Divoké Borůvky: Nutriční a Zdravotní Výhody

Naposledy Aktualizováno 28. října 2020 Michael Joseph,

borůvky rostou po celém světě, a chutnají vynikající.

tyto plody jsou výrazně menší než jejich Kultivované příbuzné a jsou také mnohem chutnější.

jsou také považovány za jedno z nejzdravějších bobulí.

Tento článek obsahuje návod na divoké borůvky, jejich nutriční profil, potenciální výhody, které nabízejí, a jak se v porovnání se pěstuje jahody.

výživová fakta

čerstvé divoké borůvky v bílé misce.

čerstvé divoké borůvky v bílé misce.

Za prvé, pravidelný živinový profil divokých borůvek není odlišný od pěstovaných bobulí.

existuje však rozdíl v bioaktivních sloučeninách (a množství těchto sloučenin), které lesní plody obsahují (1).

Before we look at this, here are the full nutritional values for blueberries per 100 grams (2);

Calories and Macros

Basic Nutrition Facts For Blueberries Per 100g
Calories/Nutrient Amount (kcal/grams)
Calories 57 kcal
Carbohydrate 14.5 g
– Fiber 2.4 g
– Sugars 10 g
Fat 0.3 g
– Saturated Fat 0.0 g
– Monounsaturated Fat 0.0 g
– Polyunsaturated Fat 0.1 g
– Omega-3 58 mg
– Omega-6 88 mg
Protein 0.7 g

Vitamins

Vitamin Profile For Blueberries Per 100g
Vitamin Amount (% RDI)
Vitamin K 24 %
Vitamin C 16 %
Vitamin B6 3 %
Vitamin E 3 %
Vitamin B1 2 %
Vitamin B2 2 %
Vitamin B3 2 %
Vitamin A 1 %
Vitamin B5 1 %
Folate 1 %

Minerals

Mineral Profile For Blueberries Per 100g
Mineral Amount (% RDI)
Manganese 17 %
Copper 3 %
Iron 2 %
Potassium 2 %
Calcium 1 %
Magnesium 1 %
Phosphorus 1 %
Zinc 1 %
Selenium Trace amounts
Sodium Trace amounts
Key Point: Blueberries are low in calories, and they offer a good source of vitamin C, K, and manganese.

Are Wild Blueberries Better Than Cultivated Blueberries?

Handful of Small Freshly Picked Wild Blueberries.
hrst divokých borůvek.

Existuje několik rozdílů mezi divoké borůvky a větší velikosti, pěstované borůvky.

Za prvé, na rozdíl od pěstovaných bobulí má divoká odrůda přirozený růstový cyklus a nevyžaduje výsadbu.

jinak známé jako divoké borůvky lowbush, tyto bobule rostou a šíří se semeny a stonky rostoucími pod zemí zvanými oddenky (3).

níže uvedená tabulka ukazuje některé další hlavní rozdíly mezi divokými a farmovými bobulemi;

Divoké Borůvky Pěstovaných Borůvek
Velikost Malé, velikosti hrášku. velké, asi 1,5-2x velikosti lesních plodů.
chuť chutnější, sladkost se liší. sladší, šťavnatější, poměrně konzistentní chuť, jemnější chuť.
živiny vyšší množství některých minerálů, jako je vápník, hořčík,mangan, zinek a další (4). zdá se, že pěstované borůvky obsahují více železa.
polyfenoly divoké borůvky mají mnohem vyšší koncentraci polyfenolů (5, 6). jeden z nejvyšších potravinových zdrojů polyfenolů, ale obsahují méně než lesní plody.
Cena zdarma-pokud je najdete v místní krajině. V opačném případě očekávejte, že zaplatíte mírně vyšší sazbu než u pěstovaných bobulí, které budou kolísat podle sezóny. levnější než divoké borůvky, ale cena čerstvých bobulí bude záviset na ročním období.

není mnoho výzkumů k dispozici na živiny rozdíly mezi kultivované a divoké borůvky.

jedna studie však zjistila, že divoké borůvky mají obecně vyšší obsah minerálů (4).

navíc, v závislosti na vaší chuti, divoké borůvky mohou být lepší volbou.

Pokud je nejdůležitější sladká chuť, pak jsou pěstované borůvky sladší a bývají také šťavnatější. Divoké borůvky však mají mnohem hlubší chuť a silnější borůvkovou chuť.

