědomí přijde přirozeně po několika týdnech a je důležitým aspektem školení.

Program Name Starscream Hypertrophy Program
Split Type Muscle Group
Recommended for Aesthetics, Physique, Hypertrophy, Bodybuilding
Day 1 chest/triceps (bench)
Day 2 hamstrings/glutes (deadlift)
Day 3 shoulders/triceps (incline bench press)
Day 4 quads/core/abs (squat)
Day 5 hrudník/triceps (bench press)

Starscream (autoregulated hypertrofie program) | LiftVault.com

Greg Nuckols 28 Programy

Greg Nuckols 28 Programů kolekce je jeden z nejlepších zdarma powerlifting programy, k dispozici na internetu. Mimo legendární program 3x Intermediate Medium bench press, který jsem osobně použil s obrovským úspěchem, je kolekce programů bezkonkurenční z hlediska jednoduchosti a flexibility. Navíc, Greg je super chytrý, Velkorysý chlap a pokud nevíte o jeho blogu nebo podcastu Stronger by Science, určitě je zkontrolujte.

Dobře, takže 28 Programů je stanoven odlišně než většina tabulek, které budete narazit, ale nenechte se, že výlet vás. Je to docela snadné.

tabulky kolekce je rozdělena do 3 vleky (dřep, bench press, mrtvý tah), 3 frekvence (1x týdně, 2x týdně, 3x týdně), a zatížení 3 úrovní (začátečník, středně pokročilý, pokročilý). 3*3*3 = 27 (+1 extra variace zatížení pro deadlifts a máte 28 programů).

to vám umožní přizpůsobit variantu programu na základě vašich individuálních programovacích potřeb.

můžete se dostat do 5 denní program mnoha různými způsoby.

Zde jsou některé nápady:

3x Lavice + 2x Dřep + mrtvý Tah 1x

  • Den první: Lavice Den
  • Den druhý: Squat Den
  • Den třetí: Lavice Den Dva
  • Den čtvrtý: mrtvý Tah Den Jeden + Squat Den Dva
  • pátý Den: Lavice Den třetí

To je skvělé, protože můžete zvýšit frekvenci na výtahu se snažíte, aby se (možná budete chtít mrtvý tah 2x týdně, například). I když je to pravděpodobně příliš velká flexibilita pro někoho, kdo právě začíná, pro většinu lidí je docela snadné konfigurovat sami.

pro více informací má Greg na svém webu zdarma k dispozici doprovodného programového průvodce, stačí uvést e-mailovou adresu.

Greg Nuckols 28 Programů Strengtheory | LiftVault.com

Brendan Tietz 5 Den Intermediate Powerlifting Program (7 Týdnů)

Toto je 7 týden powerlifting program od Brendan Tietz. Mohl by být použit pro přípravu meet, i když relativně vysoké množství práce s příslušenstvím je v posledních týdnech před setkáním powerliftingu méně než ideální. Nenazval bych to přísným vrcholem powerliftingu, ale je to skvělá volba pro posílení a budování svalů.

Tento program má dva bloky: blok hlasitosti a blok intenzity. Blok hlasitosti trvá 3 až 4 týdny (v závislosti na tom, zda chcete opakovat týden 1 po týdnu 3 jako mini deload) a blok intenzity trvá 3 týdny.

každý den programového týdne se zaměřuje na něco jiného. Denní školení se zaměřuje buď na objem, techniku, hypertrofii nebo příslušenství. To umožňuje zvedák zaměřit se na sílu práce i růst svalů (tj hypertrofie).

zde je video přímo od Brendana Tietze vysvětlující program.

Programming | Intermediate Bodybuilder/Powerlifter

Program Name Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program
Split Type Full Body
Recommended for Primary: Strength
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 SBD Volume
Day 2 Back + Arm Accessories
Day 3 Squat and Bench Hypertrophy + Accessories
Day 4 Back + Arm Accessories
Day 5 SBD Technique

Brendan Tietz Intermediate Powerlifting Program | LiftVault.com,

Brendan Tietz Submax DUP Střední Powerlifting Program (5. Den, 12 Týdnů)

Toto je 12 týden denní zvlněné periodizace program Brendan Tietz. Je vhodný pro obecný silový trénink, cíle postavy a mimosezónní trénink powerliftingu.

Název aplikace Brendan Tietz Submax DUP Powerlifting Program
Split Typ celé Tělo
Doporučeno pro Primární: Strength, Off-season Powerlifting
Secondary: Aesthetics
Periodization Block
Day 1 Squat, Bench Press
Day 2 Deadlift
Day 3 Squat and Bench variations
Day 4 Deadlift variation
Day 5 Squat, Bench Press

It uses a mix of percentage-based programming as well as RPE. Rozhodně doporučuji sledovat video níže, abyste lépe porozuměli tomu, jak program efektivně využívat.

jedna věc, kterou na tomto programu miluji, je množství variací cvičení. To je zvláště dobré pro identifikaci a upevnění slabých míst ve výtazích big 3.

Brendan Tietz opět laskavě poskytuje skvělé přehledové video pro tento 12 týdenní submax DUP powerlifting program.

Zdarma DUP Sub-Max Powerlifting Program | ke Stažení Excel Sheet

GZCL / MagOrt / Deathbench Hybridní Program (5. Den, 10 Týdnů)

To je populární “hybridní program”, který používá GZCL Připojená & Tan na dřepy, MagOrt pro tah, a Deathbench pro bench press. Je to hodně objemné. Další informace naleznete na stránce programu GZCL / MagOrt / Deathbench.

Program Name GZCL / Deathbench / Mag Ort Hybrid Program
Split Type Push Pull Legs (PPL)
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Bench Press, CGBP, Skullcrushers, Dumbbell Press, etc.
Day 2 Squat, Leg Press
Day 3 Pause Bench Press, Incline Bench, Dumbbell Press, Skullcrushers, etc.
Day 4 Deadlift, Defecit Deadlift, Good Mornings
Day 5 Squat, Leg Press

Deathbench-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com,

Megazord (Greg Nuckols overhead press + Brad Gillingham pro bench press + Coan/Phillipi mrtvý tah) (5 Den po 12 Týdnů)

Tohle je další hybridní program, tentokrát kombinující 2x bench press program od Grega Nuckols 28 Programů Brad Gillingham 12. týden bench press vrcholit program, a Coan/Phillipi mrtvý tah program. Stejně jako výše uvedený hybridní program GZCL/Deathbench/MagOrt je to práce s velkým objemem a vysokou intenzitou.

Další podrobnosti naleznete na stránce programu Megazord.

Program Name Megazord Hybrid Program
Split Type Squat/Bench/Deadlift/OHP
Recommended for Primary: Strength, High Volume Training
Secondary: Aesthetics
Day 1 Deadlifts, SLDL
Day 2 Bench Press, Incline Bench
Day 3 Rows, Dips, Underhand grip lat pulldowns, Curls, etc.
Day 4 Front squats, back squats
Day 5 OHP, Bench Press

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.