Klíčový Bod: Divoké borůvky jsou výživnější než pěstované plody. Jsou také chutnější, ale pěstované borůvky mají sladší chuť.

výhody divokých borůvek

divoké borůvky mají několik potenciálních výhod.

zde je shrnutí.

1) Divoké Borůvky Jsou Velmi Vysoká V Polyfenolů

Všechny borůvky obsahují významné množství polyfenolů, ale borůvky jsou pozoruhodné pro nabízí nejvyšší koncentrace těchto sloučenin (5, 6, 7).

hlavní polyfenolické sloučeniny v borůvkách zahrnují antokyany a proanthokyanidiny.

systematické přehledy stávajících studií na zvířatech a na lidech ukazují, že tyto polyfenoly mohou přispět ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví (8, 9).

je však zapotřebí více lidského výzkumu těchto sloučenin.

jiné bobule, jako jsou morušky a černý rybíz, jsou také vynikajícími zdroji polyfenolů.

klíčový bod: divoké borůvky jsou jedním z nejvýznamnějších dietních zdrojů polyfenolů.

2) Spotřeba borůvek může snížit poškození DNA

DNA obsahuje všechny informace, které naše tělo potřebuje k růstu, rozvoji a udržení zdraví.

v důsledku toho může poškození DNA způsobit širokou škálu problémů a má vazby na vše od Alzheimerovy choroby až po melanomovou rakovinu kůže (10, 11).

zajímavé je, že některé studie ukazují, že konzumace borůvek může pomoci zabránit poškození DNA;

  • randomizované, placebem kontrolované klinické studie prokázaly, že denní konzumace borůvek po dobu osmi týdnů významně snížil krevní biomarker oxidačního poškození DNA (12).
  • V randomizované studii, jeden 300-gram porce borůvek výrazně snížena (-18%) ukazatel poškození DNA ve srovnání s kontrolní skupinou (13).
Klíčový Bod: Sloučeniny v divoké borůvky mohou mít ochranný účinek proti poškození DNA.

3) Low In Calories

Many fruits can be high in calories and fruit sugars, but blueberries are relatively low in both.

For example, here is how they compare to some other popular fruits (2, 14, 15, 16, 17);

Fruit Calories Sugar
100 g blueberries 57 kcal 10 g
1 medium banana 105 kcal 14.4 g
1 large apple 116 kcal 23.3 g
1 mango 135 kcal 30.6 g
100 g malin 52 kcal 4.4 g

Vedle jiné bobule, jako jsou maliny, borůvky jsou relativně nízké v kalorií a ovocné cukry.

pro každého, kdo dodržuje omezení kalorií nebo sacharidů, by to mohlo být přínosem.

klíčový bod: divoké borůvky mají nízký obsah kalorií.

4) může zlepšit kognitivní zdraví u starších dospělých

dvě ruce plné malých divokých borůvek.

dvě Cupped ruce plné malých divokých borůvek.

některé nedávné výzkumy ukazují, že příjem borůvek by mohl mít hodnotu pro zlepšení kognitivního zdraví u starších lidí.

v randomizované a kontrolované studii financované National Institutes of Health měli starší dospělí doplňující borůvky statisticky významné zlepšení diskriminace paměti (18).

také další klinická studie paměti u starších dospělých dala divoké borůvky jako šťávu účastníkům vykazujícím časné známky demence. Po 12 týdnech došlo ke zlepšení kognitivních testů, z nichž některé byly statisticky významné (19).

Další randomizovaná kontrolovaná studie dodávala starším dospělým ekvivalent jednoho šálku (148 g) čerstvých borůvek denně po dobu 90 dnů. Účastníci vykazovali pozitivní zlepšení během kognitivních testů po 45 a 90 dnech (20).

klíčový bod: Divoké borůvky mohou pomoci zvýšit kognitivní zdraví u starších dospělých.

5) Dobrým Zdrojem Vitaminu C a K1

Borůvky poskytují dobré množství vitaminu C, a vitamin K1, který nabízí 16% a 24% RDI, respektive pro tyto dvě živiny (2).

Vitamin C má antioxidační funkce a může pomoci chránit tělo před oxidačním stresem (21).

vitamin K1 je také důležitým vitamínem pro pevnost kostí a udržení zdravého kosterního systému (22).

klíčový bod: Borůvky mají středně vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K1.

6) Může Snížit Hladiny Oxidovaného LDL

Kardiovaskulární vědci obecně uznávají, vysoké hladiny oxidované LDL jako hlavní rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění.

Na toto téma, nedávný systematický přehled a meta-analýzy ověřeno, že vyšší cirkulující hladiny oxidovaného LDL jsou spojeny s kardiovaskulárními příhodami, týkající se kardiovaskulárních onemocnění (23).

na pozitivní straně randomizované studie ukazují, že borůvky mohou snížit oxidované hladiny LDL. V osmitýdenní randomizované kontrolované studii s 48 účastníky vedlo “dietní dosažitelné” množství borůvek (350 gramů čerstvých) k “významnému snížení” oxidace LDL (24).

Další randomizovaná kontrolovaná studie navíc zjistila, že 75 gramů borůvek snižuje oxidační stres po “typické snídani s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku”. I když je tato studie zajímavá, může být lepší vynechat sladkou obilovinu, než se snažit, aby byla zdravější s borůvkami (25).

nakonec vědci za metaanalýzou 16 kontrolovaných studií zjistili, že obsah antokyaninů v borůvkách je pravděpodobně zodpovědný za potlačení oxidace LDL (26).

vzhledem k tomu, že divoké borůvky obsahují více těchto sloučenin, může to být další výhoda při jejich výběru.

klíčový bod: spotřeba borůvek může pomoci zabránit oxidaci LDL.

7) může snížit krevní tlak (ve vysokých dávkách)

studie ukazují, že příjem borůvek může pomoci snížit hladiny krevního tlaku.

například, v randomizované kontrolované studii 48 účastníků s metabolickým syndromem, “dietní dosažitelné” dávky borůvek snižuje krevní tlak (27).

tato studie trvala osm týdnů a zahrnovala denní dávky 50 gramů lyofilizovaných borůvek, což odpovídá asi 500 gramům čerstvých – poměrně vysoké množství.

Nicméně, po osmi týdnech, borůvka skupina měla významný pokles systolického (-7.8%) a diastolický (-2.5%) krevní tlak.

Další randomizovaná kontrolovaná klinická studie u postmenopauzálních žen s hypertenzí ukázala podobné výsledky.

tato studie použila ekvivalent přibližně 250 gramů čerstvých bobulí a denní spotřeba po dobu osmi týdnů zvýšila produkci oxidu dusnatého a snížila krevní tlak (28).

Klíčový Bod: Klinické studie prokazují, že vysoké denní dávky borůvek může snížit krevní tlak.

8) vlákno

talíř plný malých čerstvých lesních plodů. Na venkově.

talíř plný malých čerstvých lesních plodů. Na venkově.

borůvky nabízejí asi 2,5 gramů vlákniny na 100 gramů (2).

rané studie střevní mikrobioty naznačují, že vláknina může pomoci zlepšit zdraví našeho trávicího systému (29, 30).

nedávná studie na zvířatech také zjistila, že zahrnutí divokých borůvek lowbush do stravy potkanů vedlo k významnému zvýšení zdravých střevních bakterií (31).

klíčový bod: Divoké borůvky nabízejí mírné množství vlákniny a mohou podporovat zdraví střev.

9) vysoký obsah manganu

všechny borůvky mají vysoký obsah minerálního manganu.

podle databáze složení potravin USDA poskytují 17% referenčního denního příjmu tohoto minerálu (2).

Mangan je také jedním z minerálů, které borůvky zdá, obsahují ve větším množství (1).

tento minerál je nezbytný pro udržení zdravých kostí a má důležitou roli v mnoha metabolických procesech (32).

Klíčový Bod: Divoké borůvky jsou dobrým zdrojem manganu.

kde koupit divoké borůvky?

divoké borůvky jsou k dispozici ve většině velkých obchodů s potravinami a prodávají je mezinárodní obchody, jako jsou Whole Foods.

to znamená, že pro každého, kdo žije v blízkosti země, je den sběru lesních plodů vynikající (a bezplatnou) alternativou.

jen se ujistěte, že víte, jak správně identifikovat správné bobule.

Závěrečné myšlenky

jak je uvedeno v tomto článku, divoké borůvky mohou mít několik pozitivních dopadů na naše zdraví.

zatímco tyto přínosy pro zdraví jsou obvykle pozorovány při vysokých dávkách, porce ovoce v normální velikosti mohou také přispět ke zdravé stravě.

všechny borůvky jsou skvělé, ale zdá se, že divoké borůvky nabízejí největší výhody díky vyšší koncentraci minerálů a polyfenolů.

pro některé různé ovoce nápady, viz tento přehled 50 různých druhů ovoce.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.